今後の練習ポイント－３つのフルマラソンの記録から－

左グラフは去年、今年と走った30km以上のレースにおける5kmごとのペース(sec/km)を示したもの(僕のブログの「図」はダブルクリックで拡大表示されます。)。

赤線が今年の別海、紺(点線)が2005年の豊頃、緑が2006年の豊頃となっている。(他に釧路湿原も表示している)

2005年の豊頃は2度目のフルマラソンであり、目標はサブ４だった。前年に痙攣による大幅な歩きが入った反省から練習をしていたが、25kmまでしか走ったことはなく、この年も30～35kmのペースダウン、35km過ぎでので痙攣し、歩いている。
グラフを見ると20～25km間からペースダウンが始まっているのが分かる。このことから2005年はフルマラソンを完走する(歩かずに)力がなかったと思う(そういう練習をしていなかった表れ)。

2006年の豊頃は、2005年の反省から少ない回数ながらも30km走を練習で実施、それなりに自信をもってサブ４に挑戦した。ピンクは同年に行われた釧路湿原マラソンのペース推移だが、そのペースと同等のペースで30kmまで行けている。残念ながら30～35kmで大幅なペースダウンに見舞われた(歩きはない)。グラフを見ての通り、35～40km・ゴールまでにペースに回復が見られる。30～35kmがいわゆる「35kmの壁」というやつだと思う。もし、これが「35kmの壁」だとすると2005年の25kmからのペースダウンは「30、35kmの壁」ではなく、単なる練習不足(30km超への耐性訓練不足)によるものであったと断ぜざるを得まい。

今年の別海に於けるペース推移は赤線であるが、偶然にもほぼ2006年の豊頃、釧路湿原と同様のペースで30kmまでを消化しているのが分かる。
2005年との違いはペースが非常に安定的であり、かつ、30km以降のペースダウンも緩やか(2005年との比較では)である点が指摘できる。言い換えれば、いわゆる「35kmの壁」が顕在化せずゴールできたと言えるのではないだろうか。
いや、「35kmの壁」は確かにあるようだ。グラフをよく見ると30～35km間からそれ以前の時間加算率(ペースダウン率？)の倍増しているのが分かる。ただし、壁を越えた時に見られるペースの回復は見られない。

これらを踏まえて、来年の別海町パイロットマラソンで3時間40分を切る為の目標は

1. 反省にもあげた「上りを苦にしない」日常での練習の工夫
2. グラフ赤線の30kmまのでペースをもう一段高水準に引き上げるスピード養成
3. グラフ赤線の30km以降の時間増加率を減少させる距離に対する耐性の養成

という、一般的にいわれる「スピードとスタミナ」の養成がポイントになる。
(グラフを作って面白かったのに、結論がありきたりになってしまった：笑)

「１」は必須項目だが、「２」と「３」ではどちらが優先するだろうか？
特に「２」については、今シーズン取り組んで来た課題でもあり、白糠、十勝健康、釧路湿原とそれなりに成果が得られている。ある意味、今あるスピードが保てる距離(現在のところは30kmまでなのだろう)を延ばす「３」への取り組みが優先するのではないだろうか？

そう考えて別海の為にして来た練習を振り返ると「35km走」の重要性を認識しながらも、それを行ってこなかったし、30kmを高水準の運動強度で走ってもいない。
そうであるなら、僕は自分の持っているスピード(あるんだとすれば)をフルマラソンで最大限に発揮する為の努力を怠っていたことになる。(ａ)
釧路湿原マラソン以降はちょっと緩かったかもしれないなぁ...

北海道のマラソンシーズンは終わりを迎えようとしていて、これからはシーズンオフになる。今あるスピードを維持することに努めねばならないが、次シーズンのロードマップを描けば

今年同様に来年の「白糠ロードレース」から始まるシーズンに向けて「１」を意識しながら、まずは「２」であり、どこかのハーフマラソンを経ながら「３」に取り組み、「釧路湿原マラソン」でテスト。その後、(ａ)の反省から「１」・「２」・「３」のあわせ技の練習に取り組みつつ「根室・ノサップハーフマラソン」でテスト。テストの反省を踏まえた補正練習を行って「別海町パイロットマラソン」に臨み目標を達成する。

と書けなくもない。そうすれば、「道東三大メジャーロードレース」を体験できるというオマケ付きでおもしろいかもしれない。(まぁ、来年の話をしたら鬼が笑いすぎてヘソで茶を沸かす時期のたわごとだな)
いずれにせよ、今から具体的なトレーニング方法について考えておかなければと思う。