先のAT点を横断するようにトレーニングするには強度60%の領域で走ることも必要になる？
自分の場合、強度60%の心拍数は１１８(計算上は118.8)になる。
普段のトレーニングの心拍数は平均すると155～160(強度90％前後)だろうと思う。ジョギング開始直後は130程度で我慢することもあるが、130(強度70%程度)でも遅すぎて「走るのが難しい」(歩いた方が良い？)のに、118で走れるだろうか？
確か以前心拍計を着けて歩いた時の心拍数が90～100だったような記憶がある。心拍数118というのは、強度的には歩くに毛の生えた領域だろう。
強度60％は心拍数的には楽だけど、その心拍数で走るということは思っているより遥かにしんどいのではないだろうか？
今晩ためしてみよう。
試してみたので感想を
120で「走り」になっていたかは疑問なところではある。
120以下でのキープがかなり難しい。油断するあっというまに130になる。
逆に集中しないとダメな感じ。
2006-06-30
強度60％でトレーニングする勇気 |トレーニング|
練習メニューを考える |トレーニング|
練習メニューというほど大げさなものでもないのだが、大会当日から逆算してトレーニングのスケジュールをGoogle Calendar に埋め込んでみる。
2006-06-26の今後の目標設定にも書いたが、要点は
- 心肺機能を向上させる
長距離を走りきる脚・足を作る効率の良い走りを身につける
では、具体的になにをするかについてメモしておく。
１．心肺機能の向上
マラソンにかかわる心肺機能の向上に役立つようなトレーニング方法をググってみると随分と難しいことが書かれている。比較的分かり易かったのが「セイコーパルスグラフ オンライン Q&A」の「初めてのフルマラソン完走ガイドブック」と「フルマラソンサブスリートレーニングガイドブック」だ。
1.1 トレーニングメニュー
じゃぁ、具体的になにをしたら...ということになると
自分のATポイントを知り、ATスピードを速くするトレーニングをすることなる。ところがこのATポイントっていうのは簡単に知ることができないようだ。
で、いきつくところは一般的に知られているトレーニングをすることになる。
ただ、どういうトレーニングがどういう性質・効果があるかを知ることは重要だと思うので以下にメモしておく。
- ATよりも遅い練習を「持久性トレーニング」
- 持久走
- LSD
- ATよりも速い練習を「スピードトレーニング」という。
- インターバルトレーニング
- レペティショントレーニング
- ATを何度も横切るトレーング
- ビルドアップ走
- ファートレック走(スピードプレイ)
2.次第に酸素摂取量を高めるのに効果的。
3.はATを高めるのに最も有効なのだそうだ。
3.を中心に1.を時折混ぜるトレーニングスケジュールにしてみよう。
ところで、スピードプレイってどうやるんだろうか？ググってみたらランニング用語事典にあったのでメモしておく。
自然の中の様々な地形を利用しながら、いろいろなペースで走るトレーニングで、基礎的な体力を向上させることがねらい。もともとはスウェーデンの軍隊ト レーニングの一部で、G・ホルマーというスウェーデンのコーチが長距離ランナーのトレーニングとして応用したもの（ファルトレクはスカンジナビア語、英語 ではスピードプレーと訳される）。大きな木や岩などを目標にダッシュを入れたりしながらペースを変化させ、強化よりも、楽しく気持ちよく感じるように行う ことが大切とされる。うむぅ...漠然とした定義だったり(汗)。
1.1.1 具体的なトレーニングメニュー
やりたい(やってみたい)ことは上記の通りだが、上記のうち実施するものを1と3に限定しよう。2はやりようによっては3に含めることができる。
上記の他にやらねばならないことがある。
- 30km走の実施
上記１に該当する練習になるが、通説の通り30km以上のランニング(LSD可)を本番までに３回以上やっておけということ。
その他にも時間的、肉体的にゆるされるなら20km超のランニングの頻度も多い方がいいだろうなぁ。
なんせ、過去２度のフルマラソンの前に30km以上走ったのは１度きりしかない(激汗)。
自分の場合、30km走の実施時期はあらかじめスケジュール化して義務化した方がいいと思われる。
- 普段のトレーニングについて
10kmを基本にしておく。
別に距離に目標を置くわけではない。
トレーニング効果の把握には条件を固定化した方が比較分析が楽だと思うからである。
問題はコースだな。これも通説の通り「トレーニングに変化をつけろ」を実践してみようということだ。仕事後の練習だから使えるコースが限定される(安全面)。
- 坂路A
- 公園周回
- DOME
- 自宅近所の直線走路
が候補になる。1.2 体重管理
いずれにしてもやりたいトレーニングは上記1.1の３だ。これに２の要素を心拍数レベルで管理すべく加味した方法でやってみたい。具体的には
Aのパターンっていうのをコースを変えてやるってのはどうだ？(細かすぎるので覚えられないな：笑)
- アップに下記2.1を実施
- 120以下(強度60%)で1km
- 140以下(強度75%)で1km
- 150以下(強度85%)で1km
- ダッシュで1km
- 130くらい(強度70%)で1km
- 150以下(強度85%)で1km
- ダッシュで500m
- 145くらい(強度80%)で1km
- ダッシュで500m
- 130くらい(強度65%)で2km
体重が軽い方が摂取酸素の消費量が減るので、軽い方が良い。
筋肉をそぎ落としては意味がなくなるが、適正体重の管理は重要だろう。
体重には直接関係しないが、過去２度のフルマラソンで何れも30~35kmで痙攣にやられた。
食生活から見直す必要もあるかな？
痙攣防止に良い食い物って
- 梅干
- バナナ
２.効率の良い走りを身につける
長距離を走りきる脚・足を作る。ということにしていたが、ここまで書いてくると１の心肺機能の向上の為にランニングによる練習をすれば自然と脚・足ができちゃう？感じなので考え直し、走りの効率アップをあげてみる。
2.1 重心移動、スウィング動作のコツ
前に書いた「ランナーズ」の付録DVDによるランニングフォームの習得についてだが、これって要は次の二つのポイントに集約される。
- 重心把握と重心移動のコツ
- スウィング動作(もも振り下ろし)
この動きをランニング前に実施するのはちょっとしたアップにもなるので、これを継続しようと思う。
2.2 筋トレ
筋トレが重要なのは承知している。特に終盤粘る走りには必須だろう。
ただ、なかなか出来ない現実がここにある。まぁ、単にサボっているだけなんだが...
