2008北海道マラソンの反省－実施プランと試行の実際(データからの反省)－

いよいよ攻略法を試行する時が来た。
ながながと書いて来たが、攻略法は限りある持久力を有効に消費する「ペース配分」につきる。

実際のレース中のことは既に「僕の北海道マラソン－レース回顧－」に書いた。ここではレース中のデータ等から「数字の推移」に着目して色々と書いてみたい。

行ったトレーニングは、持久力を底上げするトレーニングが主だった。そして、これと平行してというか同時にというか「効率」を意識した練習をした。
ポールウォーク等トレーニングに関するオプションは限りある持久力を無駄に消費しない為の「効率」を求めたものだったし、暑さ対策をはじめとする「予測されるリスク」の排除は、結局のところ限りある持久力を無駄に消費(消耗)しない為の「効率」を求めたもの。そして、身につけたPolar S610iは限りある持久力を無駄に消費(消耗)しない為に監視する道具に過ぎない。

既に予想されるリスクに対する対策は終わっているのでレースで具体的に注意する点は

1. ペースは心拍数で管理、160±5くらいで160にできるだけ近くにする。但し、最初の上り坂は165まで許す。
2. 給水で止まるな。
   
3. 給水はあまり飲むな。スポーツドリンク(アスリートソルト)で電解質を補充しろ。
4. 身体の冷却に配慮しろ(水をかぶる。スポンジを上手に使う。汗処理に気を遣う)
5. 重曹(20km過ぎ)、パワージェル(20、30km)の摂取タイミングを忘れるな

しかない。


いつもは左のPPPSWで出力した心拍計グラフを基に色々と適当なことを書き綴るわけだが、左データの信頼性(一見性)について疑問があるので列挙しておく。(いつもの通り画像データはクリックすると拡大される)

左図上、青ラインが今年5月25日の洞爺湖マラソンに於ける心拍数グラフ、これに赤ラインで8月31日の北海道マラソンに於ける心拍数の推移を重ねてみた。

測定ミスが多いグラフとなっている。原因はトランスミッターそのものというよりはトランスミッターを胸に密着？させるベルトが緩かったようだ。

ベルトは帯ゴム？になっているのだが、もう２年以上も使っているせいか「汗」等でぬれてしまうとゴムの復元力？が弱くなり、ベルトが縮まらないようになってしまっていた。単に通常の練習での汗ではなんとか問題ないので、修復(帯ゴムの交換)をサボっていたが、道マラで激しく水をかぶるのでゴムはその伸縮性を失ってしまったようだ。
胸にトランスミッターを付けるタイプの心拍計を使っているランナーはご存じだと思うが、ある程度胸に密着していないと計測される心拍数に異常値を含むことが多い。そういう事情があって赤ラインはギザギザとしている。

ただ、眺めているとなんとなくではあるが赤ラインが青ラインより高位(強度大)であり、後半の落ち込みも少ない傾向にあることが分かると思う。

このままではちょっと見づらいので、SportTracksではき出した平均心拍数推移のグラフとペースのグラフを使って反省してみる。
比較材料として直近のフルマラソンのデータである今年5月の洞爺湖マラソンのデータを掲載する。赤ラインが心拍数グラフ、青の棒グラフがLAPタイムである。

表１	左は洞爺湖マラソンのデータ。 一見した印象として a.心拍数は速い段階で高水準に達している b.心拍数は右下がり(だんだん低水準になっている) c.LAPタイムの変動は大きくない d.LAPタイムは左上がり(だんだん遅くなっている) e.後半定期的に心拍数が急激に下がっている(立ち止まり給水していた)
表２	こちらが道マラのデータ。 f.心拍数はゆっくりと時間をかけながら上昇している g.心拍数は右上がり傾向(だんだん高水準になっている) h.LAPタイムの変動が大きい i.心拍数が急激な変動が見られない。 j.心拍数の変動が緩やかではあるが、LAPタイムの変動は激しい。

これらの資料から、道マラ攻略法が生かされていたかを確認してみる。
平均心拍数からの評価
道マラの全運動期間中の平均心拍数は162であった。PPPSWのグラフの通りかなりの計測エラーを含んでいるが、洞爺湖マラソンの「158」よりは高位にあると思われることから「158～162」の範囲にあると思われる。単純平均で「160」を推計値とすれば。160のペース維持を目標にしていたので目標通り達成できたと評価できる。

ペース配分の評価(表２の検討による)
目指すペース配分は、スタート直後から5kmまでを特に慎重に進み、残りは160±5の範囲で走りきるというプラン。
特筆する部分の詳細は下記の通りであるが、スタートから30kmまでは上記設定範囲を保持することが出来たと評価する。
また、30km以降の高水準な心拍数については関門閉鎖時間とのせめぎ合いがあり、設定ペースを上回っしまったものであるが、おおむね160±5のレンジにあると読み取れる。
結果として、30kmまではイーブン、30km以降はインターバル風に上がっているが概ね右上がりになっており、ペース配分としては理想型に近づいていると思う。

洞爺湖マラソンの反省にichanさんからコメントをもらった「ichan的に見て、更に理想は、心拍は後半までイーブンで来て、ゴール前でピークに持って行けたら最高だと思います。」が期せずしてできたような感じがする。

• スタートから青棒グラフ2本目までに160ちょいに跳ね上がっているが、1km過ぎから例の上り区間にさしかかっておりプラン通りの心拍数で抑制されている。
• 棒グラフ6本目で165まで上がって、LAPタイムが6分付近まで落ちているがこの区間には給水所がある。ランナーは競って最初のテーブルに飛び込むような状態で現場はかなりドタバタしていた。給水所での要領がまだ分かっていなかったので、これに巻き込まれたのと、ここからの離脱で少々心拍数が上がってしまったのだと思う。その後、目標心拍数である160付近に落ち着いている様子がグラフから分かる。
• 棒グラフ11本目手前から心拍数が160以下に下がっている。これは意図的に150台に落としたところ。トラブルがあったワケではない。
• 棒グラフ11本目以降22本目(25km)まで心拍推移グラフは上下する。自然と上がった心拍数を抑える為にペースを落とすという作業を何度か行ったところであり、S610iを活用した対応ができていると思う。
• 23本目以降26本目(29km)まで心拍数は減少し続ける。これは意図的にペースを落としたところではなく、なんとなく楽なペースで走っていたらこうなってしまったという油断の賜物。
• 27本目(30km)からは迷いの連続だった。心拍数グラフにも迷いが現れて上下に揺れ動く。30km通過タイム(手元時計)は2:27:24だったのだが、ここから続く関門打ち切り銀座(30、31.6、33.7、35km地点)の関門時間が全然分かっていなかった。心拍数160ペースを5:20/kmと予測していたので「余裕」の筈で覚えておく必要がなかった。ところが第二折り返し地点を折り返して間もなく終末車の姿を見、「○○番歩道に上がって下さい」のアナウンスを耳にするとかなり焦って来た。しかし、ここは30km地点。壁は30kmで来るのか、32kmなのか、35kmか、37kmか...とこれから来るであろう「壁」の存在を意識しないワケにいかない。
• 結局、こうした関門時間と壁の存在を天秤にかけつつペースを上げては下げる。「関門閉鎖まであと5分」のアナウンスでペースを上げて関門を通過、壁の存在を恐れてペースを落とす。を40kmまで繰り返さざるを得なかった。
• 40km地点(右から2本目の棒グラフ)を手元時計で3:45:21で通過。7分/kmペースではサブ４は無理。ここまで壁らしい壁がなかったので、もし最後の2kmでガックリ来たらサブ４は無理。しかし、あと2kmサブ４目がけてダッシュするしかない。遠くにカナダさん(たぶんそうだろ)の存在が見えたこともあり、最後の頑張りには好都合だった。

従って、総評的には攻略法に書いた

• 「関門には間に合う」という自信を持ち
• スタートロスで慌てない。
• 最初の5km(特に上り)は慎重に入れ。
• 5～15kmの下りはいい気にならず、あまりペースを上げるな。

は見事に実現できており、目標である

北海道マラソンをサブ４で歩かず完走する

が達成できた。
昨年僕が妄想ともいえる「北海道マラソン攻略法－私的考察－」はまんざらハズレではないことが実証できたと(過大)評価しておく(笑)。

また、

• 北海道マラソン攻略法－私的考察－の「試行にあたって考えた具体的なトレーニング方法」
• 「当日の実施プラン」

に書いた「対策」や「効率」化の為の施策は十分に効力を発揮してくれたらしく、想定されたリスク(高気温、痙攣、痛み(手の指関節、足の小指外側、膝)）は発生せず、まるでなにも無かったかのように完走できた。この事をもって、僕のやってきたことの妥当性を声高に主張するつもりはさらさらないが、次にあげる現象が単なる偶然だと一笑に付す勇気を僕は持ち合わせていない。

それは「試行にあたって考えた具体的なトレーニング方法」の中で1/1000の効率アップについて言及した。
自分の意識した「効率」アップの10項目を例示し、

フルマラソンは42.195km＝42,195mです。42,195m×10/1000≒420m
僕は500mを120secで走ることができますので、約1分40秒速く走れる計算になります。

と書いた。僕のゴールタイムは3:58:14。キッチリと計算通りになった。

痙攣対策としてスタート前に重曹を服用し20km以降でもこれを服用したが、包んである袋の素材が水に弱いセロファンのような素材であった。冷却用に水をかぶるなどをしていたため、服用の際の開封に手間取る始末。また、粉薬であるので水分を吸収しやすい為、開封した口から水分が入りかなり服用しづらくなった。詳細は次章に書きたい。

壁の存在について
兎に角今回のあらゆる試行はうまく行きすぎたと思う。想定されたリスクが発生しなかったのはもちろんではあるが30km、35kmの「壁」がなかった。洞爺湖の時も壁らしい壁がなかったようなことを書いたが、道マラでは洞爺湖よりもキツイところがなかったと思う。

先にも書いたが30km以降は関門閉鎖とおそらく訪れるであろう「壁」に怯えつつ、遠慮しながらペースを上げ下げだった。
本当に壁がなかったのかについて少し検証してみたい。
左表は手元の時計で計測したものなので、何カ所か距離表示を見逃している。
見逃した距離表示を分かりやすくするため見逃し表示のあるLAPを赤字で表示した。
したがって、見逃した距離表示のあるところの1kmLAPタイムはその区間の平均となっている。

また、壁の存在を探し易くするため前LAPとの増減率、全区間平均5:39との偏差、コース上の上り(＋)下り(－)で符号化、給水所・スポンジ地点を含む区間に○付した。また最下段には1kmLAPタイム・前LAP増減率・偏差についてそれぞれMAX、MINを表示した。

LAPタイムについて上から下に眺めてみると異常な変動を示す区間がある。
・6kmは先にも書いたように5km給水ポイントのある区間で、給水所の混雑によりかなり手間取ったので5:54は妥当な範囲と思われる。
・11～13にも異常な変動が見られる。コース高低図による当区間の傾斜は下りでその勾配はほぼ一定に見える。12kmの表示が実際よりも手前(短く)にあったのではないだろうか？と思われる。
・26～28にも11～13同様の異常変動が見られるが、25～26区間には2カ所の給水地点があることを考慮すると、27kmの表示が実際よりも手前(短く)にあったのではないだろうか？と思われる。
・37～39にも同様の疑問がある。36kmの表示を見逃したのが悔やまれるがこの区間のどこかの距離表示に疑問を持たざるを得ない。以上のデータ上の疑問を念頭において「壁」を探してみる。

壁を探す条件として

• 前ラップ変動が＋
• 偏差も100%を超えている
• 上記の状態が数キロ(2,3km)続く

と仮定して検索すると下表の通り抽出された。

上記の異常変動のある区間を除くと３３，３４が該当する(赤で囲っている部分)。
何れも上り区間であるが高低図によれば勾配は一定のように見える。
しかし、前LAP変動率が概ね2%程度と非常に軽微な変動であり、偏差(当LAP/Ave)も3%と軽微なものである。
特に33kmは給水所があり、前LAPタイムは5:36で6秒の増加だ。
また、34km地点については心拍数グラフ「表２」によれば右から6本目の位置に相当するが、この区間は関門閉鎖と「壁」の存在との板挟みの中でペースの上げ下げで揺れる下げの部分に相当する。
したがって、これをもって「壁」だったという判定は妥当性を欠くと思う。
他に前述条件に見合う地点がないことから、最終的に今回の北海道マラソンに於いては「壁」に遭遇しなかったと結論づける。(あったとしても非常に軽微な壁だった)


なぜ壁は訪れなかったのか？
分かりません。
あえていうなら「練習の成果」だったと思います。
いつ現れるか分からない練習を諦めずに続けて来て良かったと思います。
現れない効果に苛つくことはあっても、折れない心で練習を続けて良かったと思います。


唯一の誤算
僕の道マラはすべてがうまくいったと書いた。それは、特筆すべきトラブルがなく、結果として目標を達成できたからだ。

しかし、心拍数水準と速度の関係の見積もりに誤りがあり、当初160なら5:15という見積もりが、結果として平均心拍数160で5:40であった。
この見積もり違いによる「終末車」･「関門閉鎖」と「見えない壁」のせめぎ合いは先にも書いた通りである。
そもそもこの失敗(あえて失敗という)実は心拍数にペース管理を求めていたので時間について全く気にしていなかったことが原因だ。関門閉鎖時間くらいは記憶に留めるべきだったと思う。

昨日(9/4)アスリートの風を観て腰を抜かす。40km関門の話だ。
40kmの関門は3:48:00であるが、これは昨年の緩和措置によるもので、一昨年までは3:45:00だったとのこと。
僕の40km通過タイムは3:45:23だ。一昨年なら断腸の思いでナンバーカードを外さねばならなかった。
一点の曇りもないはずの僕の完走記録が緩和措置による救済によるものだったのだ(号泣)。

そこで、はたと気がつき、僕には「北海道マラソン　フィニッシャー」たる資格がないのか？！と思い、トレーニングにあたって自ら定義した道マラ完走の必要な能力を書いた。これに今回の結果をあてはめて自己評価を試みた。

１	サブ４ランナーであること	○	3:58:14で文句なし
２	28分/5kmで走れるランナーであること	×	20km以降全て条件を上回っていた。
３	31.6～33.7kmを5:42/kmで走れるランナーであること	×	記録の関係で31～34の平均LAP5:43/kmで判定。
４	常識的な上り、下りのコースで上記のペースで走れるランナーであること	×
５	25～32℃の高気温でも上記の条件をクリアできるランナーであること	×

1/5で20点ランナーだ...orz
僕は必要な能力を備えていない。「やりよう」によって完走したの過ぎないのだ。

これじゃE判定どころか追試じゃないか！

策士策に溺れる(ぶくぶくぶく...)


2008年の北海道マラソンはいわゆる道マラ日和に恵まれ終わった。

僕の取り組んで来た練習や対策(効率を含む)のほとんどは「フルマラソンでサブ４達成」の為のありふれたものだ。これが北海道マラソンで要求されている要件と寸分変わるものではないと思っていた。

北海道マラソンがランナーへ求めている本当の要求仕様は

道マラ日和で3:56:00で走りなさい。

ということに思い至った。
関門閉鎖時間を観れば一目瞭然だ。28分/5kmで帰って来いということだ。4分はスタート最後尾のランナーへのほんの僅かな配慮であり、僕はその配慮を流用して完走したに過ぎない。

僕は上記の通り「力不足だった」と素直に認めざるを得ない。

そして、僕は今ミスチルのHANABIのPVを観て「決してつかまえることの出来ない...もう一回、もう一回...僕はこの手を伸ばしたい...」のフレーズに号泣しておく。

• 「序章」
  
• 北海道マラソン攻略法－私的考察－の「試行にあたって考えた具体的なトレーニング方法」
• 「当日の実施プラン」
• 「実施プランと試行の実際(データからの反省)」(この文)
• 「トレーニング方法の有効性と改訂版攻略法」

2008北海道マラソンの反省－当日の実施プラン－

いよいよ当日。
攻略法と自分の能力を照合して、ペース配分と持久力で臨むことは決まっている。その対策は練習でした。思い返せば足りなかったかもしれないが、今更どうなるものでもない。
当日朝の天気予報は晴れ。予想最高気温は27℃の予報をTVで観た。しかし、空を見上げればどんよりと曇り。気温も本当に暑くなるのか？と疑いたくなるほど涼しい。

ま、暑くなることを覚悟で自宅を出発。
自宅からは冷却・飲用を兼ねたアクエリアスのチアパックを二つとおやじが握ってくれたおにぎりを３つ忘れずに荷物に入れて出発している。

レースペースについて
JRの列車の中、地下鉄の列車の中で自分のレースのペースを決めようとコースレイアウトを記憶から取り出しながら考えていた。
大まかに

• スタートロスは２分だろう。
• 最初の関門は32分なので、6分/kmで間に合う計算
• 平坦地なら心拍数155くらいでも間に合うけど、スタートから1kmで約2kmの上り区間があり、その間に40m上ることになっている。上りの間は160～165で良いな。
• 5kmを過ぎると後は概ね27kmくらいまで総じて緩やかに下っている。160よりは上げない方が良い。
• あとはゴールまで総じて上るのだが、気にするほどの傾斜じゃない。
• 壁はいつ来るだろう。30kmか、35km手前か、それとも35km過ぎだろうか。
• 中島公園に入ってから「長く感じる」か「短く感じる」かは行ってみないと分からんな。
• 平均160で行くとすると案外早くゴールできるかもしれない。暑くなるとその影響が分からないけど
  

