-絶え間なく鍛えた者だけに栄誉が訪れる-

2006-12-31

200612の反省

当初、今月の目標は「走ること」(習慣として根付かせる)が目標であった。

  • GelSnowRunnerを買ったのを始め、雪上でも走れる環境を道具から揃えた効果があって、走り続けることができた。(JogNote等での刺激や激励がやっぱ大きい)
  • トレーニング方法の考え方を変えてみた(「積み上げ」から「引き上げ」へ)
  • 白糠ロードレースを一つの目標としたことで「スピード練習」に目覚めてみたりもした。
あらたな目標設定が今は良い具合に作用し、さぼらずに練習ができていると思う(但し、効果(スピードがついたか)が出ているのか?については「分からない」)

体重管理が甘くなってしまったのは猛烈な反省材料。

全体としては
  1. 目標を設定し、
  2. 目標達成のための方法を考え直し、
  3. 実践できている
と思う。
(まぁ、あとは効果があるかどうか...3月の白糠が楽しみだな)

2006-12-27

今日の名言

走ることが、等しく、尊いのだ。
短距離でも長距離でも、タイムにも順位にもかかわらず、限界にチャレンジして走ることが、単純に尊い。
その苦しさと喜びを共有できるのだ。

「一瞬の風になれ 2(ヨウイ) 」佐藤多佳子著

Running Computerについて考える

自分は、いわゆる Running Computer というやつを下記の二つを使っている。
S601iが「心拍数ベース」、FR201が「速度ベース」のRunning Computerと位置づけできる。
いずれのRunning Computerも今年になって入手したものだが、もともと心拍計は持っていたしGPSも持っていたので、S610iやFR201の本質的な機能の特性は 知っていたつもりだ。そういう環境の中で今年春にS610iを入手、その半年後に縁あってFR201を入手した。

  • Polar S610i
  • GARMIN Forerunner 201
いずれもPCへデータを転送可能な機種であり、データを蓄積、表示、分析するソフトウエアがある。

これからRunning Computerを入手しようとする人にどのようなRunning Computerを推薦したらいいかハードウエアの側面と、ハードウエアの側面からも自分の利用経験を踏まえて考えてみた。


一、S610iについて
「心拍数基準」か「速度基準」か、どちらを選ぶかは「トレーニングの考え方」に直結するような話になってしまって詳細は長くなるのでここでは割愛するが、一言で言えば「心拍数ベースのトレーニングの方が安全で効率の良いトレーニングが可能」と判断したからだ。
そして、数ある心拍計の中からなぜ Polar S610i(「心拍数ベース」) にしたかというと
  1. 心拍計ではトップブランドのPolarの製品であること
  2. 心拍データをPCに転送し、記録を残せること
  3. 製品に付属する「Polar Precision Performance SW」(蓄えた記録を分析するソフトウエア)が秀逸であること
  4. ichanさんが使っていたこと
  5. 中古でたまたま安く買えそうだった
があげられる。
1については、ブランド名によるハードウエアへの信頼度に直結する部分があるが、今思えば自分が使うようなレベルではどのメーカーも精度・耐久性に大差はないと思う。ただ、ブランド力、特に心拍数と運動との相関関係についての調査・研究は相当のもののようで、3の開発にそのノウハウが反映されていると思われ、やはり「さすが、Polar!」と思わせる(これは、使ってから分かったことなので、選考基準とはいえないな)。こうしてみると購入時にS610iに機種を選定した本当の理由は2と4と5だったということになる。
2は絶対条件だった。4は製品への安心感を補完し、5は直接のきっかけだったかもしれない(新品を購入するにはかなり高額)。(なので、懐具合がゆるしデータがPCへ転送できて、データ蓄積・分析できるツールのある心拍計ならノーブランドでも買っていたかもしれない。)

2が絶対条件だったのは、データがPCに転送できれば「それが練習日記」になるし、データがあればなんらかの方法で分析のまねごとができるからだ。

結果として、Polar S610i を入手したことは「大正解」だった。

(イ) S610iのデータ活用
詳細は長くなるので、過去に書いた「心拍計を使ったトレーニングについて考える」を見てもらいたい。
特に「4.2 トレーニング記録のストックと活用」以降に「Polar Precision Performance SW」(蓄えた記録を分析するソフトウエア)を使って、蓄積されたデータから自分なりに分析の真似事をした形跡がある。

「Polar Precision Performance SW」はトレーニング「期間」のデータ分析に適していると思う。

(ロ) 今後S610iをどう使うか?
S610iでできることは「心拍数」のリアルタイム表示とその記録だ。自分は心拍数ベースのトレーニングの安全性、効率性に期待しているので、今後もS610i中心のデータ蓄積、分析になると思う。
特にLSDは運動強度50%前後というのが相場(そのように理解している)のようだから、心拍計でしっかり管理しないとできないトレーニングだと思う。
データの蓄積、分析は、左の通り「Polar Precision Performance SW」の起動時の画面はカレンダー表示となっている。
一番右側には一週間のトレーニング時の心拍数ゾーンの週計が色分けで表示されている。
この表示を使い「週間」レベルで意図したトレーニングができているのかを確認すれば、不足領域を補うなど練習メニューの変更も柔軟にできるのではないだろうかと期待している。(実は今年、こういうウィークリーの反省がまったくなかった。なんの為のデータ蓄積なんだ!というお叱りはごもっとも...)

30km以上のレースでは、自分の持っている不確かなリソースを最適に分配するという意味(具体的には前半のつっこみを防止する意味で「心拍数」で管理した。)で非常に有用だったと思う。


二、FR201について
FR201は詳細は長くなるので割愛するが、一言で言えば「縁あって安価で入手できる機会に恵まれた」ということに尽きる。
そもそも自分は先にも書いたようにトレーニングに関しては「心拍数基準論者」なので、FR201の最大のウリである
  • 速度のリアルタイム表示
  • 走行距離のリアルタイム表示
にはほぼ興味がなかった。
ただ、GPSは持っていたので走行に関するルート、距離、区間タイム等がカシミール3DやSportTrack、Google Earthで表示できることは知っていたし、この機能はとても面白いのだ。FR201はGPSのデータに加えて自動ラップ機能により「区間タイム」が記録され、それらのデータがPCに転送可能で、蓄積・分析もできる。
実際にこのRunning Computerを使うとハマル。面白すぎる。特にこのデータをSportTracksやGoogle Earthに取り込むと空中写真上に走ったルートが表示されるのは気絶するほど面白く感じた。

結果として、FR201 を入手したことも「大正解」だった。

(イ) FR201のデータ活用
地図情報にルートを投射できる機能は面白いんだが、トレーニングデータの分析に関してはちょっともの足りない。
詳細は「Forerunner201の活用方法-トレーニングログ管理-」の中段以降を見てもらいたい。

FR201のデータが使えるソフトウエアはどれも「一日」のトレーニング分析には困ることはないが、期間集計を多角的に分析するというのができない(ような気がする)。

(ロ) 今後FR201をどう使うか?
走ったところがビジュアルにトレースできる機能は絶対に捨てられない。距離の分からない場所を走る時には左腕に巻いておきたい。
運動強度の「心拍数」は速度に直結しない。運動強度が予定通りの強度であっても狙い通りの速度は出ない。そこで、FR201の最大のウリである「速度、距離のリアルタイム表示」を生かして、タイムトライアルやインターバルトレーニング(疾走部分の速度管理)に使いたい。
また、FR201のリアルタイムに表示される「速度(ペース)」はハーフ以下のレース(自分の場合)で「記録狙い」のためには非常に有用だろうと思う。
ただ、いずれの場合であっても基本はあくまで「心拍数基準」なので(私的に)、心拍計との同時併用となると思う。


三、FR305について
これは使ったことがないし、実物を見たこともない(汗)。
機能的には心拍計のS610iとGPSのFR201を合わせたものだろうと推測している。
同じように二つの機能をあわせ持ったFR301(ForeAthlete301)というのがある。
Webであちこと風評を見る限り305は形状、衛星捕捉についての評判が良い。
なにせ使ったことも見たこともないので、これくらいのことしか書けない。
Fr201ユーザーならFr301について、特に不満はないような気がする。衛星補足能力は201と同じはずだし、文字通りFr201+心拍計の機能になる。また、Fr301の実売価格は4万円程度みたい。

四、 結論
ハードウエア的にはS610iとFR201は相互に補完しあいながら、それぞれが異なった特性を有している。そして、これらのRunning Computerは「遊び心」を十分に刺激してくれ、ランニングライフの楽しみを増やしてくれている。
いずれの特性も甲乙付け難い。
したがって、ハードウエア的には両方の機能を兼ね備えた「Forerunner305」ということにする。(使ったこともないくせに!という批判はあるだろうけど(汗))
201、301などで衛星を見失い測位できないことが多かったらしいが、205、305はかなり改善されたらしい。また、形状も201、301とは異なり「腕時計」に近づいた形状になった。
衛星の補足が不可能でも心拍計機能やストップウォッチ機能が使えなくなるわけでもないので、トレーニングには特段問題ないように思う。
ただし、ソフトウエアについてはPolarのPPPSWが秀逸だ。やはり、心拍数と運動能力についての研究成果に一日の長がある。
ソフトウエアは日進月歩の部分もあり、いずれSportTracksあたりが心拍数ゾーンを期間集計する機能が付かないとも限らない。期待したいものであるが、その実現性には疑問があると申し上げておく。
すでにS610iまたはFR201等のどちらかをお持ちの場合は
  • 心拍計については Polar のもの
  • GPSについては GARMIN のもの
を追加でご購入なさっても十分にその期待に応えてくれるものと思う。当然ながらデータが蓄積できて、それをPCに転送できるものがお勧めだ。

