３件の気になる記事-プロが教えます！正しいランニングシューズの選び方- |Goods|トレーニング|

カーボンシートチューン、コルクシートチューンでお世話になっているBlogサイトに興味のある記事が連続して投稿されたのでメモしておく。

１.「靴底診断」から
記事の内容を要約すると
左足前足部の減りが右のそれより大きい > 左足でブレーキをかけている。
つまり、右足で得た推進力を左足で殺している。との診断だ。
この場合のロスを無くす走りとは、左足のブレーキを推進力に変えて行く事。

具体的にどうするんだ？ってことになるが、静的な手段としてカーボンシートチューンをしていれば「自然と改善される」のだろうか？
いや、動的な手段としてトレーニングの内容（ラインウォーク、クロスラインウォーク等の採用）をも加えることによって改善されるものなんだろうなぁ。

２.「シューズの片減りについて」から
カーボンシートの効果についての記載がある。
「個人差はあるが、いままでと違う感覚が感じられればなにがしかの効果が発現している」ってことか。
そういえば、昨日ここの「脚･足運びが変ったか？」に書いたが、靴底の減る場所が変ったように思う。これはカーボンシートの効果を感じているってことか。

あと、コメント欄に大きなサイズの靴への対処方法（コルクシートチューン）はベストな対策にあらず。と書かれている。
そりゃそうだよな。自分の場合、去年までに買った靴が今となっては全てデカイと感じるので2mm～4mmのコルクシートを敷いているものな。2mmはともかく4mmはいかにも邪道だな（汗）。

３.「足型測定データを読む」から
つい先日に買った靴は、今までの悪しき感覚のせいからか小さいと感じるが「履ける靴」だ。
ただ、つま先が当たるか当たらないか微妙な感じがする。どこか強く当たって「痛い」と感じる場所はないのだが...（連続10kmしか走っていないけど）
これが窮屈なシューズってことになるのだろうか...

色々疑問は尽きないが、なんとなく分かった気になっておく。

止まるな危険！-給水、給食-

昨日ひとつだけ気になったことがあった。
給水、給食を採る時の問題だ。

テーブルの前で止まって、給水･給食を採るランナーがいる。
後続が来ている場合は「立ち止まる」格好になり非常に危険だ。

私も立ち止まって飲み食いするほうだが、走りながらテーブルからコップを取り、テーブルが切れたところか、もうしばらく進行方向へ行ってから（コップ捨て場のところとか）飲食する。

その方がご自身も安全だし、他のランナーにも安全ですよ！

釧路湿原マラソン-ひとり反省会- |Race|

2006釧路湿原マラソンのひとり反省会をしておく。
記録が思いの外良かったので難しい反省だが、まず気がついたことを列挙。

・休養充分だった

仕事の都合で残業続き、レース前に4日間はランニングできない状況だった。
結果論だが、これが良かったのかもしれない。肉体の疲労というよりもむしろ走ることに新鮮なものを感じることができた。

・手の握り

北の大地さんや、斉藤さんが撮ってくれた写真を頂戴した。フォームがどうこういうより左手の握りが「ゴルフクラブを握る形」になっている。なぜだろう？
ゴルフ的には正しいグリップのようだが、右手の握りと形が違うのでランニングの場合はかっちょわるいな（笑）。ちょっと気をつけて直したい気分。
--2006/08/02
そういば、25kmのエイドで喰ったバナナの皮を右か左に持っていたことを思い出したので、追記しておく。

・腕振りが変だ

色々な方から頂戴した写真を観ると左腕が高い位置で抱え込むようにして振っているみたいだ。右腕は概ね普通の腕振りに観える。
左腕の振りが変だなぁ...

･腹が減っては戦はできず。というのは本当だと思う。

少し早い時間(レース前4時間半)であったが車中で特大おにぎり、バナナ等を食った。加えて、アップの前後(レース前2時間くらい？)にバナナ2本、カステラを食ったにもかかわらず20km手前で空腹感をおぼえた。丁度20km地点から給食としてバナナ、スイカがある。20km地点でバナナ半分、25km地点でスイカひとかけ、バナナ1本を喰った。おかげで空腹感なくゴールできた。
多分、腹が減ると力がでなくなるのは本当のような気がする。

･インターバル風頑張り走

ペースをキープするは難しい。特に疲れてくると「楽したい」ので一層難しい。
どうしても心拍数を150以下には下げたくなかったし、できれば155以上でキープしたかった。
ピッチを上げて心拍数を上げてやれば良いのだが、それって苦しいなぁとか思ってしまいなかなかできない。なので、自分の弱い心を騙すために50歩だけ頑張る。あとは少し休む(頑張らない)という逃げ道を作ってみた。(疲れているときに50を数えるのは面倒だった。30くらいでも同じ効果があるかもしれない)
これは結構効果あるかも！そういうやりかたなので心拍数は乱高下するが総体的に目標水準を保つことができたような気がする。

･脚･足運びが変ったか？

本番ではゲルフェザーを履いた。まだ、150kmも走っていないので底もあまり減っていない。給水で水浸しになり、帰宅して乾すついでに靴底を見てみたが「土踏まずの外側」も含めて均等に汚れがついている。足の親指の付け根からつま先にかけて磨り減りが多いことに気がつく。
使用前の状態がわからないので「ビフォーアフター」が判然としないのは残念だが、なんとなく踵からガツンと着地するような感じの走りではなくなった感じだ。

心拍数の推移について

グラフ下の「２」以降に一生懸命に心拍数をキープしようとインターバル風頑張り走を試みたと思われる形跡(乱高下)が伺える。
最後付近の丸印あたりで全体的に心拍数が落ちている。インターバル風頑張り走をしている様子が伺えるが思うように上がっていない。
25kmを越えてからかなりキツイということが良く分かる。