などと考えていたが、既にいくつかの記憶違い、記憶漏れに気がついていない(笑)。

takutoさん、しなそばさんと合流し競技場へ歩く。天気はまだ曇りのまま。「このままだと良いなぁ」とぼやく僕にtakutoさんは「もう諦めましょうよ。暑くなるんですから。暑くなると思った方が良いですよ」と言われておく(笑)。ま、今日日の天気予報は外れない。

競技場に到着したあたりから天気は晴れて来て、既にジリジリと暑いくらいだ。いよいよ道マラ日和か。

暑さ対策について
暑さ対策は「ウエア」「防暑」「紫外線」「冷却」「暑さによる肉体変化への対応(熱痙攣など)」いくつかに細分されると思う。
また、実際の選定にあたっては予想されるリスクが最も少ないものにしておいた方が後悔せずに済むし、なにより良い結果に結び付やすいだろうと思う。
ウエア
○特にシャツについては、単に「ドライメッシュ」というだけの代物では少々都合が悪い。メッシュ構造になっていても、メッシュに汗や冷却用の水が染みて目詰まり？するようでは、濡れたティッシュが肌にピタっと貼り付いたのと同じ状態になり

• 「気持ち悪い」
• 「運動の妨げになる」
• 「皮膚呼吸を妨げる」
• 「濡れた水、汗が冷えて寒くなるばかりか、腹をこわしやすい」

等のリスクがある。既に持っていたウエアのうち、これらのリスクを回避できるが１着しかなかった。その１着(一張羅)でも良かったのだが半袖であること、色がダークグレーであることから「防暑」の面でリスクがあった為、半袖とノースリーブの中間のショートスリーブのものを調達しておいた。
シャツは上記のその新調のものにした。
○パンツ
パンツは既存の「ユニクロ　ボディーテックのショートタイツ」にした。ジョギングパンツでも良かったのだが、冷却用の水を大量にかぶる可能性があったので、ディクトンスポーツまたはワセリンを塗っても汗と水で流れ股ズレになるリスクを回避した。
○靴下
靴下は靴との関係で少々説明が必要だ。僕は足に二つの不安を持っている。

• 上爪であること(靴下、靴に穴が空きやすく、靴のトウボックスが小さい(低い)と上爪が当たるので白爪、黒爪になりやすい)。
• 小指第一関節外側が外に張り出し気味なので、シューズのラインに当たり痛くなることがある。

前者の対策としてその防止策を施したものを履いていたが、結局のところつま先の部分だけ「分厚い」靴下を履くのと同じになり、かえって爪と靴下がスレて爪が負けていたという経験があり、後者の対策としてはパイル地の厚手のものはクッションが良さそうで気に入っていたのだが、かえって靴幅が狭まるだけで薄手のものが良さそうだと思い至った。
足の指にディクトンスポーツをすり込み、左足小指の外側には「痛くなる前のバンテリン」を塗っておいた(効果のほどは定かでない)。
薄手の5本指ソックスを新調し、穴あき防止対策をしない状態で履いた。
防暑
○帽子
帽子の効果についてはあまり知らない。ただ、なんとなく「遮光」による頭、後頭部、クビへの防暑効果が期待できるのではないかと思っている。付け加えるならば、帽子を濡らすことにより発生する気化現象で頭そのものを冷却させるいわゆる「放射冷却」が期待できると思っている。しかし、そもそも帽子に対する物欲レベルが低いので、色は白、前つばが大きく、後ろにも後頭部を守るつばがあって、蒸れないような物を用意してあったので、それをかぶることにした。
○手袋
手袋は暑いさなかに必要なアイテムであるのかは疑問に思っているが、今回は夏場用のレーシンググローブを着用する。
防寒ではなく、体の汗を拭くアイテムとして便利なのと、転倒の際に手を擦り剥かないようにと配慮した。
紫外線
○サングラス
いつもサングラスはかける。主な目的は「照れ隠し」だ。あまり辛そうな顔をしているのを見られるのが恥ずかしいので、サングラスをするようになった。後々、naojiさんの教えにより飛来物(主に冬期間の雪)から眼を守ることも目的にし、度入りのサングラスを安物ながら調達し、便利に使っていた。ところが、今回会場に来てサングラスのオーバーレンズをイエローからミラーブラックに交換しようとしたら、フレームとレンズを固定するパーツが壊れてしまった。照れ隠しはともかく今日は晴れ。眼が紫外線に負けるかもしれない。サングラスのパーツに不安があったので、バックアップとして持って来ていたユニクロのサングラスをかけ、眼の紫外線対策とした。
○UVクリーム
釧路湿原マラソンではたっぷり日焼けさせてもらい、後々ヒリヒリで悩まされた。今回は、シッカリ持参。
しかし、塗るのが面倒で結局使わず。
冷却
冷却方法としては、いろいろなランナーが色々なアイディアと工夫を施している。カッチさんとカナダさんはバンダナを一部袋状に加工して、中に氷りを入れるようにしている。氷りは給水所でもらうらしい。
また、晴れさんはアクエリアスなどの飲料水のチアパックを凍らせたものを持参。頭やクビの冷却用に使い、溶けたら飲むという合理的な方法だ。レジ袋に入れて手に巻き付けるので案外邪魔にならないのだそうだ。
僕は後者のチアパックを採用した。
○アクエリアスのチアパック
冷凍してあったものをセブンイレブンで買い、冷凍されていなかったものをセイコーマートで入手、実家の冷凍庫で凍らせ、それを持参した。
○給水、スポンジ
大会サイドが用意してくれているものはありがたく受けておけ。
・給水ポイントでの注意事項を確認しておく。これは釧路湿原マラソン終了後にスコップさんに言われたことだが「給水は止まってしない方が良いですよ」ということだ。多分、これは二つの意味があると思う。
..立ち止まることはタイムロスになる。また、停止からスタートするという筋肉の初動には思いの他パワーを使う。これは無駄だ。
..立ち止まることは後続者との接触の確率を高くし危険である。怪我でもしたら棄権である(というグランド３周分の駄洒落を込めていると思う)。
・スポンジの使い方についてもスコップさんから「スポンジは含まれた水を絞って自分を冷やす他に体に付いた水気(汗、かぶった水)を拭き取る効果があります。体についた水分は皮膚呼吸を妨げるロスになるので、私は使い終わったあともパンツに挟んでおいて、小まめに汗等を拭いています」と別海で教わった。
痙攣対策
痙攣というととよころサーモンマラソンを思い出す。2年連続してフルに挑戦、2度とも35キロ過ぎに痙攣で走れなくなり、サブ４は達成できなかった。
最初の挑戦の時、スーパーペガサスさんにペースメーカーとなっていただき、良い具合に進んでいたのに痙攣にやられた。ゴール後スーパーペガサスさんに「熱痙攣じゃないでしょうかね」と言われた(熱痙攣）。確かにあのときは暑かった。
痙攣対策については「芍薬甘草湯」(しゃくやくかんぞうとう)という漢方が良いとichanさんのお勧めだ。なんと言っても痙攣してからでも効くらしい。しかし、僕は息子から教わった「重曹」を使用している。予防的に使っているが、痙攣してからも効くのかは不明だ(重曹の効果について)。
○重曹
とりあえず、スタート前に服用、20km過ぎに服用する計画。
○アスリートソルト
マラソン中の痙攣は体内の電解物の欠如により発生するものらしい。特に大量の汗をかき、大量の水を飲む場合は水だけでは電解質が体内に希釈される一方となり、痙攣の可能性が増大するらしい。
ウエストポーチに入れ、レース中、２、３度摂取しておけば大丈夫だろう。
○給水
上記のような事情があるので、水だけ飲むのは危険。水は口をすすぐ、身体や頭にかけて冷却するという用途にして、スポーツドリンクを飲むか、スポーツドリンクがない場合は水を飲むがアスリートソルトを事前または事後にかみ砕いておくしかあるまい。
腹痛対策
汗や冷却ようにかぶった水がシャツに染みるわけだが、後半にこれが冷えて思わぬ腹痛を誘発することがあるとはせがわさんに聞いていた。対策は、あらかじめワセリンを腹に塗っておくということ。
実際には当日があまりにも晴れていたので「冷えて」腹痛を誘発するという実感がなく、ワセリンを塗るのを忘れてしまった。

燃料補給
車の燃料ではなく、自分の燃料(パワー)の補給。
○にぎりめし
普通にコンビニに売っているような大きさのにぎりめしを3個実家から持参。1個は09:30ころJRの中で喰い。残りは11時ちょっと前に一個、最後のひとつは荷物を預ける直前の11時半ころに喰った。
○パワージェル
主な目的はガス欠防止。決して腹がきつくなるとかいう性質のものではない。自分的には「バナナ」の方が腹に落ち着くので好き。道マラでもてっきり配置されていると思ったがtakutoさんの情報では「ないですね」とのことだった。バナナを持って走るのも憚られたのでパワージェルを２個ウエストポーチに入れておく。20、30kmで摂取予定。

ウエストポーチ
これは案外重要なアイテムだった。
中には上記に書き連ねた

• 重曹一包
• アスリートソルト20粒くらいをジップ袋に入れて持った
• アミノバイタル二包
• パワージェル２袋

を入れた。
これらを入れて走ってズレたり、揺れが気になるようなウエストポーチではストレスになるだけだろう。ストレスは単なるロスだ。

痛みの排除
以前書いたか記憶にないのだが、なぜか左手の人差し指の付け根の甲側と右手小指の付け根の甲側に痛みがあり、ギュゥッと手を握れない。
ランニングの時にギュゥッを手を握る必要はないのだが、軽くではあっても左右同じように握れないことにつながっていた。
ストレスなく、かつ、左右同じように握れるようにバンテリンをすり込んでおく。
(左足小指外側のことは前にも後にも書いたのでここでは割愛しておく)

レースペースを守るアイテム
レースペースはなんとなく頭に入った。
ペースを守り、持久力を発揮することが自分の生命線だから、どのアイテムが最適だろうか？
特にFa201にはオートラップ機能がついているので、後々のデータとしてはかなり貴重なものになる。データフェチとしてはデータが欲しい(笑)。
ペースの確認確認手段
ペースを確認する為のアイテムには心拍計である「S610i」は決定している。そもそも僕はトレーニング全般について心拍数基準論者だ(いや、論はないな。信仰者だ)。
僕は経験上なんとはなしにその人の全運動期間中の延べ心拍数は各競技ごとに定量なのではないか？と推測している(Web調べてもそのような論文に行き当たらないので、多分僕の推測は推測の域どころから妄想の域に達しているのだが：大笑)。

例えば、単純化の為に加速中の心拍数上昇期間はないものとし、スタートから指定の心拍数で走れると過程するが、最大心拍数180回/分のランナーが全力で1分間走った結果が1kmであるとして、そのランナーが心拍数90で2分走ると1kmに達するという関係だ。

こうした推測があるので、僕は別海の時の平均心拍数である157から、洞爺湖マラソンでは160前後の心拍数を目標にしてイーブンペース近似の結果を得た。そして、洞爺湖マラソンの平均心拍数は158であったことは「2008洞爺湖マラソン関係の記事」に書いた通りで、偶然にしてもおもしろいので今回も心拍数レベルであまり上下させることなく160近辺で走りきることを目標にした。
心拍数基準の速度は当日の体調、気象等の条件、コースによって変わるものなのだが、心拍数160は直近の経験では5:15/km相当の速度が期待できるので、走り切れれば間違いなくサブ４だと見込んでいた。
ここまでの計算(予測)があればFa201でのペース監視は意味がないばかりか、水に弱いアイテムをわざわざ水濡れの危険の高い(ほぼ100％なんだが)今回に使うのはかなりの経済的リスクを負うことになる。
また、道マラのコースは1kmごとに距離表示があるそうだから、S610iのLAP機能で実質問題ないので、予測されるリスクは回避するという判断基準の原則をつらぬきFa201は使わないことにした。

シューズについて
道マラのレースそのもののプランニングの中で最も頭が痛いのは左足小指外側の痛みとの関係でシューズ選びだった。
一応、現地に持って行ったシューズはAsiccsのGT-2130とNewBalanceのM800Aだった。それぞれのメリット、デメリット(予想されるリスクを含む)を下表の通りまとめてみた。

シューズ	メリット	デメリット	所見
GT-2130　Slim	幅等ジャストフィットの印象がある。 カーボンシートチューンを施してある。 安定性、衝撃吸収等には定評のある靴で、自分自身その通りだと思う。 延べ走行距離は200km程度と少なく、かかとの減りが少ないことから足首に掛かるねじれ等の負担がないことが予想される。 カーボンシートチューンを施したGT-2xxxシリーズをLSDでも愛用しているが、後半になっても違和感なく走れる靴だと思う。	一日当たりの最長距離は25kmで、それより長い距離での問題点は未知数。 この靴で左足小指外側が痛くなったこともある。	GT-2130の予測されるリスクの内、この靴自身に距離の信頼性はないという点については、GT-2xxxを愛用している身としては過去のシリーズ実績全般から全く不安を感じない。 期待される「効率」は3/1000と見積っている。
NB　M800A	GT-2130に比べて、サイズ的にやや余裕がある。 安定性、衝撃吸収性には定評があり、この点について自分でもその通りだと思っている。 30km超のLSDでも履いたことがあり、フルマラソンでの使用に距離的不安はない。 延べ走行距離が約200kmと少なく、踵の減りが少ないことから足首に優しいと思われる。 最近履いていないが、左足小指外側が痛くなった経験はない。	若干踵がルーズに感じられる。 LSDで距離に対する不安はないが、後半になると靴底が妙に柔らかく感じられというか若干の違和感を感じる。	期待される「効率」はない。ややサイズに余裕があるのと、踵がルーズであることから喪失する「効率」は△2/1000と見込まれる。

問題は、小指の外側が痛くなる現象が「この靴で必ずおきる」とか「何キロ以上で必ず痛くなる」という法則がないということ。
したがって、GT-2130を履いてフルマラソンを走っても痛くならない可能性はある。また、M800Aで走っても痛くなる可能性を排除できない。予測されるリスクは事前に排除すべきだが、どちらを選択しても排除できない。
故に「リスク」という側面からはどちらを選んでも同じで、排除できないリスクは、事前にリスクを軽減させる対策を施すしか手はない。
リスク軽減対策は「靴下」の項目で行われている。足、指にディクトンスポーツをすり込んで摩擦による障害を軽減し、薄手の5本指の靴下を選択して靴との関係でわずかな余裕を生む配慮をし、転ばぬ先の杖ならぬ痛くなる前のバンテリンを塗っている。
以上から選択すべき靴は期待される「効率」の大きいGT-2130に決定した。
予測されるリスクを軽減する手段は尽くした。ここまでやれば未練も後悔もしないという手段を講じたと思う。(一部当日の判断の結果の末、または単なる忘れにより施さなかったものがあった)

• 「序章」
  
• 北海道マラソン攻略法－私的考察－の「試行にあたって考えた具体的なトレーニング方法」
• 「当日の実施プラン」(この文)
• 「実施プランと試行の実際(データからの反省)」
• 「トレーニング方法の有効性と改訂版攻略法」

2008北海道マラソンの反省－試行にあたって考えた具体的なトレーニング方法－

北海道マラソン攻略法で検討した内容から完走する為に必要な能力を抜き出してみる。

1. サブ４ランナーであること
2. 28分/5kmで走れるランナーであること
3. 31.6～33.7km区間で5:42/kmで走れるランナーであること
4. 常識的な上り、下りのコースで上記ペースで走れるランナーであること
5. 25～32℃の高気温でも上記の条件をクリアできるランナーであること

と結論付けた。

僕の能力が、上記条件を満たしているかについて自己評価してみる。

１について	○ ○とよころサーモンマラソン、○別海町パイロットマラソン、○洞爺湖マラソンの結果から僕はサブ４ランナーであり、条件は満たしている。ただし、余裕はほぼない。
２について	× ×とよころサーモンマラソン、×別海町パイロットマラソン、○洞爺湖マラソンの結果では28分/5kmを超過している区間がある。
３について	△ 1kmLapの記録が必ずしも無いので30～35km区間であっても28:30/5kmで走れたかで判定。×とよころサーモンマラソン、×別海町パイロットマラソン、○洞爺湖マラソンの結果では、とよころでは30分を上回っているし、○評価の大会も余裕のある状態ではない。
４について	△ あまり傾斜のある大会で走ったことがないが、上り下りの連続だった洞爺湖マラソンから推察するに多分大丈夫(ちょっと過大評価しておく)
５について	× 練習で一度だけ30℃超の気温の中、30kmを走ったことがある。それは3年前のことだし、走ったあとはかなりのダメージがあったことは記憶している。最近はそんな狂気的な練習はしていないので分からないが、普通ダメだろう。

結果は上記の通り40点(2/5)。
偏差値がどれくらいなのか分からんが(笑)、入試ならE判定だろう。進路指導室に呼ばれて希望校の変更を強要されるような点数だ(大笑)。

