練習の成果-LSDの記録による評価-

昨日LSDトレーニングとして、左のコースを心拍数が130にならないように3時間走ってみた。
下の緑部分は50mメッシュデータによる標高であり、赤線はFr201で記録された高度である(まぁ、この位の違いは経験的に「こんな感じだろうなぁ」と思う範囲だ)。

心拍数を130以下(できれば123を中心に±5程度)を目標に走っていたが、体が暖まってくると自然と速度も出てくるしそれに伴って心拍数も上昇してしまう。また、上り坂でもはやり心拍数は上昇するし、特に上りの勾配がきつくなればなるほど心拍数は上昇するので、心拍数を監視しながらのランは考えていたよりも遥かにキツイ。

そもそも、LSDのトレーニング目標は？というと一般的には

• 体の資源開発(末端毛細血管の発達を促し、酸素供給効率の向上を目指す？)
• 心肺機能の向上
  
• 体の基礎持久力の向上

が主な目的であり、期待する効果なのだろう。
個人的には上記に加え、ゆっくり走でフォームチェックと正しいフォームの定着作業も主な目的にしている。

問題はLSDペースというのは、どういうペースなんだ？ということだが、「有酸素運動の範囲」「低レベルな有酸素運動」等諸説あって、果ては浅井えり子さんの「新・ゆっくり走れば速くなる」では「おしゃべりしたら120を超えてしまう...。ウォーキングしている人に抜かれてしまう...」などの記述があって「どの程度の強度が最適なのか」まるで分からない。
心肺機能や基礎持久力の向上が目的なら「有酸素運動の範囲」というのが一般論のようだ。ただ、最初の「末端毛細血管の発達を促し、酸素供給効率の向上を目指す」については詳細な記述を探すことができない。
これは推測ではあるが、LSDトレーニングに期待する効果によって強度を有酸素運動といわれる範囲で変化させているのではないだろうかとと思っている。

そういったこともあって、根拠らしい根拠はないのだが自分的には運動強度45～60％をLSDペース、60～75％をJogペースと一応の目安にしている。

運動強度を心拍数換算する式にはいろいろあるが、僕はポラールのサイトに出ている数式を用いて計算している。最近は安静時の心拍数(起床時直後)の計測をしていないが、少々古い計測値(42)を基に直感的に補正した「45」と最大心拍数はトレーニング記録から「178」を採用している。(最大心拍数は220-年齢で簡易的に求められるが自分の場合は220-47=173であり、トレーニング記録の178は概ね妥当な水準と評価できる)

運動強度45％の心拍数 (178-45)×0.45+45≒105
運動強度60％の心拍数 (178-45)×0.60+45≒125

上記の通り心拍数105～125が得られるが、105というのは自分にとってはウォーキングの水準なので、LSD(ランニング)の目標値としては低位すぎる。したがって、上記の上限値(125)を目標値としているのだが、この水準を保持しつつ走るのは想像以上に難しい作業であることは冒頭に書いた通りである。

さて、3時間走LSDは去年もやっていたので、その時とのデータを並べてみた。(上段が昨日、下段が昨年)

ﾗｯﾌﾟ	時間	ﾗｯﾌﾟﾀｲﾑ	心拍数	最大	平均	最小	距離	min/km
2007年3月21日	03:00:55.10	03:00:55.10	137	140	126	69	23320	7:45
2006年7月15日	03:00:21.90	03:00:21.90	134	143	127	108	21000	8:35

延べ運動時間がかなり近似しているので比較しやすい(2時間以降はへろへろなので、単に3時間きっかりで止めてしまっただけなんだが)。
走ったコースも同じ(一部異なるが)、運動時間、最大心拍数、平均心拍数ともかなり近似しており、昨日のLSDは昨年同様の運動強度で実施できたことが窺えるが、延べ距離に約10％の向上が見られる。

この10％の向上をどう評価するかについてだが、最初は今冬シーズンのトレーニングの効果と思っていたが、去年はのデータは「マラソンを楽しむ会」「びえい」「健康マラソン」を経た7月のものであるので、単純な冬シーズンのトレーニング効果というよりは、1年間継続してトレーニングを継続(出来た)したという総合的な成果であると評価した。
つまり、「僕はこの８ヶ月間で10％速くなった」ということだろう(ポジティブシンキング)。

そういえば、先日書いた「白糠ロードレース-大会回顧-」に北の大地さんから心拍数と速度の関係についてコメントを頂戴していた。一応、コメントへの回答はしていたところだが、上記の比較から

• トレーニングの継続で、同じ心拍数で速く走れるようになった。

ということが実証できたのではないだろうかと思う。ただ、低レベルな心拍数でのLSDによる効果なのかは定かではない。
トレーニングの効果は認められるが、依然としてichanさん(ブログにある心拍数とLAPタイムの関係から見るに145程度で5分/kmは走れるようだ)とは比較のしようもないレベルではある。

それにしても、3時間動き続けるというのは思いの他ダメージがあるものだ。
昨日は女房が子供のところに遊びに行っていて、じっくりと3時間走がやれた。走り終えて、近くのコンビニでアイスクリームやビールを買い込み、昼は女房が作り置いてくれたカレーを大盛りで食い。アイスを食ってはビールを飲み、昼寝をする。一日中だらだらと放蕩な日を過ごさせてもらった。
まったくもって不摂生、不健康なランナーである(汗)。今朝の計量で前日比＋1.5kgの体重となったのは秘密だ。