ペース比較(去年のとよころ、今年の十勝健康マラソン、昨日の釧路湿原マラソン)
左は5kmごとの通過タイムだが、時計の止め忘れがあったので（ ）内に推定値を記入してみた。
とよころは4時間完走の為にイーブンペースを目標に走っていたもの、十勝健康マラソンはハーフで前半セーブ、後半勝負で臨んで小撃沈したもの、昨日の釧路湿原はスタートしたあとで展開上ハーフ近似ペースで後半粘るを目指したものである。
どうみても単純比較は無理だなぁ（笑）。得意のこじつけもせいぜい昨日がハーフ近似ペースで走れていたことの証明？って感じだ。
ああ、そういえば去年のとよころのメモを見ると、この時の目標心拍数が150～157となっており25kmまでは実行できていたようだ。そして、「25km以降157の心拍数のキープが困難になった。」とメモされている。

（こうやってみると、メモって貴重ですね。問題はそのメモをどこにどういう風に保存しておくかということなのでしょうが、今後はJogNoteでそれを管理しようとしています。最近のJogNoteの不調を考えると一抹の不安を覚えるのは私だけでしょうか？）

ということで、上記の３レースのペース比較の結論としては

• 2006年釧路湿原マラソン（30km）をハーフペースに近似するペースで走ることができた。
• 去年と比較して同一水準の心拍数でのタイムは1分～1分半/5km速い。
• 依然として、25km以降の克服が課題（25km以降心拍数をキープできない問題）

ということかなぁ...
なんか反省というわりにはピントがボケているなぁ。やっぱり予期せぬ好記録なので批判的な検討ができないなぁ...

--肝心なことを忘れていたので補完しておく。(20060731)
今回の30kmはあくまで「とよころサーモンマラソン」へ向けての問題点あぶり出しにあるので、その点からの検討を忘れていた。

ここの後段に書いたチェックポイントは走り方（レース展開）を変えてしまった今となっては意味が薄い。しかし、チェックポイントの要素としては

1. 前半に5kmあたりタイムをキープしていくにはどれくらいの心拍数が必要か？
2. 30km以降の為に余力を残せたか？

の２点に尽きる。
去年の「とよころサーモンマラソン」の時の心拍数のLogがないので(去年は記録の取れないHRMだった)心拍数についてはメモ書きと記憶に頼った検討にならざるを得ない。

１．について
「とよころ」は心拍数160を越えていたという区間があるとのメモと記憶があり、「湿原マラソン」時においても160を越えてた区間がある。両者は総じて「同水準の強度」で走っていた推測する。
また、速度については先に書いたように1分～1分半/5km程度「湿原マラソン」の方が優れている。
コースのアップダウン等「とよころ」の方が幾分きつい部分も内包するコースとも思える。しかし、何れも概ね平坦で全体的な高低差が前半はゆるやかに下りである等似た印象を受けた。
つまり、概ね155前後の心拍数で26分半/5kmは可能と思われる。

２.について
余力については難しい評価になるが、ラスト1kmのスパートの時の感じから去年よりは「余力あり」。
でも、その後は想像がつかないというのが本音。
「とよころ」の時の15～20kmのLAPタイムは27'27"(推定)、25～30kmのLAPタイムは28'44"(推定)であり、約5%のスピードダウン。一方、「湿原マラソン」は同26'20"、26'35"だから約1%のスピードダウンで粘れた。
以上の二つの要素から多分30～35kmを27～27分半くらいで行けると思う(甘い希望)。ただし、それ以降はまったく想像がつかない。


フルマラソンを4時間で完走は確かに視野にある。
かくてさんにおだてられて「3時間半」を狙うっていうのもアリかなぁ...
(おだてられてその気になるwoyadi46歳、木に登ろうとする残業の夜)
(ラップタイムとスプリットタイムの違いが分からず誤用していたかもしれません。間違いに気がついた方は適宜脳内変換してください：汗。ちなみにSPLITは「スタートからの経過時間」、LAPは「ある区間の時間」だそうです。)

釧路湿原マラソン完走記 |Race|

今日は2006釧路湿原マラソン。
日帰りなので04:00起床。準備出来次第出発のスケジュール。
昨夜は22:00に寝るためにビールを500ml×3いただく。速攻寝る効果と利尿による寝坊防止効果を狙ったもの(本当は飲みたかっただけ：笑)

無事起床できたので、車中で食べるおにぎりを自分でにぎった。昨夜の残りのご飯をチンしてにぎった。結構な大きさのものが2個できあがった。洗顔などを済ませ、コーヒーを飲みいざ出発。
景品でもらった小さめのクーラーバックに保冷剤代わりに500ccのペットボトルに水を入れ凍らせたものを持参しているので、途中、セイコーマートでバナナ4本、カステラ1個、アミノ酸飲料水を２本、スポーツドリンクを1本購入。クーラーバックに入れておく。

天気は雨の心配はなさそうだ。とりあえず安心。車中で特大おにぎりを2個、バナナ2本を食いながら行く。











07:00ちょっと前に競技場に到着。携帯電話のカメラで競技場や受付の雰囲気の写真を撮った。中にはテントで宿泊。この日に備えたランナーも多くいた。

車に戻るとカッチさんとトモさんを発見。これから幟をたてるので、あとでおいでとのこと。楽走のメンバーじゃないんだけどずーずーしくお言葉に甘えておく。

と。自分の止めた場所のすぐ後ろにyottiさんの車があって声をかけられる。十勝の時に見た車と違うので一瞬誰かわからなかったり(汗)。再会を喜び合いながら受付に行き、再び車にもどり準備して集合場所に向かう。集合場所に向かう途中でおやぢさんを発見、拉致して集合場所に向かう。
まぁ、集合場所で腹が減っては戦はできぬということでバナナを2本、カステラを食っておく。自分ひとり遠足気分だ(笑)。