ということで、昼休みに下記を実施することを自分に督励しよう。
- 上腹筋(上体起しで静止20秒)
- 背筋(上体起しで静止20秒)
- 下腹筋(脚上げ静止20秒)
- 腸腰筋ストレッチ1(片足膝抱え込み、ちょい捻り静止20秒)
- 開脚ストレッチ(膝折開脚＋前屈静止20秒)
- 上腹筋(上体起しで静止20秒)
- 背筋(上体起しで静止20秒)
- 下腹筋(脚上げ静止20秒)
- 腸腰筋ストレッチ1(片足引き下げ静止20秒)
- 開脚ストレッチ(開脚前屈静止20秒)
- カーフレイズ(片足20回×２)
2006-06-28
カーボンシートの効用-二つのレースを終えて- |Goods|
カーボンシートチューンをした後1ヶ月の感想を前に書いた。
あれからさらに約1ヶ月半を経過し、ハーフのレースを二つ(びえいヘルシーマラソン、十勝健康マラソン)こなしたので、実戦でのタイムをも加味したカーボンシートの効用について書いてみる。
但し、レースで使用したシューズは「びえい」がカーボンシートチューンをしたGT-2100、十勝健康マラソンはコルクシートチューンをしたライトレーサーを履いた。
従って、今回書こうとしてのは
- カーボンシートチューンの靴をレースで使った感想
- カーボンシートチューンでトレーニングを積み、勝負靴でレースをした感想
そこで、まず前段として、カーボンシートチューンをした時(2006-04-29)の当初の感想を便宜上転載する。
- スッと真っ直ぐ安定して立てたような気がする。
- 思ったより屈曲の固さは感じない。
- 着地ショックは固くない。むしろ、ソフトに感じる(シート全体でショックを受け衝撃を分散するから？)。
- 膝が以前より楽に(高く)上がる。
- 以前緊張していた足の指がリラックスした状態になり変に疲れない。
- 親指と人差し指の中間根元あたりが自然に意識でき、指五本で自然に「蹴る」動きになる。
- 以前は不安定からくる恐怖心があって、ゆるい下りでも自分で加速する動きができなかったが、着地の安定感があるので恐怖から開放された。
- 指5本で蹴る動きが自然とでき、下りでも自分で加速できる。
- いつもより疲労度は高い。
- 普段と違う筋肉痛がある。
今となっては上記について特段に加える感想はない。
あえて付け加えるなら、去年まで悩まされていた「膝の痛み」だが、今のところその不安に悩まされてはいない。従って、練習もレースも膝に関する不安なし！(ただ、今までにない場所の痛みが「左足甲部分上側」「左足甲部分外側」に発生したことはあるが、消炎剤を塗り、練習しながらでも2～3日で痛みはなくなった。)
さて、冒頭の１、２について順に書いてみようと思う。
１について：
カーボンシートチューンのGT-2100で走ったワケ
びえいヘルシーマラソン(ハーフ)は全行程で一部を除き標高差約400mを駆け下りるワンウエイのダウンヒルコースである。
ダウンヒルコースは足・脚にかける負担は相当なもので膝を壊し１シーズンを棒に振ったというランナーの話も聞いていた。
こうした足・脚にかかる負担から助けてもらう意味でカーボンシートチューンのGT-2100を選択した。
事実、10km過ぎあたりから既に歩き始めるランナーが多くみられた。自分の経験したハーフマラソン大会で序盤からこれほどの数のランナーが歩いているのを見たのは初めてだ。
下りの衝撃、下りのスピードで足・脚が消耗したのだろう。
走ってみて分かったことだがこの下りは相当なもので足への衝撃は足首自体にもガシガシ来るのが分かる。加えて、下りで速度も出ているので足首のねじれも相当なのではないか？
事実自分もゴール後は歩くのに難儀するほど左足外側が痛くなっていた。
結果は、カーボンシートチューンのGT-2100で大正解だったと思う。
前半抑えていたとはいえ、下りで消耗し切ったと思われる足で20km～GOALのタイムが4：44/kmを切って(自分のハーフのタイムは1:50'00"程度)1:46'30"だった。ラストの1kmが頑張れたのは靴による恩恵だと思っている。
そして、ゴール後にあれほど痛かった足が翌日はほぼ回復。レース後、翌々日から練習を普通に再開できたのは自分自身驚きだった。
２について：
十勝健康マラソンはごく一般的なコースだと思う。過去にこの大会で1:48'33"の自己記録が出ている。
シューズマスターのいうように「ハーフなら勝負靴で！」ということでライトレーサーを履いた。
このライトレーサーのシューレースはひらべったい伸縮性のないものだったが、少し締まりすぎて、しばらくするときつく感じられ痛みを感じていた。単に締めすぎだろうと思うが、このタイプのシューレースは適当な強さで締めるのが難しいのではないだろうか？
そこで、シューズマスターのブログだったかメールマガジンだったか忘れてしまったが、オーバルタイプ？の伸縮性のあるシューレースに交換して勝負に臨んだ。
予想外の高気温になったがレース自体は自分のプランの通りできたと思う。ただ、ラスト5kmはいただけなかった。ヘロヘロ状態でのゴール。
それでも、このコースでの自己記録を上回る1:48'25"だった。
このレースの最中に脚の裏側の筋肉やでん部の筋肉に筋肉痛を感じた。もちろん、ゴール後においても心地よい筋肉痛はあったが、翌日には嘘のように気にならない状態だった。
このレースにおける直接的なカーボンシートチューンGT-2100での効用を列挙するのはやや無理があるように思えるが、レースの疲労回復のスピードはシューズマスターのブログにもあった通りだと思う。
３．カーボンシートチューンの効用についての結論：
レースでの利用については、１に書いた通りタフなコースでは、レースに履いても効果あり。
タフなコース、フルマラソンやウルトラなら結果的にタイムに反映される(と推測)。
レースで使用しなくても、カーボンシートチューンを施したシューズで練習していれば、以前とは違った疲労回復のスピードを実感できる。
ただし、これについては慣れてしまうと「普通のこと」になるので、そのありがたみは薄らぐ(笑)。
そして、これは重要な問題だが
「もう一足カーボンシートチューンの靴が欲しくなる」
という懐に影響する大問題がある(大笑)。
４．批判について：
お前はなんでもカーボンシートチューンのおかげだという結論ありきで書いている。回し者か！
の批判を頂戴している。
確かに練習が継続できるので、足･脚が鍛えられ特に膝まわりの筋肉が鍛えられたからではないか？とも思える。しかし、練習が継続できるようになった今と走りこんだら「膝が痛くなる」。痛みが引くまで休み、そしてまた走り膝を痛くする。キネシオテープのお得様の状態を繰り返してきた過去を練習の量や質に関係すると思われる要素についてふりかえってみると、変ったことは
- 年齢が増えた
- 体重が増えた
- カーボンシートチューンをした
つまり、状態が良化する要因は「カーボンシートチューンをした」以外には無いからその感想を思うように書いている。
この文書にも書いたがシューレースのこと(というような情報提供)といい、カーボンシートを購入した際の対応といい、私はシューズマスターの野村さんの信者と言われることはあっても回し者と呼ばれる筋合いはない。と断言しておく。
私は××の靴を買い、○○の靴を買い、△△の靴を試すという出費するくらいならカーボンシートを試したほうがはるかにコスト的には低く済むと思ったから試した。その感想を書いているに過ぎません。
心拍数による反省-2006十勝健康マラソン- |Race|
ポイントは上記黄色丸の部分ですねぇ
心拍数下がり過ぎです。
で、いくつか気がついたこと
- 確かに苦しくなっていたが頑張ろうとはしていた。
- 腹が減っていた。
- 心拍計(モニターというか時計だな)を見て確認した記憶がない。
反省といいながら反省になっていない風味なので少々反省らしく加筆する(2006/06/29)。
まず、17kmあたり以降に急激な？心拍数の低下の原因について考える。
上記２の他に気温の影響もあるだろうが、ありていに言えば「走力不足」という結論にいたる。
次にこの低下を防ぐ手だてがあったかについて検討するに、
上記２の空腹については「飯くっておけ」ということだろう
気温の上昇による影響については、給水及び水浴び冷却を給水所で施しており、できることはやったと思う。
上記３については、見たから頑張れたかどうかは疑問が残るが、見ればなんらかのアクションを起せたはず(結果は不問)だと思われる。
したがって、
- 走力がないのだから日ごろから鍛錬しなさい。
- 走る前には腹が減らないように準備しておきなさい。
- 身に着けているものは利用しなさい。
2006-06-26
今後の目標設定 |トレーニング|
具体的な目標を設定しないと考えもまとまらない感じなので今後の予定について妄想しておく。