１が○なのでやりようによっては完走の可能性はなくはない。要は「ペース配分」につきるのだが、

先行逃げ切り	前半貯金型である。前半暴走型になると「3」が厳しいばかりか、40km関門が非常にキツイものになる可能性がある。 自分にあてはめると「とよころ」はこのパターンだった。このパターンにならざるを得なかったのは距離対策が不十分であったことによる。いわゆる「壁」(30kmとも35kmとも言われている)との遭遇を練習の時から避けてたせいだろう。言葉では壁を知っていても実際に体験しているのとしていないのとでは大きな違いがある。また、実際に体験すると壁を通過するのに要する時間を見積もるので、その前に貯金しておこうと考える。この考えは正しい。しかし、貯金をしすぎると壁でそれを上回る消費を余儀なくさせられることが少なくない。貯金しても、後半に予測を上回る消費が常に訪れるという「マラソンデフレスパイラル」に陥る可能性もある。
好位差し	強気に行けば先行差し型と言える。近代競馬はもちろんエリートマラソン大会でも主流だ。展開に左右されない。しかし、好位を意識しすぎると「先行逃げ切り」「後半追い込み」に足元をすくわれる可能性もある。先行差し型は強気すぎると先行逃げ切り型と同様のリスクを負担する可能性がある。 ある程度キャリアを積んだランナーのほとんどがこのペース配分だと思う。そのためには、しっかりとLSD等で距離への順応性を高める必要がある。これは距離に対する不安を解消するだけではなく、壁を多く経験することにより壁にあたった時の状況判断、適応力(壁が来ても長くは続かない。頑張りどころと思えるので、絶望的にならない)を養成できる。こうした経験が結果として壁の負担を適正に見積もれることになり、マラソンバランスシート(貯金と支出のバランス)が保てるようになる。 自分の目指すペース配分、脚質は別海から「好位差し型」である。
後半追い込み	前半にシッカリと足をためておき、ここだ！というところでギアチェンジ。ハマれば胸をすくような展開だが、外れるとただ足を残したままレースを終えることになる。一発ギャンブル型。 他のランナーがしんどいところでペースを上げるので、後半は抜きっぱなしの展開になる。よく抜かれる立場である僕の経験では、記録よりも抜く快感に魅せられたベテランランナーに非常に多いように思う。僕としては、自分よりも相当年上のランナーに抜かれることになり、かなり嫌なタイプのランナーだ。(ちなみにカッチさんも爺だが、カッチさんは記録指向の清く正しく美しいランナーなので、この分類には入らない。カッチさんは先行差し型)

僕は「別海」から好位差し型を指向している。別海では距離に対する適応力が十分ではなかった為、35km過ぎからペースはガクっと落ちている(とよころほどではないけど)。前半が少し速かったのかもしれないが、そもそも距離に対する適応力が不足しているという反省から今シーズン前の冬期間にLSD を中心に練習してきた。
こうしたシーズン前のLSD中心の練習の成果があってか今年の洞爺湖マラソンでは天候にも恵まれちょいとビックリするような「まぁまぁのイーブンペース」で走ることができた。ただし、LSD中心の練 習に偏ったため絶対的なスピードはなくなった(自分比)と思う。

こうした背景があって、別海までに少しスピードを強化、スピード持久力をつけて勝負しようとしていたのが当初の計画であった。

ところが、道マラの申し込みの終わったのが6月前半、道マラは8月末。
7月末には「釧路湿原マラソン」がある。道マラ狙いなら6月、7月中旬まではスピード練習をし、スピード持久力をつけ、道マラで勝負だろう。でも、僕の勝負は10月頭の別海町パイロットマラソンであることを変えるつもりはなかった。なぜなら、とんでもない気象条件になる可能性が大きい道マラで勝負することは、ヘタこくと別海で不発に終わる可能性がある。それに今シーズンは漠然としたものではあるが別海を最大の目標にした年間の練習スケジュールを仕事との調整を図りつつ思い描いていたものが頭にある。ここで道マラの為のスピード練習をしては仕事のスケジュールとの調和が取れないのだ。

一応、道マラの前に思い描いて漠然とした練習スケジュールとレース日程を書いておく。

月	当初の予定	道マラ決定後にやったこと等
5月	これまでの練習で持久力はついていると見込み、6月のマラソンを楽しむ会に向けてハーフで5分/kmを確実に切るようにスピード系の練習をするつもりだった。	洞爺湖マラソンへの参加を3/2の白糠での合同練習会でなんとなく出場を決めてしまい。白糠ロードレース以降、再度フルの為の持久系、ちょっとスピード系の練習を優先させた。 ｅ３グリップを購入、バランス効率の良いフォームを目指す。
6月	6月中旬に「マラソンを楽しむ会」(ハーフ)がある。5月の練習の成果を試すつもりだった。また、7月の釧路湿原マラソンでハーフのスピード(5分/km切る)を持続できるようにスピード持続系の練習をするつもりだった。	なんというか、LSDというか仲間としゃべりながらのLSDやゆっくり走がとても楽しい。6月初旬に道マラ出場を決めてしまう。 釧路と道マラとに役立つであろう持久系の練習へと逆戻り。
7月	月末に釧路湿原マラソンがある。現場を伴う仕事が増えることが予想されていた。平日はランde現場等持久系の行い。土日でポイント的にスピード系の練習をしながら30kmを5分/kmで走りきるスピード持久力をつけようと思っていた。	考えてたよりも練習時間がとれなかった。通勤ウォーク･自転車を練習だと思って実施、なんとなく土日は平日の実走不足を解消するためにロング走(LSD)が中心になった。 当初計画していたスピード練習ができなくて5分/kmペースもカナダさんとの勝負にも惨敗しておく。 たまたまWebショップのポイントが期限切れになるという案内をもらいノルディックポールの購入を決意。
8月	7月の湿原マラソンが終わると10月の別海まではレースの予定はない。お盆前は仕事が集中するし、お盆の帰省(子供がこちらに帰省、自分が墓参りに札幌、旭川に帰省)シーズン。練習時間は少なくなることが予測されたので、一息いれるのに好都合。 別海の為にLSDで持久系の練習だなと思っていた。	左の通り今月は忙しい。7月の結果から、道マラではスピードをつけて制限時間を狙うよりも、持久力で勝負するしかないと思いいたる。 ポールウォークde通勤、ウォークde現場(耐暑訓練になる)などを積極的にこなした。 8月初旬にｅＲＣとかちの練習会で42kmの更別LSDという練習に参加した。実際には47kmもある(騙された気分はぬぐえないが、結局のところこれが効いたと思う)。また、道中kenchanさんにカロリーメイトダイエットを教えてもらい、実践すべく決心、翌日から開始。成果を上げておく。 お盆の帰省で体重増が予測された。体重増はランニングにはマイナス要因。事前に体重を減らすことができた。盆休みが終わって、「カロリーメイトダイエット」を再開。 お盆休みで仕事のスケジュールがタイトになる。昼休みには積極的にポールウォークする。 道マラ直前の１週間で心拍数を１８０程度まで上げるインターバルやB.Upをする。スピードを期待してのことではなく、低心拍数での練習が多かったのと、直前期で練習量が減っていたので心臓にちょっと気合いを入れておくのが目的。

上記表の右側には結局のところ僕がした練習の概略も書いたワケだが、そういう練習をしたのは今自分の持っている持久力をより確実なものにし、好位差し型のペース配分でサブ４を達成することを目標にしたからだ。
つまり、弱点である２～４を「ペース配分」と「持久力を確かにする」ことに解決策を求めたのだ。これが先に書いた「１が○なのでやりようによっては完走の可能性はなくはない。」と書いた「やりよう」だ。

そして、どうしてもトレーニングに際して付け加えておきたいことがある。それは「効率」ということだ(ここでいう効率は少ない練習時間で大きな効果を求める効率に限定していない。特段の意識をしなくてもなんらかの効果が期待できそうなことをも含む効率である)。

いつだったか、トヨタの「改善」についてTVのドキュメンタリー番組で放映されていたので知っている読者も多いと思うが、トヨタの工場では日々小さな改善が行われており、それらの積み重ねで生産効率がアップしたという内容だった。
説明していた人の話では改善というのは衝撃的な改革や革命ではない。ほんの小さなことです。工場ラインと作業員との立ち位置を数センチ、工具の置き場所を数センチ、工場内にある段差を数センチすくなくするような努力の積み重ねだという話だった。

また、五輪前に話題となったレーザーレーサーも開発者側は1/1000の効率アップの成果だと言っているのを見聞きした読者も多いと思う。
僕の敬愛するシューズマスターのブログの記事には「ロスをなくす」ということが満載だ。最初から最後まで読んでみるのもおもしろい。

ランニングで効率というと「フォーム改造」を想起させられるがそんな時間はない。筋トレも効率アップの手段としては良いと思うが、なにせ「走らないことへの恐怖」に僕は勝てそうもない。
僕に必要なのは「...しながら効率アップ」なのだ。僕が思い当たって実行した(途中でやめたのもあるけど)ことを下表にまとめてみた。

Asiccs　GT-21xxシリーズ	自分の走力をロスなく(ロスを出来るだけ少なく)地面に伝える。故障防止。 履くだけ。
ヒールロック	同上。 履き方を覚えれば良い。
カーボンシートチューン	同上の他、シューズの安定性、直進性の向上。 靴に入れて走れば良い。
ｅ３グリップ	ランニングフォームの改善。上半身と下半身の連動性の向上。 実際にランの時には握って走る。体感できる効果は良くわからない。 握って走れば良い。
ノルディックポール	同上の他、股関節等足脚の関節可動域の拡大。歩くことによる心肺機能の向上と歩く筋トレ等「複数のながらトレ」が可能。 握って歩けば良い。でも、本当はちゃんと最初にインストラクターに教えてもらった方が良いと思う。
ストレッチボード	足首の可動域の拡大。足首に限った話ではないが、関節の硬いランナーは初動の為にパワーを多く使うという話をichanさんから聞いた。 歯磨きしながらボードの上に載っているだけ。
ながらトレ	筋トレ。 TV観ながら(CM中)腹筋、背筋、腕立て、各種ストレッチ等
通勤ラン、ウォーク、バイク	練習時間の効率化 やるだけ
ダイエット	ボディーの軽量化は運動性能(最大酸素摂取量)を高める。直接のきっけは8/3の更別LSDでのichanさんの「うーん、思ったより重いですね。少し軽くしましょうか」「骨太なら炭酸飲んで骨密度を低くする方法もあります」とまんざら冗談でもないないようなマヂ顔で言われたことだ。体重が適正体重(一般人)より多いのは自覚していた。軽いのにこしたことはないことも知っていた。好都合にカロリーメイトダイエットの先輩でもあるkenchanさんがいたので、走りながら、走った後の温泉の後に色々聞いてみて本気でやって見ようかと思った。この時、68～69kgの間だったが、道マラ直前には66kg台になった。 実は66kgに抑えた結果だ。7月末の釧路湿原マラソンの時にはせがわさんに「軽いのは有利ではあるが直前期に落とし過ぎるのは運動生理学上、どうなんでしょうか？」という疑問を聞いていたからである。今ある持久力が喪失するような減量では全く意味をなさい。良く分からないが、5％を超えない減量の範囲で抑えた結果だ。 昼はカロリーメイトと飲料水。できれば腹のふくれる炭酸飲料が良いかも！
階段１段飛ばし上り	股関節、足首関節の可動域拡大。 会社、自宅の階段を上る時に一段飛ばしで上る。

なんかいろいろやった割に覚えていないな(大笑)。
一応、10の例示をしたが、もしこれらの各項目がレーザーレーサー並に1/1000の効率アップをしてくれたらフルマラソンでどれだけ違うかということを計算し、自覚し、なんらかの効率アップにつながるということを信じて続ける努力をした。

フルマラソンは42.195km＝42,195mです。42,195m×10/1000≒420m
僕は500mを120secで走ることができますので、約1分40秒速く走れる計算になります。

問題は、効果の発現が目に見えないことと、そもそも効果の発現に時間がかかることだ。
よく「諦めるな」という言葉を聞く、そしていろいろなランナーの完走記を読んでいても「諦めずに頑張った」とも見る。その通りだと思う。でも、ブログに書かれている「諦めるな」「折れない気持ち」のほとんどはレースのことばかり。
レース前の「練習を諦めずに頑張ってよかった」「折れない気持ちで練習を続けて良かった」と書いてあるのを見たことがない。マラソンの練習はその成果が現れるまで時間がかかる。練習の成果が現 れる前に諦めてしまっているランナーは少なくないだろう。
今だから書けるが、諦めずに練習を続けて良かったと思う。

諦めない、折れない気持ちも練習で培われるものだと思う。

３日ボウズを恐れてはいけない。３日ボウズ上等！何度でも３日ボウズを続ければ立派に継続できる。

次に５の耐暑訓練だ。
僕は当初、耐暑訓練について「真っ昼間に走る」を繰り返すしかないだろうなぁ...と思っていたが、はせがわさんから「明日からまた」というタイトルのブログの記事でヒントをいただいた。はせがわさんの言わんとしているところは「そもそも42.195kmをしっかり走れなければ暑さ対策なんてなんの意味もないよ」ということだと理解した。そういう意味では、１～４対策として上げた「持久力を確実なものにする」という方向性は間違っていなかったと思う。

しかし、それでも暑さは心配だ。そんな時に見たのがOgamanさんのブログの記事。
要は
「暑い中を走ることが耐暑訓練ではないよ。暑い日中に庭整備等で暑い気温に体をさらすことだけでも十分な耐暑トレーニングになりますよ。」
というようなことが書かれていた。

これは好都合だ。ちょうど現場での調査を伴う仕事のスケジュールが目白押しだ。灼熱の中、歩きながら現場をこなすことになれば、耐暑訓練になるばかりか持久力向上のトレーニングにもなるではないか！
また、そういうことなら日常生活においても極力エアコンの利用を避けるのもひとつの手段だろうと、カーエアコンは使わずに窓全開、オフィス内のエアコンも暑くなってから夕方15:00くらいまでの間だけにエアコンの使用を限定した。


一応、自分で考えた練習はした。練習が十分であったのかどうかは分からない。それでも僕は道マラを完走しなければならない。

• 「序章」
  
• 北海道マラソン攻略法－私的考察－の「試行にあたって考えた具体的なトレーニング方法」(この文)
• 「当日の実施プラン」
• 「実施プランと試行の実際(データからの反省)」
• 「トレーニング方法の有効性と改訂版攻略法」

2008北海道マラソンの反省－序章－

北海道マラソンについて、恒例の一人反省会。

いつもなら心拍数グラフを使って前走等との比較で適当なことを書いているのだが、今回は書きたいことというか書かねばならないことが多く、未だにちょっと情報整理というか頭の中の整理が出来ていない。それでも日曜日の夜から書き始めているのだが、話があちこち飛んでどうにもこうにも見通しが悪くて自分自身にとって後日の参考になるかもしれない貴重な資料を台無しにしてしまいそうで困っている。

なぜ、自分で整理をつけられないほど書かねばならない情報が多いかというと、僕は去年自分で走ってもいないのに勝手な妄想で「北海道マラソン攻略法－私的考察－」を書いた。そして、今回出場にあたり自分の考察をもとに練習を含めた対策を施し、レース中も考察した罠に注意して慎重にレースを進め、結果的に僕は目標である「北海道マラソンをサブ４で歩かず完走」を初出走で達成することができたのだが、そもそも僕は北海道マラソンに出場するということを当初から予定していたワケではなかった。そういった経緯を書き残して置かねばという思いもあって話の整理が出来ないのだと思う。

出場を決意するに至るまでに、ｅＲＣとかちの仲間やＫＭＣの皆さん、他の多くのランナー仲間に誘われていたという背景がある。
誘われても「どうしようかな？」と思う程度で、結局踏ん切りがつかないまま申し込み期間が経過してしまった。ほっとしたような気になっていた反面、自分の書いた「北海道マラソン攻略法－私的考察－」(以降、単に攻略法、私的考察と書くことが多くなると思う)が外野席からの野次のまま埋没するのはちょっと残念だなとは思っていた。
すっかり北海道マラソンのことを忘れていたし、申込期間延長という報道を見聞きしても、申し込みしようとは思っていなかった。

誤解の無いように書いておかねばならないが、僕は決して北海道マラソンが嫌いなわけでもなく、興味がないわけでもない。逆に興味は大ありで、いつかは大通公園から中島公園までの直線を颯爽と走りたいという憧れを持っていた。その気持ちは完走した今でも変わっていない。

そんな中、ｅＲＣとかちの練習会で申し込み期間延長の機会を逃す手はないと再度というか今度は熱烈に仲間から誘いを受ける。特にkenchanさんしなそばさんの熱心なお誘いは嬉しかった。最終的にichanさんの「北海道マラソンを走りたくないなんてランナーらしくありませんねぇ」という言葉にぐらっと来て、攻略法を外野の野次で終わらせることに一抹の未練があったのも事実だし、これ(申し込み期間延長)は確かに天の恵みかもしれないと思うようになり、その夜にネットで申し込みをした。エントリーフィーを支払わなければ申し込みは失効する。決心が揺らがないうちにコンビニから支払いも完了させた。(道マラまでザックリと3ヶ月前の6/5のことである)

攻略法を実践し、自分の考えの妥当性を証明したいというような思い上がった気持ちではなく、書いた者の責任として実践してみて、結果が良くても、悪くても、どっちでもブログのネタになるという非常に軽いノリだったので、変な責任感はなかった。一番苦痛に感じたのは、いわゆる道マラ日和(気温30℃前後)と言われる「炎天下でフルマラソンを走る」ことだ。
そういう暑い日は、そういう暑い時はちゃっちゃっと軽く走ってビールを飲むのが健康的だ。僕は、なにもフルマラソンを走ってひとつしかない命を危険にさらす必要はないという価値観の持ち主。レースが終わった後もこの価値観に寸分の揺るぎもないのが本音。