ウォームアップ
まだまだ楽走のメンバーが集まるらしいのだが、自分は準備が出来たのでアップに行く。競技場のバックスタンド沿いを４往復くらいしておく。心拍数を徐々に上げて行き、一旦160を超えさせておく。

再び集合場所に行くと北の大地さんが到着していた。挨拶を済ませるころ、楽走のメンバーが続々と集まってきた。カッチさんにたくさんの人を紹介していただいたが、たくさん過ぎて覚えられなかった。
NAOJIさんは「カーボンシートチューン」に興味があるようで、いろいろと情報交換。詳しく話ができなかったが、きっと脚とか膝とか足になにがしかの不安があるのではないだろうか？そういえば、確かにカーボンシートの耐用年数（というか、実効使用期間？）みたいなものはどれくらいだろうか？

何度かトイレに行き、大問題の発生に備えようと思ったが「鹿の糞」状のものが4粒ほどしかでない。残業続きで生活リズムが狂っていたからなぁ...

で、スタート集合地点に行こうとふらふらしていたら北の大地さんからかくてさんを紹介していただく。ガッチリ握手を交わし、気合を注入される。というか、かくてさんの穏やかな表情から想像もしてなかった高レベルの「やる気」を握手を通じて注入されておく。

レースプラン
玉砕覚悟でハーフ並みに行くか...心拍数で150～155程度で走ってみるか決めていなかった。というか、全然気にしていなかった。完全に遠足モード。(これはレースが始まっても決めてなかった。)

0～5km
号砲一発！
とりあえずスタート直後は無理しないように心拍数150～155の間で行こうと思っていたが、なにを間違ったか2km看板で8'20"という超ハイペースで走ってしまった。併走するランナーの速過ぎる、8分だぞ！に我に返りペースを落とす努力をするが、一旦上がったペースってなかなか落とせない(このときの心拍数は158くらい)。追い風、若干の下り？と呼吸が楽だったので周りに合わせて走りすぎた感じだ。
3km地点くらいでカッチさんとちょっと併走する(カッチさんは5分キッカリで来たそうだ)。いつまでも併走していてもこっちが死ぬだけなので、カッチさんを見送っておく。
沿道の応援も多くなり始める。その中に○藤さんを発見！手を振って合図すると写真を撮ってくれた。意外なところで意外人からの応援、うれしい。
給水所が見えた！そろそろ5kmだな。と思っていたのに時計を止め忘れる。というか、5kmの表示はあったのか？給水所＝5kmなのか？まぁ、給水所があるので、ここらあたりが5kmなんだろうなぁということは分かるんだが...ペースを乱していたので、しっかりと距離と時間を確認したかった。
給水所のボランティア(高校生？)に実名で応援さえれる。びっくりして腰を抜かす。ああ、名簿をみながら実名を呼んだのか。というか、実名で「○○さん、がんばれ！」はどうよ！他のランナーも呼んでやれよ！(いや、うれしかったんだが)

5～10km
未舗装のコースが一部含まれている。
併走していた可愛い彼女がどんどん遅れる。というか、飛びの大きな走りなのでこういう舗装の無い道路は走りづらいのだろうなぁ...
スポンジサービスポイント。3個のスポンジを取り、脚(表裏)･首・頭を冷却しておく。

国立公園釧路湿原に進入していく。風景は特に変化を感じないが十勝と違い、飽きることがなかった。概ね、追い風で下りとなっている感じがした。
10kmの給水ポイントが見えた。
(51'31"：05'09"/km、心拍数は概ね158くらいか？)

10～15km
この区間でNAOJIさんにサックリ抜かれておく。
そろそろ速いトップランナーとすれ違い始める。むむ、おやぢが来ない。まさか、また...と思った時に元気にやってきた。行け行け！の合図を送っておく。
12.5kmのスポンジサービスでも先のポイント同じことをやっておく。
カッチさんとすれ違う。ハイタッチで活を入れてもらう。というか、カッチさんはスゲー元気だ(汗)。
折り返しの15km地点
(1:17'19"、25'48"、05'09"/km)

15～20km
残り半分だ。
きっとペースは落ちているだろう。でも、元気だ。
心拍計で確認しながら155以上でキープするよう頑張る。
ちょっと苦しい時のペースキープの方法ってどうやるんだろうか？よくわからないが、インターバル風に50歩頑張り走をして、呼吸を整える。そして、また50歩頑張り走...を繰り返してみた。
効果があったかどうか謎な部分もあるが、ずるずるとペースダウンすることは防げた気がする。
給水所が見えた！ここから待望の「バナナ」と「スイカ」がでる。
(1:43'38"、26'20"、5'15"/km)

20～29km
最初の地点で水、スポーツドリンク、バナナをいただく。スイカは手がふさがっていて取れなかった(笑)。
20kmを超えるとこっちのペースをキープしていれば先に行ったランナーが勝ってに落ちてくる。前半のハイペースが効いているのだろう。
こちらは心拍計でハイペースにならないように注意してきた効果がここで出た。
また、未舗装の部分にさしかかる。どうも未舗装部分を苦手とするランナーが多いような気がする。ペースを落とさず、脚を抜くように走るというのがなんとなく分かったような。無駄に蹴らないのでこういう悪路ではこういう走りが疲れないのだろう。
22.5km地点のスポンジサービスでいつも同じ処理をしておく。

