北海道マラソン攻略法－私的考察－

いろいろなランナー達のブログを拝見した。

いつかは出るかもしれない北海道マラソンを「完走」するための私的対策を妄想してみた。

妄想はしてみたが、まだ道マラに出る気が沸いてこないのは不思議だ。完全に怖気づいたかな？(笑)
冗談はともかく、確かに北海道マラソンは「憧れ」ではあるし、完走されたランナーには敬意を持つ。けど、今のところ僕の目標レースではないことだけは事実みたい。
なんていうか、僕はレースを楽しむという余裕がないんだと思う。完走賞の「メダル」が欲しいわけでもない。
ま、そのうち「道マラ」に出ないやつは道産子ランナーじゃないとか言い始めるかもしれないけど(笑)。ここしばらくは、出たくなるまで待つしかあるまい。

一般に北海道マラソンの難しさは真夏のレースという「気象条件」にあると言われている。
しかし、僕のようにサブ４ぎりぎりのランナーにとってはそもそも走力的な困難さというのがあると思う。単純化の為、「暑さ」を除いた私的に問題点を列挙すると

• スタートロスの問題
• 概ね5kmごとの関門
• 今年の場合は次表の通りだった。

• 5km	10km	15km	20km	25km	30km	31.6km	33.7km	35km	40km
  00:32	01:00	01:28	01:56	02:24	02:52	03:00	03:12	03:20	03:48

• コース(前半の16kmは緩やかな下り)
• 余り多くのランナーは語っていないが、コースにも罠があると僕は思っている。

関門設定自体サブ４ぎりぎりランナーにはつらいレースだと思う。

スタートロスについて
なんせ出たことがない大会なので、実際にどんな感じだったかのは分からないが以前yu1さんに聞いた内容や今年道マラに出場したランナーのブログの内容を見ると「号砲」からスタートライン通過までの時間は確かに存在するが渋滞なく流れるようで特に問題とならない感じがした。

関門について
スタートのロスを考慮した5km関門設定は4分＋28分＝３２分であるが、以降の関門は２８分/5km(5:36/km)ペース。簡単に言えば5:36/kmペースで北海道マラソンのコースを走れる能力が最低限必要。
僕のベストタイム 3:54:00(5:31/km)なので、なんとか大丈夫そうな範囲となる。

コースの高低について
雑誌等で前半の下りで足が消耗するという記事を見た記憶があるが、多くのランナーのブログには前半の下りによる消耗については一切書かれていない。

今年のコースの高低は概ね下図の通り(国土地理の1/25000の地図画像と50mメッシュデータ図を使い、カシミール上にコースをトレースして高低差を描画したもの。一応、27km地点までの図)

0～4km	4～6	6～16	16～30	30～39	39～GOAL
30m上る	10m下って、 10m上る	90m下る	わずかな下り	わずかに上り	若干の上り

ザックリと上記表のような感じだと思う。

僕が分からないのは最初の4kmで30m上り(一旦下るので実質40m上る)、次の2kmで下り上りがあって、次の10kmを90m下った場合のダメージなのだ。
いずれも急激な上り下りではないから気にならないといわれるかも知れないが、そこがコースの罠で後半にゆるやかではあるが上りが控えており影響がないとは言えまい。(まぁ僕のようなランナーは３０ｋｍは上っていようが下っていようがあまり関係ないかもしれないが：笑)

フルマラソンを4時間、ハーフを1時間50分(男子の場合)で走れるランナーなのでスタート後の元気な時(距離的、時間的)なので、ダメージを自覚できずにいるだけなんだろうと推測しているのだが、一度この辺を膝突き合わせて小一時間聞いてみたいものだ。

で、本当に影響がないのかどうか、ブログに記載されていたLAPタイムを拾い出して見てみた。(個人名あるいは個人を特定するニックネームは割愛する)
(ブログに掲載されているLAPはだいたい5kmごとのものなので、話は5kmごとになるのだが...)

ランナー各自の当日の体調や環境変化に伴う練習不足、さらに当日の気温の問題もあって、たった一例(今年のタイム)をもって結論付けるのは拙速ではあるが、ここはサボって今年だけのデータで観察検討する。

全体の傾向としては、

1. LAPタイムは逓増しつつゴールに向かう。
2. 概ねスタートから5kmの区間より5~10km区間のLAPが速いが、最初の下りの攻略法に二つのパターンが見られる
1. ペース維持型
1. 後半(20km以降)に前LAPに遅れる度合いはイケイケ型よりも小さい。特に35km以降のペースダウンはイケイケ型よりも小さい。
1. イケイケ型
1. 最も気持ちよく走れそうな10～15kmの下り区間であっても早々に前LAPを上回ってしまっていたり、30～35kmで大きく遅れ始め、35kmの壁越えがかなりキツそうだった。
3. 15～20kmの区間で10秒/km程度遅くなっている。

「３」については、僕の予測と違った特筆される点なので、少々思考を巡らせる。
確かにこの区間はちょっとキツクなるころあいではあるが、サンプルとさせていただいたランナーのハーフや30kmの実績をみてもこの区間でペースダウンは予測外だった。
ましてやフルマラソンの完走を目指して練習をして、フルマラソン用のペースで走っているんだし、コース自体も若干の下り(16km過ぎにちょっとした上りはあるが、距離的にも短く高低差も大きなものではない。)なのだ。
この区間では一体なにが起きているのだろうか？

• 心理的状態
• 15kmの関門を通過して一息ついた。
• ペース配分の調整
• 15kmまでの下りでやや速くなったペースを意図的にダウンさせている。
• 下りによる消耗
• 15kmまでの下り(特に5～10km)で足を既に消耗してしまった。
• 気象条件
• 12:10スタート。約1時間20後くらい、時刻にして13:30～14:00ころ。気温がキツク感じる時間帯と重なる。

などが推察される。

ランナーブログを拝見しても、後半がキツクなっているのは「暑さ」ばかりの記述で、前半コースの下りが足に与える影響については全くなにも書かれていない。
しかし、上記に記した通り「ペース維持型」が30km以降のLAPの落ち込みが少ない。
一般に「30あるいは35km以降からマラソンが始まる」といわれており、その攻略法としては35kmまでは余計な消耗をできるだけしないことがあげられる。という原則から前半の下りについて「ペース維持型」が有利という当然の結論に達する。

ここまでながながと検討してきた「下りが足に与える影響」とは下り坂での着地衝撃による消耗よりも、ペースの問題であったことが分かった。(ただし、下り着地衝撃による消耗がないということではない。と思う)

そこで、ペース維持が困難な状況が作りだされる状況について考えてみると

• スタートロスによる焦り
• 5km、10km関門への焦り

のある心理状態にあって

• 5kmまでが適度なウォームアップとなり
• 肉体的にも元気な頃合いに
• 楽にペースを上げられる下り坂がある

ということが、ランナーの「想定外のオーバーペースが誘発される」というストーリーが描ける。

オーソドックスなマラソン攻略の原則に従い、私的北海道マラソンの攻略法を記せば

• 自己記録を狙うレースにあらず、完走を目指せ。
  
• スタートロスはない。焦るな。
• 関門時間には絶対に間に合う。焦るな。
• 15kmまでは下りを意識したペース管理を徹底する(調子コカないこと)。
• 暑さ対策を施せ。(水、塩、食料)
  

となる。


案外つまらない結論になってしまった。
というか、僕はいつ北海道マラソンを走るのだろうか....