レースは「釧路湿原マラソン(30km)」にエントリー済みだし、「とよころサーモンマラソン」にも出たい。
当初、今年の目標にあげたのが
- ハーフを1時間45分
- フルを4時間で完全完走(歩かず完走)
とよころでハーフベストを狙うという目標設定もあるが、それでは２の目標は別海で挑戦することになる。
とよころから別海までは時間的な余裕がないし、湿原マラソンの位置づけが難しく、練習スケジュールも慌しい感じがする。
なにより、またハーフとなると練習のマンネリ化から抜け出せない気がする。
昨日の結果から、もう少し基本的なところから鍛えてみたいと思っている。
要は「心肺機能の強化」と「長距離を走りきる脚を作る」ってことに集約される(ハズ)ので、
- 心拍計を上手に使い、心肺機能を強化したい。
- ランナーズの付録DVDについていたフラット走法とやらに取り組んで見たい。
とよころサーモンマラソンはフルマラソンにして、湿原マラソンはとよころに向けての練習成果をチェックする大会と位置づければ、とよころへ向けて約2ヶ月を計画的な練習に使える。
ハーフはダウンヒルコースの「もこと山ふきおろしマラソン」で挑戦することにしても、とよころ後約1ヶ月半時間があるので「なんとかなる」かなぁという考えだ(甘い考えだけど)。
一応、こういう風にしておこう。
昨日の結果で精神的にはかなり凹んでるけど、なにかしないと前に進めない。まぐろじゃないが、動いていないと死んじゃうかも(笑)。
さぁ、とよころへ向けて練習を再開せねば！
暴飲暴食-自戒をこめて- |Reduce|
昨日はレース後に食うは、飲むは！だったので少し心配していたが、今朝の計量で大きな体重変化がなかったので一安心。
自戒の意味で昨日のレース後の飲み食いを列挙しておく(思い出した順)。
・コカコーラ 500ml
・アイスクリーム×３
・ビール 500ml×３、350ml×１
・大盛りぎょうざラーメン
・ノンカロリーコーラ 500ml×２
・鯛焼き
・焼き魚定食
・ビールのつまみ(ほたて、サラミ)
今朝になっても腹がきつかったのは秘密だ。
第２３回とよころサーモンマラソンの案内 |Race|
起床しても打ちのめされた感を引きずっている感じがする。
昨日はやられたからなぁ...
結果に不満があるのではない。
まだ、結果を踏まえた次への対策の糸口さえ分かっていない。
今朝出社したら「第２３回とよころサーモンマラソンの案内」 が到着していた。
昨日の今日なので「フルかハーフか」微妙に揺れ動くwoyadi心。
というより「どう練習する？」
2006-06-25
2006十勝健康マラソン-くそぅ、ここまでかっ？！- |Race|
今日は2006十勝健康マラソン。
天気予報はランナーにとっては悪いほうにハズレてしまった。
晴れ過ぎる。暑すぎる...＿|￣|○
前夜祭を早めに切り上げ帰宅。体調は万全！といいたいところだが、帰りにコンビニでビールを2本買って、寝る前に飲んだ。少々、多かったかな？
普段の生活よりはちょっと早めの朝食をとり、会場となる帯広の森陸上競技場へと向かう。昨日のにわか雨で一部土砂崩れのがあったと朝刊で読んでいた。ひとめでそれと分かる青いビニールシートがかかっている場所を発見。
昨日のプチ練習会からの撤収が遅れていたら(待ち合わせ時間がもう少し、あとだったら)自分も無事でいられたかどうか...
さて、会場の駐車場に少々早めに着いてしまった。yottiさん、おやぢさんはもう既に到着している。
ナンバーカードの引き換えには少々早いようなので、雑談。
ウォームアップ
普段のそれと特に違うことはしない。ただ、時間に余裕があったのでじっくりやりすぎた感じがしないでもない。結構な体力を既に消耗している。
楽走の幟のところに行くが、誰もいない。時間的にはちょうどウォームアップしてる時間帯か？
まぁ、しかたないのでトイレにいったり、ストレッチしたりしておく。
レースプラン
1時間45分で走りたいという気持ちに変わりない。
が、びえいのダウンヒルコースでさえ1時間46分半の自分が十勝で1時間45分で走れる見込みはないことは想像に難くない。
ま、それでも5分/kmで10kmで行き、残りは根性で！というのが基本的なプランだ。
具体的には10kmまでは心拍数を160～163。10km以降は164以上で頑張っちゃう作戦だ。
開会式
今年も開会式には参加せず、芝スタンドで拝聴していたのだが毎年名言を残す競技委員長の話は競技ルールの注意事項に終始していた。つまらん。 2004年？の「絶え間なく努力したものだけに栄誉が与えられる」お声を拝聴する限り2003年の「とよころサーモンマラソン」の時と同じ競技委員長だったと思うのだが
「絶え間なく鍛えた者だけに栄誉が訪れる。」
というお話をうかがった。ご年配の方だが、こういうお話は人生の重みだ。いい話だった。
この話を聞いてから練習を真剣にするようになったな。
0～5km
トラックをほぼ３周するのでこの間にペースを把握し、落ち着かせる。速度と心拍数の両方を把握する絶好の機会。
号砲一発！直後、北の大地さんはどんどんいくし、yottiさんも涼しい顔して結構行っている。おやぢさんは本気モードで行ってしまった。
自分の想定したプランより相当速い。北の大地さんyottiさんはまだ視界内にいるが追うか、抑えるか迷う。yottiさんはともかく、北の大地さんに負けると４連敗となってしまうからだ。
すばやく条件チェック
- ペースは相当速い(想定比)。
- 気温は上昇しそうだ(高確率)。
- 自分の体調もビール１リットル分よろしくない(笑)。
一般道に出て、自分のペースを落ち着かせ想定ペース(心拍数基準)に落とす。一般道に出て、しばらくすると北の大地さんが近づいて来た(北の大地さんのペースが落ちた)。なんでも、腹痛が発生したらしい。そういえば便所はどこだ？とか考えているうちに北の大地さんを置いて来てしまった。
一般道路にでるとスピードの把握が難しい。それでも心拍計があるので、それなりにペースは安定していたと思う。
5km手前(復路用)と5km過ぎ(往路用)に給水所がある。遠慮なく、両方いただいておく。
*０～5km 25:17、5:03(25:17、5:03)
5～10km
5kmまで約20秒ほど遅れいる。でも、往路の全体は上り。無理にここで取り戻そうという考えは捨てる。復路が勝負。なかでも15kmからのだらだら下り坂が勝負なのだ。
心拍数に注意しながらペースをキープ。
いよいよ唯一(往復あるけど)目立った存在である下って、上るという坂。併走していたランナーと前を行くランナーをなぜか、振り切ってしまう。
もうすぐ10kmだ。そろそろ速いランナーが折り返して来てすれ違う。
来た。おやぢさん。様子が変だぞ？なぜだ？
*50:47、5:05(25:30、5:06)
10～15km
10kmまで約50秒ほど遅れいる。でも、5km地点と同じ。往路の全体は上り。無理にここで取り戻そうという考えは捨てる。復路が勝負。なかでも15kmからのだらだら下り坂が勝負なのだ。
給水はありがたくいただいておく。
いつもより上手に飲めない。かなり無理しているか >俺。
スポンジも取り、頭・首・太腿表裏を冷却しておく。
ケツ筋と太腿裏が微妙に痛い。裏の筋肉を使ったスウィングができてきた証拠か？(嘘)
心拍数に注意しながらペースをキープ。
10kmを過ぎたあたりでカッチさんとすれ違う。手を上げ挨拶しておく。というか、カッチさん元気だよなぁ
そろそろyottiさんが来るハズ。が、なかなか来ない。と思いきや、来ましたよ！「ほら！ガンバレ」と気合入れておく。我にかえったように驚くyottiさん。む、集中していたところを邪魔したかも(汗)。
自分は、マイペースで。yottiさんとすれ違ったところから折り返しまで時間を計っておく。(約2分30秒)
折り返し。さて、ここから勝負！
ちょっとすると折り返してから約2分半の地点で北の大地さんとすれ違う。手を挙げお互いを確認。腹痛は回復したのだろうか？
ちうことで、気合入れ心拍数を164に頑張ってみるテスト。なかなか164でキープできない。でも、164を目指して頑張る。
*1:15:57、5:04(25:10、5:02)
15～20km
10kmまで約1分ほど遅れいる。でも、10kmまでよりはSPLITタイムは良くなっている。ここからだ！
給水はありがたくいただいておく。
いつもより上手に飲めない。かなりむせる。
スポンジも取り、頭・首・太腿表裏を冷却しておく。
ケツ筋と太腿裏が微妙に痛い。足の裏：親指の付け根あたりが擦れて痛い感じがする。
しまった！この靴でこんなに長く走るのは２年ぶりだった！！
心拍数に注意しながらペースをキープしたい。油断するとすぐに下がる。楽しようとする > 根性なしな俺。
たぶん17km地点。
ガックリ来る。
足が痛いとか、疲れたとかではない。
腹が減った。ぐーぐー鳴ってるし...