25km地点、またも時計を止め忘れる。というか、やっぱここのポイントは分かりづらいぞ！
給水所で水、スイカ、バナナを頂戴する。水を飲み、紙コップを道路わきに捨て、スイカを食い、皮を道路わきに捨てる。バナナはどうしたことか1本だ(汗)。バナナを食うのに時間がかかり皮を捨てるタイミングを逸する。結局ゴールまで「黄色いバトン」のように手にもって走るハメになる。
ここからゴールまでは沿道応援が切れることがない。だが、25kmを超えるとかなりキツイ状態だ。かくてさんが言っていたように頑張りが利く。いや、むしろ手が抜けない区間だ。例のインターバル風活入れをして頑張る。
気の毒に痙攣で立ち止まるランナー、へろへろで前に進むのがやっとのランナーがいる。申し訳ないが、自分はわりかし元気なので抜いていくね！
(2:32'02"、48'24"、5'22"/km)

29～GOAL
残り1kmの看板を発見。
ラストをどれくらいで上がれるかテスト。
というか、どうして陸上競技場って小高くなっているんだ(笑)。微妙に上り坂になっている。
ラストで頑張るランナー、へろへろで遅れるランナーと分かれる。とりあえず自分は前者な気分。
競技場に入り、もうひと頑張り。直線でスピードのあきらかに違うへろへろランナーが二人。抜かぬが剣の極意。であるが、すまん武士の情けをかけるには遅すぎる。
サックリと抜いておく。
(2:36'47"、4'45"/km)

---とりあえずアップする。

RT823の感想 |Goods|

昨日RT823を試し履き、試走してみた。

靴そのものがどうこうよりサイズが気になるところだが、とりあえず靴そのものの感想を書いておく。

• クッション性は良好
• 軽い
• グリップ良し

トレーニング用というよりはレース用だろうなぁ。

次にサイズについてだが、10km走ったところ特に大きな問題はないようだ。
但し、靴に関する問題って15kmくらいから出てくるという経験則があるので釧路湿原マラソンで履くにはまだ相当の覚悟と勇気が必要だな(なので、履かない)。

サイズについて大きな問題は無いと書いたが、大きな問題が発現していないという意味で、実は結構気になる点がある。
なんというか、「履けないわけじゃないけど、キツくないか？」という感じ。短距離ならこれくらいピッチリした靴を履くだろうなぁ...普段スニーカーとして履く場合は１サイズ上を選ぶだろう。
今までゆったり目の靴を履いていたので、ちょっと馴染めない。

・幅2Eについて

「こんなもんかもしれんなぁ」という感じ。MizunoのマーベリックはMizunoラインが微妙に当たって痛かったりしたが、この靴はマーベリックよりもタイトなはずだけど痛くない。

・中足部のホールドについて

妙な圧迫感はない。

・踵のホールドについて

まったく違和感がない。
特に気になることがないというか「どうのこうの」と意識することはなかった。多分意識せずにいられるというのが一番良い状態なのだろう。

・足長について

左足親指の爪の先端がほんの少し靴に当たっている感じがする。
この先端部分のあたりは、10km走った後で「痛いなぁ」とまではいえないが、「当たっているので気になるなぁ」という感じ。
ただ、親指の先端が「わずか」であっても当たっている靴を履いたことがないので非常に気になる。ほんのちょっとのことのような感じなので、靴が自分の足型に馴染んでくると気にならなくなるのかもしれない。
手っ取り早い対策としてはインソールを薄手のものに交換するとか、インソールの裏のウレタン部分をサンドペーパーで薄くするという方法が考えられる。とりあえず少し馴染むまで履いてみようと思う。
RT823はつま先の部分(親指先端が当たっていると感じるところ)が人工皮革で補強されているので靴に穴が空く心配はなさそうだ。

まぁ、今日のトレーニングでも履いてみることにしよう。

楽しそう！ |Race|

釧路湿原マラソンで給水のほかに「バナナ」が出るらしい。
噂によると20km以降はスイカもあるらしい。
どうしよう！
遠足みたいで楽しそうじゃないですか！

RT823 |Goods|

トレーニング用のシューズが欲しいと思っていた。

トレーニング用シューズの要件としては

• ストレートラスト(セミカーブでも可？)
• できれば厚底
• 底が固い(ねじれ方向)

と言ったところか。

これを列挙したところで、どのメーカーのどんなモデルの靴がいいのか分からない。
更に要件に合致する靴から自分の足にフィットするものを選ぶ必要がある。

1. 足幅
2. 中足部のホールド
3. 踵のホールド
4. 足長

これ等は、メーカーごと、モデルごとに異なるので、結局は履いてみないと分からない。
人口10万を越えているとは言え所詮地方都市。色々なメーカーの色々なモデルの色々なサイズ(幅、足長)を試し履きできるショップはない。

失敗しても経済的負担が少なくても済むようにヤフーオークションで型落ちシューズを探してみた。

ニューバランスのRT823を発見。

上記要件、条件に合致するかどうかまるで分からない。
ショップに行っても型落ちとあっては同じものはないが、後継モデルでサイズ(上記、1~4)を試してみた。とりあえず後継モデルでジャストフィットすることが分かった。
ただ、こうやったところで同一型番でないから、到着した靴がジャストフィットする保証はない。大きいぶんにはなんとかなるが、小さく感じたら「履けない靴」になる。

それでも「いいや！」と思える金額は3200円。
この額で入札したら落札できた。
明後日くらいには到着するだろう。
さて、無事履けることができるか、楽しみなような心配なような不思議なワクワク感がある。

2006-07-28追記
本日、RT823が到着。
早速事務所で履いてみた(汗)。
ジャストフィット！履いた感じは、ちょうどライトレーサーと同じに感じる。
まずはひと安心。
今日試走してみよう(仕事終われるのか？)
まずは、事務所内で履いている。ちょっとジャストフィットし過ぎが？
幅は思ったよりタイトだな。ただ、所謂「棚落ち」でもないし理屈的には問題ないはず。
踵のフォールドも問題ない。
足長は問題なさそうだ(ピッたし)。
ただ、全体的に圧迫されている感じがするなぁ
今までが大きめで、それに慣れちゃったのかなぁ