出場すると決めたからには、ぐちゃぐちゃ言わずに練習するのが男だが、僕はことあるごとにそうした本音を隠さず「炎天下の中を走る意味が分からない」と言ってはばからなかった。
それでも、道マラ完走を目指し、出場経験のある先輩ランナーの話を聞いたし、Webで検索しながらいろいろなランナーのブログも読んだ。見聞きした話を自分なりに咀嚼して、攻略法の実施に必要な練習はしたつもりだ。
僕は愚痴、泣き言は言うが、やることはやる。やることをやったのなら結果は不問。という結果にこだわらないテキトー人間だ。

さて、前置きが長くなったが、こういう初老のテキトーランナーが、自分の書いた北海道マラソン攻略法をどのように実践したか、また、その有効性についてを下記のタイトル(「」内)で書いて整理しようと思う。

• 「序章」(この文)
  
• 北海道マラソン攻略法－私的考察－の「試行にあたって考えた具体的なトレーニング方法」
• 「当日の実施プラン」
• 「実施プランと試行の実際(データからの反省)」
• 「トレーニング方法の有効性と改訂版攻略法」

思いも寄らない長編ものになりそうだ(苦笑)。飽きずに最後まで書けるのか心配だ。性根が飽きっぽく、テキトーなので、完成しないかもしれないのであまりアテにしないでください(大笑)。

200809の目標

恒例の今月の目標。
8月は、10月の別海のために道マラに合わせたトレーニングをあえてしなかった。

今月は、

• サブ3.5を狙うべくスピード持続力(レースペース)が練習の中心
  
• 練習時間を工夫して、短い時間でもなにかやることにしよう
• ポールウォークで持久系を維持したい
• カロリーメイトでしっかり体重コントロールをする
• 洗面台トレは継続する

という、先月までのトレーニングを継続しつつ「少しはビールを我慢しよう月間」としたい。

200808の反省

恒例の一人反省会。執筆の都合により定例の月間反省会を先に書く。
8月の末に立てた月間目標を抜粋すれば、およそ下記の通りだった。

そうすると道マラは完走が目標の僕にとっては、スピードよりも持久力系のトレーニングをしたほうが「道マラ」の為でもあり、別海町パイロットマラソンの為にもなる。ということになる。

ということで、通勤時のウォークやポールウォーク、帰宅ランなどをおりまぜ時間を有効に使いながら「持久系」のトレーニングに主眼をおく。
耐暑訓練は、暑い時に走るというよりは、庭仕事など日中の暑い時に身をさらす方法(笑)などで良いだろう。

あと、軽度ではあるが筋トレを継続すべし。

というようなものだった。

JogNoteの記録によれば、ランとウォークでの消化距離は

ラン	171km
ウォーク(ポールウォーク含む)	124km

だった。いずれも、ランde現場、ウォークde現場を含むものである。ま、時間の有効活用を図りつつトレーニングできたと評価できる。

また、当初の目標にはなかったことだが、kenchanさんやtakutoさんのまねをして「カロリーメイトダイエット」と称してお盆の帰省による体重増加の前に一絞りしておくことができたし、お盆を過ぎてからも体重管理の面で非常に有用だったと思う。カロリーメイトダイエットは継続していきたいと思う。

耐暑訓練については、あいにく8月後半からの天候不順により涼しい日、雨の日が多かったが、7月と8月前半には「ほにゃららde現場」「家庭菜園トレ」をこなしていたためか、道マラ当日には「暑さ」でヤラレタと思うことはなかったので、日中の屋外作業を耐暑訓練にあてるのは効果があるのだろうと思われる。また、道マラ2週間前からの天候不順により雨、低気温が続いたのではあるが耐暑訓練は少なくても２週間程度の持続期間があるものと思われる。
したがって、来年道マラに出場する時も同様の耐暑訓練を行い、逆算して10日程度前からは耐暑訓練もひかえて疲労回復を目指すべきだろうと考える。

８月の実走距離が思いの他少なく、フルマラソンでサブ４完走を目指すにしてはややもの足りない距離であったかもしれない。
8月の初めの「更別LSD」で騙されて(笑)47kmを走ったことは大きな貯金になっていたようにおもう。
また、実走距離は少ないがウォークにあてる時間が多かった。これは疲労回復をはかりつつ、心肺機能の向上(あるいは保持)や筋力の保持、更に体重管理の面で非常に効果的かつ有意義だったと思う。

さて8月から取り入れたポールウォークであるが、このトレーニング効果については実のところよく分からない。
ポールウォークに期待したトレーニング効果は「股関節の可動域の拡大」と「上半身と下半身の連動性の向上によるランニング効率の向上」にある。
前者については、確かに「ポールウォークの効果」に書いたようなことが体感できるが、以前から7月くらいから股関節の可動域の拡大に資するよう洗面台トレをしていたので、ハッキリとその要因をポールウォーキングによるものとは言えない。
また、後者については、目で見える効果は確認できない(自分の目で見えないし：笑)が、いつもレース後には背中の筋肉から聞こえる喜びの声が聞こえなくなったし、レース中に腕(上腕部)が怠くなるというようなこともなくなったような気がする。更に少なくてもポールウォークをしている最中は確実に股関節が広がる運動を強いられるので、おそらくランニングの際のストライドは伸びていると信じている。

8月は練習だけする時間を多くはとれなかったが、通勤時、現場調査時、そしてちょっとオサボリしつつ思いの他良い練習ができたと思う。
いつもは「全然ダメ」と評価するカロリーメイトダイエットで計画的に実施できたし、目標通りの結果が得られた。

僕の北海道マラソン－レース回顧－

うむぅ...
なんとなく不思議だ。特に「ガツン」とやられた気配(いわゆる壁の存在)はなかったような気がする。
かと言って、快走だったかというとそうでもない(笑)。
今回の目標は

• サブ４で完走。
• 給水で歩くな(スコップさんの教え)。

ともかく、顛末は下記の通り。


スタート１０秒前！ヨーイ！(あれ？用意って言わないんじゃなかったっけ？)
ストップウォッチを押せるように準備する。今日は号砲時にスタートさせ、STARTラインからLAPを刻もうと思っている。

遠くの方で「パンっ」と小さな音が聞こえ、花火が上がる。あっ、と思い時計のスタートボタンを押す。一瞬人並みが動くが、また止まり動かない(笑)。
ぞろぞろと歩き始める。スタートゲートが見え、スタートラインをまたぐと同時になぜか皆一斉に走り始めることができた(号砲から１分４０秒経過：手元時計)。

START ～5km
スタートラインを過ぎると渋滞はなく普通に走れるようになった。
とにかく5kmは関門通過ギリギリでも良いくらいの気持ちでゆっくりペースを心がける。そして、上りでも心拍数は165を超えないようにする。できればAve.160で走りきりたい。これは、かつて自分が検討した「北海道マラソン攻略法－私的考察－」と洞爺湖マラソンの経験を踏まえたひとつの結論であり、それを試行してみようという魂胆だ。
距離表示は1kmごとにあるようだ。表示は見つけたらLAPボタンを押しておこう。
緑ナンバーの人にどんどん抜かれる。緑ナンバーはフル以外のカテゴリーで出場資格を得たランナーのようだ。後方から出発しているし、フルのペースを経験していないせいかガシガシ攻めている印象を受ける。
例の上りに入る。ここはより慎重に心拍計を頻繁にチェックしろ。Fr201はしていないのでペースは分からない。これは好都合だ。ゆっくりで良いと思っても、平時の5:20/kmと気温27℃の5:20/kmでは強度が違う。そういう意味でペースタイムは判断能力を狂わせる。
(00:29:11、タイムはすべて手元時計であり、ロスタイム含む)

5～10km
5kmで29分かかってしまった。想定よりも約1分余計に時間がかかった。でも、焦りはない。

いよいよ最初の給水。
一番最初のテーブルには「水」がない。いや、水はあるのだが準備が間に合わないようだ。
どうしよう、保険のアクエリアスのチアパックを使うか？と思いながら先へ進むと３つめくらいのテーブルから紙コップが立っている。ははぁん、最初のテーブルでランナーが競って水を取るので後半のテーブルには余るという現象なんだな？
水をちょっと飲み、残りは頭からかぶっておく。そして、前方にあるスポーツドリンクも取り、少し飲んでおく。

いよいよ、下りに入る。ここで調子コカないことが重要だ。ペースを上げようとすれば、ここから先楽にあげられる。それよりも心拍数に気を遣い、効率の良い走り(ブレーキをかけない)を心がけ気持ちに余裕を持たせて下ることが重要だ。

7.5kmスポンジ地点。給水でなんとなくコツというか傾向がつかめたので手前のテーブルには見向きもせず先の方のテーブルでスポンジを受けとる。スポンジに含まれた冷たい水を帽子の上から絞るようにかぶりスポンジを道路脇へ捨てようとしたときにスコップさんの言葉を思い出した。
「スポンジは汗を拭くのに使うと便利です。給水の水をかぶったり、汗で毛穴が詰まり皮膚呼吸の効率が悪くなっているので、スポンジを持ったままか、パンツ(ランニングパンツ)に挟んでおいて、時々身体を拭くといいですよ」
気象条件は厳しくなりそうだ。というか、既に厳しい。効果があるのかないのかは分からないけど、やったところで何のデメリットにもならない。なら、やってみるかというノリでスコップさんの教えを試すことにした。

給水の時は手間取ったせいもあるけど、スポンジポイントのある区間のLAPもやや時間がかかっている。それに路面に落ちているコップやスポンジを踏みながらサイドステップを切ってテーブルに近寄り、スポンジを受け取った後は後続のランナーの邪魔にならないようにテーブルから遠ざかるようにコースをとらねばならない。これは結構足首に負担がかかる。水を飲む時に無呼吸になるためか心拍数も上がるし、この一連の作業の運動強度は相当なものだ。このまま最後まで体力(足首)はもつだろうか。
(00:27:40、00:56:52)

10～15km
10kmのマット(RCチップ検知用マット)を超えた時、「ああ、この結果はあちこちにGTMailsで配信されるんだな」と思いつつ、二つあるマットのうちどっちが計時ようなんだろう？というか、なんで２つマットがあるんだろう？とかどうでも良いことを考えてしまう。

平岸街道？を北上する。沿道には「ブラスバンド」？(鼓笛隊？)や和太鼓などで応援がある。一度経験したので書けるが、全コース中応援がもっとも派手なところではないだろうか？

心拍数レベルで余裕のある走りで、こうした応援をキョロキョロと見ながら走れた。
(00:26:57、01:23:49)

15～20km
15km地点は一条大橋。なんとなく見晴らしが良くて気持ちがよかった。
15km地点を過ぎてまもなく、交通規制に業を煮やしたスクーターの男と警官(あるいは、道路警備？)ともめている。男は「時間ねぇって言ってるべや！いつまで待たせるんだ」大声を上げスクーターを押しながらランナーの列を強行突破しようとしている。警官とおぼしき人が身に危険を感じるだろうにそれを身体を張って(立ちはだかり)止めている。ありがとうございます。(というか、その男がコースに入って来たらランナーに逆にボコボコにされるんじゃないのか？)
心拍数は155くらいまで下がっている。楽なのは良いが、1kmごとのLAPは思ったほどの速度は出ていない。そもそも155では想定よりも低い。27kmくらいまでなだらかに下っているとはいえ、もう少しあげておかねば。
(00:27:16、01:51:05)

20～25km
20kmのタイムが思いの外遅い。実は、心拍数160なら5:25/kmは大丈夫だとシミュレーションしていたのだ。20kmは1時間45分～50分程度と踏んでいた。心拍数は想定よりも若干低位だ。ちょっと頑張りをいれないとな。
中間点でichanさんが審判しているという話は聞いていたので、キョロキョロしつつ走っていたらtakutoさんに声をかけられる！
一瞬反応が遅れたが、振り返り手を振っておく。そうこうしているうちにichanさんは探せなかった。
新川駅に近づくとトップ集団とすれ違う(トップ集団は35km地点くらい)。なんか男女とも見たことないランナーだったり。特に女子は「男子中学生？」と思うほど小さなランナーだったが、非常に精悍な所作。
あれ？吉田は？と思っていると吉田が来た。あれだ。オーラが違うね。綺麗な女性だ。キラキラしていた(表情はきつそうだったけど)。
つうことは、おやじさんとかしなそばさんとかかくてさんが来るころだな(30分もすれば)と思い、センターライン寄りを走りすれ違うランナーを見ながら走っていた。ソラを使っていたせいか、LAPタイムが遅くなっている。頼りの心拍計はなにやらアテにならない数字を出している。汗でベルトの伸縮が緩み、ランの振動で計測できないようす。走りながら腹を出し、ベルトを締めつつここまで来たがだんだん億劫になってきた。
新川駅の通にはいると「たしろさーーん」という声、嫁方の叔母が応援に駆けつけてくれたようだ。よく見つけたななどと他人事のように思いながら手を振る。というか、ここは往路と復路両方走るところ、復路は30～35kmになるので「死にそうな顔」を見せるのは嫌だなぁ...とレースとは全然関係のないことを考えていた。
あ！しなそば！！今まで見たことがないような苦痛に顔を歪めて走っている。「しなそば屋！！」と檄を飛ばしてみるとはっとしたようにこちらへ手を振った。大丈夫だろうか？と自分のことをさておいて他人の心配をしておく。まもなくかくてさん通過、手を振ったがかくてさんは進行方向を凝視しててそのまま通過。キツイところだものな。そういえば、おやぢさんを見つけることができなかったな。
(00:28:07、02:19:12)

25～30km
この頃になると対向車線には続々と一般ランナーが走ってくる。が、中央分離帯の植栽が邪魔で良く見えないところも多かった。
また、緑ナンバーがどんどんと落ちてくるところでもあった。やっぱり前半の飛ばし過ぎの影響なんだろうか？反対に黄色やオレンジ(ピンクっぽいんだけど)はまだあまり落ちてこない。

琴似発寒川を渡る橋に向かう直線、ここだな気の滅入るというところは...と思いながら折り返してくるランナーを見ていると丁度カナダさんとカッチさんが並んで橋を上がってきたところ(つまり僕は、橋を下っていた)。ああ、これはかなり差があるなぁ～と思いつつ、僕は僕の道を行く。確かこのあたりでカナパパさん、おまちゃさんともすれ違っている。おまちゃさんはJogNoteによればかなりの気合いの入った練習をしていて、それなりの成果も釧路湿原マラソンで見せている。でも、今日の気温の為か、練習の裏付けのある自信からちょっと攻めすぎたのか表情はかなりキツそうだった。
(00:28:13、02:47:25)

30～35km
人の表情を見て心配している場合ではなくなってきた。第二折り返しを過ぎると終末車が「○○番歩道に上がってください」という声を発しながら橋を降りてきた。多分、僕の後方5分ほどに終末車がいるのだ。それに着実にLAPタイムが遅くなって来ている。
自分の状態を点検する。足の痛むところはないか、股関節のばらけるような感覚はないか？異常に水が飲みたくなっていないか？ペースは上げられるか？と自問自答してすべてＯＫの判定ができた。
問題はここ(30km地点)から頑張って最後までもつのか？という「誰にも分からない問題」が気になった。
とりあえず、心拍数を気にしていては話が面倒になる。残りはゴールまで05:45/kmペースで走らないと関門で赤旗が待っているか、後ろから「歩道に上がりなさい」の命令に従うしかない。ロングスパートをかけるとか、そういう問題ではない。
とにかく、逃げなきゃ！とちょっと気合い入れの走りに切り替える。
不思議と身体は素直に反応し、また新川駅の前にさしかかる。叔母と叔父が手を振って待っている。
「水飲むかい」とペットボトルを振ってくれている。僕は「大丈夫、頑張りまぁ～す」と往路よりも元気に手を降りながら叔父叔母の前を通過した。あまりキツそうな顔を見せたくないというちょっとした照れもあったが、自分でもびっくりするくらい元気に走れていた。
問題は、この走りがこれからも続けられるか...
(00:28:21、03:15:46)

35～40km
5kmLAPは遅くなっている(苦笑)。ただ、手元の時計では5kmラップは分からないので、そんなこととはつゆ知らず...手元時計の1kmLAPで5:50とか6:00/kmの表示がなかったので、僕的には順調にペースアップしているという認識だった。

35km関門を通過すると間もなくおまちゃさんを発見、かなりのペースダウンだ。武士の情け、声をかけず遠巻きに抜いて前に出る。するとまもくなカナパパさんも発見、カナパパさんとは今日カナダさんの紹介で顔見知りになったばかり、ここも声をかけずすぅーーーっと抜いて行く。ほほぉ、するとカナダさんも近いなとほくそ笑みながら更にもう少しペースを上げようかと考えていたら、なんか身体の反応が鈍くなっている。そして38km地点のLAPは7:22とかの表示を見る。抜くとか抜かぬとかの問題ではなくなる。このまま止まるのか？一時の話なのか？冷静な判断がつかなくなる。
そういえば、前のLAPは10:40(一個見逃しで2km区間)で5分20くらいでしょ？それはそれで速すぎるように思えて来た。多分、前の区間が短く、この区間がちょっと長いのではないか？と自分に騙しを入れて気を取り直す。
40km関門手前で「関門封鎖まであと5分です」とスピーカーから流れている。
え”？40km地点まであとどれくらいの距離なのか分からない。残り1kmは切っている。でも、800なのか600なのか、今6分ペースで走っていたら残り800mならかなり危ない。
(00:29:35、03:45:21)