参考までにお値段(標準価格)は下記の通り

Polar S610i Forerunner 201(ForeAthlete201) Forerunner
301
Forerunner 305
本体価格 34,650 18,900(27,800) 29,800
52,800
必須オプション 8,925 7,000
価格はショップによって幅がある(ForerunnerとForeAthlete(日本語版)でもファームウエアの関係で後者が若干高価)。また輸入過程における保証関係(自社保証やメーカー保証等)によって若干異なるようだ。一番安いショップを探しても「保証」も考慮しないと、手続きが面倒だったり、修理が高価なものとなったりするので注意が必要かもしれない。上記の価格は「標準価格」を中心に自分が私的に調査した結果なので、この値段で買えないケースもあるかもしれない。
必須オプション S610iはPCへのデータ転送インターフェース(IrLink?)必ずしも、メーカー指定のものでなくても良いと思うが動作保障できるUSB IrDAアダプタに関する情報は多くない。自分の経験をここに書いた。

必須オプション FR201はシリアル接続仕様なので、シリアル > USB コンバータがほぼ必須。これもメーカー?の推奨のものでなくても動く、自分の経験では次の二つが動いた。
・Keyspan の USA-19
・ELECOM UC-SGT
価格的にはFR305が経済的なんじゃないかな?
Fr201ユーザーなら、Fr201をネットオークションなどで売却し、29,800でFr301を購入するってのもいいかもしれない(かなりスリリング)。

五、 S610iとFR201の弱点
弱点を後出しにするのはナニだが、いずれのRunning Computerも弱点があっても「有用性」が高く、評価に影響しないとの判断から参考としての記録にとどめる。

S610i
これといった弱点は見当たらないが、本体について二つ。トランスミッターに一つの弱点がある。

本体
電池はいわゆるボタン電池。毎日2時間トランスミッターとの通信しても2年持つらしいのだが、電池交換に際しては、防水パッキン及びその他の機器点検のためサービスセンターに直送が推奨されている(作業日数 7~10日だったかな?)。
で、実際に使っている感想を書くと当初と比べて各種ボタン(全部で5箇所)がきつくなっているような、接触不良なような感じでボタンを押しても反応しない場合がある。
防水(防滴)機能については問題なし。
トランスミッター
電池はいわゆるボタン電池。2500時間もつそうだ。一日2時間毎日使ったとしても3年半くらいはもつ勘定だ。
まぁ、これはつきものみたないなもので「ズリ落ち」問題がある。ゴムひもなどでブラ風にすると改善されるので、興味のある方はこちら

FR201

防滴機能はあてにならない。詳細は「ショック!!-Forerunner201-」の通り。

FR305
もっていないので、詳細は分からないが防滴機能についてはFR201と同じ規格なので同程度の防滴と思われる(要注意か?)。
心拍計&GPSの複合機なのでトラブルが多いのではないか?という疑問は否定できない。
トランスミッターの電池はいわゆるボタン電池。一日1時間の利用で3年もつそうです。(尚、本体は充電式電池)


FR305(FR301)以外の場合は心拍計、GPSの二つのレシーバーを腕につけることになる。自分はS610iを右手首、FR201を左手首につけて走っている。あんまし格好いいもんじゃないような気がする。


六、他のRunning Computerについて
Nike+とかあるけど、どうなのかな?iPodとの連携だから「走るときは音楽がなくっちゃ!」という人は、これが一番良いかもしれない。
でも、自分的には興味がないなぁ...

2006-12-26

つま先補修、つま先補強-シューズ編-

過去にも靴下やシューズそのもののつま先の補修・補強について書いてみた。
これって、上爪人間にとってはかなり深刻な問題なんですよ。

昨夜は、思い切ってここに書いた「くつ下の補強布」というのを使ってシューズそのものの補修と補強をやってみたのでメモしておく。

尚、この方法はどれほど効果があるのか検証の最中です。また、大事なシューズに熱を加える作業になります。熱の加え方も乱暴な方法ですし、ここに書いたことはいかなる方にも推奨するものではありません。実施する自由は読者の方にありますが、あくまで自己責任でお願いします。

左写真のつま先部分に穴が空きそうなのが分かると思う。
これを補修しようとのが目的。

冒頭の「くつ下の補強布」というのを右写真中央のパーツ程度の大きさに切り、これをアイロンで貼り付けようという魂胆。

補強布をシューズの内側から貼ることを前提としているので問題は、アイロンで熱をシューズの外側からかけることになる。60秒ほど圧力をかけ、圧着させる必要があるのでシューズの内側からそれに耐えるアイロン台(アンコ?)があれば作業自体は簡単ということになる。

そんなものは自宅にはないし、思いつかないので手で裏から抑えようと試した。


左写真のように(実際の作業では軍手をはいた)補修布をシューズの裏側に「手を突っ込んで指で押さえ、アイロンで熱を加え、圧着させようという手法」だ。

取り扱い説明書によれば、
・アイロンは「中」にセット
・約60秒ほど押さえつけろ
とある。


シューズはあらかじめレースを外しておき、手を入れやすいようにしておく。
補修布を適当な大きさに切り、軍手をした手で上手にシューズの内側にすべりこませ、適当な場所でシューズの内側から指の腹、シューズの外側からアイロンを使って挟むように押さえつける。

「中」って何度なのか調べていないが、内側から押さえる自分の指の腹に感じる熱さは軍手の効果もあって「思ったほど熱くない」。30秒程度は我慢できる程度だと思う。
あとは「忍」の一字で、縁を中心にアイロンで圧着させ、シューズに入れた手を休ませながら丁寧にジックリと時間をかけながら「補修布」をアイロンで圧着させる。

やってみる前は「トゥボックス」等の合皮部分にアイロンがあたれば「しわしわ」「のびのび」になっちゃうんじゃないかと心配していたが、実際には素材について「人工皮革」とある通り(?)「中」のアイロン熱ではあまり影響がないような感じだった。


で、作業完了後が左の写真。
つま先部分の補修が「なんとなく」分かると思う。
また、トゥボックスの人工皮革の上からもアイロンで熱を加えたが、写真から分かる(?)通り、熱の影響(変形等)が無視できるほど低位であると判断できる。

尚、特に補強布の剥がれに対する耐性テストをしていないし、せっかく貼り付けたので剥がす行為もしていないので、これがどれほど長持ちするのかは未知数である。
また、熱を加えたという事実がシューズの素材の耐性にどれほどの影響を与えたかについても検証できてない。

しかしながら、一応いまのところは比較的簡単な作業で補修が可能であり、外観上特段の問題点も見出せないと評価できる。


で、どうせならと先に新品で購入したGT-2110にもこの作業を施し、あらかじめ補強することにした。それが左の写真。

人工皮革部分にアイロンがあたっても、変形等の問題はないと判断し、少し大きめの「補修布」を貼り付けてみた。

2006-12-25

私的マラソン10大ニュース

一年を振り返って...ということでなにを書こうか?

まずは、なんでも良いからすぐに思い出せることを箇条書きにし、いろいろあったが最終的に10個残して、今年の「私的マラソン10大ニュース」としてみる。

JogNote開始

今となっては蓄積したデータの再利用という面で機能的に不満はある。しかし、この不満を上回る効用があったことを素直に認めねばなるまい。
詳細は分からなくても「誰がどんな練習をしているか」が見えることは励みになり、目標になった。また、コメント機能を使って励ましたり、励まされたりした。こういう機能は競技暦の無いものにとって光明となり、勇気付けられるものだった。
冒頭の不満はあるものの、この一年を通して評価するなら
「★★★★☆」
Blog「燃え尽きるまで」開始
なんというか、JogNoteで知り合ったというよりは北の大地さんのBlogで知り合った人たちがブログを開設しており、自分もこの春に開設してみた。
自ら発信する情報なんてあるだろうか?なんて当初は考えていたが、今では自分の備忘録として活用している。
時にはウケ狙いのネタがないわけではないが、他人がどう思おうがお構いなしな状態になっている(悪気があるわけではないので、失礼な書き方があったらご容赦願います。)
「★★★☆☆」
GT-2100&カーボンシートチューンをしたこと
あるブログを見て靴選びの重要性、靴のフィッティングの重要性を知った(洗脳された?:笑)。カーボンシートの感想(効用)については自分のブログの記事にも書きまくっているが、事実としていえることは膝の痛みで練習できなかったことがなくなった。したがって、計画的な練習が可能になり、目標達成できた。と総括できると思う。
「★★★★★」
Polar S610i入手
以前から心拍計は持っていたが、心拍数のLogを取る機能がなかった。ランニングウォッチも欲しかったので、中古で購入した。
心拍数を意識した練習が可能となり、自分で考えて練習した。今、思えば「低強度」な練習に終始していたように思う。ただ、こう反省できるのは練習時の心拍数の記録が残っているからであり、もしこのS610iがなければ、こうした具体的な反省ができなかっただろう。
道具はよし!使う俺がダメ「★★★★☆」
ForeRunner201入手
とあるブログにコメントとして書き込んだのをきっかけに譲っていただいた品。
どこをどう走ったかが具体的に分かる超スレモノだ。特にどこの区間をどれほどの速度で走れたのも分かる。残念なことにおもちゃ的にしか使っていなかったので、ForeRunnerの機能を十分に生かして練習できなかった。
道具はよし!使う俺が非常にダメ「★★★☆☆」
ブログ等で多くのランナーと知り合うことができた
今までは一人で練習し、大会に行っても一人で走って帰って来るという、寂しいランニングライフだった。
JogNoteをはじめ、各ブログで知り合ったランナーと大会の会場で顔を合わせ談笑しながら準備をし、折り返しでのすれ違い様にお互いにエールを交換(合図であり、言葉であり)することが、これほど楽しく、勇気付けられ、力になるものであることを思い知った一年であった。
「★★★★★」+花丸
とよころサーモンマラソンで目標達成
今年の最大の目標というか過去2年分のリベンジを果たせた。
あらゆる刺激を受け、頑張ったので大会当日は少々疲労気味だったかもしれない。
正直なところ当初の目標は達成できたが、練習の成果が現れれば3時間45分くらいでゴールできるだろう(希望的観測があった)と思っていた。ただ、最近、過去の練習記録を見ると4時間で走るための練習しかしていなかったことが実証されている。自分の思い上がりを思い知らせてくれた大会だった。
「★★★☆☆」
とよころサーモンマラソン終息
地元でフルマラソンのある大きな大会が今年で終了となった。現実的に考えても車で2時間以内で行けるフルマラソンの大会がなくなったのだ。
地元の大会ということもあって、個人的には筆舌しがたい思い出、思い入れ、思い込みがある。自分にとっては北海道マラソンを完走するよりもとよころサーモンマラソンにおいて4時間完走が最大の目標だったのだ。
とにかく大会関係者に感謝、感謝、感謝。
自分的は神聖な大会であり、星はつけない。
GEL SnowRunner Si購入
JogNoteやブログで情報交換が進み、多くのランナーが真冬でも走る事実を知る。
真冬を走るのは極限られた「病的ランナー」と思っていたが、実はそうでもないらしい(と思えるようになった自分が病的なのかもしれない)。
ということで、ランニングに特化した所謂スノトレを購入、現在まで約70kmほど走った。例年なら考えられないことだ。本来なら五つ星だが、病気に感染した自分にマイナス☆
「★★★★☆」
スピード養成に目覚める
距離をこなせばそれなりに速度も付いてくるものだと思っていたが、どうやらそういうものではないらしい。過去のS610iの記録などを振り返ってみても、「基礎持久力」養成の為の練習強度に終始していたと反省。雪道ではあるが、心拍数レベルで管理して強度レベルの高い練習も計画的に取り入れている。S610iの記録でも強度のバランス(心拍数の帯域別トレーニング時間)がバラけてきており「良い感じ」かもしれない。
今後の期待をこめて「★★★★☆」

