200612：今月の練習メニューと実績

練習の目的

• 来シーズンの立ち上がりを早くする為、走る習慣を継続させる。
  
• 基礎持久力の維持
• スピードレベルの１ランクアップの準備
• 白糠町ロードレース大会に向けての準備トレーニング
  

をしておきたい。

禁止事項

• 過度なトレーニングの禁止(怪我防止、疲労を蓄積させたくない)

今月の練習メニュー(1～3週)

曜日	練習内容	設定ペース	備考(反復回数とか)
月	休みorゆっくりJog	7～8分/km	7km前後。
火	Jog＋W.S	5～6分/km	7km前後、W.Sも3～4本くらい
水	インターバル	5分30～4分30秒/km	700m×4、700m中B.Upしていく。1本目よりは2本目、3本目と設定タイムを上げる。
木	速目Jog	5分半/km	アップJogのあと7km程度ペース維持で頑張る。
金	休みorゆっくりJog	7～8分/km	7km前後。
土	やや速目Jog	6分/km前後	7km前後。
日	LSD	7～8分/km	90～150分

インターバルの中身(サンドームでの練習を前提にしている。このため175m×4周=700m)
始める前に2kmくらいのアップJogはしておきましょう。

周回	１セット目	2セット目	3セット目	4セット目
１	57sec	55sec	52sec	52sec
2	55sec	55sec	52sec	50sec
3	52sec	52sec	50sec	47sec
4	50sec	50sec	47sec	44sec
つなぎJog×２周	68sec	68sec	68sec	D.Jog

(この設定でできるのか？かなり疑問。特に4セット目)

今月の練習メニュー(4～6週)年末でかなり忙しい時期。3日に一度は走りたい。

曜日	練習内容	設定ペース	備考(反復回数とか)
月	休み or ゆっくりJog	7～8分/km	7km前後。
火	休み or Jog＋W.S	7～8分/km	7km前後、W.Sも可、3～4本くらい。
水	Jog＋W.S	7～8分/km	7km前後、W.Sも3～4本くらい。
木	休み or Jog＋W.S	7～8分/km	アップJogのあと7km程度ペース維持で頑張る。
金	休み or ゆっくりJog	7～8分/km	7km前後。W.Sも可、3～4本くらい。
土	Jog＋W.S	6分/km前後	7km前後、W.Sも3～4本くらい。
日	LSD	7～8分/km	90～150分