-絶え間なく鍛えた者だけに栄誉が訪れる-

2008-06-02

10日間メニュー

M度レベルアップ月間の10日間メニューだが、まずやりたいことを列挙してみた。

  1. 1km走のスピードをレベルアップしたい。
  2. LSDは面白いのでやめられない。
  3. 休みがなくては続けられない。
の三つ。ついでに、スピード強化とは別に日常的にできることを二つ
  • 走るときはいつもe3グリップを持つ!
  • TV観ながら腹筋、背筋、腕立て、ストレッチ
  • ブートキャンプも取り入れたい気分
という感じ。

1kmのスピードレベルを上げるということについて
目標の4:40/kmで30kmを頑張るには1kmを4:25/kmくらいで走れる必要がありそうだ(根拠はない。勝手な想像)。1本だけなら走れそうだけど、今はまだこのスピードを継続することはできそうもない。ということで、
インターバルトレーニング(急走4:40/km+緩走4:00/500m)×5本
先日、これを試してみたが4:40/kmという設定はちょっとキツイみたいだった(下方修正が必要かも)。それと、2kmのアップJogの後でも、直後に4:40/kmは今はかなりキツイので、5:15/km > 5:00/km > 目標タイム と段階的に引き上げ、最後の一本はダッシュ。という方法がいいかも知れないと思った。
インターバル走のレベルアップには速度を段階的に引き上げる方法と緩走時間を短縮する方法とがあるみたいだけど、僕は先の設定に慣れてきたら後者(緩走時間を短縮)にしてみようと思う。

釧路湿原マラソンまであと2ヶ月ない。上記のインターバルができるようになったとしても、それだけでは最後まで走りきれないだろう。ということで、
ペース走(5:10/kmペースで15~25km)
も取り入れてみる時期が今月中にある予感。上記、設定タイムは目標タイム+30秒という一般的な設定(らしい)。

LSDはやめられない
あれだ。この冬から取り組んできて、結構この練習が好きだったりする。練習時間の確保に問題はあるんだけど、苦しみを覚えないペースなので、回りが見えるからとても楽しい。これをやめたらつまらなくなりそうだ。それに、最終目標は別海町パイロットファームマラソンにあるので、いままで続けて来たLSDは継続したい。まだ、先の話だから、なにがなんでも30km以上ということではなくても良さそうだが、甘えてしまいそうなので30kmは走ろうよということにした。
LSD(25km以上、できれば30km)
これに替えてトレイルラン、マラニックでもOKだな。


休養について
あんまり頑張って取り組んでも、走れなくなったら本当につまらない。怪我や故障はもちろんだけど、疲労の蓄積にも注意しないと。
計画的に休むというのは必須だけど、いつも自分に体調を問いかけておきたい。


というようなことをやろうとすると、10日間で1クールの練習計画を立てないと疲れ果ててしまいそうだ。
問題はまとまった時間の必要なLSDやペース走は日曜日限定メニューのようなものなので、これを上手にスケジューリングしないとならない。

で、今月について試作したスケジュール表が下の通りですが、距離は10km(または1時間)を基本とした。ま、予定は予定ということで...
クール 曜日 メニュー 強度
1 1 LSD Easy
2 休足またはウォーク又はイージーJog Rest
3 Jog(途中で1kmだけ頑張り走) Normal
4 インターバル Hard
5 ブートキャンプ Hard
6 イージーJog+W.S Easy
7 ペース走 15km Hard
8 LSD Easy
9 休足またはウォークまたはイージーJog Rest
10 Jog+W.S Normal
2 11 インターバル Hard
12 ウォークまたはイージーJog Easy
13 Jog(途中で1kmだけ頑張り走) Normal
14 イージーJog+W.S Easy
15 マラソンを楽しむ会 Hard
16 休足またはウォークまたはイージーJog Rest
17 ブートキャンプ Hard
18 Jog(途中で1kmだけ頑張り走) Normal
19 イージーJog+W.S Easy
20 イージーJog+W.S Easy
3 21 インターバル Hard
22 LSD Easy
23 ウォークまたはイージーJog Rest
24 Jog+W.S Normal
25 インターバル Hard
26 ブートキャンプ Hard
27 イージーJog+W.S Easy
28 インターバル Hard
29 LSD Easy
30 休足またはウォークまたはイージーJog Rest

31 Jog Normal
うむぅ...というかLSDの強度が「Easy」であるかは疑問ではある(麻痺したか?)
かなりハードな予感(笑)。M度レベルアップ月間にはヨサゲな内容ではある。

4 コメント:

カナダ さんのコメント...

たしろさん、燃えてますね~。
私は2クールくらいから参考にさせていただこうと思います。でも筋トレはどうも性に合わず、継続できないんですよね~。大切だってことはわかっているんですが・・・。

ところでLSDの楽しさを覚えたようですね。その延長線上にあるのは、そう、ウルトラですよ!!

来年はサロマに行きましょう!!
絶対いいですから。たしろさんのように計画的な方で緻密な理論派にはうってつけのレースです。

絶対楽しいですよ!!
苦しさばかり見えるようですが、本当に楽しいんです。

たしろ さんのコメント...

To:カナダさん
スケジュール表を作って公開した途端に残業で月曜日の予定が消化できませんでした(と、ガッカリしてたら休息日でした:笑)。

筋トレを継続するのは本当に難しいと思います。僕も何度も何度も挫折していますし(笑)。
ノルマ化して、それができなかったときに「もう、いいや!」とか思っちゃいますけど、思い出したらやるというシバリなら昨日も今日も忘れていても明日思い出したらやれば良い。ので敷居はかなり低くなります(笑)。

LSDは本当に長い距離だと動けなくなりますが(笑)、30kmくらいなら気が付かなかった風景なんかも目に入って来て面白いですよね。これはやめられません。

サロマは正直、100km走る意味がまだ僕には分かりません(笑)。

まだまだM度が低いようです(大笑)。

カナダ さんのコメント...

100キロ走る意味は走ればわかると思います。

走ることの楽しさを教えてくれます。

と私は思っています。

いかがですか~

たしろ さんのコメント...

To:カナダさん
意味など考えるな、感じろ!ということですね。

逃げ腰になっているのは秘密です(笑)。