自分にできる範囲でレベル向上を目指したい。
来年予定されているレースでそれが確認できれば幸せだなぁ。

2006-12-23

ストレッチは筋肉によくない? ハムストリングに負担

むむ?これは困ったことだ。(一応新聞ネタ)

内容を抜粋すると

ハムストリングを痛めないためには、ウォームアップが肝要。サイドラインにいるときも、走ったりバイクをこいだりし、そうでなければ暖かい格好をする。一方、テーピングは効果がなく、ストレッチ運動はむしろ避けた方がよいという。
ということらしい。

昼から走るぞ!

まぁ、宣言するほどのこともないのだが....
昨夜は会社の忘年会だった。
生まれて初めてすっぽんをいただいたので「精力満点」になっているのだろう。ということで試しに走ってみるか!という意気込み。

すっぽんの生血をワインで割ったもの。
味的にうまいものではない。
47歳になって、妙な元気が付いて女房に迷惑をかけても困るなぁ(笑)と思いつつも「グイっ」といただく。まぁ、他の仲間がすすまないのでおかわりして飲んでおく。







画像は悪いが、これが「すっぽん鍋」
すっぽんが切り刻まれており、亀を連想させるような「切り身」は一切ない。そういう意味では女性も食べやすかったようだ。
とくにコラーゲンたっぷりなので「おはだツルツルぅ~」を期待しているような感想があった。
スープは確かに美味い。すっぽんの肉はあまり多くはない(ほとんどゼラチン質でジュルジュルしたところが多い)のだが、少し繊維質の強い鶏肉といったところかな?
鍋の具材としては「すっぽん、なまふ、長ネギ」くらいなもんだ。


これは、ふぐのから揚げ。
まさか、ここで出てくるなんて!

ふぐは初めてじゃない。会社の新年会や忘年会で何度かいただいている。
ふぐについては社内での評判はすこぶる悪く「☆☆☆☆☆」(☆なし)の評価(まずくはないです。)。
どうして、こんなものがありがたがられているのか分からない。



これがすっぽん鍋の後でいただいた雑炊。
スープがおいしいので雑炊もおいしくいただきました。
ただ、おいしいということと「やっぱ、これでなくちゃ!」というものとは違います。
別にこれから先すっぽんを食べることがなくても困りませんし、すっぽんが食いたいと思うこともないと思います。




あと、すっぽんを食べると妙に元気になり眠れないとか、体が熱くなって(あたたまって)眠れないとか聞きますが、そういうことはありませんでした。まぁ、おかげで女房に妙な迷惑をかけずに済んだわけです(笑)。

すっぽんの効果があらわれないほど老化しているわけではないですよ!
ということなのですが、すっぽんを食い、朝2時半までお酒もたくさん飲みましたが、どういうわけか二日酔いではありません。
これはすっぽん効果なのでしょうか?走る気力があるので、昼から走ってこようと思います。

2006-12-22

スピードトレーニングでタイムが伸びる

弘山晴美のマラソン術「スピードとレーニングでタイムが伸びる」(弘山勉著)

自分にとってはかなり衝撃的な内容の本だった。
この本の冒頭の「はじめに」を読むとこの本の想定してる読者の素地というか基盤が自分の素地・基盤が大きく異なることに気が付いた。
著者の弘山勉氏と彼のコーチする弘山晴美はいずれも高校時代から中距離ランナーであり、少しずつ距離を伸ばしマラソンランナーとなった。
対する自分は(彼女等と比較すること自体有意ではないのだが)、そもそもがダイエット目的で始めたランニング、とにかく長い時間動き続けるようにJogしてきた(陸上暦としては中学生まではあるが、高校生からはすっかり遊び人。)。その延長線上にマラソンがあったに過ぎない。

「はじめに」を読んでの感想を端的に書けば、常にタイムの向上を意識しながら距離を伸ばして来た彼女等とタイム不問でとにかく長く走るという自分とでは素地に違いがありすぎると思った。

もっとも、おなじく「はじめに」では百人百様で、あるトップランナーと同じ練習をしたからといって、同じ成果が得られるわけではない。と書かれている(当然だが)し、そもそも弘山晴美が高校生までにしっかりとしたトレーニングを積んできた素地があるからこそ可能な練習だということも書かれている。
つまり、この本は弘山晴美が行って来た練習には市民ランナーにも参考、応用できるものが幾つかあるだろうから、それを見つけてレベルアップしてください。という本だ。
この本のキモは
そもそもマラソンのタイムをあげるために必要なのは、「スピード」と「その持続力」だ。
そのためには、レース本番に遠いほどスピードアップを目的とした練習を行い、スピードレベルを上げること。その後走りこみをして距離に対する不安をなくし、本番が近づくにつれスピードを確認するという目的に移行すべきだ。
というところだろう。

以前「全体像としての練習方法について妄想してみた」にも書いたが、かならず一度はどこかの段階でスピードレベルを上げておく必要があることを再認識した。
そういえば、12月に入って坂道ダッシュ、W.S、インターバル等を行ってから最近Jogの速度が上がっていること思い出した。どことなく「もっとゆっくりで良いのに」と思っていたが、知らず知らずにスピードレベルが一段上がっていたのかもしれない。(いや、そんなに早く効果があらわれるか?:笑)

この本の良いところは
  • フォームに対する考え方
  • フォーム改善のトレーニング方法
  • 腕振りの重要性と実践
  • 筋トレ
  • ストレッチ
等について、写真やイラストを添えた詳しい(分かりやすい)説明がついていることだ。

一通り読み終えての感想として、
この本は所謂「ランニング入門書」とか「フルマラソン完走ガイド」ではないが、いわゆるビギナーであっても走る事に慣れ、記録を目指す(自己記録更新とかランナーごとに固有の目標タイムがあるだろう)ランナーは読んで損のない本だと思う。ひょっとしたらランニング雑誌に似たようなこと、同じ内容が連載されていたかもしれないが、自分はその記事を承知していないので、無礼があればご容赦願いたい。
「★★★★☆」

2006-12-21

今日の名言

本当の魅力は何といっても「記録の向上」であるはず。自分の限界に挑みながら、自分の可能性を試すこともモチベーションの一つであると思います。

弘山晴美のマラソン術「スピードトレーニングでタイムが伸びる」(弘山 勉著)の弘山晴美自身のあとがきから
ちなみにこの本を中古で入手、昼食時間にパラパラ見たが案外衝撃的かもしれない。

歳だな(たぶん)

どうも秋以降身体に変調があることを認めざるを得ない感じだ。
日常生活に特段の支障がないので、どこがどうということもないのだが、

首、肩、背中など「背骨」を軸として身体を回す運動の稼動域が狭くなった

というのを痛切に感じる。(柔軟性といえばいえる)

具体的には

  • 車の車庫入れで後方に振り返るために身体を回転させるわけだが、以前より後方にしっかり向かなくなった。
  • 首を回すとき、肩方向(首からすれば横方向)への動きが狭い。
などがあげられる。

起床したら「ラジオ体操」でもしようかと結構まぢで考えている。
というか、単にストレッチが不十分なのかもしれないな。ストレッチもしないと!腹筋もしないと!