完走できるか？釧路湿原マラソン |Race|

釧路湿原マラソンまであと1週間程度。
特にこのレースは目標のレースでもないのでなにか対策をするつもりはなかった。

今月になって30kmという距離は2度、3時間走は1度経験した。
たぶん時間内に完走はできるだろう。

が、少々不安な面もある。
30kmは室内トラックのものであり「無風、平坦」での経験。3時間走といっても21kmの走行距離(ロード)だ。
「たぶん時間内に走れるだろう」というのは、この二つのあわせワザによる予測だ。
もし、ロードで30kmを一度でも経験していたら「ほぼ時間内に走れる」と書いただろうなぁ...

さすがに今度の日曜日にロードで30kmを消化する勇気がない(既に疲れ気味だし：笑)。
(真面目にトレーニングをしておけばよかった(汗))

制限時間は30kmで3時間半。
本番をどうするか...
心拍数140前後なら30kmは走れるだろう。ただ、3時間半で走れるのか？というか、70分/10kmで関門あるしなぁ。
最近は155とかの高負荷で走ってないし...
150で行くことにして、潰れてしまったら潔くバス(収容車)に乗ることにするか。
(20060721-15:40修正、加筆)

とか書いたらトレーニングのヒント2006という「メールマガジン」が配信されてきた。
内容的には

イーブンペースで押し通すのは難しいので前半少し貯金し、後半少し引き出すペース配分がおすすめ。
30kmまでを前半、以降を後半とする。
少し貯金、少し引き出しの「少し」の度合いが難しい。
貯金の度合いとして、3時間30分切りの場合の30km地点の貯金は1分～1分半。

これを参考に自分に当てはめて前半の貯金を3分としてみると、

1. 前半30kmまでを2時間47分(5分35秒/km)くらいで行き。
2. 後半は1時間13分(5分56秒/km)くらいでねばる。

になる計算だ。30kmを5分35秒/kmで走ることはできるだろうが、どのくらいの余裕が残るかは謎だな。

ここで、この計画の実現性について去年のとよころサーモンマラソンの記録を調べ、検証してみる。

目標：フルマラソン、4時間で完走。
レース自体の目標心拍数は155、時間にして28分40秒/5kmだった。
30kmの通過タイムは2時間47分39秒で、概ね目標通りに走れていた。
しかし、30km以降は6分/kmペースが切れず、35kmでの痙攣もあって大撃沈。

上記の目標5分35秒/kmは27分55秒/5kmであるから、去年の実績とほぼ同等(30kmは目標より早く通過している)のものになる。
去年よりは走力は上がってると思っているし、走ってきた距離･速度も去年の今頃とは比べ物にならないくらい良いとはいうものの、客観的には実現の可能性は低いのではないだろうか？
しかし、今年はところサーモンマラソンに向けて準備する時間的な余裕があるし、消極的な目標設定は性に合わない。

釧路湿原マラソン以降、とよころサーモンマラソンに向けて知るべきポイントは

• 5kmラップタイム27分55秒にはどれくらいの心拍数が必要なのか？
• 30km地点でどれくらいの余力があるのか？

ということになりそうだ。

そうすると、今回の釧路湿原マラソンは心拍数で管理して「完走狙い」というよりは、

1. 27分55秒/5kmで走って
2. 心拍データを収集(必要心拍数の把握、30km後の余力を推測するデータ)
3. 潰れたらバスに乗る

ということにして、とよころサーモンマラソンに向けての問題点をあぶりだすレースという位置づけにしよう。

お裁縫 |Goods|

シューズって表地と裏地で出来ていて、大体のところ表地が目の粗いメッシュ。裏地は表地よりは細かいメッシュになっている。

先日のつま先に穴が開きそうな箇所だが、裏地が完全に穴が開いていて、このままでは表地も穴が開くだろうという状態。

裏地の穴が開いている箇所は穴の周辺が撚れいて穴が拡大しているので撚れを針先で延ばし、表地のメッシュに糸で縫いつけて、撚れが拡大しないようにした。

とりあえず、シューズの内側から穴の空いた箇所に靴擦れ防止テープを貼って応急処理をしてみた。
しばらくは、これで様子を見てみよう。
(左が応急処理後。右も裏地側に穴が開きそうなのが分かる)

ちなみに下の写真はGT-2080。見ての通り、つま先の穴の開きそうなところが補強されており良いシューズだった。
GT-2100購入の時、同一シリーズということで、ここのチェックを怠ったいけない私。
つか、この補強の復活を強く望む！なんとかしてくれ > アシックス

(5x+2)kmの謎 |トレーニング|

いつも思うのだが7km、12km、17km、22kmなど(5x+2)km付近はペースが落ちる。

これは俺だけか？

トレーニングシューズ |Goods|

練習で使っているGT-2100の靴底の減りが気になる。それと左足親指つま先の部分に穴が開きそうな気配。
本当はもう一足GT-2100が欲しい気がしないでもないが、既にGT-2110に移行が進みなかなか入手困難な状況だ。

そういえばシューズマスターの野村さんのブログにお勧めシューズ(というか「シューズ評価」)が掲載されなくなって久しい。

そろそろ秋シーズンに向けてシューズメーカーの各社もモデルチェンジの季節になってきている。
現行モデルのお勧めシューズはなにか?知りたいところだ。

冒頭に書いたが、自分の足の親指つま先は上に向いているので、シューズ底の磨り減りよりもつま先部分が補強されているものが嬉しい。(GT-2080は補強されている)

