ウォーキング

右アキレス腱からふくらはぎにかけての痛み(歩いている分には痛くない。Jogすると痛い。)を伴った張りだが、おとといあたりと比べると随分と良いが、走るぞという気持ちになれるほど良くなっていない。

昨夜、床で横になりながら金哲彦の「３時間で完走するマラソン-まずはウォーキングから-」をなんとはなしに読んでいて「残念ながら故障してしまった場合、歩くことができる程度の故障であれば、徹底してウォーキングをすることを勧める。」というくだりを読んだ。

ランナーにとってウォーキングの効果とは

• 故障前までのトレーニング効果を失うことなくトレーニングを継続できる。
• 低レベルな有酸素運動であるので、心肺機能の向上が見込める。
• 正しいウォーキングフォームは走りのフォームに直結する。

等をあげている。

自分のランニングフォームは「すり足」「べた足」だと思うので、どうせ走れない状態ならフォーム固めのウォーキングをしてみようかと決心させられた。

本書でウォーキングで体幹を使うコツについて

• 腕振り
• 肩甲骨を真ん中に引き寄せるようにヒジを後ろに引く
  
• 骨盤
• 肩甲骨の動きに連動して自然に骨盤が動く。
• 脚を前に出すという間隔ではなく、腰骨あたりに脚の付け根があるという感覚で歩ければよい。
  
• 着地
• 足が着地するときは、なるべく体の真下に足がくるように心がける。
• 着地した瞬間に、腹筋やお尻の筋肉に力を入れる。
  

の三つをあげている。思い返せば、一番最後の着地した瞬間に云々については意識したことがない。

故障している間に良いランニングフォームに直結するウォーキングをしっかりとやって見たい。

M800F-レビュー-

先日入手したM800Fを昨日と今日Jogに使ったのでその感想をメモしておく。(あくまで感想です。)

サイズは26.5cm、ワイズはDである。
ラストは見るからにストレートラストなので、サイズやワイズとも既に持っているNBのRT-823(こちらは26cm、ワイズはEE。セミカーブラスト)と比較のしようがない。

比較する基準がないと書きようもないので、一応、アシックスのGT-2xxxとの比較をしつつ書いてみようと思う。
ちなみに比較の対象はGT-2100で、サイズは26.5cmで、ワイズは不明(だがたぶんEE標準？なのではないか？)。幅が少しルーズに感じられたので3mmのコルクシートチューンを施している。カーボンシートチューンも施してある(ということで、カーボンシートを除けば、状況はGTとM800Fは似通っている？)

「靴の命は踵と幅」(笑)、最初に踵と幅から。

1. 踵はGTに比べてほんの少しルーズに感じる。
1. シューズの履き方(ダブルアイレット)が悪いのか、何度も履き直してみたがやっぱり本の少し「踵の足首側」が少し緩い感じがする。ただ、実際に走ってみるとその緩さが気にならないので問題ないだろう。
2. 幅はGTに比べてキッチリと履けている感じがする。
1. GTはもともとコルクシートチューンをしても少し緩いかな？と思っていたので、M800FのDワイズはいい感じだ。
2. M800Fの足先部分はGTのそれよりゆとりがあるように感じられるので、幅の割にはゆったりしているように感じる。これだけ足先部にゆとりを感じる靴は初めてなので「サイズが大きい」とも感じてしまう。実際に走ってみても幅がしっかりしているので、靴の中で足が遊ぶ感じはしなかったので「大きいことはない」のだろう。
3. 足長については、ちょっと長いかもしれない。
1. 当初心配していた足長だが、実際走ってみると「そう言われてみれば、ちょっと長いかなぁ？」と感じる程度なので気にすることはなさそうだ。でも、僕には26.0cmのDワイズの方が良いような気がする。
4. 全体としてのフィッティングについては、まぁこんなもんかなぁって感じ。
1. この機種にはホールド性を高めるLC－LOCKが搭載されていないのが残念だと思う。
5. クッション性は、GTよりも固い感じがする。
1. 実際走ってみて驚いたことは、予想していたよりも底が遥かに固く感じる。クッション性が無いという意味ではなく、踏み込み部がやわらかすぎず足の力が地面にうまく伝えられる感じがする固さがあるという意味。
6. 安定性について
1. 装備されている機能としてはGTにはDUOMAX。M800FにはLateral PostとMedial Postがあるのだが、残念ながら両者の違いは体感できるほどの技量は僕にはなかった(笑)。

フラット走法云々で考えるよりも、ストレートラストの効果か踵からつま先に真っ直ぐに体重移動がしやいので、こういうイメージで走るランナーにはヒールストライカーであってもM800Fは良い靴ではないかと思う(ただし、ヒールストライカーにとっては踵部のアウトソールはちょっと不足しているようには思う)。

で、自分はこの靴をどういうシチュエーションで使うか？ってことだが

• GTより軽量である。
• GelFeatherより安定性がありそう

ということでハーフ超のレースで履いてみるというのが良いかもしれない。(ただし、ハーフ以上で履く靴は事前に30km程度は試し履きが必要だろう)

--追記
僕の地元ではNBの靴は大体のところ4Eしか店頭にない。
D,2E,4Eというサイズくらいは揃えてもらわないと買いようがないじゃないか！と一言文句を言っておく(笑)。