2006-12-20

カーボンシートの秘密

先日洗濯したGT-2100だが、ついでカーボンシートを剥がしてみようかと思い、靴の中を見てみた。剥がそうとしたが簡単には剥がれそうもないので、諦めたが、カーボンシートに損傷を発見してしまった。
場所は左写真の赤○で囲ったところ(このブログの写真は全てクリックすると拡大された写真になります)、丁度拇指球付近に若干の割れがある。
既に約一年で600kmを使っているので寿命と言えば言えなくも無いが、GT-2100自体は踵も補修したので、まだまだ使える状態だし、今後も積極的に使って行きたいと思っている。この状態について気になったので、「プロが教えます!正しいランニングシューズの選び方!」というブログでおなじみのシューズマスターにメールしていた。その返事が昨夜来た。

この損傷が及ぼすカーボンシートの機能への影響についてのシューズマスターの所見は「問題なし」だった。

理由も教えていただいたのだが、カーボンシートの機能というか作用について私自身誤解があった。また、私と同じ誤解をされている方も多いのではないかと思うので自分の誤解していたところを正直に書いておく。

私はカーボンシート特性の構造的特長について次のように解釈していた。

(そもそも専門知識がないので、カーボン素材の特質がどのようなものなのかは知りません。なので、あくまで私的かつ直感的な感想という表現が正しいかもしれません)
格子状に編んだカーボン繊維を樹脂(エポキシ系?、ポリ系?)で挟んだ下敷きのようなものであり、
カーボン繊維の持つ剛性、樹脂の持つ屈曲性ばかりに気をとられていたような気がする。
つまり、想像していた機能と効果は
  • 格子状にあまれているカーボン繊維による一定方向への屈曲、復元による直進性の確保
  • 適度な剛性を持った屈曲性による正しい筋運動効果(使っていない筋肉を使うなど)
  • 屈曲したカーボンシートの復元力を利用するバネ効果
だった。
このような理解だったので、自分のカーボンシートの損傷が結構「重大」な損傷に思えた。
つまり、割れたり、カーボンシートがヘタったりしては上記の「屈曲性、復元性」が劣ることになり、結果としてカーボンシートチューンの意図する効果が得られないのではないかと誤解していた。

ところが、シューズマスターが教えてくれた「カーボンシートのポイント」は上記にあらず(あるかもしれないが、それよりも)、カーボンシートの形状にあるということが分かった。素材はその形状を保つために必要な素材だったのだろう。(この形状がどのような役割をするのかは、シューズマスターの意匠にかかわることかもしれないので、ここではその説明は割愛する。)


また、今回の写真を見たシューズマスターから次のようなアドバイスを頂戴した。
それにしても「たしろ」さんも拇指にかなり力が入っているようですね。
その過緊張が抜ければタイムロスを吸収できますよ。
ありがたいアドバイスである。実は自分でも気になっていたところだ。
具体的な練習方法については特に書かれていなかったが、下腹筋を鍛え、5本の指で踏み出す(踏み切る?)感覚をもつといいのかしら。と妄想しておく。

今日の名言

「苦しい場面は練習でも試合でもあり、何度もおとづれる。勝った時には必ず、あそこで我慢しなければ絶対に駄目だったという局面があった。」

「駆け引き」黒井克行著
弘山晴美の言葉

2006-12-19

カーボンシートとGT-2110は来たけれど

先日発注していた「カーボンシート」とAsics「GT-2110」が宅配された。
GTの方はともかく、カーボンシートの形状が前回と変わったのに驚いておく。きっとシューズマスターの経験とノウハウの集約の結果がこの形状に現れているのだろう。

GT-2110は地元のショップで散々試し履きをして、昨年よりワンサイズ小さいものを購入した。念のため、到着後履いてみたが問題はないようだ(26.0cmを購入。25.5cmは上爪のため、つま先が痛たかった)。
まぁ、転ばぬ先の杖じゃないが、つま先が当たっているのは事実なので、あらかじめつま先部に布テープで補強しておこう。

さて、本当はこのシートを冬季間はGelSnowRunner-Siにつけて、雪解けのころ今回のGT-2110につけようと思っていた。

ところが三つの疑問が頭をよぎった。
ひとつは、先日、既にカーボンシートチューン済みのGT-2100を洗濯したことを書いたが、そのときにカーボンシートが剥がせるものかチェックしてみた。結構ガッチリ貼り付いていて(まぁ、8ヶ月も貼ってあるのでそれにガッチリ貼り付いている)、これを剥がすとインナーの布が破れそうな気がする。

いま、ひとつは冬季間と言っても今年の春先の記録を見ると、3月は既に夏靴で外ランを始めており、時折雪が降ったときはDOMEに行っていたようだ。
そうだとするとこれから僅か60日程度のことで、靴を傷つけるような加工が必要なのかと躊躇している。

最後のひとつは、今回のGT-2110の使い道について、実は特に決めていないということ。GT-2xxxシリーズの現行及び次期モデルのホールドがよろしくないとの評判を聞き、GT-2110入手のラストチャンスでもあり、とりあえずキープしたというのが実態だ。
GT-2100は洗濯の後、踵を補修し、まだ600kmくらいは履けるだろう(今年は約600km履いた。)。しかも、カーボンシートがついているので、是非履きたい。その他にもSAUCONYが二足ある(カーボンシートチューンはしていないが、結構気に入っている。カーボンシートチューンをしたいとは思っている(一足だけ))。

TPOにあわせて履き替えるとか、シューズの寿命を考えて交代で履くとかは既に実践していて、ローテーション用の靴も既にある。
唯一、DOMEでの内履きというのが無いといえば無いといえる(外用の底をぬれ雑巾で拭いて使っている:汗)。体育館の中だし、頻度や床面との摩擦を考えても「底が激しく減る」ってことはなさそうだから、内履きにしようかしら...


ぜんぜん話は変わるが、トランスミッターのブラ紐チューンだが昨日の追試としては「良好」だ。装着したときに左右のバランスとか紐の位置をちゃんと整えば問題なしだと思う。

2006-12-16

ブラ紐は追試が必要です。

昨日のブラ紐の件だが、追試が必要だ。

本日、試走して見た。チェック項目は下記の要求仕様が満たされているかどうかである。

  1. 走っている振動でトランスミッターが下にずり落ちないこと。
  2. できるだけ違和感のない装着感が得られること。
  3. 心拍数の計測に支障のない構造であること。
  4. 高さ調整が簡単なこと。
  5. 装着が簡単なこと。
  6. 洗濯が容易であること。
1及び3~6については全く問題を感じなかった。
2については、今日試走した範囲では問題がないように思う。ただし、ランニング終了後着替える時、左側肩紐が肩からズリ落ちていたことを事実として報告しておく。

既にズリ落ちているにもかかわらず「今日、試走した範囲で問題なし」としたことに批判もあるだろうが、走っている最中に気がつかなかったのだから仕方あるまい(お前、鈍いんじゃないのか?の指摘は受ける)。

さて、問題はなぜ肩からズリ落ちたのかだ。
  1. トランスミッターのベルトとブラ紐のバランス
  2. ブラ紐自身の左右バランスの問題
  3. 自分自身のフォームの問題(左肩が下がっているとか)
が考えられる。
どの問題もありそうだが、主たる原因が3であった場合であっても、1,2についてカイゼンを施しつつ追試を繰り返すことが現実的な対応になると思う。

いずれにせよ「ブラ紐」の経験が無いだけに問題解決にはしばらく時間がかかるだろうなぁ

2006-12-15

トランスミッターにブラ紐のようなものをつけるとどうなるか?

一体僕は会社でなにをしているのでしょうか?(笑)
書類を整理するために「ゴムひも」を書庫から取り出したら「これをトランスミッターのブラ紐のようなもの」にしたらどうなるか試してみたくなった。

思い立ったら「やってみないと気が済まない」という厄介な性格の持ち主なので、書類整理を後回しにして、サクっとやってみた。

要求仕様としては

  1. 走っている振動でトランスミッターが下にずり落ちないこと。
  2. できるだけ違和感のない装着感が得られること。
  3. 心拍数の計測に支障のない構造であること。
  4. 高さ調整が簡単なこと。
  5. 装着が簡単なこと。
  6. 洗濯が容易であること。
ぐらいだろう。

そもそも、横方向の締まり具合に問題はないので、もっぱらズリ落ちない程度に上方向に持ち上げられていればよく、仕掛けがシンプルであるほど装着感に違和感がないのではないかと想像された。

心拍数の感知はトランスミッター中央部で行われているのだろうと予測し、単純に写真の通り、トランスミッターの端にゴム紐を結び、ベルトの背中側中央でループさせ、トランスミッターのもう一方の端で結ぶという簡単な仕掛けとなった。
早速、装着を試してみると装着自体に手間はかからなかったし、前面の結び目の調節で高さの調整も可能と思われる。そして、結んであるだけなので紐の脱着が簡単で洗濯も容易だろう。なにより、コストとしては会社の備品を使ったのでゼロだ。


うむぅ...今日は休足する予定だったが実走で試してみたくなったなぁ...

これを見ていた会社のねえさん達の話では肩紐はそれなりにズレる可能性があり、そういうことに慣れていない男の人には我慢できるほどのストレスなのか、我慢できないものなのか...と懐疑的な反応だった。
確かにレースでは2~4時間程度はお世話になることになるので、そういう側面からチェックが必要だな。
まぁ、さしあたってのチェック項目は
先の要求仕様が満たされているか?ということと肩紐のストレスはどうか、トランスミッター前面の結び目がお肌に及ぼす影響(スレるとか)だな。

新年、いつでも来い!

昨日、新年を迎えるにあたってということで年内に終わらせたいことを書いた。
どういうわけか、本日の昼までに全て完了した。

ニックネーム(ハンドルネーム)の変更は、昨日のうちに速攻終わらせた。で、今日になってあちこちのブログやらSNSに自分の書いた書き込みを見るとそこには自分の名前があり、自分で書いたのに自分で書いた気がしない。そればかりか自分の名前を見て「ドキっ」とすらする。慣れるまで時間がかかるかな?