腹が減って力がでない。
ハーフでもこんなことってあるのか？腹がぐぅぐぅ鳴っているので本当に腹が減っているのだと思う。
水でもなんでも良い。とにかく腹になにか入れたい。が、給水所は既に通過しているし、20km地点に給水所はあったかな？
と思ったら、あった！
が、走りながら飲んだので思うように飲めず。
とにかく少しは腹に入ったので、少し力が出てきた。頑張る。が、長続きせず......＿|￣|○
だめだ、歩きたい。歩いても誰にも迷惑にならない。いや、それは嘘だ。俺が一番迷惑する(なにが迷惑なのか意味不明)。
とにかく、腹はぐぅぐぅなるし、足の裏の指の付け根が全体に痛くなってきた。力がでない。
20km手前の下り坂を利用して、惰性でだらだら走る。
むむ？20km看板付近でエースを発見！右手にティッシュ持ってるぞ！とことこ歩いているし...
腹が減っていて、なぐさめの言葉もかけられず...すまん、先に行くぞ！
*1:42:12、5:06(26:14、5:14)
20～GOAL
20km看板付近の橋を下ると競技場へ向かう左折のところまで少々上りになる。これは結構やられた。
この時点でも歩きたくなっているダメな俺。
応援してくれるので辛うじて走れる(動けている)感じだ。
ぐへ、競技場のトラックに入る入り口もやや上ってるのかよ！
やっとの思いでトラックに入る。トラックに入るとアスファルトよりやわらかいのか、足の痛みがなくなった。トラックで抜かれるのはかなり嫌だが、二人くらいに抜かれておく。
*1:48:25、5:08(6:15、5:41)
---
ゴール後、車に戻り小銭を持って自販機へ行く。途中yottiさんと雑談。
自販機でコカコーラ(普通の)を500mlをいっきに飲み干し、隣の自販機からアイスクリームを購入。食っておく。
午後から出社の約束だったので、着替えたあと時間も無く、そのまま失礼させていただきました。
皆様、無事帰宅なさったでしょうか？
昼飯に「大盛りぎょうざラーメン」を食い、コンビニでアイスを購入して食っておく。うまかったぁ...
一人反省会
私も居眠りしつつの執務を終え(笑)、先ほど帰宅しました。
ビール２本
アイスクリーム ２(カップアイス)
のほか、普通に晩飯を食い、風呂上りでくつろいでいます。
少し時間も経ったので、冷静に反省してみると、自分の実力が反映された妥当なタイムだろうと思われる。
折り返しからの頑張りは思うほど継続できなかったが、概ね当初のプラン通りに走れたと思う。
さすがに暑さと腹が減ったのは想定外だったけど(笑)。
このタイムは2004十勝健康マラソンの1:48:33を８秒ほど短縮したものだ。
8秒の短縮に2年かかった勘定になるが、一度膨らんでしまった肥満体型を戻しつつ(現在でも、当時より＋3kg)の短縮だ。誰も褒めくれないので自分で褒めておく。
(一説によると3kgの減量は27秒/5kmのスピードアップにつながるらしい。だからなんなんだ？：笑)
(とりあえず、ここまで 2006/06/25 19:25)
2006-06-19
推進力は倒しこみで得られる |トレーニング|
昨日のピッチか、ストライドかについての続報。
昨日のサイトのコメント欄に「推進力は倒しこみで得られるので...」というようなコメントを発見した。
かねてから「直立状態から前方へ移動するには前方にバランスを崩して移動する」ということはなにかの本で読んでいた。問題はその方法だ。どの部分をどのくらい前方に移動させてバランスを崩すかということになる(たぶん)。
- 直立したまま棒倒し状に前傾
- 腰から上を曲げるように前傾
- 頭を前傾
一般的には「1」についての説が多いように思う。また、２は「悪い姿勢」の代名詞的な方法なので、これはダメだということになる。ただし、「2」ではあっても「骨盤を前傾させる」という意味になると事情は少々異なるらしい。
下記は闇雲にググったURL先
最後に例示したナンバ走りについて興味深く読ませていただいた。
で、どこをどのように前へ倒し込むかについての私的結論は出ていない(笑)。
ただ、ichanさんのコメントに
「推進力は身体の倒し込みで生まれるので、脚はただ踏み替えるだけにすることだと思ってます。」
というのがあった。これはしっかりメモしておく(多分テストに出る：嘘)。
それにしても「体を倒し込み、足はただ踏み替えるだけ」という走り方は実感したことがないなぁ...どんな感じなんだろうか？
あと以前ichanさんから「足を抜くように走る」ってのも教わったな。砂浜を走るイメージでたとえてくれたけど、それも未だに実感として分かっていない。
2006-06-18
ランニングフォーム-ピッチかストライドか- |トレーニング|
最近ではいわゆるランニング雑誌は購入していない。参考になる記事が多いのは承知しているのだが、 広告の多さに辟易してやめてしまった。
なのでランニングに関わる技術的な情報は「自分の想像」か「ブログ」等のWebからの情報に頼っている。
今年は２年前の自分の自己記録の更新を目指し、昨年よりはハードな練習をしている。
昨年よりはハードというのがミソで、一昨年に比べてハードであるかどうかは？マークになる。
なぜ、？マークかというとなんとなく当時(2年前)と比べて「走り方が変わった」ような気がしてならないからだ。
当時は明らかに「ピッチ走法」であり、今はどうやら「ストライド走法」っぽくなっているような気がしてならない。
なぜ、２年前が「ピッチ走法」であったと断言できるかについてだが、これは次のような経緯があって、意図的にそうしたのを鮮明に記憶しているからである。自分のフォームは自分では分からない。確かにその通りであるが、感覚的に「しっくりこない」状態が続いている。加えて、当時にはなかった「踵の痛み」がある。踵の痛みの原因は
それは、DOMEでの練習のおり、前に軽快に走る女性ランナーがいらっしゃった。彼女のリズムはすばらしく良く、ペースも私に最適だったので、失礼とは思いながら彼女の後ろについて走っていた(知らない人なので気を使ったが)。
彼女のリズムの良さはどこから来るのか？
マネしてみようと自分のピッチを彼女のものに合わせてみた。そうしたらなんと「楽に」同じ速度で走れるじゃないか！
この感じを自分のモノにしようと、その日は終始彼女の後ろで、ピッチ、リズムをマネして練習した。その後、短期間でそのピッチ、リズムで走れるようになった記憶がある。
- 体重が当時より重い。
- ストライド拡大に伴いハードな「踵」着地になった。
そんな時、今日ichanさんのブログで「ピッチかストライドか」を拝見した。雑誌の情報であるとの前置きをしつつ要約するに