キネシオテープ

ここしばらくアキレス腱からふくらはぎにかけて痛みを伴う張りがあってとても気になる状況。昨夜はサロンパスを貼って就寝したが今朝になっても状況は好転しなかった。

キネシオテープにはお世話になりっぱなしだったが、膝の痛みから解放されてからは、しばらく使っていなかった。
アキレス腱の痛みにも効果があるのだろうか？と調べてみたら、ズバリ「アキレス腱の痛み」の貼り方が紹介されていた。
キネシオテープは持っているので、早速試した次第。

夕方になって、歩行や階段の昇降時にアキレス腱の痛みが気にならなくなったのでオダってJogしたのは秘密だ。

ということで、僕はキネシオテープも好きだ。

サロンパス

僕はサロンパスが好きです。

16日からずーっと右アキレス腱からふくらはぎにかけて痛みを伴う張りがあったのですが、今日のランニングの後、セルフマッサージを入念にして指で押して痛いところを中心にサロンパスを貼りました。
セルフマッサージの後、アキレス腱の痛みはやわらぎ足首の屈曲も楽になりましたが、ふくらはぎの痛みが少々増した感じがします。
サロンパスが効いているのか「スースー」して気持ちいいです。

サロンパスは「匂い」や「かゆみ」が伴うということで嫌われているやに聞いていますが、僕はこの昔ながらのサロンパス臭さがないと効き目がないようにさえ思ってしまいます。
そういうわけで僕はサロンパスが好きです(笑)。

SportsTracker

ノートPCはLinuxがメインになっているので、Linuxでも使えるログ管理ツール(というかアプリケーション)を探していた。
SportsTrackerというのを見つけたので早速インストールしてみたが、そう使い勝手が良いモノでもないなぁ...というのが正直な感想。
他にないだろうか？と探してみたが、HAC4Linuxというのがあるにはあるがこちらは2003で開発が止まってしまっているみたい。
その他にはPolarscopeというのがあるが...こちらもそう使い勝手が良いとはいえないなぁ...
しばらくは、Windowsを使いながらSportsTrackerが熟成するのを待つか。

トレーニングの具体的な方法

ここで、フラット走法の宣伝は信用していないと書いたが、つらつらNBのサイトを見ているとトレーニング方法に関する動画が配信されている。

「フラット走法のコツをつかむための６つのミッション」はDVDで雑誌の付録として提供されていたので知ってはいたが、このページの「フラット走法をマスターしよう」にある３つの動画はイメージできなかった体の動作イメージが分かりやすかったのでメモしておく。

文字や写真だけでは分かりづらかった体をどう動かしてトレーニングのかということが分かりやすい。

各シューズメーカーでこのような動画が配信されているのだろうか？

NB M800F

縁あって、ある方からNB M800Fを譲っていただいた。
何度か里子に出しているが、里親になるのは初めてだったような気がする。

こういうことって巡り巡ってくるものなのだなぁ...と実感する次第。

程度としてはご自分で50km程度走っているとのことで、踵部にシューグーで補修していただいた跡が見えるが、全体としてかなり良好だと思われる。(自分が中標津に出したGEL-1110よりは遥かに良い状態だ)

サイズは26.5cm、ワイズは Dである。
で、早速試し履きしてみたが幅はまったく問題ないが、足長は少し長い気がする。
幅を調整するのにコルクシートチューンが有効なのは承知しているが、足長の調整には有効なのだろうか？(とりあえず試してみるか)もっとも、シューズマスターのブログ記事によれば「幅があっていれば、足長は関係ない(短いと痛いし、長いと走りづらいとは言っているが)」ということなので、このまま走ってみて具合を見ても良いかも知れない。

NBのこのシリーズはかなり鳴り物入りでリリースされ、いわゆる「フラット走法」の為のシューズという謳い文句だった。
個人的にはコマーシャルビデオを見て「全体の1/4がフラット気味の着地...」で始まるフラット走法の妥当性(正当性)の説明はまったく信用していない(残り3/4という過半を占める部分の説明がまったくないからである)。
それはともかく、先日白糠ロードレースで使ったRT823もそうだが、NBのシューズには興味はあるので使ってみようと思う。

練習の成果-LSDの記録による評価-

昨日LSDトレーニングとして、左のコースを心拍数が130にならないように3時間走ってみた。
下の緑部分は50mメッシュデータによる標高であり、赤線はFr201で記録された高度である(まぁ、この位の違いは経験的に「こんな感じだろうなぁ」と思う範囲だ)。

心拍数を130以下(できれば123を中心に±5程度)を目標に走っていたが、体が暖まってくると自然と速度も出てくるしそれに伴って心拍数も上昇してしまう。また、上り坂でもはやり心拍数は上昇するし、特に上りの勾配がきつくなればなるほど心拍数は上昇するので、心拍数を監視しながらのランは考えていたよりも遥かにキツイ。