40～GOAL
間もなく40km関門を通過。これ以降の関門はない。あとは歩いてもメダルをもらえることになっている。
しかし、サブ４ランナーに出場を許される大会でサブ４を達成できなければ後々禍根を残す。なんとしてでもサブ４を達成しておきたい。今回達成できれば、なんの未練もなく道マラを卒業できる。
残り14分半で2.2km、コースは若干の上り。間に合うか？
頭の中で計算しようとするが僕の脳みそは「なにを計算するの？」と痴呆風なボケをかましてくる。ああ、面倒くさいなぁ...と思いつつ、大通を右折して遠く(約300mくらいか)に水色のランシャツ・ランパンに白キャップの男を発見。カナダさんに違いない！
残り2km、敵は1600mくらい。抜けるかも！！！
しかし、こちらも結構一杯。身近なランナーを一人、一人と抜けるがどうもカナダさんの背中が大きく見えてこない。そうか、このサングラスは度が入っていないんだ(そういうことでなくて)。
三越前の給水でOgamanさんをパス、カナダさんの背中はまだ大きくならない。というか、なんか見えなくなってきた。
さすがに柳の下にどじょうは二匹いなかったと思い直し、自分のことに集中する。

そういえば、中島公園に入ると残り600mとかいう話を聞いた。この600mが長く感じるか、短く感じるか...
サブ４達成できるかどうかはかなり微妙。公園内に入るとタイム表示の掲示板が見えた。でも、それって残り何メートルなの？
公園内のゆるやかなカーブを曲がるとまたタイム表示が見えた。くぅ....どうなんだ？間に合うのか？
というか、長くないか？
と思ったらやっとゴールゲートが見えた！！
もうあとはあれ目がけてゴールするだけ、長かったなぁ...とか、なんでこんなに人が多いんだ？とか思いながらゴール。
(00:12:55、03:58:16)公式タイムは3時間58分14秒。

ゴール直後takutoさんに記念撮影をしてもらった。
そして、ボーイスカウトに完走メダルをクビから下げてもらった。自然と「ありがとう」という言葉が口から出たとき、自分で自分にビックリした。
その後、RCチップを返したりアリナミンVを続けざまに飲んだり、水飲んだり、スポーツドリンクを飲んだりしてたらカナダさんが来てくれた。57分とのこと。やっぱり見えていたのはカナダさんだった(笑)。暑さの中でのペース維持は難しいということを話ながらお互いの健闘を讃えあった。カナダさんはこの後打ち上げで朝まで飲み会とのこと(笑)。十勝組は撤収する旨話して別れた。
その後、荷物を受け取った時に腹の具合に一抹のサシコミを感じたのでトイレに行ったり、着替えてtakutoさんとしなそばさんの待つ場所へと行くとしなそばさんがヘバっていた。疲労というよりも脚部(膝)が痛くなり、足も攣ったとのことだった。

僕の北海道マラソンのレースは終わった。目標を達成できて嬉しい。
道マラのようなマンモス大会ではボランティアの皆さんの数も半端な数ではない。交通規制がかかり、一般市民の方にも迷惑をかけつつもお許しをいただき走らせてもらっているというのを実感した。
この大会のなにがランナーを夢中にさせるのか、今はまだ僕には分からない。

僕のような田舎ものには、気象条件も人手の数、ランナーの数、ボランティアの数等すべてが想像を超えるものであり、夢のようなマラソン大会だった。
幸か不幸か僕自身特段のダメージもないので、本当に昨日のことなのか？と、本当に現実の話なのか？と、走り終わったこの期に及んでも自分のことしてとらえられない状態だ。

ただ、手元には完走メダルがある。

北海道マラソン－スタートまで－

当日の朝、朝食をすませ、歩いてJR手稲駅に向かう。
昼食用ににぎりめしを３個おやぢが握ってくれた。なぜ、おふくろではなくておやじが握るかというと、おふくろはにぎりめしが下手くそだからだろう(笑)。

時間には余裕はある。列車に乗ってからしなそばさんとおやぢさんにメールをしておく。
札幌駅到着直前ににぎりめしを一個食っておく。

ひとりで行くのもちょっと寂しかったので、地下鉄ススキノ駅のホームでしなそばさん達と待ち合わせ、合流の上、真駒内に乗り込むことを企てる。
3本ほど電車をやり過ごしたらしなそばさんから電話が来た！「中島公園駅」にいるとのこと(笑)。そんなこんなで一応合流、ハコは違うが同じ列車に乗って真駒内へ！

takutoさんは股関節の状況が思わしくなく、無理して練習できない期間が長期化するよりは無理せず道マラは回避するとのこと。
走れるからおもしろいので、走れなくなる時間が長引いてしまうのはランナーにとってはなによりもツライ。良い判断だと思った。

真駒内についてしまうと、あとは人の流れに流されるだけ。流れが競技場まで運んでくれる。
こういうイベントって変に自己主張をしない方が楽ちんだ(笑)。
この時の天気はまだ曇っていて、ちょっと肌寒く感じるくらいだったが、競技場が近づくにつれ快晴となる。絶望的に道マラ日和。

会場の目印近くに来るとカナダさんから電話がある。僕にはカナダさんが既に見えていたので手を振っておく。隣にはカッチさんだ。
近くに寄ってカナダさんとカッチさんにご挨拶。カッチさんから湿原マラソンの記録一覧表をもらってしまった。ありがとうございました。
カナダさんもカッチさんも調子は良さそうだ。僕も調子は良い方だろう。
カナダさんには涼しいようなら自己ベストを狙ったら？5:10で行ってみたら？と話した。カナダさんももとよりそのつもりだったらしい。

それにしても、人、人、人だ。

おやぢさんも既に来ていた。今日はめがねをかけていない。前日めがねケースを持って行こうかしら？などというメールが来ていたが、レースにかけるためのめがねを持ち込むのか、レースではめがねを外し(コンタクトで)て走るため、めがねの保管用としてのめがねケースが必要なのか？どっちだ？と思っていたが、どうやら「ちょっとは本気」になったようだ(大笑)。
おやぢさんにtakutoさんとしなそばさんを紹介しつつ、自分は準備を始める。

今日の準備としては
スレ関係、靴関係、暑さ･眩しさ関係の対応だ。

スレ関係はディクトンスポーツで「うちもも」「足の指および指の間」「胸(トランスミッターとの関係)」に対策を施した。整列場所に並んでから気がついたのだが乳首に塗るのを忘れておく(苦笑)。

靴関係は、一番不安に感じていたところだ。指長は問題ない(と思っている)が、左足小指の外側が靴に当たって痛む場合があるということだ。
しかも、どの靴でも痛くなるときは痛くなる。そうでないときは嘘のようになんでもなかったりする。
で、一応、痛くなる前だがバンテリンを塗っておく。靴はGT-2130に決めた。慎重に靴紐を締めておく。

暑さ対策として、帽子は当然にかぶる。そして、熱痙攣対策として「重曹」を服用しておく。更に、ガチガチに氷らせたアクエリアスのチアパックを自宅から持ち込んでいるので、これを手に持って冷却に役立てようとしたが既に半分溶けていた。たぶんスタート前には全部溶けるだろうな。でも、給水がとれなかった時の対策として持って行くことにする。
眩しさ対策としては「サングラス」なワケだが、準備中(レンズをイエローからミラーブラックに交換中)にいつも使っているサングラスのレンズ跳ね上げパーツが壊れてしまった。実は自宅(札内)を出る前に予備用サングラスとしてユニクロの安物を持ち込んでいたのだが、これが役に立った(ただし、度は入っていないので遠くはよく見えない：笑)。

こういうような感じでバックアップグッズをリュックに入れているので大会側指定のビニール袋の全部入らなくなったのだなと思ったり...

ちょっと準備しているとyottiさんが汗だくになって登場。
アップしてきたみたいだ。僕としなそばさんはなんとなく体力温存のためにノーアップを決めていた。
ゆっくり走ったからと言ってフルマラソンは完走できるものではない。それは分かっているが、今できることと言えばゆっくり走ることしかできないだろう。
ナンバーから察するにyottiさんは僕の後方1000番時間にして30秒程度後ろからスタートする感じだ。なので「僕を抜くようなことがあるとヤバイ(完走の可能性が低くなる)よね」のような話をした。yottiさんは十分に速い。yottiさんがフルマラソンを完走できないのは完走するためのペースで走れない(抑えられない)だけだと僕は思っている。
もし、スコップさんがサブ４ペースでペースメイクしながら叱咤激励ときには褒め殺ししながら走れば完走できると思う。

ウエストポーチにパワージェル２個、アミノバイタルを２袋、重曹を一袋入れておく。準備が完了して、荷物を指定の場所のトラックに持って行き、預けておく。
要はこの荷物を僕は走って取りに行くのだなと思っておく。

天候は快晴。黙っていても暑い。背中に当たる日光がヒリヒリと痛い。

時間が来たので集合場所へ向かう。僕たち一般参加のランナーは競技場からは出発できない。競技場から1.6kmほど離れた公園内の通路からスタート、五輪通？で合流する。

集合場所に行って初めて気がつくのだが、ナンバーカードは色分けされていて指定されたブロックに整列しなければならない。
カッチさんと一緒にここまで来たが、カッチさんとナンバーカードの色が違うのでお別れ。色の一緒なカナダさんとははぐれてしまった。と、指定のブロックに並んでいると前方にカナダさんを発見。寂しいので近くに行く。

地べたに座っているとランナーが並べないので立ってくれと言われる。ま、そりゃそうだ。

スタート5分前だったろうか、会場整理アナウンスのおじさんが「もう手遅れですが、RCチップを確認してください」にはランナーが大笑い。今日一番のヒットだった。
かく言う自分は地下鉄の中でシューズにつけているRCチップを見て、自分はもってきただろうか？ひょっとして宅配して自宅に送り返す荷物にRCチップが入っているのではないだろうか？とかなり心配していた。笑えないハズの話だが、既に僕の靴にはRCチップがつけられている。思い切り笑っておいたのは言うまでもない。

とにかく人、人、人。前には人、後ろには人、人、人。

スタート10秒前、ヨーイ！

いざ！札幌へ

道マラ出発の日。
昨夜はちょっとオダってしまい眠れず04:00までビールを飲みながら自室で遊んでいた。そういうワケなので起床(07:00)後になっても、ほろ酔い気分な僕。

ichanさんと10:00に駅前待ち合わせ。
会社に車を置き、ぷらぷら歩きながら待ち合わせ場所に行きベンチに腰掛け、スポーツ新聞を読んでいるとtakutoさんから電話。
「ichanさんの車のタイヤがパンクしておりタイヤ交換のため、30分程度遅れる見込み」との連絡があった。
これは不吉な前兆？とも思ったが、出発前に解決できたことは明らかに「運は味方してくれている」と思った。

てっきりランナーとして参加するのだろうと思っていたichanさんは審判員だった。
また、takutoさんは股関節痛があって、明日の朝のJogで具合を見て出欠を決めるのだそうだ。しなそばさんはトムラウシや富士山に登ったり、ウルトラに出たりと一時足に不安を持っていたようだが、大丈夫だとのこと。

道中は道マラ経験者にいろいろと質問したりしながら、時には馬鹿笑いも交えた談笑をしつつ、昼食は日高でおそば屋さんによったりしながら札幌へ向かった。
僕はこの期に及んでも「本当に走るのか？」と覚悟はできていなかった。

札幌について、ichanさん、takutoさん、しなそばさんがホテルにチェックイン。その後、4人でぞろぞろと中島公園へ歩いて行く。

中島公園に近づくにつれ、受付を終えたランナーと多くすれ違う。
ふーむ、お祭りだな、これは。

僕たちも受付を終えて、会場の中をぶらついていたが僕を除く3人は開会式に出てみるかというノリで開会式へ。
僕は娘と会う約束をしていたので、娘のところへ行く。ちょっと時間があるので、ゴール地点を確認しておこうかとぷらぷらと公園の中を歩いてみた。
なんか、ちらっと歩いただけではゴール地点の確認ができなかった。「まぁ、いいか」と面倒になったので引き返し、娘のところへ向かう。

娘と夕食をして、実家へ向かう。
荷造りで吟味した荷物であったが、僕のザックの大きさが半端なためか、はたまた単に荷物が多いだけか、大会サイドで準備してくれたビニール袋に荷物が全部おさまらない。あとちょっとなんだが、そのちょっとが袋に入らない。
ということで、実家であれこれと荷物を吟味、宅急便で自宅に送付して持ち込み荷物を軽減させる。

そういう準備をして、蟹を食いつつビールを飲み、TV観て寝た。

祝メダリスト－２００８北海道マラソン完走－

写真の通り完走メダルをゲットしてきてました。
今日のところは下記の通りのGTMailsのデータの紹介で、詳細は明日以降にします。

フルマラソン男子
10km: 56:50 実
20km: 1:51:07 実
30km: 2:47:24 実
40km: 3:45:23 実
FINISH: 3:58:14 実
時刻:16:08:14
(この記録は速報＜参考記録＞です。)

申し込み－別海町パイロットマラソン－

申し込み締め切りというのがあるので仕方ないのだが、道マラも終わっていないのに次ぎのレースの話題。
昨日、ランネットで申し込み、コンビニでエントリーフィーを払って来た。

いよいよ目標レースが近づいた。
道マラを別海のステップレースにするつもりはない。だが、記録を狙うのは別海なのだ。
(その前に道マラを完走しないさい。)

直前チェック

さて、いよいよ明日10:00に出発だ。

準備はあらかた出来ているが、先の荷物をチェック、さらに不足はないか？荷物はかなり余裕があるらしいので、リストを作ってみる。

• ナンバーカード引き替え券　>　財布に入れた。
• 携帯電話の充電　>　完了した。
• 手足の爪を切れ　>　完了した。
• 酸素供給量を大とする意味で鼻毛を切っておけ(笑)　>　完了した。
  
• レジャーシートの用意
• 靴は２足持とう(GT-2130とNB　M800A)
• トランスミッター
• 着替え用ハーフパンツ
• アクエリアスのチアパック(念のため、こっちで調達して実家で冷凍しよう)
  

くらいかなぁ...

あと、札幌での調達品としては

• 当日の昼飯
• 冷凍済みアクエリアスのチアパック
• 冷凍済みのペットボトル飲料水(ゴールまでに溶けている？)

かなぁ...

体調の直前チェック
・足について

• 左足ふくらはぎに張りがあり、もむとピリっと痛い。>　一応マッサージして、サロンパスを貼った。
• 上記のせいか、時々プリプリっと攣りそうになる。　>　同上
• 左足小指外側については、特に問題はなさそうだ。(これは走ってみないと分からんのだが)　>　スタート前に予防的な措置としてバンテリンでも塗っておくこと。
• 右足内側くるぶし付近に若干の痛みがある。　>　同上
• 右足膝の外側に若干の痛みがある。(これくらいは良くあるよね。という程度)　>　同上。更にキネシオテープを貼っておけ。

・体重について

• 今朝の計量では想定より若干軽い。これが良いことか、悪い予兆かは分からない。
• それに今日、明日はカーボローディングとして「ご飯」をたくさん喰う日なので、当日には想定した体重66.5～67.5kgで出走できるのではないだろうか？(直前に体重を量れないので分からないけど)

・その他

• 風邪はひいていない
• 疲れは洞爺湖のような疲労感はない。むしろ、疲れなんかない。

といったところか。

最後に
・私的道マラ攻略法を再読しておけ。

最近、このブログへのアクセスが異常に増えていて、その検索キーワードで最も多いのが「北海道マラソン　攻略」という組み合わせだった。
僕の適当な感想をあてにしないでください。でも、僕はこの攻略法を基礎にして頑張ります(笑)。

道マラの準備－荷造り－

道マラまであと丸３日。
一番心配なのは天気だが、どうやら「晴れ」で予想最高気温は26℃ということらしい。風は分からない。
ま、暑いくらいの方が道マラらしいのは確かだし、変に走りやすい気温で完走しても価値が下がるってもんだ。ここは例年通りの気温になってもらった方が完走しても禍根を残すことはあるまい。(完走できなくてもいいわけができる：笑)

走る方は今更どうにかなるものでもないので、休養・調子の維持・故障の回復・体重管理に気を配ることしかできない。天気の次に心配しているのは荷物だ。

で、荷造り用の秀岳荘オリジナルザック(25リットル)に詰めてみた。

	荷物は ○レース用ウエア(ショートスリーブ) ・同上(ハーフタイツ) ・同上(アンダーパンツ) ・同上(ソックス) ・同上(キャップ) ・グローブ ○予備あるいは、レース後の ・Tシャツ ・ハーフジップT ・ソックス ・グローブ ・ウィンドブレーカー上下 ・タオル(２枚) ・救急箱(袋：痛み止め、下痢止めなど) ・お泊まりセット(歯ブラシ、歯磨き粉、シャンプーなど) ・ケアグッズ(キネシオテープ、バンテリン、ワセリンなど) ・サングラス ・カロリーメイト ・ウエストポーチ(パワージェル、アスリートソルト入り)
	上記をザックに詰め込むと若干の余裕はあるが、おおむね満杯状態。 これに ・シューズ ・前日の移動に来ていた衣服 などを入れて、受付時に配布されるビニール袋に入るのだろうか？ あれだ。見た目の良いジャージを持っていないのはこういう時に不便かもしれないな。ジャージがあれば帯広から着て行って荷物を軽減できるのに...