GT-2100の洗濯は昨夜のうちに終わらせて、今朝になって底を補修しておいた(現在、乾かし中)。全ての現有シューズを点検したところ、洗濯が必要なシューズは他に無く、これで作業は完了したものと思われる。

カーボンシートをもう一揃えするという件については、クリスマス時期でもあり「プレゼント」とのこと。ありがたいぜ!で、早速GT-2110+カーボンシートチューンを「カーボンシートを貼らずに!」というお願いを添えて発注しておく。

うむぅ...とんとん拍子に話が進んで逆に「これでいいのか?」と怖いくらいだ。

2006-12-14

新年を迎えるにあたって

ちょっと早いかもしれないが、新年を迎えるにあたって準備しておきたいことがある。とても、つまらないことだが、

  1. ニックネーム(ハンドル)の使用をやめようかと考えている
  2. 今年使ったシューズの洗濯と修繕
  3. カーボンシートを一揃え用意するか
1.については 、ニックネームが微妙にありきたりでかぶっているし、周りのランナーをみると「俺って、それほど歳喰ってない」みたいで、少々気が引けていた。もともと、ニックネームというかハンドル名というかネットネームというか、そういうのが好きではなかった。なので、実名をなのることにしようかと考えている(苗字にするか、名にするか悩み中(悩むほどの問題ではないが))。

2.については、今週末に大掃除をするのでお世話になった靴を洗濯し、「ほつれ」「磨耗」等を点検し、修繕できるものはしようかな?と思っている。特にGT-2100は現有シューズの中で最も汚れているし、底の磨耗、つま先の損傷があるのでリペアしてあげたい。

3.については、雪面用のGelSnowRunnerにチューンをしてみようかと考えている。平らに見えても微妙にボコボコした路面で変な癖がつきそうな感じがするからだ。底面をインナーから補強して安定性を出そうという魂胆。冬季間の使用が終了したら剥がしてSauconyにつけることもできるし、無駄にはならないだろう。

AED

昨日、おとふけサンドームに行ったら入り口に写真のようなシールが貼ってありました。
AEDの設置施設になったようです。
以前から体育施設には必須だろうと思っていましたが、遂に設置されたようです。

そういえば、おとといの北海道新聞の「生活欄」?にAEDの使い方を4回にわたり毎週水曜日に掲載すると案内がありました。

心臓突然死のほとんどが心室細動であり、常に心臓に負担をかけている(負担の有無と心室細動の因果関係についての詳細は承知しておりませんが)ランナーの端くれとして、AEDの使い方に興味がありました。

本当なら役所や消防で行っているAED講習会に参加すべきでしょうが、なかなか参加できずにいました。
そういう意味でも北海道新聞のこの連載は楽しみであり、期待もあります。

心房細動になると1分ごとに10%生存率が低下し、10分経過するとほぼ死にいたるとなにかの本で読んだ記憶があります。その救命行為に唯一必要なのがAEDなのだそうで、100%の精度で除細動が必要かを判定し、電気ショックによる救命行為が可能な機械だとのことです。

ただ、こうした急を要する救命行為についての連載を週一で4週間で掲載するというのは、いかにも「のんびりし過ぎ」ではないか?と疑問に思うのは私だけでしょうか?

ということで、Webで調べてみたら「日本光電」のこのページに説明がありました。使い方も動画で配信されています。一応、使い方を見ました。なんとなく手順は分かりましたので、いざという時(機械があって、使い方の分かる人がいない場合)には自分がやるしかありません。こうした知識はあって良いものだと思います。
また、短期レンタルもあるそうなので「マラソン大会」には配備してもらいたいものです。

2006-12-13

脚部異常記録とカーボンシートチューンGT-2100の相関関係(推論)

今シーズンはカーボンシートを使用して膝の痛みもほとんどなく良いシーズンを過ごせていた。
最近、積雪のあるコースを走っているせいか足首、ふくはぎ、膝周りに痛みがあったり、張りがあったりとシーズン中にはなかった問題が出てきた。

こうした脚部異常(関節に限る部分)の記録をJogNoteから拾い出してみた。

日付 痛みの部位 前日の練習内容
12月13日 膝周り Jog & W.S
12月11日 左膝外側、アキレス腱 2時間LSD
12月6日 両膝(モアモア感) Jog & W.S +坂道ダッシュ
12月4日 両膝 2時間半LSD
12月2日 両膝(若干の痛み) Jog + 坂道ダッシュ
11月23日 右股関節 休足
11月22日 右股関節 休足(11/21に坂道Jog)
11月19日 両膝(若干の痛み) 2時間LSD
11月11日 腰(若干) Jog
11月6日 膝、太もも裏表(だるい) Jog+ラインウォーク
10月17日 右膝 休息
10月9日 踵、太もも裏筋肉痛、両膝(モアモア) Jog
10月6日 ふくらはぎ、太もも裏のスジ、足首外側 Jog
8月28日 右足首 30kmLSD
8月17日 右膝内側 25KmLSD
8月6日 足首 2時間半LSD

(9月に異常記録は見当たらない)
拾い出しはJogNote「全ての記録」から手作業でピックアップ。こういう拾い出しをしたいから「キーワード検索」とか「csvでのデータ提供」をお願いしているのに、未だに対応してくれていない。
上記表の通り、12月に入って関節(足首、膝等)の不安は増えている。

そういえば、このところめっきりカーボンシートチューンをしたGT-2100を履いて練習していない。カーボンシートの靴と上記の関節不安との相関関係を見ようと思い、SportTracksを使いGT-2100の使用頻度について下記の通り表にまとめてみた。
(SportTracksはすばらしいな。いろいろな切り口でデータを見れる。)
左側の画像は「Select View」>「Monthly Summary」、Total Timeを表示させたもの。右側の画像は矢印の部分で「Eqipment」のフィルターを設置し、GT-2100のみを抽出したもの。
(今年の8月にForeRunner201を入手、SportTracksを使っていたので、それ以前の細かな記録はない。もっと早くForeRunner201に出会っていれば、もっと違った統計結果が得られたかもしれない。)
試していないが、このSportTracksは手動でも記録を入力できたはず、ForeRunnerなどをお持ちじゃなくても練習記録のデータベースをお探しの方は試してみる価値があるように思う。)
表はトレーニング時間をベースにしたもの。
調査月 GT-2100での 走行時間 月間 走行時間 GT2100 使用率 脚部異常 記録回数
12 0:45:45 9:16:48 8.22% 5
11 1:00:15 16:15:15 6.18% 5
10 6:23:12 13:03:38 48.90% 3
9 7:45:25 16:14:38 47.75% 0
いかんせん、8月からのデータストックだし、トレーニング強度を度外視し、単純にトレーニング時間で分析しようという荒っぽい考えであるため大雑把な傾向しか分からない。

次に「痛み」の記録の前日に使用していたシューズを調査する。調査を単純化のためGT-2100のみすると左画像の通りであり、
GT2100の該当回数/異常記録回数 であらわすと
12月 1/5
11月 0/5
10月 2/3
になる。
異常記録のコメント読むと2回に「モアモア」という表現が使われている。つまり、はっきりと「痛い」とは記録されていない。ちなみに自分がこの「モアモア」という表現を使う場合は広く「痛くなりそうな気配」を指している。
残りの1回は「足首」の異常記録である。この時のトレーニング場所は「おとふけサンドーム」であり、トレーニングの内容は延べ10kmのJogであるが、うち1,050mを4:44で走っている。サンドームはほぼ円形の1周175m、走路はおよそ1.5m幅である。右足外側に通常かからない相当な負担がかかっていたとしても不思議はない。

こうしたことを踏まえると
一般論的には「カーボンシートを施したGT-2100でのトレーニングが多いほど脚部異常の記録回数は減っている。」
と言える。

脚部の異常記録に対する靴の記録が乏しいにも関わらず、希望的結末に誘導した結論付けを行った(各所から批判を受けそうな気配満点)。これはひとつの「遊び心」であり、これもまたランニングに関わる楽しみのひとつだと受け流してほしい。

実のところ、こうした無謀な検討をした背景にはここ2ヶ月間の膝痛の記録が気になっていたからにほかならない。
12月7日の降雪だから12月のランに通常シーズンとは異なる負荷があって、膝が痛くなった。ということは理解できる。
しかし、11月については降雪もなく12月とは違った事情があるはずなのだ。やはり、わずか2kgとはいえ、体重増加が原因だろうか?(滝汗)

いずれにしても、結局のところこうしたデータの蓄積はほぼ1年分くらいなければ(特に北海道は積雪期間があるので)有効な結論は得られないのではないだろうか?
ということで、今日のところはこれくらいで勘弁してやる(違)。

2006-12-12

LYTERACER修復計画(補修完了、完結編)

さて、いよいよ型枠を外す時が来た。
左写真は、型枠を外す前の写真だが、前回の記事をアップしてから昨日の夜、今朝と計2回SHOE GOOを補填した。

さて、型枠を止めている幅広テープを外す。






左写真は幅広テープをはがした直後、片方だけアップに撮影してみた。
SHOE GOOも一緒に剥がれてこないかと心配だったが、それは大丈夫だった。
ただ、型枠は所詮紙製なので、下左側の写真の通りアウトソールの側面(3mm程度)にガッチリと張り付いたままだ。





右写真は修復作業前の写真である。左右比らべれば、左側の踵部分の厚みが補填されているのが分かると思う。

型枠に使用した紙が貼りついてしまったが、補修はできた。
今度からは型枠がアウトソール側面に貼り付かないようにちょっとした工夫が必要だな。

SHOE GOOを使った靴底の修復要領が分かったので、次はシーズンオフ中にGT-2100の底を修復してみようかと思っている。でも、GTシリーズってアウトソールの形状(厚みを含めて)がちょっと特殊なんだよなぁ...(踏み込み部は修復しない方がいいとおもっている)

2006-12-11

第28回白糠町ロードレース大会

白糠町ロードレース大会についてなにも知らないので調べてみたら既に大会開催要項がアップされていた。
期日 平成19年3月18日(日)<雨・雪決行>
10kmのスタートはAM 11:00

一応、大会開催要項と申込書、コース図をダウンロードしておく。
(俺は本当にこれに出るのか?)