そもそも、LSDのトレーニング目標は？というと一般的には

• 体の資源開発(末端毛細血管の発達を促し、酸素供給効率の向上を目指す？)
• 心肺機能の向上
  
• 体の基礎持久力の向上

が主な目的であり、期待する効果なのだろう。
個人的には上記に加え、ゆっくり走でフォームチェックと正しいフォームの定着作業も主な目的にしている。

問題はLSDペースというのは、どういうペースなんだ？ということだが、「有酸素運動の範囲」「低レベルな有酸素運動」等諸説あって、果ては浅井えり子さんの「新・ゆっくり走れば速くなる」では「おしゃべりしたら120を超えてしまう...。ウォーキングしている人に抜かれてしまう...」などの記述があって「どの程度の強度が最適なのか」まるで分からない。
心肺機能や基礎持久力の向上が目的なら「有酸素運動の範囲」というのが一般論のようだ。ただ、最初の「末端毛細血管の発達を促し、酸素供給効率の向上を目指す」については詳細な記述を探すことができない。
これは推測ではあるが、LSDトレーニングに期待する効果によって強度を有酸素運動といわれる範囲で変化させているのではないだろうかとと思っている。

そういったこともあって、根拠らしい根拠はないのだが自分的には運動強度45～60％をLSDペース、60～75％をJogペースと一応の目安にしている。

運動強度を心拍数換算する式にはいろいろあるが、僕はポラールのサイトに出ている数式を用いて計算している。最近は安静時の心拍数(起床時直後)の計測をしていないが、少々古い計測値(42)を基に直感的に補正した「45」と最大心拍数はトレーニング記録から「178」を採用している。(最大心拍数は220-年齢で簡易的に求められるが自分の場合は220-47=173であり、トレーニング記録の178は概ね妥当な水準と評価できる)

運動強度45％の心拍数 (178-45)×0.45+45≒105
運動強度60％の心拍数 (178-45)×0.60+45≒125

上記の通り心拍数105～125が得られるが、105というのは自分にとってはウォーキングの水準なので、LSD(ランニング)の目標値としては低位すぎる。したがって、上記の上限値(125)を目標値としているのだが、この水準を保持しつつ走るのは想像以上に難しい作業であることは冒頭に書いた通りである。

さて、3時間走LSDは去年もやっていたので、その時とのデータを並べてみた。(上段が昨日、下段が昨年)

ﾗｯﾌﾟ	時間	ﾗｯﾌﾟﾀｲﾑ	心拍数	最大	平均	最小	距離	min/km
2007年3月21日	03:00:55.10	03:00:55.10	137	140	126	69	23320	7:45
2006年7月15日	03:00:21.90	03:00:21.90	134	143	127	108	21000	8:35

延べ運動時間がかなり近似しているので比較しやすい(2時間以降はへろへろなので、単に3時間きっかりで止めてしまっただけなんだが)。
走ったコースも同じ(一部異なるが)、運動時間、最大心拍数、平均心拍数ともかなり近似しており、昨日のLSDは昨年同様の運動強度で実施できたことが窺えるが、延べ距離に約10％の向上が見られる。

この10％の向上をどう評価するかについてだが、最初は今冬シーズンのトレーニングの効果と思っていたが、去年はのデータは「マラソンを楽しむ会」「びえい」「健康マラソン」を経た7月のものであるので、単純な冬シーズンのトレーニング効果というよりは、1年間継続してトレーニングを継続(出来た)したという総合的な成果であると評価した。
つまり、「僕はこの８ヶ月間で10％速くなった」ということだろう(ポジティブシンキング)。

そういえば、先日書いた「白糠ロードレース-大会回顧-」に北の大地さんから心拍数と速度の関係についてコメントを頂戴していた。一応、コメントへの回答はしていたところだが、上記の比較から

• トレーニングの継続で、同じ心拍数で速く走れるようになった。

ということが実証できたのではないだろうかと思う。ただ、低レベルな心拍数でのLSDによる効果なのかは定かではない。
トレーニングの効果は認められるが、依然としてichanさん(ブログにある心拍数とLAPタイムの関係から見るに145程度で5分/kmは走れるようだ)とは比較のしようもないレベルではある。

それにしても、3時間動き続けるというのは思いの他ダメージがあるものだ。
昨日は女房が子供のところに遊びに行っていて、じっくりと3時間走がやれた。走り終えて、近くのコンビニでアイスクリームやビールを買い込み、昼は女房が作り置いてくれたカレーを大盛りで食い。アイスを食ってはビールを飲み、昼寝をする。一日中だらだらと放蕩な日を過ごさせてもらった。
まったくもって不摂生、不健康なランナーである(汗)。今朝の計量で前日比＋1.5kgの体重となったのは秘密だ。

シューズ談義

そういえば白糠で体育館に集合したおり、yottiさんのシューズの話からシューズ談義に花が咲いた。
それぞれ、シューズ選びには苦労をなさっている様子で「○○は△△だよね」とか「××で○○の講習会があるよ」とか情報交換があった。

おやぢさんのように札幌へ行った(頻繁に行っているようだが)ついでに専門ショップでインソールともども面倒見てもらっている人というのは幸せだ。

シューズは決して安いものではないので、多くのランナーは型落ちのシューズが安くなるのを待って入手しているようだ。皆同じだなぁ(笑)
そして、さらに地方都市に居住する者にとっては「棚にある」(店頭にある)ものから選ばざるを得ない状況というのが現実にあって「靴に自分の足を合わせる」(妥協する)のが実情だろう。

