練習メニューを考える |トレーニング|

練習メニューというほど大げさなものでもないのだが、大会当日から逆算してトレーニングのスケジュールをGoogle Calendar に埋め込んでみる。

2006-06-26の今後の目標設定にも書いたが、要点は

1. 心肺機能を向上させる
2. 長距離を走りきる脚・足を作る効率の良い走りを身につける

ということに尽きると思う。
では、具体的になにをするかについてメモしておく。

１．心肺機能の向上
マラソンにかかわる心肺機能の向上に役立つようなトレーニング方法をググってみると随分と難しいことが書かれている。比較的分かり易かったのが「セイコーパルスグラフ オンライン Q&A」の「初めてのフルマラソン完走ガイドブック」と「フルマラソンサブスリートレーニングガイドブック」だ。
1.1 トレーニングメニュー
じゃぁ、具体的になにをしたら...ということになると
自分のATポイントを知り、ATスピードを速くするトレーニングをすることなる。ところがこのATポイントっていうのは簡単に知ることができないようだ。
で、いきつくところは一般的に知られているトレーニングをすることになる。
ただ、どういうトレーニングがどういう性質・効果があるかを知ることは重要だと思うので以下にメモしておく。

1. ATよりも遅い練習を「持久性トレーニング」
1. 持久走
2. LSD
   
2. ATよりも速い練習を「スピードトレーニング」という。
1. インターバルトレーニング
2. レペティショントレーニング
3. ATを何度も横切るトレーング
1. ビルドアップ走
2. ファートレック走(スピードプレイ)

1.は基礎的な体力の養成、走るエネルギーとなるグリコーゲンの貯蔵や脂肪の有効利用に役立つ。
2.次第に酸素摂取量を高めるのに効果的。
3.はATを高めるのに最も有効なのだそうだ。

3.を中心に1.を時折混ぜるトレーニングスケジュールにしてみよう。
ところで、スピードプレイってどうやるんだろうか？ググってみたらランニング用語事典にあったのでメモしておく。

自然の中の様々な地形を利用しながら、いろいろなペースで走るトレーニングで、基礎的な体力を向上させることがねらい。もともとはスウェーデンの軍隊ト レーニングの一部で、G・ホルマーというスウェーデンのコーチが長距離ランナーのトレーニングとして応用したもの（ファルトレクはスカンジナビア語、英語 ではスピードプレーと訳される）。大きな木や岩などを目標にダッシュを入れたりしながらペースを変化させ、強化よりも、楽しく気持ちよく感じるように行う ことが大切とされる。

うむぅ...漠然とした定義だったり(汗)。

1.1.1 具体的なトレーニングメニュー
やりたい(やってみたい)ことは上記の通りだが、上記のうち実施するものを1と3に限定しよう。2はやりようによっては3に含めることができる。
上記の他にやらねばならないことがある。

• 30km走の実施

上記１に該当する練習になるが、通説の通り30km以上のランニング(LSD可)を本番までに３回以上やっておけということ。
その他にも時間的、肉体的にゆるされるなら20km超のランニングの頻度も多い方がいいだろうなぁ。
なんせ、過去２度のフルマラソンの前に30km以上走ったのは１度きりしかない(激汗)。
自分の場合、30km走の実施時期はあらかじめスケジュール化して義務化した方がいいと思われる。

• 普段のトレーニングについて

10kmを基本にしておく。
別に距離に目標を置くわけではない。
トレーニング効果の把握には条件を固定化した方が比較分析が楽だと思うからである。
問題はコースだな。これも通説の通り「トレーニングに変化をつけろ」を実践してみようということだ。仕事後の練習だから使えるコースが限定される(安全面)。

1. 坂路A
2. 公園周回
3. DOME
4. 自宅近所の直線走路

が候補になる。
いずれにしてもやりたいトレーニングは上記1.1の３だ。これに２の要素を心拍数レベルで管理すべく加味した方法でやってみたい。具体的には

Aのパターン

1. アップに下記2.1を実施
2. 120以下(強度60%)で1km
3. 140以下(強度75%)で1km
4. 150以下(強度85%)で1km
5. ダッシュで1km
6. 130くらい(強度70%)で1km
7. 150以下(強度85%)で1km
8. ダッシュで500m
9. 145くらい(強度80%)で1km
10. ダッシュで500m
11. 130くらい(強度65%)で2km

っていうのをコースを変えてやるってのはどうだ？(細かすぎるので覚えられないな：笑)

1.2 体重管理
体重が軽い方が摂取酸素の消費量が減るので、軽い方が良い。
筋肉をそぎ落としては意味がなくなるが、適正体重の管理は重要だろう。

体重には直接関係しないが、過去２度のフルマラソンで何れも30~35kmで痙攣にやられた。
食生活から見直す必要もあるかな？
痙攣防止に良い食い物って

• 梅干
• バナナ

くらいしか思いつかんな(汗)

２.効率の良い走りを身につける
長距離を走りきる脚・足を作る。ということにしていたが、ここまで書いてくると１の心肺機能の向上の為にランニングによる練習をすれば自然と脚・足ができちゃう？感じなので考え直し、走りの効率アップをあげてみる。

2.1 重心移動、スウィング動作のコツ
前に書いた「ランナーズ」の付録DVDによるランニングフォームの習得についてだが、これって要は次の二つのポイントに集約される。

• 重心把握と重心移動のコツ
• スウィング動作(もも振り下ろし)

つまり、効率の良いランニングフォームは上記の二つで実現されるという内容なんだろう。月曜日と木曜日のランニングの前にDVDに出ていた内容を一通りやってみたが、重心の把握(ジャンプ、ジャンプ移動)と重心移動のコツ(前後ジャンプ)は実際経験してみて「分かり易かった」と思う。ただ、もも振り下ろしについてはなかなか上手くできていない。特にもも振り下ろし動作で歩くのは結構難しい。
この動きをランニング前に実施するのはちょっとしたアップにもなるので、これを継続しようと思う。

2.2 筋トレ
筋トレが重要なのは承知している。特に終盤粘る走りには必須だろう。
ただ、なかなか出来ない現実がここにある。まぁ、単にサボっているだけなんだが...
ということで、昼休みに下記を実施することを自分に督励しよう。

1. 上腹筋(上体起しで静止20秒)
2. 背筋(上体起しで静止20秒)
3. 下腹筋(脚上げ静止20秒)
4. 腸腰筋ストレッチ1(片足膝抱え込み、ちょい捻り静止20秒)
5. 開脚ストレッチ(膝折開脚＋前屈静止20秒)
6. 上腹筋(上体起しで静止20秒)
7. 背筋(上体起しで静止20秒)
8. 下腹筋(脚上げ静止20秒)
9. 腸腰筋ストレッチ1(片足引き下げ静止20秒)
10. 開脚ストレッチ(開脚前屈静止20秒)
11. カーフレイズ(片足20回×２)

(以前のメニューだと時間がかかりすぎるので一部とりやめる：2006-06-30)