ついでに前回(平成18年の大会)の結果を見てみました。ビックリ!
この時期に走る大会なので「物好き」が多いからでしょうか、レベルの高い大会だと思います。特に前回大会は雪の混じる猛烈に寒い大会だと聞いていましたが、それでも参加ランナーの走破タイムを見てビックリしました。

自分の目標は50分切りだったのですが、少しでも速くなれるように精進します。

クリスマス、年末、正月と食うものが豪勢でうまい時期。体重増が気になるところだな。むしろ、そういう意味ではクリスマス、年末、正月なんてなければ良いのにと思う。

2006-12-09

LYTERACER修復計画(その2、踵補修編:前編)

昨日の続き。

靴の中はまだ生乾きであるが踵補修の作業には影響ないのでいよいよSHOE GOOで踵補修の開始。

おおまかな作業方針として、「磨耗した分だけSHOE GOOで補充する」。具体的な作業としては、補修部分に簡単な型枠を作り、その型枠の中にSHOE GOOを流し込む魂胆。

そもそもどれくらい減っているのか、もともとミッドソール(白)から何ミリの高さ(深さ)のアウトソールなのか計測した。左写真を拡大するとメモリが読めると思うが、ミッドソールから概ね3mm厚がアウトソールの厚みだ。








そうすると、高さ3mmの型枠を作れば良いので、コピー紙を3mm幅で長さ20cm程度になるように採寸し、カッターで切り出した。







型枠をシューズに付ける前に、よごれ落としとSHOE GOOの接着力アップのため、SHOE GOOに付属してるやすりを使い、補修する箇所に「あらめ」を作っておく。








さて、いよいよ型枠をシューズに貼るのだが、左写真のように幅広の透明なテープの上端と型枠の上端をそろえて切り出した型枠用の3mm幅の紙を貼る。
そして、型枠下辺を写真右側のようにミッドソールのラインにあわせて踵に幅広テープを使って固定する。



この踵のアウトソールがどれくらい減っているか、アウトソール(黒)と紙の枠(白)の差(青で囲った部分)が分かるだろうか?
この差が磨耗した分なので、これをSHOE GOOで補充し、補修することにする。







型枠沿いにSHOE GOOを搾り出し、付属のヘラで型枠までSHOE GOOを塗り重ねた。
左の写真ではSHOE GOOを盛った下に白地で三角形状にミッドソールが見える部分があるが、その部分を残すことは技術的に困難だったので、右写真の通り完全に塗りつぶしてしまった。


左右の靴とも同じ作業を施した。SHOE GOOを塗ったあと、SHOE GOOの体積が減少するせいだろうか、塗りつぶした中央あたりが型枠より窪んでしまった。
まぁ、こういうのは多重塗りが基本だろうから、あとで補填しなければならないな。

ということで、完成までにはまだ少々時間がかかりそうだ。(現在、SHOE GOOを乾かし中)

2006-12-08

LYTERACER修復計画(その1、靴洗い編)

前から気になっていたのだがLYTERACERの洗濯をした(2枚の写真とも洗濯前)。

右側の写真を見ると分かる(かな?)通り、踵外側が磨り減り、ミッドソールが出始めている。底面で磨り減りがひどいところは踵以外にはないように見える。(この靴での走行距離は、十勝健康マラソンで2大会、札幌マラソンで1大会使用、大会前に足慣らしに何キロか試し履きした程度なので100km程度だと思う)

今回洗濯を終えたら、この踵部分を修復するつもりだ。

洗濯および踵部分の修復に必要な材料は左写真の通り、左からご存知 SHOE GOO(黒)、透明幅広テープ、たわし。SHOE GOO以外は100均で調達した。

洗濯方法は、専用洗剤(シューシャンプー?)は使わず、普通の洗濯用洗剤(ニュービーズ)をつかった。
バケツにお湯を汲み、洗剤を溶かす。そこへシューレース、インソールを外したシューズを入れる(外したシューレース、インソールも一緒に)。30分ほど漬けておく。
その後、たわしでゴシゴシやる。あまり強くゴシゴシするとシューズのアッパーが痛むので、やさしくゴシゴシする。シューズの底部もゴシゴシ。内側もゴシゴシ。インソールもゴシゴシ。シューレースはモミモミ揉み洗い。

洗った後は丁寧にアッパー等シューズの素材に染み込んでしまった洗剤を流し出すようにすすぐ。

すすぎが終わったら、洗濯機の脱水機能を使い脱水しちゃう。8分ぐるぐる回しておく。

写真は、脱水が終わった直後、洗濯前よりはきれいになっていると思う。


右側の写真をクリックして拡大してみると分かる(と思う)が、ソールの溝に砂が挟まっている。これを爪楊枝等で掻き出しておく。




靴の乾燥をどうするか?だが、私は写真のように新聞紙を詰め形を整えるようにシューレースを通す。その上で、高所に干しておく。









さて、これでシューズが乾けば底・踵部分の補修にはいるのだが、洗濯後の状態で修復部分を確認してみた。

左側の写真ではどっちが踵外側になるか分かりづらいが、縦に入っている赤ラインのある方が外側だ。赤ラインの磨耗具合で底の減り方が分かると思う。一見、たいしたことなさそうに見えるが、右側写真の通り、アウトソール(黒ゴム?の部分)が土踏まず側(写真下側)が圧さ2mm程度なのに写真の上側では1mm以下になっており、部分的にわずかであるがミッドソール(黒ゴムの内側の白い緩衝材の部分)も磨耗、損傷している。
他所に際立った底部分の磨耗(アッパーつま先部分に穴が空きそうな損傷はある。これも修繕しないとなぁ)がないことから、ここでアウトソールを修復してやってまだまだ履きたいと思っている。
既にハーフまでのレースようにはNBのRT-823があるので、LYTERACERにはスピードトレ用として活躍してもらいたい。

さて、いよいよ踵部のアウトソールの修復だが、LYTERACERが乾いてからの作業になる。
靴の乾燥を待て!
-つづく-

2006-12-07

ここを走りました

雪です。
雪仕様でここを走りました。

--追記
携帯から投稿したあと、編集する作業は案外面倒だが、投稿できること自体は便利だ。

積雪は概ね5cmくらいだろうか、足跡がデコボコして結構走りづらいし、雪の上なのでGelSnowRunnerを履いてもそれなりにすべるので、妙な力を使います。(走り方が悪いのでしょうか?)

で、雪仕様(装備)についてだが、

  • ドライメッシュのアンダーパンツ
  • ユニクロのロングスパッツ
  • ドライメッシュのロングTシャツ
  • ウォームアップスーツ(ブレーカー)
  • フリースベスト
  • ウォッチキャップ
  • フリースグローブ
  • 無色(ほんのわずかにブラウン)のサングラス
  • GelSnowRunner
という装備。気象条件(帯広)は下記の通り(気象庁発表)

気温 風向 風速 降水量 降雪の深さ 積雪の深さ
時刻
m/s mm cm cm
18時 -0.7 南南西 0.9 0.5 -- 4
19時 -1.6 南西 2.0 0.0/-- 1 5
20時 1.2 西北西 7.1 0.5 -- 5
気温が思ったほど低くなかったので、上のアンダーウエアがロンT一枚でも大丈夫だったのかもしれない。
今回は軍手をやめて、フリースのグローブにした。ストップウォッチのボタンが押しづらいが、手は暖かいので、こちらのほうが良いと思った。
時折、雪もちらつく状況で「サングラス」の必要性について、サングラスを外したり、着けたりして確認。なるほど、サングラスというか雪避けめがねは必要だと実感。

今日の最大のチェック項目はGelSnowRunnerについてだ。感想については下記の通り。
  • ランニングシューズとしてどうだ?
    • サイズはどうか?と心配していたが、26.5cmで正解であったようだ。
    • アッパーが冬用ということで、それなりに重厚感があって、明らかに夏用ランニングシューズとは違う。このため、紐の締め方(テンションの欠け方)は直感的には分からなかった。直感的に分かりづらいのだが、踵を「トントン」としっかりはめ込み、サイドから持ち上げ、締めすぎに注意しながら基本どおりしておいた。結果、サイドのホールドが甘いとは感じなかった。
    • 踵のフィットは問題なかった。スノトレをイメージしていたので、かなりルーズなんだろうという先入観があったが、ランニングシューズとしてちゃんとしていたことにビックリ(まぁ、自分にあっていただけなのかもしれない)
  • どれくらい濡れないのか?
    • 一応、縫い目を中心に防水スプレーを吹きかけておいた。
    • 上記の通り5cm程度の積雪(新雪)でふみ跡を中心に走ったが、足首側から雪が入り込み濡れるということはなかった。
    • 走り終えて、靴を脱ぐと靴下の小指付近に濡れた跡があった(かなり小規模)。気になるほどではない。縫い目からしみ込んだ程度のものだろう。
  • どれくらい寒くないのか?
    • 夏用と比較してシューズの通気性よりも防水(撥水?)防寒に配慮したアッパーの素材が使われている。今回の使用に限って言えば、まったく問題ない。
  • どれくらい滑らないものか?
    • 靴裏に雪が張り付く(新雪状態だったので、仕方ないかも)ので、靴裏の雪と走路の雪で少しすべる。
    • 圧雪状態の車道(上り傾斜)を走ってみたが、当然のことながら夏用とは比較にならないほど滑らない。(下り傾斜でも試して見たかったが、なんとなく危険を感じたのでテストせず)
今回の気象条件で、この装備で問題はなさそうなことが分かった。問題は今後、積雪量が増えた場合にどこを走るか?という場所の問題がある。今後、積雪が進むと今回走ったところは雪捨て場的になる遊歩道なので使えなくなることが確実。

片道500m以上で交差点がなく、街灯があって足元の明るいところを探さねばならないなぁ...