「スピードを上げた時、ピッチとストライドの変化割合は１：４になることは既に分かっていることで、つまりピッチを意識して上げれば自然にストライドも上がる。言い換えればストライドを主に意識してスピードを上げればピッチが逆に落ちてしまうことになるのでしょうか？（これはichanの推測ですが）そして何故 ストライド重視がいけないかと言うと、ストライドを伸ばした走りでは筋肉に力を入れている時間が長くなり、その間筋肉の血液循環時間（力を抜いた時間）が 短くなり一層疲労が蓄積することになるらしいです。」ということを述べている。
なるほど、確かに身に覚えのあることがら書かれている。(残念ながらというか、当然「踵痛」についての関連性はかかれていなかったが)
蹴りを意識するあまり「ストライド走法」っぽくなってきてしまったのかなぁ...また、あの時のようにピッチで楽に走れるようになりたいなぁ
またあの彼女に出会うことができないだろうか？(とこがれる「初恋っちくなwoyadi47歳、風呂上りの夜」)
私をご存知でしたか！ |Friends|
昨日 DOME でのトレーニングを終え、シャワーを浴びてロッカールームで着替えていた。
よくお見かけする方より「先週、びえいに出ていましたね」と声をかけられる。
なんでも18km付近で私を追い越した方らしく、タイムは1時間45分でした。とおっしゃていた。
DOMEでよくお会いする方なのだが、美瑛で追い越されたとは！
なんでも次のレースは「サロマ」(50km)とのこと。健康マラソンではご一緒できないが、今度DOMEでお会いしたときにはご挨拶させていただこう。
そうだ、このブログをお読みでしたらぜひ「JogNote友」になってください。私のNickNameは woyadi です。
2006-06-16
掲示板を作ってみた
いろいろなところで旧来からの掲示板がなくなったので寂しさを感じていた。
ブログ全盛の時代に掲示板の役割が微妙になっているのは事実だが、読者のネタ振りをする場所がなくなってしまった。
ネタ振りはは自らブログを開設して、ネタ振りをすることになる。
かく言う自分もこの口(くち)で、ネタ振りする場所がなくなって、やむなく自分のブログサイトを開設した。
今回、たまたま「十勝健康マラソン」の前夜祭の件で「掲示板」があったほうが良いのかなぁと思い立ち、適当なcgiを探してここに掲示板サイトを作ってみた。
機能的にはおせじにも高機能とはいえないが、「掲示板」としての役目は果たせるだろう。
件の「十勝健康マラソンの前夜祭」に関する話題はそちらに移行した。
移行にあたっては、このブログについたコメントはそのまま残すことにして、コメントをコピペで「掲示板」に掲載した。
2006-06-14
情けなさがふつふつと... |Race|
先日のびえいヘルシーマラソンの一人反省会をしたが、日が経ちだんだんと悔しさというか、自分の甘えに情けない気持になってきた。
一番残念なのが「心臓破りの丘」の後の下り坂から20kmまでの平坦部だ。実はここが勝負どころと最初から決めていたのに、勝負どころで勝負できなかったからだ。
坂を上り切ってすぐに給水所がある。実はここがコースレイアウトの罠なんじゃないだろうか？
しんどい思いをして上ってきて、オアシスの如く出現する給水所。安息感を醸し出す絶好のシチュエーション。自分はまんまとこれにはまった(涙)。次は下りだし、楽できると思ってしまった。
まだまだアマチャンなwoyadi４７歳、びえいの罠に沈む...
2006-06-13
十勝健康マラソンのコース |トレーニング|
あちこちでマラソンのコースの紹介があるとは思うが、自分の経験を生かしていくつかポイントをあげておく。初めて挑戦されるかたは参考にしていただきたい。
尚、記憶と2003年の資料を参考にしたので、どこまで正しい情報を提供できるのか怪しいことを念頭に置いていただきたい。
左図は国土地理院発行の1/25,000の地図を半分に縮小したものである。(1/50,000相当)
スタートは競技場第４コーナー出口(直線に入って直後)付近からスタート。
競技場内を２周、３周目の第４コーナー入り口の辺りから競技場を出て行く。(スタート直後のペース把握の参考にされたい)
競技場を出ると図の赤線を南下(下へ)、赤線南端で折り返しとなる。
以下、知っているとそれなりに便利かもしれないポイント
- 図に青矢印を示した。帯広は畑と言えども碁盤の目状に道路が配置整備されており、交差点と交差点の間は３００間(さんびゃくけん)、メートルに換算すると約５４５ｍである。ペース把握の参考にされたい。
- 水色丸で囲った部分が唯一？高低差のある部分。高低差は約5m。まぁ、鍛えたランナーには影響ないが、復路は15km地点を過ぎたあたり？なのでペースダウンするランナーもいなくはない。
- コース左側の川は南(図下側)から北へ流れていることから分かるとおり、コース全体として北側へやや下り傾斜となっている。
- ゴールは競技場第４コーナー付近から入り、競技場内を１周してゴールとなる。(トラック勝負 約500m)
2006-06-12
2006十勝健康マラソン私設前夜祭
宴会将軍のwoyadiです。
yottiさん、おやぢさんが前泊なので簡単な前夜祭というか食事会のようなもので懇親会をやりたいと思います。
6/24 土曜日。
時間は 18：30～20:30くらいまで(大会前日ですから)。
場所は宴会将軍におまかせください。
一応、居酒屋で食事をしながらビールをジョッキで２～3杯程度(大会前日なので)でワリカンで一人2500円前後で仕切りたいと思います。
参加ご希望の方はコメント欄をご利用の上、参加表明願います。
また、これが絶対喰いたい！とか、大会前日なので「ナマものは嫌だ」とか「カーボローディングするのでご飯を沢山食わせろ！」とかご希望がありましたらコメントを付けてください。
あと、yottiさんおやぢさんは6/24の何時に帯広に入ります？軽く練習します？練習後は温泉入ります？
尚、私は書き込みが多いほうなので、いずれこの記事は下に沈み見えなくなるとおもいます。右「リンク欄」にリンクしましたので見えなくなったら、リンク欄から見てください。
十勝健康マラソンに向けて |トレーニング|
十勝健康マラソンに向けて、昨日のびえいヘルシーマラソンにおける心拍数Logから色々妄想したのでメモ しておく。
最初に過去の経験から「十勝健康マラソン」攻略に役立つかもしれない情報を
- スタートから競技場トラックを２周、ほぼ3周して競技場を出るコースなので、400mLapを二度計測できる。これを利用してペースを確認、修正する。
- 去年の5km標識は500m程度手前に表示されていた。今年は大丈夫だと思うが「間違いがある可能性」を頭の隅にでも置いておく。(ichanさんのブログにも書かれてある)
びえいヘルシーマラソン2006における心拍数推移について
