10日間メニュー

M度レベルアップ月間の10日間メニューだが、まずやりたいことを列挙してみた。

1. 1km走のスピードをレベルアップしたい。
   
2. LSDは面白いのでやめられない。
   
3. 休みがなくては続けられない。
   

の三つ。ついでに、スピード強化とは別に日常的にできることを二つ

• 走るときはいつもｅ３グリップを持つ！
  
• ＴＶ観ながら腹筋、背筋、腕立て、ストレッチ
  
• ブートキャンプも取り入れたい気分

という感じ。

1kmのスピードレベルを上げるということについて

目標の4:40/kmで30kmを頑張るには1kmを4:25/kmくらいで走れる必要がありそうだ(根拠はない。勝手な想像)。1本だけなら走れそうだけど、今はまだこのスピードを継続することはできそうもない。ということで、

インターバルトレーニング(急走4:40/km＋緩走4:00/500m)×5本

先日、これを試してみたが4:40/kmという設定はちょっとキツイみたいだった(下方修正が必要かも)。それと、2kmのアップJogの後でも、直後に4:40/kmは今はかなりキツイので、5:15/km　>　5:00/km　>　目標タイム　と段階的に引き上げ、最後の一本はダッシュ。という方法がいいかも知れないと思った。

インターバル走のレベルアップには速度を段階的に引き上げる方法と緩走時間を短縮する方法とがあるみたいだけど、僕は先の設定に慣れてきたら後者(緩走時間を短縮)にしてみようと思う。

釧路湿原マラソンまであと2ヶ月ない。上記のインターバルができるようになったとしても、それだけでは最後まで走りきれないだろう。ということで、

ペース走(5:10/kmペースで15～25km)

も取り入れてみる時期が今月中にある予感。上記、設定タイムは目標タイム＋30秒という一般的な設定(らしい)。

LSDはやめられない

あれだ。この冬から取り組んできて、結構この練習が好きだったりする。練習時間の確保に問題はあるんだけど、苦しみを覚えないペースなので、回りが見えるからとても楽しい。これをやめたらつまらなくなりそうだ。それに、最終目標は別海町パイロットファームマラソンにあるので、いままで続けて来たLSDは継続したい。まだ、先の話だから、なにがなんでも30km以上ということではなくても良さそうだが、甘えてしまいそうなので30kmは走ろうよということにした。

LSD(25km以上、できれば30km)

これに替えてトレイルラン、マラニックでもOKだな。

休養について

あんまり頑張って取り組んでも、走れなくなったら本当につまらない。怪我や故障はもちろんだけど、疲労の蓄積にも注意しないと。

計画的に休むというのは必須だけど、いつも自分に体調を問いかけておきたい。

というようなことをやろうとすると、10日間で1クールの練習計画を立てないと疲れ果ててしまいそうだ。

問題はまとまった時間の必要なLSDやペース走は日曜日限定メニューのようなものなので、これを上手にスケジューリングしないとならない。

で、今月について試作したスケジュール表が下の通りですが、距離は10km(または1時間)を基本とした。ま、予定は予定ということで...

クール	日	曜日	メニュー	強度
1	1	日	LSD	Easy
	2	月	休足またはウォーク又はイージーJog	Rest
	3	火	Jog(途中で1kmだけ頑張り走)	Normal
	4	水	インターバル	Hard
	5	木	ブートキャンプ	Hard
	6	金	イージーJog＋W.S	Easy
	7	土	ペース走 15km	Hard
	8	日	LSD	Easy
	9	月	休足またはウォークまたはイージーJog	Rest
	10	火	Jog＋W.S	Normal
2	11	水	インターバル	Hard
	12	木	ウォークまたはイージーJog	Easy
	13	金	Jog(途中で1kmだけ頑張り走)	Normal
	14	土	イージーJog＋W.S	Easy
	15	日	マラソンを楽しむ会	Hard
	16	月	休足またはウォークまたはイージーJog	Rest
	17	火	ブートキャンプ	Hard
	18	水	Jog(途中で1kmだけ頑張り走)	Normal
	19	木	イージーJog＋W.S	Easy
	20	金	イージーJog＋W.S	Easy
3	21	土	インターバル	Hard
	22	日	LSD	Easy
	23	月	ウォークまたはイージーJog	Rest
	24	火	Jog＋W.S	Normal
	25	水	インターバル	Hard
	26	木	ブートキャンプ	Hard
	27	金	イージーJog＋W.S	Easy
	28	土	インターバル	Hard
	29	日	LSD	Easy
	30	月	休足またはウォークまたはイージーJog	Rest
	31	火	Jog	Normal

うむぅ...というかLSDの強度が「Easy」であるかは疑問ではある(麻痺したか？)

かなりハードな予感(笑)。M度レベルアップ月間にはヨサゲな内容ではある。