著名なショップでは通販でも購入後のサイズ交換には応じてくれるし、メーカーの直販もサイズ交換はしてくれる。
ただ、せっかく型落ちの安いものを買ってもサイズ交換の為の送料というのは馬鹿にできないものだよね。

シューズマスターは「数稽古」と称して色々なメーカーのいろいろなモデルの色々なサイズを試着することを薦める。
その趣旨は理解できるし、その通りにしたいと願っても地方にあっては「数」自体がないのだ。

yottiさんは走力もあり、タイムも向上してきているので「フィットした靴」が入手できれば、もっと記録が伸びるかもしれないのに「28.5」という足サイズの制限から店頭在庫品のなかから気に入ったものを購入するしかないようだ。

シューズマスターに心酔し、弟子気分でいる僕は靴選びには声を大にして言いたいことはある。
でも、同じく地方都市に居住するものにとって「店頭品の中から選ばざるを得ない」という実情も体験しているので、彼らの苦悩が良くわかる。
シューズの「絶対数量的」「経済的」に解決できる方法をアドバイスすることなんてできない自分が存在する。
強いて誤解を恐れずに言えば
正しい靴の履き方でフィッティングすることを大前提に

1. メーカーやデザイン、周りのランナーの評判には耳を貸すな(あなたの足は、そのランナーと同じ足じゃないでしょ)
2. 靴はジャストフィット(踵、幅)するものを選べ。
3. いつもより１サイズ小さいものから試し履きせよ。
   
4. ジャストフィットするものがなければインソール交換(薄手に変える)やコルクシートでごまかせるものを選べ。

くらいなことしか言えないな。

また、カッチさんは１足を練習にもレースにも使い、年間2,000kmほど走るので年に１足履き潰す勘定になるのだそうで、そろそろ今年のシューズを購入する時期なのだそうだ。
現在のシューズを見せていただくと既に踵のミッドソールの白いところまで磨耗が進み、シューグーでの補修は困難な状態になっている。踵以外はそれほどの磨耗でもないので、ミッドソールが磨耗する前に見せていただければシューグーでの補修して練習用に、新しく買う靴は今年のレース用にして２足の靴を履き分けることをお勧めできたかもしれない。
カッチさんの靴サイズは26.5なので、いわゆるメジャーサイズだから地方都市にあっても店頭品が豊富な状態だろう。是非、じっくり時間をかけてご自分の足に合う靴を選んで欲しいと思う。

あれだなぁ...時間があれば小一時間じっくりと「靴の履き方」「靴の選び方」についてしゃべってみたいなぁ...

白糠ロードレース－反省－

どこか面白くない思いをしていた白糠ロードレースについて考えてみた。

大会やランナー仲間に会えたのはこの上も無い喜びだったし、面白かった。
一重にレースそのものに満足ができなかった原因を探ってみたかったということ。

レース結果としては公式記録が「48分31秒」なので、目標にあげていた「50分切りなら85点、49分切りなら90点、48分30~48分なら100点、48分切れたら120点」に照らし合わせれば、98点～おまけして100点という点数は付けられる。

どうしてもひっかかるのは昨日「大会回顧」に書いたレースプランと実際との関係なんじゃないかと思っている。一応、レースプランを下記に抜き出した。

「練習では5分で7km、残り3kmを４分45秒で走れてはいる。しかし、それは無風、平地で、なおかつ風邪をひいていない状態での話だ。
6km(第二折り返し)までは5分で行き、残りを4分45秒、ゴールは49分。というのが基本プランなのだが、往路は5mの向かい風の上に上り勾配だ。大丈夫なのだろうか？

練 習のデータから心拍数162～163程度で5分/km(平地なら)という結果は分かっているので、165以下に落ちないように6kmまで行き、残りは 168～170を目指すことにした。(速度の目安は向かい風、上りの補正要素が評価できないので諦めた。なので今日はFr201はつけずに走る)」

目標どおりの心拍数で走れたかは昨日の「大会回顧」にも心拍数グラフを貼った通り、6kmまでは概ねプランどおりだったし、6～7kmでは若干の迷いがあったものの、それ以降は目標通りの心拍数で行けたと言える。
それでも、どこか面白くない。

練習で出来ていたことが頭にあるので、昨日の結果はちょっと物足りなく感じる。なので、面白くないのだろう。そこで、練習の時の心拍数のグラフと昨日のレース時の心拍数を重ねてみた。
赤色がレース時の心拍数グラフ、少しコントラストを落とした緑が練習時のグラフだ。練習はDOMEで行っており、この時は7kmまでは5分/km、残り3kmを4:45/kmを目標に頑張ったグラフ。

7kmまでを前半、それ以後を後半とすると
前半は赤が緑の上位に描かれているが赤は上りコース･緑は平坦コースなので、何れも妥当な心拍数水準であり、練習の成果が発揮されていたと評価できる。
やっぱり気になるのは後半部分だ。
緑線が一段レベルアップ(？)して赤線と重なるようになり始めている部分がある。自分のレースプランでは、この1km手前のタイミングから心拍数を上げる頑張り走に切り替える予定であったが、それが出来ていない。
これについては思い当たることがある。タイムにとらわれて調整することを嫌いLAPボタンを押さずに来たのに7kmからLAPを取るようにした(昨日のLAP表の通り)。頭の中で「時間を計算」してしまい頑張りを怠ったのだ。プラン通りにここまで来ていたし、残りは下りなので「目標ラップタイム」は比較的楽にでるだろうと甘えた考えが「ちょっと一息入れられる」と思ってしまった。この気持ちがゴールまで続いてしまったのではないだろうか。
練習の時のラスト3kmの最大心拍数は175。昨日のレース本番の最大心拍数は169。
練習の時はラスト1.5kmから心拍数170以上をキープした。昨日の本番は170に一度もなっていない。
ラスト1kmは併走者もいて、頑張れる環境は整っていたのに打算が働いてしまった。