上記に加えて「時計類」(Fr201、S610iのトランスミッター)は確実に加わるし、当日会場に行くまでに500mlのペットボトルも加わるだろう(スタート直前までの飲み物)し、昼飯も加わる。

やっぱ、ジャージを調達すべきか？

更に心配なのはシューズだったりする。左足小指の外側が痛くなることは何度か書いた。
一応、候補的には

1. GT-2110
2. GT-2130
3. M800-A
4. RT800-V

がある。
小指の心配がなさそうなのが３、４だけど４だと後半辛そうだ。３はLSDでも使用していたことがあるので距離的な不安はないが、後半に助けてくれるシューズであるかどうか...
GTシリーズでは１の実績は抜群(洞爺湖マラソンでも履いたし)だが、距離を消化し踵部外側の摩耗が大きい。膝に不安のある状態ではちょっと...
2は新しい状態なのだが、LSDで使用したこともなく最長距離も20kmというまだ慣らしの状態で不安がある。
距離の不安を無視してGT2130にするか、痛くならない可能性の最も高いM800-Aにするか悩みどころだ。
膝の状態にも不安があるのでGT-2130にするかな。

今日のお買い物－ワセリンとバンテリン－

どうということもないような買い物をした。

・白色ワセリン
マタズレ防止にはディクトンスポーツを使う所存。
マタズレ防止の潤滑剤代わりというよりも、しばらく天気も霧雨状態で寒い日が続いているので「防水、防寒」対策として購入。どれくらいの効果があるのかは使ったことがないので不明。

・バンテリンコーワ1.0%ゲル
膝、足首の痛みから解放されたい一心で購入。
ただ、ネットで調べてみると痛みは確かに取れるが副作用も強力なようだ。本当なんだろうか？
効用書き、ご使用上の注意を読んでも「鎮痛」のことは書かれているが消炎への言及はなく、単なる「痛み止め」と思った方が良いのかしら？
で、早速、塗ってみたが確かに痛みは和らいだ。
うむぅ...消炎作用を期待するなど普通に使う場合は違うものを用意して、バンテリンはもっぱら痛み止めとして使うのが良いかもしれない。

膝の痛みに気を取られていたが、腿裏やふくらはぎにシコリを伴った張りがある。
「痛いの痛いの飛んでいけ～」と念じながら、自分でさするようにセルフマッサージを片足5分程度ずつ施しておく。

－－2008/08/26追記
バンテリンの副作用について私信でお尋ねをいただいた。グーグルかなんか調べてもらえれば直ぐに分かるのだが、自分の備忘として下記をメモしておく。

バンテリン、ゼノール、トクホン（チール）など、作用起序が全く違います。
他にも、スポーツ分野で用いられるサロメチールなどもあります。

この中で、痛みやコリに対してもっとも効果があるのはインドメタシン系のバンテリンでしょう。しかし、バンテリンは副作用も強いのと、痛みを止める効果が 強すぎ、ある程度の痛みを与える事で筋肉の成長（増強？）を促す作用まで止めてしまい、結局筋肉が落ち、さらにこりやすくなるという悪循環に陥ります。で すから、バンテリンを含むインドメタシン系の物は一時的な激痛除去以外には用いない方がいいです。

個人的にはサロメチールなど、昔からスポーツで使われる筋肉痛の塗り薬がそういう目的には向いていると思いますが。

追記その２
ラブ購入。外用消炎鎮痛剤。
これを塗ったくってマッサージしておく。

直前の不安

道マラまであと1週間ない。
右膝、足首の状況は万全とはいえない。特に膝は心配だ。走れないってことはないのだが、走って悪化させるのが怖いので走れないのだ。
あまり走っていないのに膝の具合が良くないのはポールウォークのせいかしら？(随分とポールウォークはしている。あ、ウォークde現場もあるか)

ただ、足の踏み込みが強くなったのは確かなようで、階段の上りが前よりも力強く楽に上れるような気がするし、股関節の可動域の拡大についても階段の２段飛び上りが楽になったと感じている。
フォームを矯正すべく取り入れたポールウォークであるが、正しい身体の動きになっていないのでこうしたことに加えて、悪癖である足の「あおり」と相まって膝に悪い負荷をかけているのだろうか？

それとも片手に図面を持ち、もう一方にはデジタルメジャー、クビからはデジカメをぶら下げてのウォークde現場やランde現場が悪かったのだろうか？

いずれにせよ、去年から肝心のレース前に故障といえば大げさだけど、ふくらはぎの異常な腫れ(去年の十勝健康マラソン)、疲労があったり(洞爺湖マラソン)と毎度直前期にフィジカルな面でなにがしかの不安材料が発現している。
今年はフルマラソンをメインにした参戦スケジュールなので「ちょっとした不安材料」でもサブ４ぎりぎりランナーの僕にはフルマラソンでは心配だ。

直前に泣き言を書くのは卑怯と言われるかもしれないが、次の別海への反省点として身体のケアを考えた練習や日常生活に生かすべくメモしておく。

道マラの準備

道マラの準備については、昨日床屋に行って「刈り上げ」を書いた。よく考えたら、僕は道マラが初めてだし分からないことばかり。

それなりに準備しないとなぁ～と整理はできていないのだがメモしてみる。

• GTMailsを登録しておけ
  
• 何時にスタート地点にいれば良いのだろう？(点呼ある？)

２時間前くらいが良いらしい。(って、何時に着けば良い？)

11時から荷物預けらしいので、10:30に着けば良いな。移動所要時間が1時間40分だから9時ちょっと前に実家出発。

• 手稲の実家から「真駒内セキスイハイムスタジアム」までの所要時間

実家からJR手稲駅まで徒歩30分？＋JR手稲からJR札幌まで15分？＋JR札幌から地下鉄札幌まで10分？＋地下鉄札幌から地下鉄真駒内まで20分？＋地下鉄真駒内駅から徒歩25分？＝１００分(1時間40分)？

• 札幌への往復はichanさんの車に同乗させていただくことで手配済み
• スタート地点で着替えるのは面倒だから、レース用のウエアは着て、ウィンドブレーカーを着て行こう。
• スタート地点では、ゴール地点に運んでもらう荷物を袋に入れて預けるけど、これってどのくらいの大きさ？(びえいと同じくらいかな)

結構大きいらしい(リュック一個なら入るらしい)。残留荷物の心配は不要みたい。

• そうすると、スタート地点に持ち込む荷物はどの程度になるんだろうか？

ナンバーカード交付時にビニール袋が配布されるらしい。これにリュックが丸ごと入れば良いが...

おにぎり、バナナ(腹が減っては最後までもたぬ)


着替え(ジーンズ、Tシャツ、靴下)、ウエア(汗込み)の収納ビニール袋

靴

ナンバーカードはウエアに付けておけ

ウエストポーチ(パワージェル入れておけ)

靴下、帽子、グローブ、雨天用のカッパ

時計(S610i、Fa201)

ワセリン買っておけ。防寒、マタズレ防止に良いぞ。

ゴール後の飲料、軽食


• 実家へ宿泊なので洗顔道具とか着替えを持って行くけど、スタート地点への持ち込み荷物と持ち込まない残留荷物が発生する。残留荷物はどこに置く？

くらいかなぁ...
とりあえずメモしておく。

刈上げ－道マラ準備－

床屋に行って刈上げて来た。
道マラ本番では涼しげ走れたら良いな。というか、暑くならなければ良いな。

あと２週間－北海道マラソン－

しばらくブログに投稿するような話題もなく、のんびりお盆休みを楽しんできた（長距離の車の運転で疲れたけど）。
予想通り自分の実家、女房の実家で歓待を受け「腹一杯喰う」という半ば定めともいえる行事をこなしてきた。

体重は増加しているが事前にカロリーメイトダイエットを実行していた為、２週間前と同じ水準を保っている。そういう意味でカロリーメイトダイエットは成功していると思っている。
もちろん今週に入ってから（昨日からだけど）再びカロリーメイトダイエットを再開しているのは言うまでもない。

さて、北海道マラソンまであと２週間となった。
先の２週間では「ポールウォーク通勤」や炎天下の「ラン or ウォークde現場」、そして「家庭菜園整備」をやった。また、自分一人の時はカーエアコンをオフにするなどの工夫を重ね「なんとなく耐暑順応のレベルはアップした」と思っている。

「あと３週間」にも書いた「持久力」と「暑さへの順応」は良い感じだが、４時間で走れる速度はあるのか？という点については今をもっても不安でならない。
今シーズに入ってから「僕は去年より速い」と豪語してきたが、実は去年より速く走れていた試しがない（大笑）。なので、二度と「僕は去年より速い」とは言わないことにした。

最近になってJogNoteやブログの記事では「スピード強化」の練習をなさっているランナーを多くみかける。似たようなことを洞爺湖マラソンの時にも書いた気がしないでもないが、正直なところ少々焦りがある。
確かに僕にとっての道マラはシッカリ完走することが唯一無二の目標なので道マラは良いにしても「別海」の為にもそろそろスピード強化をしておかないとならない（道マラにもその経過的成果が出るのではないか？）。
ところが、このところ膝に違和感があってなかなかスピード練習が怖くてできない状態にある。
とにかく、ここで故障の為にDNSとなるワケには行かないのだ。

今できることは、

• 体重を減らす（無理しない程度に）。
• 持久系のトレーニング（ポールウォーク等）を中心にバイク等をつかって心拍レベルを追い込む。
• 耐暑訓練を持続させる。

くらいが精一杯だろう。
これとて、仕事が過密になってきた今となってはなかなか難しい。時間のやりくりの工夫として「出勤時」「帰宅時」のポールウォークが中心になりそうだが、これは案外疲れる運動なので疲労を残さぬように注意せねばなるまい。

などと急な仕事が舞い込み予定していた現場に行けず、ちょっとした空きに思う今日このごろ。

あと３週間－北海道マラソン－

北海道マラソンまであと３週間。
どんな準備が必要なんだろうか？と改めて考えてみたワケだが、この時期に特別なことなどできる筈も無い(笑)。

あくまで「完走」(4時間内にゴールする)が目的。
目標必達の基礎は

1. 持久力
2. ４時間でフルを走れる速度
3. 暑さへの順応

だと思う。
１は大丈夫、自信を持って(そう思い込む)。
２は少々不安がある。最近、全然走らずにポールウォークばかりだからだ。でも、直前１０日間で刺激を入れておけば大丈夫だろう。
３はこの１週間で随分と順応できた気がする。暑いさなかウォークde現場調査を実行できたし、この１週間カーエアコンは使っていない。冷たい飲み物はガブ飲みすることなく、少量ずつだが頻度を多くしてとるようにしている。再来週にはまた現場の予定がある。同じような順応対策ができるだろう。

不安材料は、当日の暑さに対する装備だ。
関門ギリギリの予定ではないが、給水所では水がない可能性があるだろう。ボトルポーチは必須だろうか...
ちょっと悩むな。

ポールウォークの効果

うむぅ...よく分からんな(笑)。
まぁ、始めて4日間しか経っていないし、延べ距離(時間)もたいしたことないしな。
実感できている範囲での感想としては、

• ケツを押されている実感があり「ぐうん」と足が前に出る
• ストライドが広がった
• 上腕部が疲れる

というポールを使っている最中の感想の他、日常生活においては

• 歩く時にかかとの引きずりが無くなった
• 歩く時の歩幅が広がった
• 階段の上りが楽になった

が感じられる。
これは、多分股関節の可動域が拡大した為ではないだろうかと勝手に思っている。

で、横断歩道などで、ちょっと走らなければならない局面があるのだが、僕はまだうまく走れない。走る時には歩く時と違ってポールを突いた時にポールが舗装道路に跳ね返されてしまうので怖いのだ。ポールを突くタイミングや場所が違っているのかもしれない。

なにせ、自己流で始めているので自分の動作が正しい動作なのか分からないということだな。
不安になりつつGoogleで検索してみると「舗装道路における歩き方のお手本動画」という記事を見つけた。推奨の動画はYouTubeにアップされている動画なので、僕のページにも貼っておく。

やっちまったなぁ

中指の爪が黒爪になってしまった。それと、親指も多分黒爪状態。

この写真と比較するとよくわかるが、わずか4日間でこのありさまだ(苦笑)。
この4日間にやったことと言えば、ポールウォークde通勤とウォークde現場調査だけ。

ああ、そういえば日曜日のLSDの影響だろうか、月曜日から足がむくんでいて靴が小さく感じられた。

加えて日中の暑さと連日の調査でアーチもへたっていたのかもだな。

それにしても、左足ばかりの爪が死ぬ。爪が靴に当たっているなら歩いている時からもっと痛いだろうしなぁ...よほど指先に力が入って(蹴っているのか、ブレーキをかけているのか)いるのだろう。問題は、左右のバランスが取れていないことだな。なにかどこかに原因があると思うのだが分からん。

歩け、歩け！－ノルディックポール到着－

今朝、先日発注していたノルディックポールが到着した。
一応、記念撮影。

今日の帰宅時から使おうと思っているのだが、昨日のロング走、今日のウォークde現場調査の反動を考えるとちょっとばかし躊躇してしまう。

しかし、躊躇などしておれんのだ。
頑張らなければ...

更別LSD

今日はｅＲＣとかちの練習会で更別までＬＳＤだった。

とにかく、ichanさんやドン亀さんの献身的なサポートに支えられ安全にかつ楽しく無事目的地に到達できたので感謝いたします。

参加メンバーはJogNoteに書いたのでここでは割愛する。
この記事の趣旨は、今日のLSDでなんとなく「感じたこと」「決意(２週間限定で)」したことをメモしておくことだ。

LSDのペースは僕に合わせていただき、僕にとっては安全な、他のメンバーにとっては走ったことのないくらいの「ゆっくりペース」にしてもらった。多分、６分半/km前後だろうと思う(延べタイムから逆算すると７分を超えるのだが、エイドの時間も含まれているので、実走ペースはおそらく６分半～７分/kmだっと思う)。
そういうペースにも恵まれて無事47.4km(車のトリップメーター)を走ることができた。当初の計画では40kmで、その後コース変更となり事前説明では45km。結果は47.4kmとどこか騙されながら目的地点まで行かされた感じがしなくもない(笑)。
ただ、この距離をまがりになりにもほんの少しではあるが余裕を残して走れたことは道マラに向けて非常に自信になったのはいうまでもなく、参加者皆様にお礼を申し上げたい。

ペースもゆっくりだし、道中いろいろな話をしたのだが雨の激しくなった25km前後の30分間、30km以降は疲労で無口になったのは言うまでもない(大笑)。
メモしたいのは、20kmまでのなかでの会話から感じ、温泉に入った後休憩室で決心に至ったことだ。

そうであったとしても、それなりのダメージがあるのも事実。洞爺湖マラソンの時に白爪(一部黒爪)にした爪が綺麗に剥がれた。
ついさっきまで自分の体の一部だったこの爪。どこか愛おしくて...

持久力
ペースはともかく、フルマラソンを完走に必要な持久力はある気がする。
今は20:00丁度、LSDが終わって6時間経過した。
僕は元気です。無駄に元気なんです(笑)。
少々、足首が痛いし、ケツキンにもやや筋肉痛がみられますが、元気です。
どの位元気かというと、帰宅(17:00)してすぐにインカの目覚めを収穫しました(しゃがんで)。
道マラまであと1ヶ月を切ったので少なくても今月はもうLSDをしないと思う。しかし、この調子なら距離に対する不安はとりあえず不要ではないかしら？と感じました。

サロマ
正直、40kmまではサロマに出ても良いかな...むしろ一歩進んで、出てみたいなと思っていた。
ゴール後、そんなことは忘れることにする。
ありゃ大変だわ。

体重
走っている最中にichanさんから「たしろさん、釧路湿原は乳酸の蓄積ですよ。体重は何キロですか？」と、「68kgです」と答えると身長を尋ねられるので172cmと答えると「それは10kgくらい多いですね」と言われる(笑)。
10kgの減量はともかく、自分でも3kgは減量の必要はあるだろうとは思っていた。
そういえば、スタートして間もなくkenchanさんが未だに昼飯は「カロリーメイト　2本」というのを聞いていたし、kenchanさんはそれを4年も続けているのだそうだ。そうそう、takutoさんも同じらしい。
カロリーメイト　2本の昼食なんて自分には考えられない。カロリーメイト　２本が、どれほど空腹を満たしてくれるのだろうか？と思いつつ走っていた時に先のichanさんの言葉だった。

温泉に着き、メンバーが三々五々体重計に載り風呂に入った後、休憩室に集合。体重の話になった。
どうやらｅＲＣとかちはマッチョ軍団で身長の割には体が重いことが分かった。確かにかくてさん、kenchanさんの体は鋼風味の体だ。長谷川さんは身長175cmで63kgではあるが、現役のころは52kgだったそうだ。
僕はというとマッチョでもないし、現役時代というものもない(大笑)。気がつけば80kgだったし、その過程においては64.5kgというのが記憶の中でもっとも軽量だ。

それはともかく僕は今朝の計量では68.3kg、入浴前の計量では67.2kg。47kmを走って1kgしか減っていないのだ。僕は空気を吸ってもカロリーに変換できるのかもしれない(嘘)。
来週は女房の実家に墓参り、再来週は自分の実家に墓参り、その後息子、娘も帰省して「おしいものにたんとありつける」時期となるのだ。これ以上重くなるワケにはいかぬ。

で、どういう決意をしたのか？というと、僕はここ２週間(帰省していない時期)の昼食は「カロリーメイト」にします。とりあえず2本にしておきますが、どうにも腹が減った時には１本だけ追加できることにします。

左がたまたま買いだめしてあったカロリーメイト。8箱(4本/箱)
２週間の利用には十分であろう。

あ、そういえばkenchanさんは過去の実績を踏まえてチーズ味専門だそうだ。
チーズが１箱しかないな(苦笑)。
僕はいまのところポテト味が好きだ。

さて、三日間くらいならなんとしてでもやるのだが、２週間、しかも、間に除外期間を含むという環境で自分の決め事が完遂できるか楽しみだ（少なくても、今のところはやるき満々だ）。
明日から２週間は弁当はいらないと女房に宣言する。
「あなた、こんどはナニになりたいの？」と冷めた問いに「仮面ライダー」と答える僕。「はい、はい」。
「人の話は最後まで聞きなさい」と要は割れた腹筋が欲しいのだとなぜ仮面ライダーなのかを説明する。別にショッカーとの戦いに勝ちたいワケではない(笑)。
ここで、女房に放置プレイを食らうことになる(笑)。

その他
あれだ。思うに雨だろうが、曇りだろうがサングラスは必須じゃないだろうか？
帰宅すると目が痛い。チリチリと痛い。黄色い目やにが出ている。

それと今日はユニクロのドライメッシュのハーフジップTを着たが、メジャーなスポーツ用品メーカーのものが優れているのではないか？と疑問を持つ。
汗が生地の目につまり(肌にぴったりと貼り付き)、全然心地よくない。
道マラではメジャーなメーカーのそれようのウエアが必要なのではないかと....

