-絶え間なく鍛えた者だけに栄誉が訪れる-

2008-11-15

来シーズンに向けてのトレーニングについて

あれだなぁ、来シーズンに向けてスピードトレーニングしてスピードを養成しようと思ってはいるのだが具体的にどうやるんだ?ってことが分からないよな。

僕レベルのランナーがワンランク上のスピードをつけようとする場合にその練習方法の優先順位について考えさせられる。
この点、カナダさんは結果的に上手にトレーニングなさったと思う。ご本人はサブ3.5狙いを目標にあげ、それに見合う負荷をかけたトレーニングをしていたようにも見えた(JogNoteの記録上)。日頃の練習から今よりも負荷をあげたJog(ランニング)は必要だろうとは思う。

しかし、である...
真っ先に思い出されるのは、シューズマスターの言う「競技とはロスを無くすこと」(最近ではこの記事に書かれている)という言葉だ。

僕は過去に北海道マラソンの対策について1/1000の効率化について書いた。シューズマスターの言う「競技とはロスを無くすこと」が頭にあったからだが、でも、あの記事に書いたことは本質ではない。
なんというか確保できる練習時間の中で自分の力を最大限に発揮する為の「方便」(嘘とは言わない)的な対策だった。
しかし、今はシーズンオフとなったので、ジックリと計画的長期的な練習を考える時期。ヤッツケ的方便を続けていては進歩がないだろう。

払う犠牲と得られる効果(進歩)が比例的でなくても、なんらかの成果を実感できるのがマラソンの醍醐味であり、そこがマラソンの好きなところ。(もちろん、比例的に成果を得られる練習が望ましいのは言うまでもないけど、僕はそこに至る試行錯誤が好きだし、楽しいとも思っている。)
そこで、今オフは一般的なスピードトレーニングの他に僕自身の個別的事情に合わせたトレーニングをしなければならないのだろうなぁと思い至った。(個別的事情とは、お正月に帰省するのでどうしようか?とかいうことではなく、10月にシューズマスターにお願いして得た靴底診断の結果から自分に必要そうと感じたこと。)

靴底診断の詳細は前記リンク先の通りだが、バッサリとシューズマスターのコメントから要点を抜き出すと
たしろさんの様に強い脚力を持っている方は、逆に上体の筋力とのバランス(強化)がポイントになってきます。
具体的には腕振りの大胸筋と上体の位置をキープする菱形筋を鍛えて下さい。

上体の位置が安定することで腰への負担が減り、結果ブレーキが推進力に変化していきます。
に尽きる。

解決すべき最優先課題はこれであって、一般的なスピードトレーニングのプライオリティーはこれよりも低位で良い。とにかくブレーキをかけながらスピード練習をしたところでなんの役にも立たない。

正直なところ上半身の筋トレは今年の6月から「洗面台トレ」と自ら銘々して継続している。TV観ながら腹筋はまたいつのまにかしなくなったけど、洗面台トレは継続してできているのだ。
しかし、それでも十分な質、量が得られていないのだろうと思う。
僕はマシントレが嫌いだ。効率から言えばピンポイントにしっかりとトレーニングできるマシントレをもっと活用すべきなのは自覚している。でも、どうしても特段の「わざわざトレ」になるマシントレが好きになれないのだ。(好きになれなければ継続できない。継続できなければ効果はないだろう。)
で、今月から洗面台トレの腕立ての方法を変えてみた(量を増やすには時間も増やす必要があるので、同じ所用時間で大きな効果を狙ったつもり)。
普通の腹筋は両足、両腕で身体を支えるがこれを片足、両腕にしてみた。胸、背中への刺激が増加したばかりか、腹筋、背筋への刺激も増加しているように体感している。案外、良い方法かもしれないと思っている。
こうやって質を上げたとしても、まだ僕の貧弱な上半身を鍛えるには不十分と思われるので一日あたりの回数を増やすことも必要だろう。具体的には「会社での昼休み時間」、「帰宅して就寝する前」にもやらねばなるまい。

基本的な練習としては、鍛え始めた上半身と下半身の連動性(関連性)を意識したパスカング走法をイメージしながら普段のジョギングをしようと思う。
また、朝ランはなかなか難しいのだが、朝15~30分程度なら家の前の道路でポールウォークならできると思うので、これを励行しようと思う。これは上半身と下半身の連動性(関連性)の訓練には良いだろうなと思っている。

こういう練習に主眼を置き、その上で一般的なスピードトレーニングを取り入れよう。
スピードトレーニングと言われているものには「インターバル」「レペティション」「坂路」等色々とあるけれど僕は「坂路調教(上り)」を主体に考えようと思う。
シューズマスターの見立てによれば
今の状況を簡単に言いますと、前方への走るつもりが実際は真上に跳躍している感じです。
これは腰筋緊張だけでなく背筋を含め背中全体の緊張が強くでているからです。
下半身が先行して、後から上半身がついていってる感じですね。
ということ。後段の下半身先行は僕の走っている姿を写真でも見て自分でも分かる。

坂路調教ならば、一般的なスピードトレーニングとしての効果が期待できるし、なによりも上りはフォームが若干前傾するので、パスカングをイメージしやすいし、腕振りで推進するイメージもしやすく、僕の個別的な事情に合致する。
下りは、ゆっくり戻る方法を採用すればインターバルトレーニングにもなるし、上りの強度と下りの強度の開差を大きくとることでレペティション風な効果も期待できるのではないだろうか。
片道250m、500m、1km程度の上り坂の場所にはアテがある。そこなら冬場も大丈夫そうな感じだ。

まぁ、モノは試しとは言わない。ブログネタを集めるつもりでやれば楽しくやれるような気がしてきた(笑)。

4 コメント:

saka さんのコメント...

昨日、「夜な夜なオヤジラン」というのを決行したのですが、その時夜な夜な走りながらたしろさんの話題にもなり、道マラを1発目で完走するチカラは、やはり分析力のたまものだな・フムフムフムと皆で妙に納得しておりました。やはり傾向と対策ですね・笑

今度、たしろさんを見習い、「極寒オヤジラン」というのもやって見ようかと思います・笑

匿名 さんのコメント...

坂路調教いいーですね。上りだけでなく下りをスピードに乗る(ブレーキをかけないような)練習もありかなと思います。(路面かわいてるときしかできないけど)あと筋トレなんですが僕はランオフの日を最低でも週2~3は確保し、そのときに昨年流行ったビリーブートキャンプを継続しています。(実は今年の夏まではさぼってました)非常にバランスが取れていて、いずれも軽負荷の運動からはじまり少しずつきつくなっていきます。この中には35分間の腹筋プログラムもあり日々のランに組合わせてみるのもいいかなと思います。まあ他にもいろんな練習方法あると思うのでなんともいえませんが、一応道マラ後の2本のハーフと苫小牧フルと3戦続けて自分なりの結果が出た(実はつくばまで4戦続けてといきたいとこだが)ので参考までお知らせしておきます。RYでした。

たしろ さんのコメント...

To:sakaさん
夜な夜なオヤジラン、僕も参加したかったです(笑)。
ぐははは、分析といわれると恥ずかしいです。そんな難しい話ではありません(笑)。
極寒耐久ランは楽しいですよ。M度が上がります。

たしろ さんのコメント...

To:RYさん
坂路調教、筋トレの考え方としてはRYさんのお考えが良いのでしょうね。
特にランオフのスケジュールを確保して、筋トレ(ブートキャンプも含めて)にあてるのはオフシーズンにこそするべきでしょう。
ただ、根が貧乏性なので走らないことがとても心配なんです(笑)。