全体像としての練習方法について妄想してみた

自分がレースで初めて走ったのが2003年の「とよころサーモンマラソン」(ハーフ)だった(2:08:18)。かなり過酷な条件だったが、翌年の「十勝健康マラソン」(ハーフ)では1:48:33、今シーズンの同大会では1:48:25(自己記録には違いないが)。
2005年の中だるみがあったにせよ劇的な記録の向上はないと言える。

ここは冷静に「どんな練習をしていたのか」について思い出してみると、まず全体的なイメージとして「長い距離を走れる基礎的な持久力」をつけてから「目標タイムに接近するスピードをつける」というやり方だったように思う。今シーズンもこの全体的なイメージで練習してみたものの、そもそも基礎的な持久力がついた実感がなく、いつまでたってもスピード練習らしい練習に入れなくて(あわててスピード練習をした)、スピードに対する自信はまったく無しの状態でレースに臨んでいたのが実情だ。

釧路湿原マラソンは後半の落ち込みもあまりなく、思いの他好成績だったのは基礎的な持久力だけで頑張れただけなんじゃないだろうかと思っている。

釧路湿原マラソンはとにかくスピードに対する自信は無かったが、30kmを走りきれる「心拍数のゾーン」は把握できていたように思う。大会一ヶ月前の十勝健康マラソンで心拍数165前後で頑張るレースと十勝健康マラソン前後から釧路湿原マラソンまでにこなした20km超走での心拍数。特に釧路湿原マラソンの10日前に走った心拍数145前後での30kmは「タイムは分からない」けど、大きな落ち込みなしに走りきれる心拍数の設定に役立った(とは言っても(十勝健康マラソンの165＋30km走の145)÷２＝目標心拍数155というのが積算根拠なんだが：滝汗)。レースは平均心拍数155を目標に走り、結果は平均156だった(最大心拍数は165)。

まぁ、確かにこれも悪くはないがなにせ心拍数基準が生み出したタイムなので「実感がない」というのが本音だ。

未だに自分の絶対スピードが分からないし、スピード持続力だって分かっていない。

未だに絶対スピードを1000m単位で、そのスピードが何キロ持続できるのか分かっていない。

果たして、これは正しい練習アプローチなのだろうか？

心拍計に頼った「基礎的持久力」を向上させるだけの練習。

こんな漠然とした疑問をいだきつつWebで練習方法について調べてみたら「マラソンとサッカーと経済学を愛する人のHP」というページに行き当たり、その中の「めざせ！フルマラソンサブ３」シーズン目標に下記の一節を発見した。この方も自分と同様の疑問(自分はなんとなくという超漠然ですが)を持ち、練習のアプローチを変え目標を達成されたようだ。

練習アプローチは、リディアード（ニュージーランド）方式といわれる走り込みを基礎に、基礎持久力、ＬＴ能力（低スピード持久力）、スピード持久力、ス ピードというピラミッドを段階的に鍛えていくアプローチを修正し、持続走で鍛える基礎持久力を土台とすることは同じですが、常に１００～２００の流し（と いうってもほぼ全力）で絶対スピードを、ペース走のあと１０００ｍ程度全力で走ったり、３０００ｍのトライアルを実施することで、スピード持久力とスピー ドを常に刺激しながら、目標レースに向けた能力統合を図るアプローチに変更しました。

というのはリディアード方式では、走りこみ期にスピード練習がほとんどないため、レースに出たとき、スタミナで押していく能力は向上していくのですが、 ５ｋｍ、１０ｋｍ（とくに５ｋｍ）のタイムがまるで上がっていかず、５ｋｍを目指すのであればもう一度スピード持久力等を鍛える段階が必要かつ時間がかか る（スピード練習への移行が上手くいかない）ことや、そのままフルマラソンに行くとしても本番レースペースへの余裕度がまるで高まらないと感じていたから です。よって、１０月上旬まではわりと５ｋ、１０ｋ向けのＬＴ走やロングインターバルを、２５ｋ以上の持続走と並行して実施しています。それを１０月に走 りこみを行い、３０ｋおよびハーフのレースで基礎持久力＋（スピード＋スピード持久力）を統合するアプローチを取りました。

目から鱗が落ちた瞬間である。
そういえば、ダイエット目的ではじめたとは言え、走るのが面白くなってきたときに6分/kmを目標にしたことがあった。6分/kmで3km走れるようになり、5km走れるようになったころから目標達成の気の緩みからか、いつもJogは6分/kmで5kmになってしまった。これが2003年。
2004年は1ランクアップを目指して、5分10秒/kmで1km走り、残り4kmはJog(6分/km)の5km。そして、徐々に距離を延ばし5分10秒/kmで15km走れるように練習して、ハーフ1時間50分を切れるようになった。
2005年は2004年の達成感による冬季間の冬眠による体重増とフルマラソンの完走に目標を切り替えたことから特に「目標タイム」を設定していなかった。
今年は2005年のなかだるみからのリスタートの年だった。2004年の状態への復帰とフルマラソンを4時間で歩かずに完走が目標ではあったものの、増量した体重とフルマラソンの歩かず完走のため、基礎的持久力と低レベル(5分20秒/km程度)なスピード持久力のみに主眼を置きすぎたと思う。

来シーズンに向けて、考え方(練習の全体イメージ)を改めて練習メニューを作らなくてはならないな。と思った。