冬季間の強化ポイント

さて、すっかり気力体力が回復してやる気十分なwoyadi47歳、初冬。

冬季間の練習目的として「基礎作り」をあげ、この冬はゆっくり、じっくり走で「基礎的持久力」アップを考えていた。
それは、ひとえにピラミッドの底辺から順に作りあげて行かねばならぬと思っていただからだ。
しかし、それは先の記事の通り「どうやら効率が悪い」のではないかという疑問を持つに至り、当初の方針を変更することにした。

すなわち、「スピードの1ランクアップ」を図りつつ、「基礎的持久力をつけよう」というものだ。

そういえば、今年はどのレースでもSplitタイム5分/kmペースを切ったことがないし、もっと遡って思い返してもここ3年はSplit5分/kmを切ったことがない。速くても5分5秒~5分10秒/km程度だ。


で、この冬に具体的にどんな練習をしたら良いのかということを妄想中なのだが、文献(雑誌、Web情報を含む)によって指標となるペース(タイム)の表現の仕方がまちまち(バラバラ)で良く分からんぞ!というのが現状。

大雑把に1週間の練習スケジュールを下記の通り設定してみたが

曜日
練習内容
設定ペース
備考(反復回数とか)

ゆっくりJog



休みorゆっくりJog



インターバル



やや速目Jog



ゆっくりJog



やや速目Jog



LSD



「なに(メニュー)」を「どれくらい(量・距離)」「どれくらいの強度」でやるのかがわからん!

ということで、現在鋭意調査検討中。

ああ、そういえば来年の参戦レースの予定に合わせてトレーニングも考えないとだめだな。というか、そうするのが普通だな。
うまい具合に
  • 10km
  • ハーフ
  • ハーフ
  • 30km
  • フル
という具合に段々と距離が延びているじゃないですか!

2006-12-04

全体像としての練習方法について妄想してみた

自分がレースで初めて走ったのが2003年の「とよころサーモンマラソン」(ハーフ)だった(2:08:18)。かなり過酷な条件だったが、翌年の「十勝健康マラソン」(ハーフ)では1:48:33、今シーズンの同大会では1:48:25(自己記録には違いないが)。
2005年の中だるみがあったにせよ劇的な記録の向上はないと言える。

ここは冷静に「どんな練習をしていたのか」について思い出してみると、まず全体的なイメージとして「長い距離を走れる基礎的な持久力」をつけてから「目標タイムに接近するスピードをつける」というやり方だったように思う。今シーズンもこの全体的なイメージで練習してみたものの、そもそも基礎的な持久力がついた実感がなく、いつまでたってもスピード練習らしい練習に入れなくて(あわててスピード練習をした)、スピードに対する自信はまったく無しの状態でレースに臨んでいたのが実情だ。

釧路湿原マラソンは後半の落ち込みもあまりなく、思いの他好成績だったのは基礎的な持久力だけで頑張れただけなんじゃないだろうかと思っている。

釧路湿原マラソンはとにかくスピードに対する自信は無かったが、30kmを走りきれる「心拍数のゾーン」は把握できていたように思う。大会一ヶ月前の十勝健康マラソンで心拍数165前後で頑張るレースと十勝健康マラソン前後から釧路湿原マラソンまでにこなした20km超走での心拍数。特に釧路湿原マラソンの10日前に走った心拍数145前後での30kmは「タイムは分からない」けど、大きな落ち込みなしに走りきれる心拍数の設定に役立った(とは言っても(十勝健康マラソンの165+30km走の145)÷2=目標心拍数155というのが積算根拠なんだが:滝汗)。レースは平均心拍数155を目標に走り、結果は平均156だった(最大心拍数は165)。
まぁ、確かにこれも悪くはないがなにせ心拍数基準が生み出したタイムなので「実感がない」というのが本音だ。

未だに自分の絶対スピードが分からないし、スピード持続力だって分かっていない。
未だに絶対スピードを1000m単位で、そのスピードが何キロ持続できるのか分かっていない。
果たして、これは正しい練習アプローチなのだろうか?
心拍計に頼った「基礎的持久力」を向上させるだけの練習。
こんな漠然とした疑問をいだきつつWebで練習方法について調べてみたら「マラソンとサッカーと経済学を愛する人のHP」というページに行き当たり、その中の「めざせ!フルマラソンサブ3」シーズン目標に下記の一節を発見した。この方も自分と同様の疑問(自分はなんとなくという超漠然ですが)を持ち、練習のアプローチを変え目標を達成されたようだ。
練習アプローチは、リディアード(ニュージーランド)方式といわれる走り込みを基礎に、基礎持久力、LT能力(低スピード持久力)、スピード持久力、ス ピードというピラミッドを段階的に鍛えていくアプローチを修正し、持続走で鍛える基礎持久力を土台とすることは同じですが、常に100~200の流し(と いうってもほぼ全力)で絶対スピードを、ペース走のあと1000m程度全力で走ったり、3000mのトライアルを実施することで、スピード持久力とスピー ドを常に刺激しながら、目標レースに向けた能力統合を図るアプローチに変更しました。

というのはリディアード方式では、走りこみ期にスピード練習がほとんどないため、レースに出たとき、スタミナで押していく能力は向上していくのですが、 5km、10km(とくに5km)のタイムがまるで上がっていかず、5kmを目指すのであればもう一度スピード持久力等を鍛える段階が必要かつ時間がかか る(スピード練習への移行が上手くいかない)ことや、そのままフルマラソンに行くとしても本番レースペースへの余裕度がまるで高まらないと感じていたから です。よって、10月上旬まではわりと5k、10k向けのLT走やロングインターバルを、25k以上の持続走と並行して実施しています。それを10月に走 りこみを行い、30kおよびハーフのレースで基礎持久力+(スピード+スピード持久力)を統合するアプローチを取りました。
目から鱗が落ちた瞬間である。
そういえば、ダイエット目的ではじめたとは言え、走るのが面白くなってきたときに6分/kmを目標にしたことがあった。6分/kmで3km走れるようになり、5km走れるようになったころから目標達成の気の緩みからか、いつもJogは6分/kmで5kmになってしまった。これが2003年。
2004年は1ランクアップを目指して、5分10秒/kmで1km走り、残り4kmはJog(6分/km)の5km。そして、徐々に距離を延ばし5分10秒/kmで15km走れるように練習して、ハーフ1時間50分を切れるようになった。
2005年は2004年の達成感による冬季間の冬眠による体重増とフルマラソンの完走に目標を切り替えたことから特に「目標タイム」を設定していなかった。
今年は2005年のなかだるみからのリスタートの年だった。2004年の状態への復帰とフルマラソンを4時間で歩かずに完走が目標ではあったものの、増量した体重とフルマラソンの歩かず完走のため、基礎的持久力と低レベル(5分20秒/km程度)なスピード持久力のみに主眼を置きすぎたと思う。

来シーズンに向けて、考え方(練習の全体イメージ)を改めて練習メニューを作らなくてはならないな。と思った。

来シーズンに向けて妄想してみた

11月には、少なくても来年3月まではレースもないし、じっくり腰を据えたとレーニングをしようと屋内でLSD中心に腹筋などの筋トレをして土台作りからはじめようと考えていた。

ちょうど10月中ころ以降といえば、今シーズンはほぼ月一でレースがあったり、ハーフの練習からフルマラソンに向けの練習に切り替えたりとなにやらバタバタしていたし、練習とレースの肉体的疲れやそわそわ落ち着かない練習で精神的に弱っていた時期でもあり「もっともらしい」理由をつけた「のんびりLSD中心」なんてことを口にしたのだろう。
月間250~300km走れば速くなれる。と思い込んでいたし、月間150km程度走ればそれほど走力も落ちないだろうと思っていたのも事実だ。

加えて積雪による冬季間の練習では屋内に限られるし、屋内では場所的制約もあって練習内容に限りがあるのでは?と自分で壁を作ってしまった。
さらに冬の積雪があっても外で走っているランナーがものすごく多いことを知り正直驚いた。すべる路面に対応した靴や防寒に工夫をして外で練習しているのだ。
自分は冬季間の練習について、どこか最初から諦めたところがあったと反省している。

11月の中旬以降になって今シーズンの疲れも癒え、のんびりLSDモードとハードルを低く設定したおかげで気持ちの切り替えもできてジョギングが楽しくなった。11月の末から仕事は年末モードに入ったにもかかわらず走る時間が増えているのは「ジョギングが楽しくなった」からだろう。
まぁ、楽しく走れているのでこのままの状態を持続すれば来シーズンの始めには、今シーズン並みの成績は大丈夫なんじゃないか?と考えていた。
でも、最近のんびり走の中にちょっとだけ頑張り走を入れてみて思いの他苦しいし、心拍数の割りにタイムが出ていない事実を見ると「本当にそうだろうか?」と疑問に思うようになってきた。(風、気温、着ている物、モチベーション等の状態の違いはあるけど)
このまま今シーズンと同じことをやっていても「ハーフ:1時間45分」「フル4時間」という目標から抜けられないような気がする。

そういったこともあって、やる気になっている時に来年の具体的な目標を設定した方が良いんじゃないかと思うようになった。
出場するレースも考えた方がいいな。今シーズンのスケジュールは結構きつかったからなぁ...
ということで

