石段トレ

先日「石段昇降トレ」を実施してみようと書いたが昨日やっと試すことが出来た。
このトレーニングがなにに役立つのか疑問がなくもないが、普段は「走る」しかしない(歩きもあるけど)ので毛色の違ったトレーニングで気分転換になったし、運動後の脚筋のプルプル感が「走る」だけのトレーニングでは体験したことがなかったので新鮮味もあった。
運動を終えた感想としては

• 心配機能の向上
• 脚筋の強化
• 股関節の稼動域の拡大

に役立つような気がするので実施の方法と感想をメモしておく。


某神社の石段に到着すると既にトレーニングをしている人がいた。(木陰から見守る「美しい姉」はいませんでした：笑)
僕が考えていた方法と同じで、一段飛ばしで上り、一段一段降りてくるという感じで昇降している(Walk)。(石段トレは案外ポピュラーなのか？)

石段は全部で127段。1段あたりの高さは20cm程度、幅は30cm程度だろうか。この石段を垂直距離で約14m、水平距離で約52m移動する運動になる。


運動の目的と実施前に想定していた運動方法は「石段昇降トレ」にも書いたのでここでは割愛するが、最初の２往復は足慣らしというかウォームアップとして、上りも一段一段上って下る。
一段一段上り下りすると、上りも下りも約1分40秒ほどで、上りを一段飛ばしにすると上り1分15秒、下りは1分40秒ほどだった。

実際に運動を終えてみて少々運動方法について気が付いたことがあるのでメモしておく。

• 骨盤を前傾させる正しい姿勢を保って
• 肩甲骨から始動して腕を振り、骨盤を動かし、膝ではなく「腿を上げる意識を持つ」
• 一段飛ばした段に振り上げた足を着地させる。
• 着地は次の二通りで効果が違うと思われるので目的にあった着地をする
• 前足部(土踏まずよりつま先側)で着地すると上段への移動時に「片足連続カーフレーズ」のような運動となりふくらはぎが刺激される。
• 足裏全体で着地すると上段への移動時に「太もも裏側」が刺激される運動になる。
• 速度は速くなくて良い。歩きで十分。

上記は上りについて気が付いたことだが、下り着地の方法などによって刺激される部分が違うことが予想できるが、それは今後の宿題。

(尚、上記はあくまで僕の感想であり、運動方法についての科学的根拠はない)

注意事項は、「腕振り」を忘れないこと。なのだが、腕振りをするとかなりバランスが取りづらかったので、転ばないように注意が必要だと思う。

歩いて階段の上り下りなのでもう少し軽度な運動だと甘く見ていたが、心拍数曲線の通りかなり良い運動になる(ちょっとしたインターバルトレーニングと同様の心拍数曲線)。
今朝はふくらはぎ、太もも裏、ケツ筋からの喜びの声を聞くことができた(笑)。