- ギザギザと推移しているのが心拍計のLogグラフ。
- 緑の線は勾配のイメージ(数字を反映したものではなく、あくまでイメージ)
- 黄色が想定した心拍数の推移のイメージ
- 青色が実際の心拍数の推移の包絡線イメージ
- スタート直後からの高水準な心拍数を下げるのに時間がかかっている。
- 勾配のゆるくなった下り坂に入っても心拍数を抑える努力が伺えるが心拍数は下がり切れない。
- これが後々まで遠慮がちな心拍数管理となり、上げるべきところ(8km以降165水準)で心拍数を上げられなかった。
- 12km以降の平地部での心拍数の管理がずさんになっており、平地なのに心拍数の上下動が気になる。特に、上り坂に入る前に「意図的」にペースを落とした様子が心拍数で分かる。
- 上りは最大心拍数付近まで上げており、サボっていない(笑)。
- 直後の下りが問題。やっぱ、相当キツイ上りだったようで下りの惰性まかせで走っているため急激に心拍数が下がっている。
- 距離的にも苦しいあたり(16km前後)だったし、目標にしていた心拍数をキープしていない(サボり癖)。
反省点としては、
- 10km~15kmのゆるやかな下りと平地部分が上手く走れていない(ちょい心拍数下げ過ぎ)。
- 15km手前で山・谷が３箇所ある。これはたぶん集中力欠如(すぐ前に綺麗な後ろ姿のねーさんが走っていたので、それが気になっていた。：笑)。
- 上りの手前での意図的なコントロール。
- 上り後の下りでのサボり。
- 16km～18kmでのサボり。
一言でいうと「安易に楽しようとしている」ってことだな。
収穫は20km～GOALを 4'44"/km のペースで走れたこと。
このペースでもう少し長く走れるようにしたいものだ。
十勝健康マラソンに向けては
- もうちょっと体重を減らそう！
- 4'44"/km のペースで長く走れるようになること。
- 後ろ姿のねーちゃんに騙されるな！もう少し、集中しよう！
- 下りだからといって安易に楽しようとしないこと。
2週間で速くなれるのだろうか？という疑問が無くも無いが、ここ１週間はスピードトレ。来週はペース把握のトレーニングを中心に現在の調子を少しでも上向かせる努力をすべし！(疲労は残すな)
ということで、あと２週間の練習を頑張りたい。
2006-06-11
びえいヘルシーマラソン2006-反省- |Race|
「びえいヘルシーマラソン2006」の個人的な反省会
結果は目標未達。自己記録更新である。なんとなく相反する結果でもあるが...
一応、今とベストタイム時の比較をするに、
フィジカルな面での現状での大きな違いは体重にある。
- 現在、ベスト記録時比＋４ｋｇ。
- 同時期の1kmのタイムは「同一」。
- 大会直前における15～20km走の消化は現在の方が遥かに少ない状態。
第一に練習について
「びえいに特化」した練習をした。
心臓破りの丘があると聞けばそれに似た坂を探し疑似体験した。コースレイアウトを入手したらコースなりの下り傾斜を計算しつつ目標タイムを設定、それに向けた練習をし、それに合致するペーステーブルを作成した。
これは成功したと言えると思う。
しかし、練習時間の見積もりに間違いがあって、あと１週間足りなかったということはメモしておこう。それは長距離走の不足とペース把握トレーニングの不足である。
スピードトレーニングは概ね予定通りにできたし、結果も予測の範囲内にあったと思う。
特に練習に対するモチベーションや練習メニューについてはJogNote仲間の励ましやアドバイスによるものが大きい(これは断言する)。
第二に目標設定について
1:40'00"は無謀な目標だった。
それは練習中に分かっていたことなので、レースの前にこっそり密かに1:45'00"に下方修正した目標を設定した。
1:45'00"の根拠は実は無い。今の自分の走力から努力目標の領域である。
自分の走力の客観的評価としては、1:50'00"くらいじゃないだろうか。これはベスト記録とその練習過程と今回の練習過程および現在の体重からの推測である。
あえて、1:45'00"としたのはびえいヘルシーマラソンがダウンヒルコースであるということに尽きる。
単に5分は短縮できるだろうという甘い希望である。
実は、この点につきスタート地点に行くまでのバスの中で同乗者の雑談を小耳にした情報では「せいぜい３分くらいの短縮しかできない」ということ。要は「前半の下りでいい気になっていたら、後半足がもたない。」ということ。
下りでの足の消耗については知られているようで知られていないのではないだろうか？5分短縮は過大な見積もりだった(汗)。そして、自分の走力分析と下り短縮時間3分＝1時間47分は、自分のレース結果に概ね符合していると思う。
北海道マラソンでの前半はゆるい下りで、多くのランナーがここで足を消耗しているという研究があり、雑誌でも紹介されていたと思う。
第三に自分の能力を最大限に発揮する方法について
なんというか練習の成果を最大限に表現する具体的な工夫をしたか？についてである。
以前このブログに「ものに頼る」として書いたが、今、ビールを飲みながら落ち着いて考えてみると
１．心拍計
ペース把握トレーニングが十分にできなかったので、心拍計(polar s610i)の数値を頼りにした。
特にStart～5kmまでのオーバーペースを心拍数で察知できたのは、後半の頑張りに非常に有用だったように思う。
２．ユニクロのコンプレッションTとブリーズライト(鼻孔拡張テープ)
実は効果は数字では分からないし、体感的にも大げさに書いても「同じ心拍数でも呼吸が楽かな？」程度だと思う。
しかし、21kmを走ること考えるとその「わずかな差」が「大きな差」になったのかもしれない。
３．GT-2100＋カーボンシート
思ったより短期間で練習に成果があらわれたのはこの靴のおかげかもしれない。なにより故障をおそれずに練習できたことが大きい。
今回、レース本番でこのカスタムシューズを使用したが、高いクッション性と安定性がタフなダウンヒルコースでも故障のおそれなく走れた。また、20kmを走っても、尚、力を出せ、ラスト約1.1kmを4'44"/kmペースで走れたのは自分自身驚きであったが、これもダウンヒルによる足の消耗を抑えてくれたこの靴のおかげじゃないだろうか？
これら３つは三種の神器ともいえる(まぢ)
第四に故障
帰宅して故障について点検してみるに、膝、腰など問題なし。
ただ、左足の外側が痛い。
こんなところが痛むのは初めてだが、下り坂でペースが上がるのをペースダウンさせるために無理なブレーキをかけていたかもしれない。
一応、消炎剤を処方中。
第五に感謝
結局のところ、JogNote仲間に走らせてもらい。三種の神器に走らせてもらった。ということになるだろうなぁ...
