-絶え間なく鍛えた者だけに栄誉が訪れる-

2007-06-08

3ヶ月でフルマラソンを歩かずに完走-トレーニングメニュー-

とある役場に行ったら「たしろさん、フルマラソンを完走するのは難しいですか?」と聞かれた。
「制限時間にもよるけど、制限時間内にゴールするという意味での完走ならできると思います」とお答えしておいた。
こちらの言っている意味が分からないようなので、具体的にどのマラソン大会を完走したいのか尋ねると10月の「旭川マラソン」だそうだ。ついでに日ごろのトレーニングの経験をも聞いてみたが「まだ、これからですよ」という。

普段なにもしていない人が丸三ヶ月でフルマラソンに挑戦するのか、なかなか大胆だなぁ...と思ったが、それはともかく
旭川マラソンの関門時間は割りと余裕があって6時間くらいでゴールできればよかった記憶があったので、頭の中でざーーーっと計算して「5キロを35分で走る、次の1kmを10分で歩くと45分、これを1セットにして7セットだから320分。6時間かからないでゴールできそうですね」と言うと、
「歩いちゃ完走にならないでしょう」と言う。
ええと、ですね。歩きを入れてもそう簡単ではないですよ。と言いたかったが
「たしろさんはどのくらいで走るのですか?」というので、「僕はヒィーヒィー言いながら4時間かかります」と答える。
「大変そうですね」というので、「簡単ではないです」と返事をしておく。

その後、フルマラソン完走に向けてのトレーニング方法を教えてくれというので、どうしたもんかと考え「今度、練習メニューを持ってきますね」と適当なことを言って逃げてきた。

特段の運動経験のない40歳の男性に
  • 3ヶ月でフルマラソンを5時間で歩かずに完走させる
を目標とする練習メニューというのはどんな感じになるのだろうか?5時間という時間の設定はともかく「あるかず」というのはかなりキツイぞ。と思う。

とりあえず、思いついた順に箇条書き風に書いてみる。
  • 1万円前後(定価)のトレーニングシューズを使うこと(怪我・故障防止)。
  • 休足日を計画的に設定しておく。特に走れるようになると面白くなり、休足したくなくなることがあるので注意。(3走1休)
  • トレーニング期間を通じての注意事項としては、走れない痛み等がある場合は、痛みがひくまで休足すること(ウォーキングで痛くないならウォーキングをする)。
  • 腹筋、背筋は毎日軽微でいいので継続してやる(10回でも良い)
序盤時期(最初の1ヶ月は)
ジョグはしゃべれるくらいで
30分歩ける体になる。> 30分のうち何分かはジョグする。 > 30分ジョグする。という具合に段階的に時間を延ばし、最終的には1時間ジョグできるようにする。
時々、息が「はー、はー」する程度までの頑張り走を部分的に入れてみる。
「はー、はー走」で前半5kmと後半5kmのタイムを取りイーブンペース(35分/5km)を目指す。

中盤時期(更に1ヶ月かけて)~終盤前期(レース2週間前まで)
日々の練習は30分~1時間とする。
7~14日に一度程度休日を利用して2~3時間動く練習をする。
(例えば15分ウォーク+1時間ジョグ+15分ウォーク+1時間ジョグ=2時間半の連続運動時間)
終盤前記までに休日を利用して30km超のジョグを2度以上経験しておくこと。(注意:時間ではなく距離が目標)

終盤後期(レース前の2週間)
日々の練習は30分~1時間とするが、徐々に落としレース1週間前には30分程度にする。(疲労の蓄積を避ける)

僕が始めたころだったら、こんな練習できたか疑問だなぁ(むしろ、現時点でフルマラソンに臨むにあたって通じる練習だな)

安請け合いするんじゃなかった(逃げて来たんだけど)。
「まずはハーフからにしましょうよ」と言えばよかったな。

2 コメント:

yotti さんのコメント...

うちの職場にも運動神経の良い若いのがいて、いきなり30kmに挑戦するやつがいます。確かに運動神経抜群に良くて、若いのだけどマラソンはそういう感覚では難しいような気が。1ヶ月半の準備期間で30kmって下手に長距離の怖さを知ってしまった私なら参加しません。たしろさんに相談した方も初心者の怖いもの知らず的な感じで、マラソンといえばフル!24時間テレビで素人でも100km走れてるしって感覚なのですかね?まあそこそこの地力あれば3ヶ月で完走は出来なくはないですが・・・もし引き受けたら責任重大ですね・笑

たしろ さんのコメント...

To:yottiさん
怖いもの知らずというか、怖いもの見たさで...というかですね。
運動神経はともかく、せっかくマラソンをやる気になったのですから続けて欲しいと思っています。
フルマラソンが単に「つらい、キツイ、もう嫌だ」と思われては続けてもらえないと思うので、目標が達成できなくても「次こそは」「今度こそは」と思って欲しいと思って練習メニューを考えているのですが...
難しいですね(笑)。