斤量

今朝で通勤ウォークも丸二日(２回往復)。

実感できる効果？としては、ケツキンへの刺激だ。
5kmを約1時間で歩くわけだが、1時間と言えばJogなら10km程度は走る。しかし、Jogでは得られないケツキンへの刺激が得られる。歩くときとJogの時とで使う筋肉が違うからなのだろう。

詳しいことは分からないが、一般的にはJog(というか走る)は歩きの延長にあると言われている。
そうだとすると同じ筋肉が鍛えられても良さそうだ。しかし、最近の僕はいままでに体験したことのない筋肉の喜びの声を聞いている。
走り方が悪いのか、歩き方が悪いのか...

で、通勤ウォーク時に背負っているザックが重いのでいったい何キロあるんだ？と計量してみた。

6.6kgあった。

うむぅ...
もう少し、軽量化してみるか。

いったいなにが入っているんですか？とIRC(チャット)で問い詰められた。
主に本です。あとは着替え(ジーパンとかポロシャツ)、デジカメ、汗処理道具(タオル、パウダーシート、制汗剤、キネシオテープとか)、お泊まりセット(歯ブラシ、歯磨き粉、ひげ剃り、下着など)。とりあえずお泊まりセットは会社に置いておこう。というか、これだけではあまり軽量化にならんぞ。

200808の目標

今月の目標となると、かなり迷っているのが実情だ。というのは、北海道マラソンが月末にあるワケだが、僕の最大の目標レースは別海町パイロットマラソンなので、道マラに合わせた練習を特にしたいワケではない。しかし、憧れのレースに出場するワケだし是が非でも完走はしたい。とは思っている。

ところが、この道マラは完走が難しい大会なのだ。ichanさん、Ogamanさん、はせがわさんだって過去にリタイヤの経験があるそうだ。
完走を難しくしている最大の原因は「暑さ」だと思うのだが、そのほかにもコースそのものにも罠がある。
暑さを度外視すれば、冷静に自分のペースを守れば完走はできるような気がしているのだが、そうはさせてくれない雰囲気があるようだ。

はせがわさんに教えてもらったことは、
耐暑訓練として、いつも暑いさなかに走るのは疲労が残って、かえってマイナスになる場合もある
一般的に体重は軽い方が有利ではあるが、この時期に減らすのは生理学上、栄養学上良いのかは疑問。
総合すると、暑さを考慮に入れずフルマラソンをシッカリ走るための力があるかどうかが鍵で、耐暑訓練は直前期にやる程度で良いのではないだろうか。とのこと。

そうすると道マラは完走が目標の僕にとっては、スピードよりも持久力系のトレーニングをしたほうが「道マラ」の為でもあり、別海町パイロットマラソンの為にもなる。ということになる。

また、生活環境としては８月は仕事が忙しい(かなり遅れ気味)他、盆の帰省による練習時間の不足が予想されている。
目標達成の為にどのように時間を有効に使うかが問題だ。

そこで、考えられる練習時間としては

1. 朝ラン
2. 通勤ウォーク(or ラン)
3. ランde現場調査
4. 昼休みラン(or トレ)
5. おサボりラン
6. 7月から励行できている洗面台トレ(腕立て、もも上げなど)
7. TV観ながら腹筋
8. 耐暑訓練として日中の庭(畑)作業 やエアコンを我慢することも良いようなので実施したい
9. 懸案の体重については、今月は落とすよりも帰省で太る可能性が高いので、これに注意をしたい。
   

がある。
１は可能であるが、仕事の具合によっては難しいこともある。

２はもっとも有力な手段であり、特に持久系のトレーニングとしては最適な時間帯。また、ランで帰宅することも可能であるので工夫次第で多種にわたる練習ができそうだ。ということで昨日(7/30)から早速始めている。個人的には、ランニングの効率化を図るにはノルディック・ポール・ウォーキングが最適と思われたので、ノルディック・ポールを発注した次第(7/31)。これには、持久系のトレーニングとしても最適と思われるので、一石二鳥かも。

３は、確かに現場は増えるとは思うが、現在の作業が遅れ気味なので積極的にこれを活用するというワケにもいかない環境にある。また、さすがに８月になれば日中はかなりの気温になることが予想されるので、天候や時間帯、所要時間も加味しつつランde現場調査ができれば良いなと思う。

４は、なかなか良い時間帯で、短い時間なりにやれることがあるので、この時間を有効に活用したい。なにも動的なトレーニングではないにしても、たとえばストレッチとか筋トレ(腕立て、腹筋、背筋など)の時間に充ててもいいかもしれない。

５は、残念ながら今月は無理。というか、しない。ここまで仕事が遅れている以上、サボっていてはビジネスマンのメンツに関わる(笑)。

したがって「２」と「４」が練習の基本となり、土日に実走を混ぜ、6以降についても励行したいと考えている。

200807の反省

今月は反省点の多い月だったなぁ...

まず、月初にたてた目標だが

1. スピード練習
2. ｅ３グリップを握って練習
3. 朝晩の洗面台トレは継続する
4. 三日坊主を恐れることなく腹筋、背筋もやろうね！
5. 最後に最重要課題。体重の問題だ。「走らざるもの食うべからず」

とたいそうなことを書いた。
なにやかにやと突然の仕事が舞い込んだりして仕事も遅れ気味な一ヶ月だった。今月の走行距離等は

Jog	177.6km
バイク	129.9km
ウォーク	24.9km
計	332.4km

２週間ほど自転車通勤をしたが、どうも僕は足首をコネル癖があるようだ。
ウォークは昨日から通勤時に行うようにした。歩く距離はたいしたことがないのだが、ケツキンに想像以上の刺激があるようで微妙に気持ちが良い(笑)。で、歩くときにおいても足首をコネルというか、僕は下肢で歩く癖があるようだ。先日、ふくらはぎが張ると書いたがこの癖の影響なのではないだろうか？

Jogが少ないのはちょっと困ったもんで、必然的に今月の目標であるスピード練習はできていない。あと、できてない項目は４、５で腹筋はともかく、体重管理ができていないのはよろしくないな。
あと１～３は励行できていたように思う。

ポイントが切れる？！

潜む物欲を自己規制により抑えていたらWebショップから「あんたのポイントは7/31で期限切れになります」なメールを受け取ってしまった。

お預けプレイでここを凌ぎきりたかったのだが、なにもみすみすポイントを喪失することはない。と、速攻で「ボタン」を押しておく(ダメ過ぎる)。

で、買ったのは上の写真のノルディックポール。一番安価なモデルを発注した。高価なものはポールがカーボンであったり、グリップがコルクであったりするが運動の効果に違いがあるワケではないだろう。
これで通勤ウォークが楽しいものになって、ランに良き影響があれば良いのだが...

それにしてもノルディックポールは少々値が張りすぎますね。

--追記(20080801)
昨日の夕刻に発送したと発注先からメールが来ていた。到着は月曜日(8/4)の午前中の予定。
僕は、単に経済的な事情から安価なアルミのものを発注したが、どうせ買うならカーボンにしておけば良かったと思ったりしている。
よく調べてみるとポールにはかなりの加重がかかるらしいので曲がる可能性がある。まぁ、その時はカーボン製を買うかね(苦笑)。
そうそう、ここからノルディックポールウォークのビデオが観れます。

ながら練習－潜む物欲－

今日はノー残業デーということで、ウォークでの帰宅。もちろん手にはｅ３グリップを握っている(笑)。
ランで帰宅という手もあるにはあるのだが、明日の朝は弁当があるので、今日の帰宅時に所要時間を把握する意味でウォークでなければならない。

自宅<->会社間の距離はカシミール３Ｄでの計測によると約5.5kmだった。
車なら15分程度、自転車でも25分もあれば時間は十分だ。ウォークだとおそらく1時間くらいだろうとは思っていたが、実際に歩いてみないことには納得できない質。

ウエアは車載しているが、今朝出社時のジーパンにワイシャツ。今朝、羽織って来たジャケットはザックに入れる。車載してあるカーボンシートチューン済みのGT-2110を履き、会社を出る。

結果的には、見込み通り1時間だった。
ということは明日の朝08:30に会社に着くためには07:30に自宅を出ないとならない。朝食時間を少し早めてもらおうかとも思ったが、朝の手順の入れ替えでなんとかなりそうなので家内に余計な手間をかけずに済みそうだ。

出社時にウォークで行ければ、空弁当となる帰宅時はランも可能だ。必ずしも朝もランである必要はない。確かに車や自転車と比べても30分以上も余分に時間がかかる。しかし、ものは考えようで余分な時間をかけなければできない練習というものがある。

時間の使い方はなんとなくイメージできた。
あれを使えば、もっと効率の良い練習になるに違いない。

さて、いつボタンを押そうかしら(笑)。

あと２ヶ月でナニをするか

別海町パイロットマラソンまであと２ヶ月。ここが今年最大の目標レースだ。

洞爺湖マラソン、釧路湿原マラソンの反省からナニをするかをまとめておこうと思う。

まずいつものことながら体重には気をつけないとなるまい。8月はお盆があって帰省しなければならない。自分の実家、女房の実家ではおいしいものをたくさん用意してくれるに違いない。
残しては罰が当たると思い、自分の胃袋をゴミ箱に仕立て、あれもこれもと残さず入れる歳でもあるまい。ここは大人の食べっぷりを見せねばならぬ。

当然、ビールの心配もあるにはあるのだが、飲み過ぎは実家でたらふく飲むということはないので帰省の際にはさしたる心配はないだろう。
それよりも、日常に飲むビールの量が問題だ。去年あたりからほぼ毎日飲んでいる。体重に気をしてカロリーオフなビールにしたりしているが、そんなことするくらいなら水でも飲むことにしよう。
ビールは日曜日だけ。過剰なご褒美は厳禁。

いよいよ練習についてだが、先日の反省から

1. 負荷の高い練習への取り組み
2. LSD
   
3. 日常生活で慣行すべきちょっとしたためになるかもしれないこと
4. 耐暑訓練

が優先度の高い練習になる。耐暑訓練の優先度が低いのは、別海対策にはならないことという実質的な理由のほか、フルマラソンを走れる力がなければ暑さに強くてもしかたがないし、なにより暑いさかなに走るというのは疲労が残ってよくないらしいからだ。

具体的には、現段階では、実施方法について検討中だが、およそ下記の内容だろうか
１．について
幸いにも釧路湿原マラソンの直前期には1kmインターバルに取り組んで来たので、もう少し距離を延ばしたい。逆に今まで取り組めなかったペース走は最終的には25kmくらいはできるようにしたい。
頻度や具体的なメニューのバランスが難しそうなトレーニングではあるが、AT(HRT)ペースでの

1. インターバル
2. ペース走

を2回/週取り組みたい。

２．について
この練習はすっかり好きになってしまったが長時間かかる練習なので真夏の取り組みについては実施する時間帯が難しいのでは？と思う。

1. 早朝や15:00以降のスケジューリングで１回/週

３．について
2ヶ月あればそれなりに効果が発現しそうなことをやろうと思っているのだが、その具体的な内容となるともう少し調査研究が必要だ。とりえあず思いついたこととしては

1. 洗顔直前の腕立て
2. 同腿上げ
3. TV観ながら腹筋
4. 昼休みのｅ３グリップウォーク
5. 階段の一段飛ばし上り

1.2.については既にやっている。
3.をもうちょっと習慣付けないとなるまい。
4.については天気の良い日なら耐暑訓練にもなるかな？ということで今日から始めた。ランニングでもいいかもしれないが、汗処理が面倒だ(苦笑)。ということで、ノルディックポールが欲しくなる(笑)。調べてみたらベラボウに高いな>ノルディックポール。
5.は忘れちゃうんだよなぁ...忘れても気にせず、思い出した時に必ずするようにしよう。
自転車通勤というのも悪くはないが、実際にやってみるとふくらはぎを使う運動が多いような気がするし、背中の疲労が結構大きい。やらないほうが良い感じだ。

で、基本は普段の歩き方の意識付けなのだと思う。
接地時のバランスや体重移動、骨盤が前傾しているか？とか、背中がまるまっていないか？とか、変に前足部で蹴り出してあるいていないか？とか...チェック項目をあげるときりがないくらいだ(そんなに意識していられないって：笑)。そもそも好ましい歩き方ってのがあまりよく分かっていないな(汗)。調べよう。

４．について
天気の良い日の屋外での作業というのが良いらしい。そういう意味では3.にも書いたが昼休みウォーク、休日の畑や庭仕事、カーエアコンは使わない(燃料節約にもなるし)とか、事務所のエアコンは出来る限り短時間にするとか...

ざぁーーっと書いたけど、いわゆる市民ランナー特有の事情をも加味しなければ、生活そのものに問題が生じる。
生活には予定というものがある。わかりやすいところでは「仕事」ということになる。これとの調和を図りつつ先の1～4をどう組み込んでやるかが悩みどころなワケだ。

そこでまた、先日のカナダさんちのトイレの貼り紙を思い出すのだ。
「やることはやる。やるときはやる。やれるだけやる。やれなくてもやる。」

これについての作者の意図するところは承知していないが、いろいろな解釈が可能な深い言葉だ。自分なりに一つの解釈を書くとすれば、

ものごとにはやらねばならないことがあって、それにはやるべきタイミングがあり、やるべき量がある。そして、やれなくてもやらねばならない時だってある。

実は、仕事的には11月末までもの凄く忙しい。特に北十勝全域を踏破する現地調査があるのだが、途中で舞い込んだ仕事や雨天続きでかなり遅れている。
当初、この踏破調査を利用してランde仕事をしようと企んでいたが、それができるかどうか時間的に厳しい状況になってきている。もし、実行できたとしても、それは練習スケジュールとはちょっと違ったものにならざるを得ない。特に高負荷トレはランde仕事では無理っぽい。
私生活においては、お盆があり帰省する立場であるのだが、よく考えてみると子供達が帰省してくるという立場でもあるので２倍忙しかったりする。

そうではあっても五体満足に動けるのだから「仕事が忙しい」とか「家庭の用事が忙しい」とかを理由に「やれない」ことにしたくない。
プロの競技者でない以上、ランナーはそれぞれいろいろな事情を抱えながら目標達成のために練習し、レースに出場している。一見、自分はあのランナーよりも時間がないとか思えても数百万人ともいわれている市民ランナーの中にあっては、誰もが似たような境遇で大差が無いに違いない。

練習でも仕事でも家庭でもやることは明確になっている。
自分で立てた目標に達するには「今」がやる時だ。仕事、家庭、練習のバランスを保ちつつ(あるいは、どこかに我慢してもらいつつ、自分も我慢し)やれるだけのことはやろうと思う。工夫をこらし、時には寝る間も惜しんででもやってやろう。(と、カナダさんちのトイレの貼り紙を見てから思うのだ。)

第３６回釧路湿原マラソン－ひとり反省会－

恒例のひとり反省会。
今回はFr201を忘れるという大失態を犯したので、もっぱらS610iのデータによる反省を試みようと思う。

まず、この大会で目指したものは「自己記録の更新」だった。なんどかここの記事でも「僕は速くなっている」と現実には白糠ロードレース(10km)やマラソンを楽しむ会(ハーフ)では、去年の記録を下回っているくせに吹聴してきた(笑)。
それは、短い距離(1km)のタイムは去年よりも速かったし、今年の洞爺湖マラソンでも後半の落ち込みを踏ん張り自己記録を更新したというネバリも去年よりも上だと実感していたからだ。