もちろん、JogNote仲間の励ましを糧として練習に励んだのは自分だし、三種の神器の効果を信じていたのも自分自身ではある。
そして、そんな自分を支えてくれた内助の功がある。
僕はみなに走らせてもらっている。
感謝。
次は十勝健康マラソンだ。
あと２週間。今回はタフなレースだったので、明日は休足するとして、どんな練習をしたら今回の自己記録を上回れるか、ちょっと考えて実施してみようと思う。
びえいヘルシーマラソン2006-完走のメモ- |Race|
結果から先に書いておく。
びえい晴れ。気温は不詳(汗)。
タイムは完走証によれば「1:46:30」。
自己記録である。ダウンヒルコースによるものと、なによりJogNote仲間による励ましやら刺激のおかげである。冒頭に感謝しておきたい。順位４０歳以上の部「332位」(実参加者数は何人か分からないけど、リストによれば848名の登録がある。)
前日：
雨の合間を縫うように刺激を入れる練習を屋外で行った。
目的は、「心拍数とスピードの関係の確認」とW.Sよる刺激入れである。
夕ご飯をいただいたあと、入浴。
明日の準備として、SPLITタイムをコースに合わせて計算したメモをテープに書き込み時計のバンドに貼っておく。(下記がその数字)
[5] 23.20ここで告白しなければならない。それは目標1:40'00"と風呂敷を広げたが、テープに書き込んだのは1:45'00"の計算値だ。(LAP Time 偽装という：わら)
[10] 47.20
[15] 1.12.30
[20] 1.38.55
(残りは頑張るしかないので書いていない)
その後、TVを見るなどしてくつろいでいたがなんか妙に落ち着かず眠れそうもないのでビール(発泡酒だけど)を買いに近くにコンビニまで出かけ3本ほど飲んで寝た。
当日の朝：
北の大地さんのブログで去年のびえいへの出発時間や、会場受付などを見ていたので、少し余裕を持って04:00に目覚ましをセット。起床しておく。
このまま出発したのではいくらなんでも早すぎるのでコーヒーを飲んだり、新聞を読んだり、洗顔したりする。
05:00出発。狩勝峠の十勝側は霧雨。峠を越えるとやや明るくなり晴れ間も見えるようになる。なんにせよ、雨はなさそうな雰囲気で安心する。
美瑛到着：
美瑛はすっかり晴れ。晴れるのは良いが、気温が心配だなぁ...と実力に合わないことを思ったりしながら駐車場を探す。あんまりウロウロするのも面倒なので、町民センター？の裏にガラガラの駐車場を見つけたので、ここに入れておく。一応、着替える前にナンバーカードの引き換えに行きがてらぷらぷら散歩気分。というか、この駐車場は会場から遠いぞ！
バスの出発時間を確認して、スタート地点には1時間前に着けば良いかと軽い気持ちで車で戻り、着替え。その後、GOAL地点のメイン会場をぷらぷら見学。
バスの時間が来たのでバス乗り場で並ぶ。実際乗車できるまで２台のバスを見送る。
無事バスに乗車。道中、車中で聞こえてくる雑談の中から「あそこが心臓破りの丘か...」とか「下り傾斜の状態」とかなんとなく見ておく。
スタート地点到着。
楽走を探すが良く分からない。まぁ、先にアップでもするかということでスタート地点の隣にあるサッカー場と野球場をぐるぐるしつつW.Sも２本ほど入れて心拍数を165まで一旦いれておく。こうしておくとスタート直後の心拍数増大がスムーズなのだ(経験上)。
アップも終わって、マイブームの８の字腰回しを丁寧にしておく。
再度、楽走を探すとすぐそこにカッチさんを発見。再会の挨拶をする。すると、北の大地さんも来ているとのこと。走るらしい。
あれ？先週千歳でフルだったよなぁ...と思っていたらご本人が来た。再会のご挨拶と荷物預けなどご一緒していただきながらスタート地点に並ぶ。北の大地さんから「もっと前に行った方がいいですよ」とアドバイスをいただく。前の方に移動し、バスが来たり、車が来る度に通路のセンターを空けるなどしながらスタートを待つ。
START~5km：23'09"(4'37"/km)
スタート2分前から本当のスタートラインに向け歩いて移動。スタート地点到着はスタート「10秒前！」。
時計を準備し、号砲を待つ。
号砲一発！
時計スタートON!
下り、とにかく下り。
どんどんころがるようにスピードがでる。DOMEで時々みかける速いランナーが目の前にいる。セーブして走っているのが良く分かる。スタートして5分、自分の心拍数を確認すると167。速い。速過ぎる。この辺りの下りは急なので160~157程度でも目標タイムにはなる。ここで足を使うと後半バタバタが目に見えている。
しかし、ペースダウンできない。心拍数が落ちない。そうこうしているうちにトモさんを抜かしてしまう。全然ペースダウンできない。ヤバイ！ヤバイ、ヤバァ～イ！！いっそ、ちゃんとペースダウンできるように歩こうか？と真剣に悩む。が、そんなことはできない。5km標識手前でやっと161まで落とすことができた。しかし、この間かなりの人に抜かれっぱなしになっておく。
多分(振り返っていないのではっきりとは分からないが)すぐ背後にはトモさんがいたはず。
5km SPLIT は約10秒速い。
5km~10km：48'15"(25'07"、5'01"/km)
給水はコップ１杯、スポンジを取り頭、首、太ももを冷やしておく。
予定より遅れ始めた。まだ下り。途中で若干傾斜がゆるくなる。
少し落ち着く。ここは約1分遅れをキープして体力温存を目指す。
とにかくプランの通り161±2程度の心拍数で駆け下りるように心拍計でキッチリ管理する。
意図的にペースを落とすのも難しい。かなり多くのランナーに抜かれておく。
ここはひたすら我慢だ。とにかく15kmからが勝負なんだ。
10kmまでのSPLITは約1分遅れた。
10km~15km：1:14'12"(25'56"、5'11"/km)
給水はコップ2杯、スポンジを取り頭、首、太ももを冷やしておく。
予定より遅れ始めた13kmあたりからほぼ平坦になる。平坦部分は心拍数を165でキープしたい。
直線が多い。GOALが果てしなく遠くに思える。歩きたくなる(怠け癖)。
15kmまでのSPLITは約1分45秒遅れた。
15km~20km：1:41'19"(27'07"、5'25"/km)
いよいよ心臓破りの丘だ。
坂にとりかかる前に給水が欲しかったがどうやら坂の向こうがわらしく力が抜ける。
坂は「はにゅうの宿裏坂」で疑似体験済み。驚くにいたらず。上りきる直前で増田さんのハイタッチがもらえるようだ。センターライン寄りに走路を変更して用意しておく(笑)。増田さんの「ガンバだよーーー」に前の走者が「がんばりまぁーーーす」と返事、ハイタッチをバチッっと決める。次は俺の番。
増田さんの「ガンバーーー」にハイタッチを求め「ピチッ...」。チップ(かすっただけ)かよぉ~~
増田さんパワーなど必要ない。この坂に入って何人抜いたことか！俺の足を見ろ！と強気なことを思いながら上り切る。またきつめの下りになる。ここで遅れを取り戻したい。が...力がでない。のぼりで足を使ったか？
給水はコップ2杯、スポンジを取り頭、首、太ももを冷やしておく。
18km、19kmの看板を発見するも、やたらと長く感じる。心拍数だけは160をキープするように頑張る(一時的に157まで下がる：さぼり癖)。
20kmまでのSPLITは約2分半遅れる。
20km~GOAL：1:46'30"(5'12"、4'44"/km)
給水はコップ1杯、スポンジを取り頭、首、太ももを冷やしておく。
橋の手前からの上りが思いのほかキツい。でも、頂点が分かっているのでガシガシ行く。
橋の頂上から下り。もう、ガシガシ行く。
行くいかない！何人抜かしたかわからない(頭がボーっとしていて：笑)。
トラックに入る。実は前に3人固まっていた。抜こうと思えば抜けたかもしれないが、ここまで一緒に頑張ったランナーに敬意を払い。差はつめるが抜かずにおく。
剣とは抜かぬが極意(なんのこっちゃ)
頑張ったが目標より1分30秒遅れた。
(取り急ぎアップしておく)
2006-06-09
2006-06-08
ものに頼る-秘密兵器- |Goods|
びえいは相当厳しいものになる予感。
少しは楽になる方法として「モノ」に頼ることにした。
２は、運動時の酸素摂取量アップを期待する。
３は、２の効果を阻害しないようにトリミングしておく。
可能な限り酸素摂取量を増大させようという魂胆。
で、早速ユニクロのドライコンプレッションTを購入して着てみる。
ぱっつん、パッツンなんスけど...