練習で出来ていたことが本番に出来なかった。グラフ上、赤と緑の差は「僅か」ともいえる。しかし、僕はその隙間を埋める「僅かな努力」を怠ってしまった。
目標タイムで走れたとか、走れなかったとか、そんなことは重要な問題じゃない。練習でできていたことが出来なかったということが問題なのだ。これが面白くない原因なんだ。
もっと自分に厳しくないとダメだな。

そういえば、レース用のシューズのことを書くのを忘れたので追記しておく。
本番では NB RT-823 を履いた。シックリしないということは直前に書いた通りだが、当日は走ることに集中していたせいか気にならなかった。
走った後、足・脚へのダメージもないので問題なさそうな気がする。

第28回白糠ロードレース大会-大会回顧-

体調が思わしくないという割りには結構気合が入っていて、昨夜は22:00に就寝、今朝は06:00に目覚ましで起床した。

起床後、黄金チャーハンを自分で作って喰い、新聞に目を通しながらコーヒーを飲み、洗顔・歯磨きをすませ、07:25ころ自宅を出た。

帯広(幕別なんだが)の天候は晴れ、気温は-5.2℃(07：00現在)だった。
道中とに変わったことはなく順調に白糠に向かったが、浦幌町は昨夜の雪で白銀の世界だった(道路は乾燥していたけど)。

08：45くらいに白糠に到着、受付開始(09：00から)には少々早いので、スタート地点とゴール地点の写真を撮っておく。
左スタート地点、右ゴール地点。
周囲を見回してみたが、まだ知った人は来ていないようだ。
既に風が強く吹いていて、予報よりも天候の悪化が早いのではないか？と心配になるが、気に病んでもなにができるわけでもないので、天候のことは忘れることにする。

写真を撮り終えると受付会場の方から新巻を手にした人が何人か出てくるので、今年の参加賞は新巻鮭であることをここで知ってしまう。
まぁ、そのまま受付へ行き受付をして参加賞を貰い、車へ戻る。

白糠まで「普段着」(トレーナーにジーンズ)で来た。とりあえず、車の中でランニング用のパンツ(下着)をはじめランニング用のものに着替え、ウィンドブレーカー上下を着込み、さらにダウンジャケットを羽織っておく。
たぶん「カッチさん」が体育館内に幟を立てるはずなので、そこに持って行くものを選び出しスポーツバッグに突っ込む。突っ込んだものは

• アップ用シューズ(GT-2100)
• レース用シューズ(RT-823)
• レース用軍手(ランニンググローブじゃないのがナニだな)
• レース後の着替え用ロングTシャツ
• レース後保温用のフリース
• 靴下
• タオル
• 水(500ml×2)

準備を終えて、再び体育館に行く。とりあえず小用を済ませ、どうしたもんかとウロウロしているとカッチさんと出会う。立ち話しながら「NAOJI」さんが腰痛でリタイヤとなり既に札幌に帰るJRに乗ったとのこと、「カナダ」さんは喘息が出てリタイヤだということを教えてもらう。そうこうしているうちに「おやぢ」さんが登場。カッチさんによれば既に体育館の左端に幟を立てたのでということなので、みなでそちらへ向かう。yottiさんが既に到着していて再会のご挨拶。

おやぢさんとyottiさんは実に対照的だった。
やる気ムンムンのyottiさんに対し、完全にやる気の無い(いや、非常にリラックスした状態という評価が妥当なんだろう)おやぢさん。カッチさんはいつもの通りのペース(やりかた)で準備を進めているのが分かる。
自分はというと、それなりに「かなりやる気モード」だったのだが、おやぢさんの超リラックスモードの影響を受け、いい具合にリラックスしていた。
幟が目印になるのだろう、色々な方が訪れご挨拶をさせていただきながら歓談、談笑。完全にリラックスした。

スタート1時間前になって「アップでも行きますか」ということで4人でアップに行く。本気汁の溢れるyottiさんは昨夜コースを下見に来たのだそうだ。
天候は「晴れ」、風は強い(旗の様子から推察するに北の風5mといったところか)。往復2kmのアップの途中で「かくて」さんとすれ違いご挨拶をしておく。このアップで結構な発汗してしまった。

さて、どういう風に走ろうか？
ここに来る車中でも考えていたのだが、風邪とアキレス腱の痛みの影響かどうしても積極的な思考になれない。

むしろ、積極的な思考をしたことがない。いつもできるだけ確実な方法(リソースの最適化)を考える。仕事では結構冒険するのだが、失敗しても誰にも迷惑をかけないはずの趣味の領域で冒険しない。駄目な男だな(苦笑)。