NBはトゥボックス(っていうんだっけ？)が高いので、NBもありかな？と思っている。
ただ、入手可能なショップでは４Eしか売ってないし、実売価格が少々高いような気がする。

20060715 |フィットネステスト|

定期テストである。

安静時の心拍数 41
OwnIndex 43
推定最大心拍数 171

前回に引き続きOwnIndexが４３。これは最大酸素摂取量が向上したと思い込んで良いのだろうか？
というか、自分に都合のいいことなので思い込むことにした(笑)。

ペースってなんだ？ |トレーニング|

ここ一週間は今までにないくらいのゆっくりペースで走ってみてる。ゆっくりはしることの効果はまだ体感できていない。そもそもこの手の練習の効果は相当時間がかかってから体感できるようになるものではないかと想像しているので現時点での効果の体感は期待していない。

練習で走るペースには色々が表現が使われているが感覚的な表現が多く、一見分かった気になるが実は分からない。
ペースについて色々妄想してみたのでメモしておく。
(あくまで個人的なメモであり、他人に参考にしてもらいたいものではない。良い子の皆さんは読まないように：笑)

過去の練習記録を見てみると自分の場合、6'00"～5'00"/kmの幅で練習していた(1分の幅)。
ハーフマラソン用の練習だったので、所謂LSDペースというのは実施していない(と思う)し、一回あたりの記録の中にはジョギング、B.Up、Dash等も含んだ記録になっているから実際にどんなペースで練習したかについての詳細は把握できていない。

最近はフルマラソンを意識した練習をしているため、練習でのペースに色々なやんでいる。
どうやら、練習の目的にあわせて色々なペースで練習することが必要らしい。
大きくは下記のように1～3に分けられ、3は更に細分化される。

1. LSDペース
2. ジョギングペース
3. ペース走
1. レースペースより遅い
2. レースペース
3. レースペースより速い
   

という感じだと理解した。
今までやってきた練習結果(記録に残っている速度 6'00"～5'00"/kmという狭い幅)というのは2. ～3.(3-1～3-3)の狭い範囲での練習だったのではないかと反省できる。
１秒単位でペースを変動させ管理できるエリートランナーならペースの細かい設定も意味があるのかもしれないが、自分のようなファンランナーにとって練習のペースレンジが狭いのは後に書く「環境要因」の介在もあってワンパターンの練習に陥りやすいのではないだろうか。と思い当たる。

この際だから練習の目的にあったトレーニングのペース(運動強度と言った方がいいのだろう)について再考を試みようと思う。

このペースの指標をなにに求めるかが問題になる。この点、「速度」、「フィーリング」、「運動強度」のものさしが思いつくが、自分は心拍計を利用した運動強度にした。
せっかく心拍計を持っているんだし、速度やフィーリングは環境(コース、体調等)に左右されやすい。こうした環境要素を包含するデータは練習結果について誤った自己評価のもとになると考えるからだ(というもっともらしい理由の他に単純比較可能なデータが簡単に手に入る方法だからというのがある)。

特にフィーリングによるマラソンのペース把握というかペースの「表現」は感覚的なところによるものが多い(だからフィーリングなんだが)。

• トコトコ...
• 鼻歌が歌える感じで...
• 心地よいペースで...
• 爽快なペースで...
• etc

また、一見定義付けられているような表現もあって事態は一層複雑になる。

• LSDのペースで...
• レースペースで...
• ジョギングのペースで...
• etc

やっぱり分かりづらい(笑)。

その点、心拍数130の運動強度は、体調が悪かろうが良かろうが、上り坂だろうが下り坂だろうが心拍数130の運動強度なのだろう。それにかかった時間が6'00"/kmだろうが4'30"/kmだろうが心拍数130の運動強度なのだ(ということにして)。

上記の全部で５つのパターンに運動強度をあてはめてみる。
あてはめの基準はLSDペースと想定レースペースの運動強度だ。

但し、想定レースペースは運動強度85%で走りたいという希望的な数値であるが、今のところ85%が平地・無風状態でどのくらいの速度になるのかデータが揃っていない。なので、85%でフルマラソンを4時間切れないかもしれない(汗)。

1. 50～60%(LSDペース)
2. 70%前後(ジョギングペース)
3. ペース走
1. 80%前後(レースペースより遅い)
2. 85%前後(レースペース)
3. 90%超(レースペースより速い)
   

ここ１週間は上記の運動強度で計画的に(その計画に根拠はないが)実施している。
早い段階で成果と思える状態を体感したいというのが本音だ。

スタミナ養成について考える |トレーニング|

昨日それなりの結論に至り、スタミナ養成のトレーニング 、とりわけスピード持続力の具体的なトレーニング方法について妄想してみる。

自分の性格的な問題もあるだろうが、下記参考資料のうち渡嘉敷氏の提案する

• 6'30"～6'40"の速度で
• 30kmを走る

ことを基本に練習することにしよう。
なんでかっていうと

1. 自分の問題点をズバリと書いてある。
2. 現在の走力と実施するトレーニング強度(速度)が具体的に書いてある。
3. 目標とする30kmはフルマラソンに向けて現実味があると思える。
4. 分割実施もOKという敷居を下げた方法の提案もある。

というところが自分の性格的に納得できるからである。
但し、頻度が書かれていない。でも、こういうのって所謂ポイント練習ってやつだろうから週１回なんだろうなぁ...