ハーフの勢いでなんとか持ちこたえられると思われる今回の30kmレースは、気候もよい時期で自分の力(ありていに言えば、スピード持久力の現況)を知る絶好のチャンスだったし、春からの本格的な練習の成果を試すにはこの上ないものと思っていた。
ただ、10km以上のペース走(ちょいキツメのやつ)を全然していなかったので、本当に僕は速くなっているのか？というのはよく分かっていなかったし、あまり自信がなかったのが本音だったりする。
それでも、なんとなく「去年よりは速い」と楽観的だったりしていた。

結果は、すでに「第36回釧路湿原マラソン－惨敗、復活、思わぬ伏兵登場－」に書いた通りで、自己記録には遠く及ばなかった。ついでにカナダさんとのバトルにも5分という大差で惨敗を喫した。

バトルの結末は「結果」であって、僕もカナダさんも自己記録を目指していたのだが、残念ながら二人とも去年の記録を上回ることはできなかった。多分、カナダさんもバトルの結果よりもそのことの方が気がかかりではないだろうか？(僕は気になっています)

そこで、相変わらず過去のデータを取り出し、適当なご託を並べつつ、もっともらしく自分を納得、奮起させる手段として、ある局面では都合良く、ある局面では厳しい眼で先日のレースをデータ(数字)を使って反省してみようと思う。(但し、釧路湿原マラソンは距離に疑惑があるようだが、その実証ができないので距離についての疑問は排除する)

レースプラン
レースプランとしては、4分50秒/kmくらいで、最後は頑張って2時間25分切りを目指していた。

今思えば、最初からどこか集中力に欠けていたというか、やる気の感じられない行動が多かったような気がする。ペースを知る上で強力な武器となるべくFr201を自宅に忘れてくるという失態。さらに、自己ベストを目指していた割に去年のLAPタイムを参考にしないばかりか、調べもせずに今回のレースに臨んでいた。どこかやる気が感じられないと言われても反論の余地なしだ(苦笑)。

体重について
ついでに当日の朝計量も下表にメモした。
今回は朝体重計に載って数字を見たときに愕然としたが、過去の記録と比較してみるとさしたる増量ではなかったように思えるが、現在の体重計は従前のものよりも軽く計測されるので、その辺りの影響について単純比較は難しい。

LAPタイムの比較

	2008(70kg)		2007(69kg)		2006(69kg)
5	0:24:30	0:24:30	0:23:37	0:23:37	0:25:45	0:25:45
10	0:24:16	0:48:46	0:24:02	0:47:39	0:25:46	0:51:36
15	0:24:11	1:12:57	0:23:13	1:10:52	0:25:48	1:17:19
20	0:25:45	1:38:42	0:25:02	1:35:54	0:26:29	1:43:38
25	0:23:33	2:02:15	0:22:54	1:58:48	0:26:34	2:10:12
30	0:29:45	2:32:00	0:27:30	2:26:18	0:26:35	2:36:47

上記表は過去3回分との比較の為に作成したもの。
去年はスタート直後からichanさんに付いて行きすぎて速いペースで進んでいた。その反省もあって、今年はS610iの心拍数と途中のLAPタイムを参考に調整していたので20kmまでは比較的安定的なペースを刻むことができたと思うし、余裕もあった。上記のタイムには現れていないが、20kmから少々足が動かなくなり、河川敷を南下するコースに入ってからは向かい風との戦いでほぼ足を使い切った印象を持っている。
25km以降は風が気にならなくなったにも関わらず足は完全に止まったのがタイムにも現れている。


ちゃんと頑張っていたのか？(心拍計のデータから検証)
下記グラフは心拍計から取得したデータ。緑が今年、紫が去年、赤が一昨年である。

心拍数と速度の関係については、ある一定水準までは比例的な関係にあることが知られている。
一見して、25分経過以降の心拍数の推移は一昨年(赤)と似た水準であることが分かる。また、先にツッコミすぎないように心拍数とLAPタイムとの関係で調整したと書いた。１０分経過後に緑色グラフが下がり始め、17,8分以降安定して保てているが分かる。調整に成功した証拠だろう。

一昨年との比較では、同一心拍数水準での速度が速いことが分かる。少なくても僕は一昨年よりも楽に速く走れているし、余裕はある。

昨年の心拍数がもっとも高水準である。心拍数の推移には大きな変化も見られるが、心拍数が落ちたらあげる努力をしているように見える。本当に去年は頑張ったんだなというのが素直な感想だ。

今年は、先の調整にも成功した様子が心拍数の推移で分かる(1)他、20kmまでは心拍数の推移に大きな変動がなく体感していた通り余裕を持って走れていた(2)様子の裏付けだろう。
20km以降、徐々に心拍数が上がり始めるが、これはコースに上りがあったことと、その上りでカナダさん達がペースを上げたこと、更に河川敷地に入り向かい風の中を頑張ったことによる影響(3)と思われる。
2時間ちょっと手前あたりから心拍数水準が下がり始めるが、これは河川敷から一般道に入る下り坂と向かい風から開放されたことによる安堵感から気が抜けたのかもしれないが、実際には河川敷地で足が消耗していた(4)ためと思われる。
2時間経過以降はズルズルと心拍数水準は下がり続けるが、2時間20分ころ一旦心拍数は反転して上昇する。ここはichanさんに「頑張れば30分切れますよ」と声をかけられたのと、ichanさんに付いて行こうと頑張った形跡だ。
しかし、この数分間のがんばりの影響か、2時間25分から5分間は足が動かず心拍数も150を下回る時間帯となってしまった(5)。
そして、最後に心拍数が急激に上昇するが、これは既にご想像の通りOgamanさんに抜かれまいと気合いを入れて走っていた区間(6)だ。

今回のポイントとなる印象を受けたところに(1)～(6)の符号を付してみた。
(1)(2)：については実はかなりやっかいな問題がある。
(1)：のなぜ下げたのかについては、一つの大きな過ちと一つの不安があった。大きな過ちというのは、去年のデータが頭に入っていなかったということ。確かに今年はFr201をつけていなかったのでペース(時間)が分からなかった。しかし、去年は心拍数165前後で頑張っているのだ。もし、それを事前に知っていれば、(1)で落とすということはしなかったと思う(結果はともかく)。そして、一つの不安とは練習不足(練習計画が悪い)による不安。想定されていたペースでまとまった距離を走っていない。5km×２とか7kmとかしか走っていなかったのだ(マラソンを楽しむ会で実践できなかったのが悔やまれる。自分が悪いのだけれど：苦笑)。このままで大丈夫か？と思うのと、このままでもとりあえず20kmまでは大丈夫だろうと予測が立つのとでは違いは大きい。
(2)：心拍数は155～160の間でのキープ走。これは普段よりちょっときつい程度なので、シッカリ走れたのだと思う。そして、去年との比較に於いても5～10%程度低位であるにも関わらず、そこそこのタイムで走れている。やっぱり僕は去年よりも速いと思う(まだ言うか！)。
(3)(4)：使い切った足。ペースアップ、上り、向かい風という条件の中で、もっとも心拍数水準の高かった時間帯だった。(1)でも書いたが、今年はこの心拍数水準での練習が少ない。練習していた区間(5km)程度しかもたなかった(苦笑)。
(4)(5):距離にして22.5kmのスポンジポイント過ぎ、時間にして2時間ちょい手前あたりから心拍数はどんどん下がり始めている。これは今年に限ったことではなく、去年も一昨年も同じ心拍数推移だった。ここで、これほど落ちるのはそれまでのペースが自分の実力以上に速かったことが原因だろう。
(5)：正直、この部分が一番納得いかない。なんぼなんでも150以下になるというのは...自覚はなかったがどこか諦めていたのか、集中力の欠如なのか、単なる練習不足なのか...
(6)いくらケツに火がついたからと言っても、ここでこれだけ頑張れるなら、もうちょっと手前で「あとちょっと頑張れなかったのか」と思わざるを得ない。ただ、普段の練習後にW.Sを4,5本入れておくとか、遊びでやっていた200mダッシュなんかのおかげかもしれないと思う。

体感的には気の緩みはあったかもしれないが、サボったわけでも諦めたワケでもなかったと思う。
やはり練習不足だろう。
練習時間そのものが少ないという意味ではなく、(1)～(4)で気がついた「高負荷の練習が不足」が主原因ではなかろうか？

もし、そうだとすると今年は去年との比較では低水準の心拍数であるにも関わらず、それなりのタイムで走れている。つまり、練習によってまだ記録が伸びるノビシロがある(高水準な心拍数での頑張り、いいかえればスピード持久力の練習効果を期待できる)ように思える。

平均心拍数について
上記の心拍数推移グラフを見ていて驚きの事実が発覚。下表は昨年の白糠ロードレースから今回の釧路湿原マラソンまでの出場大会で記録された平均心拍数。

大会名	平均心拍数
2008釧路湿原マラソン	157
2008マラソンを楽しむ会	143
2008洞爺湖マラソン	158
2008本別公園クロカン	157
2008白糠ロードレース	171
2007陸別木枯らしマラソン	157
2007シシャモ駅伝	170
2007別海町パイロットマラソン	157
2007釧路湿原マラソン	163
2007十勝健康マラソン	166
2007マラソンを楽しむ会	171
2007本別公園クロカン	165
2007白糠ロードレース	163

今年はあきらかにフケが悪い。たぶん高負荷な練習が足りないので、高負荷となるレースでは頑張れないのだろうか？

本当に練習が足りなかったのか？
下記グラフは各年の湿原マラソン直前３ヶ月間の練習時間を示しており、負荷水準(心拍数)の割合が分かる。
高負荷から順に赤、黄、緑、青、灰、紫だ。一本の棒グラフは１週間の延べ練習時間を示している。
(グラフはダブルクリックで拡大できる。グラフの下方で延べ練習時間、各負荷水準の練習時間が分かる)

	2008年の練習内容
	2007年の練習内容
	2006年の練習内容

一見して、今年は高負荷な練習時間が短いのが分かる(赤と黄が少ない)。
今年は、冬期間からLSDを始め、ゆっくり長く走ることに苦痛はなくなったが、短い距離でも高負荷な練習は苦痛に感じていた。昨年、一昨年は逆で、高負荷な練習こそが練習だ！みたいなところがあったが、ゆっくり走ること自体できなかったし、ましてや3時間を超えるような長時間走っているなんてことも苦手だったな。

洞爺湖マラソンの結果からも負荷の高い練習が不足しているのは分かっていた。マラソンの楽しむ会では高負荷で10kmが走れないことも分かっていた。
仕事の忙しさを理由にするが、どこか嫌な練習を避けていたと認めざるを得ない。同じ時間を使うなら必要なことをするべきだったと素直に反省せずにいられない。

ここで僕はカナダさんちのトイレの貼り紙を思いだすのだ。

やることはやる。
やるときはやる。
やれるだけやる。
やれなくてもやる。

名言だ。

そこで僕はMMUｐ作戦を覚悟する。

あ、反省点としてあと二つ。
忘れ物
Fr201を忘れたのはどういうことなのか。
忘れものをしないように注意しないとな。

集合写真
今回の遠征では集合写真に僕の姿はない。
ｅＲＣとかちの方はtakutoさんから「下で撮りますよ」と声をかけていただいたのだが、トイレに行ったりしているうちに出遅れ(登場遅れ)たらしい。
というか、僕は団体行動が苦手なのかもしれない。いや、むしろ行動が唐突なのかもしれない(大笑)。
気を付けよう。

そして、最後に気になること
ピッチ
僕はピッチ走法に分類されるだろう。ランニングを始めたころは違っていたのだが、DOMEで練習しているときにペースのちょうど良い(頑張ればついていけそうな女性)ランナーの後ろを走って以来、より歩幅の狭いピッチになってしまった。
1.5mほど後方をついて走っていたのだが、こういう距離関係だと前のランナーのピッチ数と歩幅に限りなく近づくのはペースが同じなだけに必然だったのかもしれない。
最初は少しツマル感じがしていたのだが、なれると楽だったので今もその時と変わっていないような気がする。
で、なんでこんなことを思い出したかというと12.5kmのスポンジポイントの手前でichanさんが僕と併走していて、ピッチを合わせるべく試していた。「どうも合いませんね」と...
で、たまたま前を走るしなそばさんとピッチを比べて見たが僕の方が速かった。うむぅ...僕はピッチが速い方なんだと自覚するに至った次第。
僕のようなレベルのランナーの場合、ピッチと歩幅の関係を修正するとタイムは改善されやすいのでは？と思いつくが、特に根拠はない(笑)。
ま、こういうフォームに関することは「今すぐ」どうにかなるものでもなさそうだが、意識的に歩幅を少し広げるつもりを試してみるのも良いかもだな。

ふくらはぎの痛み
15km以降ふくらぎに今までにない張りを感じた。ここ最近、ふくらはぎにこれほどのまでの張りを感じたことがなかった。
レース後、ふくらはぎが張って痛みがでるのはどこか走り方が悪いよね？とカッチさんに聞くと「変だね」と言われる。ただ、どこが変なのかは教えてもらえなかった(笑)。
僕が想像するに膝より下を使いすぎる走りになっているのではないか？と思っている。無意識になにかが変わってしまったのではないだろうか...

手を抜いているワケではないが、レース後の疲労が少ない
レース直後はそれなりに疲れもあったがエソカイのあたりから特に日常と変わらない身体の状態だ。そして、昨日、今日(7/29)になっても中年以降特有の時間差筋肉痛はない。
洞爺湖の時は2日間くらいはそれなりに身体のあちこちに痛みはあったのだが、今回はない。

あれだ。気がついたことはまだあったやに思うのだが、忘れてしまった。思い出したら追記することにしよう。

カナダさんとのバトルの結果について
勝負は大差でぶっちぎられた。まぁ、これ以上の走りができたのに！という要因は全くなく、完敗だ。
しかし、洞爺湖マラソンでは30km地点で約9分の大差をつけられていたのだから差を詰めることができた。とポジティブに考えることにした(笑)
これで、今年に入って一勝一敗の五分の星勘定になった。残るカナダさんとのバトルは「道マラ」と「別海」の２戦を残すのだが、道マラは特殊な事情がある。道マラはバスに乗ったら負けという勝敗規定にして、別海で雌雄を決する提案をする。
カナダさんは別海でサブ3.5を狙う筈。僕もそれを狙うだけの練習を積まなければなるまい。

大エソカイ－in カナダガーデン－

釧路湿原マラソンの打ち上げ。競技場近くのカナダさん宅の庭で実施。総勢20名を超える大エソカイとなった。

帰宅してカメラのデータを吸い上げたが、あまり良い写真がない。どうやら僕は写真撮影の「こころ」がない(笑)。
それはともかく、以下は当日のメニュー

• 生牡蠣
• 焼き牡蠣
• 一夜干しシシャモ(not カペリン)
• 干した若シシャモ(not カペリン)
• ピリ辛さんま
• 棒さんま
• さんまと牡蠣のちゃんちゃん焼き
• トキシラズ(切り身)
• なめたかれい
• そうはちかれい
• ラム肉

食べ方のコツ

• 魚類は身が骨からはがれるようなら喰いが原則。ただし、若シシャモはサッとあぶるくらいが美味い。
• 牡蠣は、焼きにコツが必要だ。牡蠣の殻を眺め、平らな方を上に向けて焼く。なぜなら、平らな方を下に向けると汁が落ちてしまい。うまみが逃げる。で、焼くと牡蠣は少し口を開け始める。口からふわふわと湯気が出てきたら喰いだ。醤油？野暮言っちゃいけない。地物はそのまま喰うのが掟だ。

会計システム

• 前払い会計、お一人様1，000円。(上記食い放題)
• ドリンクはソフトドリンク、アルコール類すべて100円(飲むごとに箱に100円を投入。セルフ)

宴もたけなわのころ。 右端、左端に2名づつ、計4名が入っていない予感。

宴は、スコップさんが絶好調。およそ四半世紀(25歳)に亘るジェネレーションギャップをものともせず、白黒時代のアニメからバラエティー番組、果ては「ウルトラQ」の話題を含め、すべるギャグ、寒いギャグ、苦笑ギャグを連発。

宴会特別ルール
審判員長ジローさんの判定のもと
すべるギャグ、寒いギャグ、苦笑ギャグ
の認定があると、滑り具合、悪寒具合、苦笑具合を総合的に判断し、

• グランド１周
• 腕立て10回
• 腹筋50回
• 上記の組み合わせ

の罰トレがある。
スコップさんはボロボロになるだけのグランド走を言い渡されました(笑)。

罰トレは冗談ですが、とにかく寒かろうが滑ろうが苦笑されようが、ここは北海道。寒いし、冬は滑るべ！！
挙げ句の果てには、今日は「失言マラソン」と開き直る豪快さがここにはある。

釧路は喰って美味し、笑って豪快！

30kmの激走の直後にも関わらず、だれ一人走ることの苦痛を訴えた者はいなかった。
あ、飲みすぎの辛さを後悔している人はひとりいた(笑)。

ま、楽しく、気持ちよく「呑み」「走り」「喰い」「笑う」。幸せ至極のひとときでした。

場所を提供してくださったカナダさん、牡蠣焼きに精を出していたスコップさん、ちゃんちゃんの味噌分量は最適でしたよジローさん。本当にありがとうございました。

また、参加された皆々様、人数が多いのでお一人お一人のお名前は割愛させていただきますが、本当に楽しい時間を過ごせました。ありがとうございます。