練習では5分で7km、残り3kmを４分45秒で走れてはいる。しかし、それは無風、平地で、なおかつ風邪をひいていない状態での話だ。
6km(第二折り返し)までは5分で行き、残りを4分45秒、ゴールは49分。というのが基本プランなのだが、往路は5mの向かい風の上に上り勾配だ。大丈夫なのだろうか？

練習のデータから心拍数162～163程度で5分/km(平地なら)という結果は分かっているので、165以下に落ちないように6kmまで行き、残りは168～170を目指すことにした。(速度の目安は向かい風、上りの補正要素が評価できないので諦めた。なので今日はFr201はつけずに走る)

白糠の天候データ(気象庁発表：帰宅後調べ)

時刻	気温	風向	風速	日照時間
時	℃	16方位	m/s	h
8	0.6	北北西	4	0.4
9	1.3	北北西	6	1
10	2.4	北北西	4	0.9
11	4	北北西	4	1
12	3.5	北西	5	1
13	3.3	北西	6	0.5

スタート地点に並び、号砲を待つ。
yottiさんは前方で勝負モード、カッチさんはそれをうかがうように中段に待機、おやぢさんと僕は中段やや後方でスタートを待つ。
ほぼ定刻どおりスタート。
スタートして、速攻おやぢさんに置いていかれる(笑)。靴が脱げて逆走してくる女の子がいる(かわいいから許す)。
スタートして500mくらいのところでカッチさんに抜かれる(あれ？前にいたんじゃないの？)スタート時は混雑するし、流れと違う動きは危険を伴うので1kmまでは少々速いペースだろうが流れにまかせていくつもりだった。

1km4:45。まぁ、そんな感じだ。心拍数的にはまだ余裕がある。
周りに人が一杯いるので自分のペースで走れない。ペースばかりか、ピッチやストライドも違うので走りづらい。まだ、スタートしたばかりで周りの人も元気で自分のペースとスペースを得るのは体力を消耗することが予想された。まぁ、2kmに手前には若干の上りがあるし、その先も向かい風とじわじわという上りで自然にバラけるだろうと期待しつつそのまま我慢。
2km(5:00/km、ちなみに区間ごとの時間がハッキリ分かると次の区間で調整(遅いときは速くにするのは良いが、速いときは遅く調整)しようとするサボりを防止するためにLAPボタンは押さなかった。)

なので、下LAP表の「－」のところのLAPタイムは推定値というか、チラっと見た時の記憶。

案の定、バラけた展開になったが、前を走るランナーが妙に邪魔だった。サイドステップを切り、少し頑張って抜いて前にでておく。

露骨に向かい風を受けるハメになった。若干下っているはずだが、そんな感触はまるでなし。
3km(5:00/km)

第一折り返しへ左折する。yottiさん、カッチさんは見つけることができなかった。
4km(5:00/km)

おやぢさんが折り返してくる(余裕の表情だ。さすがだ。)。エールを交換し、向かい風の中第一折り返しへ向かう。第一折り返しを折り返すと追い風になる。急に楽になった。つかの間、第二折り返しに向け左折。
5km(4:50/km)

第二折り返しから帰ってくるランナーとすれ違う。今度はyottiさんを発見、カッチさんに逃げ切りを宣言したせいもあってか必死の形相。目でアイズを送っておく。しばらく経ってもカッチさんが来ない。いよいよ「世代交代？」、約300mほどしてからカッチさん発見。ぐあぁぁ「カッチさんもまぢ顔だ」と思い、声をかけそびれる。
カッチさんが行って間もなくおやぢさんがくる。なんか不敵な笑みが見れる。「おいおい、二人とも抜く気だろ(笑)」と思いつつ、すれ違っておく。
向かい風でもないのに結構脚に来ている。やっぱ、この区間は上ってるな。
6km(5:00/km)

下り、風はちょっと向かっている感じ。あと4kmの看板を見る。
どうする。こっから頑張っちゃう？とか自問自答をくりかえしながら、あっと言う間にあと3km看板
7km(4:55/km)

ここらあたりから、ぼちぼち速い人に抜かれ始める。抜かれた記憶はあるが、抜いた記憶がない(笑)。ちょっと体脂肪多めのランナーとここからバトルになってしまう。
息遣いから察するに僕の方が余裕があるような気がした。なので、インターバル風に2分だけピッチを上げてみると彼は後方に離れて行った。
併走相手がいなくなり、速度がまるで分からない。このままで良いのか？と思いつつ、なんか一息いれてしまったみたい(心拍数のLogによる)
8km(4:39/km)

9km地点手前にちょっとした上りがある。後方から足音を聞く。むむ、あの音、あのピッチは？(そう、ちょっと体脂肪多めの彼だった)
上りとなったところで、再びインターバル風にピッチを上げる。彼は離れていく。ただ、残り1kmしかない。しかも、あとは下りだ。
9km(4:44/km)