参考資料：
たまたま先月末から今月頭に購入していた雑誌２冊(「ランナーズ」、「クリール」)にヒントになりそうなことが出ていたので参考になりそうな部分をメモしておく。

ランナーズに渡嘉敷晶子さん(どういう方は良く知らないけど)の記事に目から鱗...の記事があった。

マラソンレースで後半に失速してしまうのはスピードが足りないからだと考えがちですが、そうでもありません。実はレースペースを維持するだけの持久力がついていないことが多いのです。

渡嘉敷さんはスピード持続力のトレーニング方法について「レースペースよりは遅く、ジョギングペースよりは速いペースで長い距離を走る」ことを提案している。
このペースの具体的なタイムも書かれているが、フルマラソンを４時間で走る力のある人は、6'30"～6'40"/km前後が目安であり、「ちょっと遅かったかな？物足りないなと感じるくらいで丁度良い」とコメントがくわえられ、最終的にこのペース走を30km程度できるように。となっている。
ちょっと自分に当てはめてみると6'30"～6'40"/km前後というのは確かにレースペース(フルマラソンの想定ぺース5'40"/km)よりは遅いけど、ジョギングよりは速くはない。
自分の普段のジョギングペースが速すぎで、間違ったトレーニングをしているのではないか？という疑問を持ってしまう。

また、同誌に鈴木彰氏の「スピード養成のためのLSD」という興味をそそるタイトルの記事がある。LSDの目的、効果等いままで見たり聞いたりしたことが書かれていてあまり面白くはないが、

• 週に一回ゆっくりペースで少しずつ無理なく走れる時間を延ばしていく。
• がんばって延ばすのではなく、余裕のあるうちに少し早めに切り上げるのがコツ。
• この反復で120分というラインをひとつの目標にする

をあげている。

たまたま上記にあげた２氏の記事を抜粋したが、LSDの具体的取り組み方法の共通点は

• 余裕のあるうちに早めに切り上げる。

ということであり、おふたりの違いは「距離」を目標にするか、「時間」を目標にするかの違いではないだろうか？

20060708 |フィットネステスト|

定期テストである。

安静時の心拍数 46
OwnIndex 43
推定最大心拍数 173

計測中にくしゃみを一発してしまったので、再計測の結果。

なんぼなんでもOwnIndexがいきなり「３」増加しないだろう...まぁ、計測誤差が多分に介在しているな。

スタミナかスピードか |トレーニング|

スタミナか？スピードか？
まぁ、両方というのが正解なのだが、自分にとってはフルマラソンに向けてどちらを優先して練習するか気持ちのどこかでいつも迷っている。

なぜ迷うのか考えていた。少々まわりくどくなるのだが、どうやら今の自分は「目標を見失っている」状態であるようだ。

目標は

• ４時間
• 歩かず完走

と明確にしているハズ。
上記は「スピード」に対する目標であり、下記は「スタミナ」に関わる目標だ。

４時間で歩かずに完走を目標にしていたが、こうして分けて考えたことがなかった。ダメな俺だ。
正直に告白すれば、タイムは４時間というか、もう少し速く走りたいと漠然(例えば 3時間50分)と考えていた。つまり、目標が次の二つの点で曖昧になっていた。

• スピードとスタミナという要素を一体として考えていた。
• 実は内心的には明確なタイム設定がなされていない。

これが冒頭の「目標を見失っている」状態と感じたのだろう。

フルマラソンを4時間で走るには5'40"/kmのスピードがあれば足りる。3時間50分でも5'27"/kmで行けるのだ。
自分にこのスピードがないか？と考えてみると、これは充分に達成できるスピードはある。
ハーフなら5'10"/kmで走れているのである。

一方、歩かずに完走というスタミナ(広義)面については、過去２度の挑戦でいずれも達成できていない。
最初は30km地点、２度目は35km地点で脚の痙攣により歩いた。

(痙攣の原因は様々にあるので話の単純化の為、痙攣は偶発的な結果なのだということで検討材料から除く)

去年の場合だと25～30kmの5'45/kmに対し、30~35kmは6'40"/kmまで落ちた。(～25kmまでは5'33"/kmで走れていた)
確かに30km以降はがっくりだけど、この原因をスピード不足とする人はいないだろう(と思う)。

現状の自分にかけているいるのは42.195kmを走りきる「スタミナ」がないという結論に達するのは至極当然なことだ。

つまり、今後の練習は「42.195kmを走りきるスタミナを持つ脚を作る」(特にスピード持久力)ことの一点を目標とすべきだ。

20kmくらいで飽きているようではダメだな。ねばり強く35～40km走る練習が重要だ。
まぁ、少しでも気がまぎれるように部分的に速く走ったり、スキップしてみたり、横走り(？)してみたりと遊びを入れてみるのもいいかも。

腹が減っている |Reduce|

体重が70kgを切るようになってから、食事後わりと早い時間から空腹感がある。

今朝も普通に朝食をいただき出社。
今、09:15だというのに既に空腹です(笑)。

ちょっと前までは空腹感を満たすために「ノンカロリー炭酸飲料」を飲んで腹を膨らませていましたが、今はなるべく我慢しています。
炭酸ガスで空腹感を満たすことは「腹の容積」が以前のままということなので、本質的な解決にならないような気がするからです。

昼飯まであと3時間...