こう、フィットしすぎると割れていない腹筋と腹回りの脂肪の状況が分かっちゃうなぁ(汗)
2006-06-06
ペースコントロール |トレーニング|
自分のやっているペースをコントロールするための練習をメモしておく。
ペースの把握には「心拍計」の利用も悪くないがレース本番は邪魔臭い。(自分は記録を取るという意味で心拍計は装着すると思う。)
ペースは体が覚えていたほうが良いだろう。
コースは平坦な1kmが良く、これを折り返して練習する。
500m地点(中間地点)でペースが順調か確認できるように500m地点も知っておきたい。
1kmタイムで帳尻を合わせるのではなく、チェックポイントではあくまで想定したペースで走れているかチェックだけして、残りの500mを正しいペースで走るようにする。軽くアップした後、下記のペースで走る。
6'00" > 5'30" > 5'00" > 「4'30"」 > 5'00" > 5'30" > 6'00" 計7kmをインターバル無しで走る。
「＊'＊＊"」任意に設定し、要は30秒刻みでペースを設定する。「＊'＊＊"」はレースペースより早目が良い様な気がする(経験上)。
目的はペースの把握と頭の中のペースの通りに体を動かせるようにすることにある。
レースでペースを落としたくても落とせないとか、上げたくても上げられない等に対応できるようになる(と思う)。又、ビルドアップ走とも言えるのでスピードトレの一環として捉えることも可能か？
自分の経験では、１~２回目は途中で時計を見て確認しながらになるが、3度目くらいからかなり良い線いける。レース前１週前までに４回くらいはやっておきたい。(自分の場合はMAXの把握ができず「びえい」に向けてトレーニングできていない：汗)
2006-06-05
一週間前 |トレーニング|
さて、今年最大の目標にしていた「びえいヘルシーマラソン」まであと一週間。
今日の練習で激しく失望しておく。俺はなんて遅いのだ(スピードが無い)。そういえば、2年前と比べて走り方が変わったような気がしないでもない。前は今よりも「速いピッチ」だった。今は、ピッチが遅くなりストライドが広がった感じがしないでもない。腕も振れてないし...
ともかく現在の状況を客観的に判断し、目標タイムを設定しておく。
どう考えても平地コース換算で1:50'00"を切れるかどうかだな。これもかなり希望的だ。そんなに甘いもんじゃないよな。
後ろ向きの目標はナニなのでびえいは下りということで1:45'00"を目標に頑張ってみよう。
靴はGT-2100。
結局体重は目標体重まで落ちそうもないし、びえいは下りなので足にかかる負担は平地よりは大きいだろう。クッション性の良い靴にしておこう。靴は、当日に合わせたローテーションで履くこと。
既に遅れ気味だが、今週一週間は休養を多くして調整だけにしないとな。もう、焦ってみてもどうしようもない。あとは都合の良いイメージトレーニングをしておこう。
2006-06-02
坂路Aと坂路B |トレーニング|
自分の普段のトレーニングは短い距離を往復するコースで行っている。片道500m、往復1kmの距離だ。
短い距離のコースを使う理由は「やめたくなったらすぐにやめられる 」からだ。飽きるという点を除けば「延々と走り続ければ長距離になる」(当たり前)のであまり気にしていない。
坂路A
音更町の基線道路に造成された遊水型の遊歩道。
気に入っている特長としては
- 500mノンストップで走ることが可能。
- 走路(というか、歩道)の舗装は厚さ5mm程度の発泡ラバーでコートされた舗装(？)になっているので、クッション性が良い。
- 若干起伏があるのでやや高負荷な練習が可能。
- 左側に水路(水深は5cm程度だが)があって涼しげな雰囲気。
- 人工芝、天然芝で緑化されており気持ち良し。
- トイレが無い
- 水飲み場が無い
坂路B
音更町基線道路に所在する。坂路Aの倍の傾斜を持つ坂道。傾斜もキツイのであまり使わない(汗)。気に入っている特長としては
- 500mノンストップで走ることが可能。
- 坂路Aの近所にあるので、気分でコース変更がしやすい。
- 傾斜があるので坂路Aより高負荷な練習が可能。
- トイレが無い
- 水飲み場が無い
- 舗装が荒いコンクリートタイルなので靴底が減りやすい。
いずれのコースもランナーは多いと思うが「往復」して使っているのは私だけのようだ(笑)。
2006-06-01
今、できること |トレーニング|
夕べのランニングで左足甲が痛くなったのにはかなり焦った。
関節系ではないと思う。
ランニングを中止してしばらくしたら痛みがなくなったが、心配だったのでシャワーを浴びながら脚・足のマッサージをして、左足甲に湿布をして土踏まずからアキレス腱にかけてキネシオテーピングして寝た。
今朝の起床はつらかったな。多分、疲れが溜まっていたのだろう。
足の方の痛みはないし、散歩(町内会一周)のついでに20～30mほど走ってみたが大丈夫そうだ。
今日は「休足日」なので、ほんの少しだけ安心。
昨日のトレーニングで5'06"/kmペースで5km走れることを確認した。ただ、ちょっと「おつりなし」の状態(距離は行けそうだが、これ以上のスピードは無理っぽい)で「びえい」はつらいものになりそうだ。
当日、履こうとしているLYTERACERを履いてフィッティングも確認。少々足に遊びがある感じなので帰宅時にコルクシートを購入、インソールにあわせてカット、靴に敷いた。
びえいまであと10日。あとびえいに向けてできることはなにか？
- 怪我するな！
- 体重を少しでも減らせ！(過激に減らすな)
- コルクシートチューンした靴をもう一度試しておけ！(確認)
びえいが終わると２週間で十勝健康マラソン。
びえい後は十勝に向けて特別なことをする時間はない。びえいが十勝に向けての「刺激」になれば、上記の１、２を継続すること以外はできることがない。
あとは、なるようにしかならない。
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