残り1kmの看板を過ぎると彼が後方から並びかけてくる。まだ、1000mあるのでお互い「抜く」まではしない。併走状態だ。
右手に体育館が見える。もうちょっとだ。これはちょいヤバイなぁ(抜かれるかも)...と思ったら
彼が出る。
でも、僕はあまり追わない。体育館に向かって右折してからが勝負。その右折を差を無く効率的に右折し、直線で抜き、体育館入り口まで逃げ込む算段を立てていたからだ。彼との差は5m。
いよいよ右折ポイントまで10m。彼の背後2mに忍び寄っておく。
ヨシ！来た。ここだ。ハマッタ、オレのものだ！？
彼は再びダッシュした。5m、7m、10m...参りますた...
体育館入り口に右折するポイントでおやぢさんの声援をありがたく受けておく。でも、彼にハメられた感が拭いきれないまま、疲れ果てゴールした。
10km(4:37/km)

ﾗｯﾌﾟ	時間	ﾗｯﾌﾟﾀｲﾑ	心拍数	最大	平均	最小	距離	min/km
1	－	－	－	－	－	－	－	4:45
2	－	－	－	－	－	－	－	5:00
3	－	－	－	－	－	－	－	5:00
4	－	－	－	－	－	－	－	5:00
5	－	－	－	－	－	－	－	4:50
6	－	－	－	－	－	－	－	5:00
7	00:34:30.50	00:34:30.50	166	167	162	89	7000	4:55
8	00:39:10.00	00:04:39.50	167	168	167	165	1000	4:39
9	00:43:54.10	00:04:44.10	167	168	167	166	1000	4:44
10	00:48:31.90	00:04:37.80	169	169	168	166	1000	4:37

こうして、レースは終わった。
ゴール後、カッチさんがyottiさんを残り100mで差し切ったと聞いた。更に驚いたことに、その二人をおやぢさんがスキップしながら(これは嘘)差し切った(これは本当)と聞いた。
カッチさんとyottiさんも僕と似たようなバトルを繰り広げていたんですね。

さて、お楽しみ抽選会
こういうものって「当たるやつは必ず当たる」もので、多分おやぢさんは当選確実だろうというのが回りの共通した意見だった。
ところが、最初に当選となったは僕だった。今年はオレかぁあああ！オレだな！
ところが、大方の予想通りおやぢさんもしっかり当選するわけで。まだまだ、彼は運を使い果たしていないようだ(笑)。

で、当たったのが、これ。
青ジソのシャンメリー。しそは白糠の特産品で、その商品開発に相当力を入れているらしい。










大会に参加なさった皆様、お疲れ様でした。
トモさん、まんじゅうとアンパンおいしくいただきました。
体調不調により参加を断念なさったカナダさん、NAOJIさん。まだ始まったばかりですから、またどこかでお会いできますね。楽しみにしています。
--後記
実は、微妙に納得していない部分があるのだが、レース直後でもあり気分が高揚しており冷静な反省ができないので、少し落ち着いたらレースの反省をしてみようと思う。

明日だな

いよいよ明日が白糠ロードレース。昨年の暮れにトレーニング継続のためのエサ(モチベーション)としてこの大会の出場を決め、それなりに頑張って来たつもり。

肝心な直前期になって風邪をひいてしまい練習の成果が発揮できるか微妙な情勢だ。
この１週間は風邪を気にしてレースに臨む自信が持てず、少々無理に練習してしまったせいか今朝になって右アキレス腱からふくらはぎにかけて痛みを伴う張りがある。セルフマッサージをしてみたがやりかたが雑なせいか、いまいちパッとしない。まぁ、今日は午後からゆっくりJogとW.Sを軽くやってみて様子を見ることにしている(セルフマッサージもしないとな)。

明日の天気だが、どうやら雨、雪はなさそうだ。(明日の白糠の天気予報)

時間	6時	9時	12時
天気	晴れ	晴れ	曇り
気温（℃）	-10	-1	1
湿度（％）	76	76	72
降水量（mm/h）	0	0	0
風向 風速（m/s）	北 2	北北西 1	北西 2

風は北西の風なので往路は向かい風、復路は「追い風」という感じだろうか？

第一印象としては「寒そう」だな。
プラス１℃ってのは「どのくらい寒いんだろうか？」と考えちゃうけど、マイナス気温の中練習していたんだし、「どのくらい暖かいんだ？」とプラス思考に切り替えることにする(笑)。

明日はRT-823を履こうと思って練習でも履いていたのだが、どうもフィーリングがマッチしないというかピリとしない。左かかとが内側に倒れこんでいるような感じがする。
ほかに「これだ！」という靴も持っていないので多分RT-823を履くとは思うんだが...

そういえば、大会のスケジュールをメモするのを忘れていたので確認して、準備しなくちゃ。

--雪が降っているという情報を得たので天候を再度調べてみた。

時間	6時	9時	12時
天気	晴れ	曇り	曇り
気温（℃）	-8	-1	2
湿度（％）	78	76	74
降水量（mm/h）	0	0	0
風向 風速（m/s）	北 2	北北西 2	北北西 5

雪の予報にはなっていないようだ。
が、
風が強くなるようだ。(17:50)

変化の過程にある

2月から筋トレと称してこれを実施してきた(恥ずかしいほど軽度であるが)。
以前に書いたかもしれないが、特にランニング中に「なんか変わったなぁ」と思うことが多い。

なにか新しいことを始めれば変化が起こるのは当然なのだが、その変化を評価できずにいる。
なかなか具体的なことは書けないのがじれったいところだが、「変わった」と感じるところがシックリとこないし、このままで良いのか？(良化の方向へ向いているのか)と不安になるばかりだ。