ランニング雑誌 |トレーニング|

先日、ランナーズを買ったばかりなのに昨日はクリールを買ってしまった。

ぱらぱら読むに、やっぱし自分にはクリールの方がしっくりくるな。
丁度トレーニングメニューについて考えていた最中(もなかと読んだらアウトです)だったので記事の内容もタイムリーだったり。

まぁ、トレーニングメニューはもっと考えないとなぁ...いつも同じじゃダメだってことだな。

今後のトレーニングの方向性-心拍データ比較- |トレーニング|

心拍数と速度の関係について、自分のデータとの比較すべく心拍数の推移データを探していたが、そういえばと思い出しichanさんの ブログサイトをいろいろ漁ってみた。
上が発見したichanさんの今年のJAL国際マラソンのものである。



下のグラフが先日私がびえいヘルシーマラソンに参加したときのものだ。

そもそも持ちタイムで分かるようにichanさんと私の走力の違いは天と地ほどの違いがあり、単純比較はできないことは明白だ。
それでも、データ分析の誤りを恐れることなく、自分に都合の良いことばかりになろうが気がついた点を書いてみる。

ひとつだけ共通点がみられる。
それは、ゴール直前の心拍数だ。
いずれもラストスパートで170程度になっている。しかも、上がりのkmあたりタイムがichanさん 4'38"/km(2.195km)、自分 4'44"/km(1.0975km)とかなり接近していることだ。

もちろん、ichanさんはフルマラソンであり、私はハーフマラソンであるから単純比較はできない。それでもあえて比較する無謀なwoyadi。

一方、決定的に違うのは巡航速度時(？)の心拍数だ。
ichanさん 145~150程度、自分は160程度(意識してその領域をキープしようとしていた)。

kmあたりの速度については考慮外。そもそも、私は強烈な下坂で比較対象とはならない。まぁそれでもichanさんの方が速いんだが...

少ない心拍数(低負荷レベル)のichanさんと頑張りを入れた心拍数(高負荷レベル)の自分ということになる。
ichanさんの最大心拍数をグラフから174と推定されるが、心拍数145は単純計算で強度レベル83.3%。になる。
自分の最大心拍数は170だったから、160を同様に単純計算すると94.1%の強度レベルとなる。

もし、上記の「上がりタイム」の単純比較が妥当なものだとすれば、自分の補うべき点は強度レベル85%程度の速度が今よりも速くなるようなトレーニングをすることになる？

しかし、その具体的な方法となると皆目見当がつかない。

200607の目標 |トレーニング|

次のターゲットレースは9月17日の「とよころサーモンマラソン(フル)」にした。
今月は30日に「釧路湿原マラソン(30km)」に出場するが、こちらは練習としての色合いが濃い。

30kmで痙攣にはならないと思うので、一応、目標タイムとして去年のとよころサーモンマラソンのSPLITタイム(2:47'39")から2:45'00" 3:00'00"(2006-07-20訂正)にしておく。

今年は、ハーフの大会で自己記録や自己コースレコードを更新し、状態(数字的)的には過去最高だ。加えて、現在の体重は昨年のとよころマラソン時よりも▲5kg軽量されている。

とにかくフルを完全完走(歩かず完走)する脚・足作りの時期なので、走りこみをメインにしようかと思ったが、どうも自分はスピードが無いランナーで走りも効率が悪いのだろうと思える。
先月、ichanさんに教えてもらった雑誌の付録DVDで効率の良い走りを目指すべく、フォーム改造(？)というか、重心移動を効率良く行えるようにしてみたい。

したがって、今月の目標は

• 重心把握・スムーズな重心移動ができるフォーム構築
• スピードより距離を踏む(LSDを積極的に取り入れ月間250km)
• フォームの持続力向上を目指し腹筋、背筋の筋トレの習慣化
  

を目標として設定しておく。

昨日、練習メニューを考えてみたがこれを早期に確立し、基本的な練習メニューを作り、体調によるアレンジを加える感じで取り組んでみたい。

ただし、オーバーワーク厳禁(故障してはつまらない)なので、３走１休の原則も忘れずに！

200606の反省 |トレーニング|

二つのレース に出たが、レースについての反省は個別に書いているのでここには書かない。

走行距離ベースでは170.4/200kmである。レースを二つこなした。レース間隔も自分にはちょっと短いもので疲労取り、調整の意味も含めてセーブしたこともあり、満足できる。

二つのレースに向けての個別対応的な練習メニュー等も取り入れていたので、レース結果のわりには内容の濃い練習はできた。
ただし、天候不順もありレース対策としては時間不足(スケジューリングが悪い)の面もあったと思う。

３走１休の原則もアレンジしながら実行し故障もなく１ヶ月を消化できた。
ただし、少々疲れが取りきれなかった面もある。

減量については、少しくらい良いや！とレース後の反動から喰いすぎた感じがある。
目標体重を設定しているのだから、もう少し厳しい自己管理が必要なんだろうな。

20060701 |フィットネステスト|

ちょっと遅くなったけど、定期テストである。

安静時の心拍数 44
OwnIndex 40
推定最大心拍数 171

疲れのせいか安静時の心拍数が増えている。
OwnIndexの向上が見られない...＿|￣|○

というかＯｗｎＩｎｄｅｘって本当に向上するものなのか？(暴言)

練習メニュー見直し |トレーニング|

今日、ここにトレーニングメニューを考えてみた。
早速、今夜試してみたが、こんなのやっていたら死んじゃう！

で、帰宅して「新・ゆっくり走れば速くなる」(浅井えり子著)を見てみたら。スピードプレイについての記述があった。
はっきり言って先の自分の考えたメニューはスピードプレイには該当しないことが分かった。
「緩急おりまぜるが、決して追い込み過ぎず、余力を残して終了すること」のようで、彼女のスピードプレイの場合80%強度がアッパーのようだ。
この点、自分のは明らかにオーバーワークだ。

ということで、次の通り変更してみる。

1. アップにフラット走法DVDのミッションを実施
2. 120以下(強度60%)で1km
3. 130以下(強度70%)で1km
4. 145以下(強度80%)で1km
5. ダッシュで1km(これは残しておこう)
6. 120以下(強度60%)で1km
7. 130以下(強度70%)で1km
8. 145以下(強度80%)で1km
9. 130以下(強度70%)で1km
10. 150以下(強度85%)で1km
11. 130くらい(強度70%)で1km

このメニューを試してみよう。

毎日、B.Upトレ風なおやぢさんは凄いな。やっぱモノが違うのかなぁ(笑：というか自分と同列に扱うな > 俺)