  • 3/中旬 白糠ロードレース(白糠)10km
  • 5/中旬 マラソンを楽しむ会(帯広)ハーフ
  • 6/中旬 十勝健康マラソン(帯広)ハーフ
  • 7/下旬 釧路湿原マラソン(釧路)30km
  • 10/初旬 別海パイロットマラソン(別海)フル
という、道東限定のスケジュールを目標にしようと思う次第。
あれだ。こう考えると白糠まではそう時間が無いな(汗)。

2006-12-03

先日の物欲

そういえば、先日防寒対策用にヒートテックのロングTアンダーシャツを買いにユニクロに行った。
あれだ。土日のユニクロは「ヤバイ」よね(なぜかは後段)。

ヒートテックのアンダーシャツを買うつもりだったのになぜかマイクロフリースの「ハーフジップT(長袖)」を購入した。ヒートテックのアンダーシャツよりは吸湿性に難がありそうだったけど「保温性」に期待したからだ。ただ、静電気との戦いは避けられそうにないな。

まぁ、それは予定通りの買い物ともいえるので良いのだけれどワゴンに入っている在庫処分セールの品にウィンドブレーカー(上下)というかウォームアップスーツを発見してしまった。上下各1,000円、計2,000円也。
ランニング用のものは既に2着あるんだが「除雪用」(汚れても平気なように)というのが脳裏をよぎって、あれこれ利用方法について妄想していたのだが気がついたらレジの前にいたな(笑)。

ただ、このウォームアップスーツは今使っているものよりも若干厚めなので、これからのシーズンにはいいかもしれない。今ランニング用に来ているものを除雪用にして、これを冬季間のランニング用にしてみようかと考えている次第。

靴擦れ

今日のランニングでSAUCONYの2540という靴を履いた。
以前にも靴擦れについて書いたが、今回も同じ場所に水ぶくれができた。

自分は多かれ少なかれどの靴(Mizunoのマーベリック、asicsのGT-2080、GT-2100、GEL-FEATHER、Duelist、LYTERACER等)でも靴擦れしているので、今日はSAUCONY2540のテストのつもりで履いたのだが「おまえもか!」みたいな感じだ。この靴は何度か履いているし、靴擦れする予兆がなかったんだけどなぁ...
こういう問題って、5kmや10kmじゃ発現しないよな。やっぱ、20kmくらい走ってみないと油断ができない(と思うぞ)。

でも、このくらいの靴擦れなら「靴擦れ防止テープ」で対処できそうだし、そうすればフルマラソンでも大丈夫のような気がする(GEL-FEATHERやGT-2100と同じ感じなので)。

十勝はまだ走れます

写真は十勝川河川敷の様子です。
今日は朝から写真の辺りからスタートして、音更川を北上、チェリングロードを経由、折り返す20キロを2時間半かけてLSDしました。
スタート時の気温マイナス6度、終了時の気温プラス1度、風は北西4〜5メートルくらいだと思います。
とにかく寒さ対策ができれば良い感じで走れます。

--追記
未だに携帯から投稿した写真のレイアウトの指定方法が分かりません(調べてもいないんだけど:笑)。帰宅して手動で修正しました。
というか、GoogleBloggerになにか変更があったのだろうか?Mozilla
FirefoxでWYSIWYGモードが有効になりません。β版なのでこれくらいの障害は仕方ないのかな?
20061203/21:25 WYSIWYGモードへの移行の瞬間の挙動がおかしいです。リドロー(再描画:F5キーを押下するか、ブラウザーで再読み込み:Ctrl+RするとWYSIWYGモードがでました。)
携帯からの投稿では書いていませんが、今日の防寒対策はここ数日間と同等のものでした。手袋は軍手にしましたが、軍手はダメですね。ちっとも暖かくありません。
4km くらいまでは特に寒さを感じることもなく走れていたのですが、それ以降は逆に汗が冷えてきました。向かい風の影響もあったのでしょうが風が入り込むと汗が 冷え身体が冷たくなります。復路は追い風になったため、ブレーカーに風が入り込まず比較的快適でしたが、今後のことを考えると少々心配になります。
帰宅して、気象庁の発表を確認しましたが数字的には上記の体感とは違っていました。スタート時は-2.9℃、南の風1m。終了時は+0.2、西北西の風6mだったようです。

写真の通り十勝はまだ積雪がなく防寒対策次第では十分ラン可能です。ただ、河川敷地の公園の水飲み場やトイレは既に「冬季間閉鎖」になっています。それなりの準備と覚悟が必要です。
かく言う私も今日は水を持参しましたが「ちょっとした事件(小事件)」のため場所を探しました。幸いにもまだ使用可能なパークゴルフ場があってことなきを得ました。

とはいえ、道北では今日の積雪が20cmを越えたところも多くあるとニュースで見ました。十勝がそうなるのも時間の問題で、明日そうなっても不思議じゃない時期です。

2006-12-02

防寒対策の試行

今日は19:00ちょっと前から外ランしました。
気象庁の発表によれば、気温-1℃、西の風2mだったようです。

今日は怖いもの見たさに夜の外ランを決めていたので、昼間のうちに帽子(ウォッチキャップ:アクリル100%)を買っておきました。ついでに雪避け用のサングラスを探したのですがデザインの面で気に入らなかったので今日は買いませんでした。

先日の外ラン(昼間だったけど)で、少々寒い思いをしたので、今日は重ね着を試します。
上のインナーにユニクロの「ヒートテックプラスクルーネックT(長袖)」をアンダーシャツとして着て、その上に長袖のTシャツ(ドライメッシュ)を着ました。とどめは首に汗取り兼防寒用にタオルを巻きました。
下には同じくユニクロの「ボディテックドライコンプレッションロングスパッツ」をはき、その上から上下ともウォームアップスーツ(ブレーカー)を着て、更に事故防止のために蛍光グリーンの「ストレッチフリースベスト」を着ました(ありていに言えば、ほぼユニクロ状態です:笑)。

何れも、素材自体は厚手のものではないので、動きづらいということはありませんでした。さて、防寒(保温)については、実際にJogし始めた時は「少々寒いかな?」とも思いましたが、2kmくらいから「やや暑く感じる」程度になりました。
今日は6kmのJog&Dashでしたが発汗量も多くなく、蒸れも感じませんでした。ただ、首周りは少し工夫が必要かもしれません。タオルではちょっとボリュームがありすぎて首周りが窮屈でした。

先日と比べて装備の違いは帽子と「ヒートテック」の長袖Tをアンダーシャツに着たことくらいなのですが思いのほか暖かく感じました。
風が気にならない程度ならば、気温マイナス5℃くらいまでならこれで行けるような気がします。
ヒートテックのTシャツは色々な種類があるようなので、洗濯ローテーション用にもう1着よさそうなものを購入しておこうと思います。

2006-12-01

200612:今月の練習メニューと実績

練習の目的

  • 来シーズンの立ち上がりを早くする為、走る習慣を継続させる。
  • 基礎持久力の維持
  • スピードレベルの1ランクアップの準備
  • 白糠町ロードレース大会に向けての準備トレーニング
をしておきたい。

禁止事項
  • 過度なトレーニングの禁止(怪我防止、疲労を蓄積させたくない)

今月の練習メニュー(1~3週)
曜日
練習内容
設定ペース
備考(反復回数とか)

休みorゆっくりJog
7~8分/km
7km前後。

Jog+W.S
5~6分/km
7km前後、W.Sも3~4本くらい

インターバル
5分30~4分30秒/km
700m×4、700m中B.Upしていく。1本目よりは2本目、3本目と設定タイムを上げる。

速目Jog
5分半/km
アップJogのあと7km程度ペース維持で頑張る。

休みorゆっくりJog
7~8分/km7km前後。

やや速目Jog
6分/km前後
7km前後。

LSD
7~8分/km90~150分

インターバルの中身(サンドームでの練習を前提にしている。このため175m×4周=700m)
始める前に2kmくらいのアップJogはしておきましょう。
周回
1セット目
2セット目3セット目
4セット目

57sec
55sec
52sec
52sec
2
55sec
55sec52sec
50sec
3
52sec
52sec50sec
47sec
4
50sec
50sec47sec
44sec
つなぎJog×2周
68sec
68sec68sec
D.Jog
(この設定でできるのか?かなり疑問。特に4セット目)

今月の練習メニュー(4~6週)年末でかなり忙しい時期。3日に一度は走りたい。
曜日
練習内容
設定ペース
備考(反復回数とか)

休み or ゆっくりJog
7~8分/km
7km前後。

休み or Jog+W.S
7~8分/km7km前後、W.Sも可、3~4本くらい。

Jog+W.S7~8分/km7km前後、W.Sも3~4本くらい。

休み or Jog+W.S7~8分/kmアップJogのあと7km程度ペース維持で頑張る。

休み or ゆっくりJog
7~8分/km7km前後。W.Sも可、3~4本くらい。

Jog+W.S6分/km前後
7km前後、W.Sも3~4本くらい。

LSD
7~8分/km90~150分

200612の目標

200611の反省もしたし、200612の目標を設定しておこう。
まずは、ワケあって雪が目に入らないように「サングラス」(夜でも見える透明な)の必要性を知った。
なので、

  • 越冬準備の一環として雪避けサングラスを準備する。
  • 次は150kmは走っておけ!
  • 2週間に一度はスピード養成のためのトレーニングをしろ!
  • 走るからには「ゆっくり、長く(長い時間)」走っておけ!
  • 3日に一度は走ろうよ!
等、先月と同等の目標としよう。

但し、12月はあれこれ忙しい。厳冬期になる前に朝ランするのもアリかもだな。

うむぅ...それにしてもこの時期にサングラスかぁ、気に入ったのが探せるかなぁ...