体を動かせない方向がある

昨日DOMEでのランニング終了後ストレッチをしていて左に捻るのは楽にできるが、右に捻るストレッチがかなり辛いことに気が付く。
よほどボディーバランスが悪くなっているのだろう。右、左、右と捻るストレッチを慣行してみようと思う。

で、どんなストレッチをやっていたのかというと「杉田接骨院の健康ストレッチ」というページにある「TVを観ながらストレッチ」の上段右端の背中・腰部のストレッチというやつ。

ただ、このイラスト気持ちよさそうに目を閉じていて、これではTVが観れないじゃないかと思ってしまった(笑)。

このページにはストレッチボードを使ったストレッチ運動各種のほか「いろいろなスポーツ」「いろいろな場所」で行えるストレッチが例示されていて面白いと思った。
ちなみにランニングに関するストレッチはここからどうぞ。

予想最高気温

今度の日曜日の白糠の天気予報によれば

晴れ時々曇り
予想最高気温 2℃
予想最低気温 -6℃

だ。
天気はともかく、この気温ならウィンドブレーカーなしに走ったことはない。どうしよう(笑)。
まぁ、ロンT、ロンタイしかないので迷う必要もないな(大笑)

白糠ロードレース(コースレイアウト)

白糠ロードレース大会のコース図は公式サイトから入手できるので熱心(病的な：笑)なランナーは既に入手して対策を練っているかもしれない。
こうしたランナーよりも更に病的な私はカシミール３Dを使ってコースを見てみた。50mメッシュ図が手元にあったので、このデータをも取り込んだのが下記３D図(コースを西側上空800mから仰角－20°で俯瞰。カシバードを利用)。(この記事の画像はクリックすると拡大して表示されます)
図上左(北)が山、右(南)が海、奥(東)が山、手前(西)に川という地形から常識的かつ単純に往路上り、復路下りという結論。
問題は「どこで、どれだけ上って」「どこから、どれだけ下る」か？ということだろう。

上記図上の赤線はカシミール３Dにコースを描き、トラックデータとして保存した。これに標高データを重ねたグラフが下記図。
スタート地点の標高は3m、第2折り返し地点での標高は25mある。思いのほかタフなコースだ。

スタート地点から1kmは概ね平坦でエンジンが暖まって来たころの1.2km地点から1kmの間で10mほど上る。
その後4km地点(第一折り返しに向かう左折地点)までは緩やかに下る。
第一折り返しへの往復区間は概ね平坦であるが、第二折り返しに向かうあたりから上りとなり、第二折り返し地点(6km地点か？)では標高約25mの最高地点に達する。

どのレースでもそうだが、前半より後半を速く走れるようにレースプランを立てるのだろうが、10kmという距離でもあり前半6kmが勝負で、後半は下りを利用して粘るというのが良いのかも知れない。ただ、1.2km地点からの上りで少し余力を残す必要はあるんだろうなぁ...

と、1kmで10m上るとか1.2kmで15m上るとか数字的には分かるのだが、それがどのくらいものなのか(きついのかどうか)想像がつかないというのが正直な感想だ。

まぁ、そんなことより風邪とか体調管理に気をつけろ！ > 俺

調整

白糠まであと1週間。

週初めから風邪をひいて喉と鼻の奥が痛いのがまだよくならない。今日になって「くしゃみ」と「ときどき咳き」がでる。
なんとなく熱っぽい感じがしないでもないが、どういうわけか(たくさん食べて栄養満点？)やる気だけはあったりするので無性に走りたい。
ただ、冷静に考えればここ5日ほどランニングしていないので「焦り」のようなものがあって、その影響で「走りたい」と思っているのかもしれない。

そもそもレース前の調整というのがどういうものか分かっていないのに休養期とか語っているのだが...
微妙に後１週間ということで、走りたいと思うならJogでもしておこうかと思っている。

200703の目標

目標というか、今月は18日の「白糠ロードレース」(10km)への参戦が中心となる。
特に10kmレースは年内はこれが最初で最後。この大会のおかげで冬季間であっても高いモチベーションが保てたので、その成果を発揮したいところ。

体調を見極めながら当日に臨みたい。

当初の目標タイムは50分切りだったが、練習時のモチベーションを保つためもう一歩突っ込んで48分を目指して頑張った。少々、きつい目標だが達成できそうな手ごたえはある(ちょっと自信なしの部分もあるが)。
50分切りなら85点、49分切りなら90点、48分30~48分なら100点、48分切れたら120点といったところか。正直、シーズン開幕戦だし、体重管理もうまくできていないので50分切れれば練習の成果は十分に発揮できたことになるんだと思う(この季節の天候も考えるとそう簡単でもないな)。

経験的には練習で出来ていたこと以上のことはできない。
お若い方は「伸びしろ」があるだろうし、アドレナリン効果もあって練習以上の結果が望めるのかもしれない。
自分は練習で把握した自分の力がそのまま本番で発揮できれば120点だと思っている。そうできるように肉体的、精神的な調整していきたい。

白糠が終われば「マラソンを楽しむ会」を経て、「十勝健康マラソン」(ハーフ)になる。
白糠ロードレース以降は長めの距離をジックリと走って、ハーフに耐えうる脚づくりしていきたいなと思う。