200901反省

あっという間に月末になってしまった。
出勤しても仕事をしたい気分になれないので、現実逃避に恒例のひとり反省会。

年間目標から言うと１，２月はスピード養成月間。で、この１月はその準備期間と位置づけた。

年初をスピード養成期間と位置づけたのは、一昨年の成功例があっていわば二匹目のドジョウを狙ったワケだ。

具体的には、「200901目標」に書いたが抜粋すると

• DOMEでの平地、無風の練習
• DOMEでの筋トレ
• 屋外では坂を使ったインターバル風トレ

といったところ。
DOMEの平地で疾走！と思っていたが、この季節予想よりもDOMEが混んでいて、疾走は危なくてできなかった。
残りの二つは出来たかなと自己評価できる。

上記の具体的な内容の他に「スキップ」「もも上げ」「W.S」のいわゆるドリルも昼休みに積極的にやった。また、「腸腰筋のストレッチ」も継続してやれている。
ただ、1月の前半はまだ仕事が忙しくて量的に十分ではなかったかもしれない。それでも、なんとなく「やれたかな」と思う。

実は、少々疲労が激しい。
結局のところ「準備期間」と位置づけてみたものの「スピード練習＝高負荷」というのが頭のどこかにあったのは事実で、ついつい予定の強度(心拍数レベルで管理)よりも強い練習になってしまった。頑張り過ぎたのかもしれない。

ドリルと腸腰筋のストレッチのおかげで自分自身で「変わったかな？」と実感できる部分があるのだけれど、それと相反して「ここがおかしい」というところも実感させられる結果になった。(ただし、昨年暮れ前から実施している上半身の筋トレの成果も含まれているとは思う)

腸腰筋のストレッチの成果なのか良く分からないのだが、右膝外側の張りが軽減した。又、走った後の右内側のくるぶしの痛みが出なくなったように思う。

ドリルの成果としては、今まで気にならなかったのだけれど、右ももの動きが左ほどスムーズではないと感じた。実際に自分の動きを客観的に見れるワケではないので、感覚による推測なんだけど、なんというか、右膝が左と同じ高さに上がらないというか、上がるけど動きがぎこちなく感じる。右側のストレッチを十分にすると幾分ましになる感じがするが、左ほど無意識に軽快な動きができていないと思う。
どうも右膝は進行方向に対して「まっすぐに最短距離で前に移動していない」ように思う。膝が開くというか、一旦右膝は外側に向いて、それから前に出ている感じがする。
見たワケではないので確証はない。

ちなみに今月の走行距離は135km(Jog)かぁ...今日も少し走るつもりなので150kmか、まぁ思ったより少なかったな。

あ、今月から始めた練習日記(紙)だが、記述方法(一見性向上の為に記号化している部分がある)がだいたい固まりつつあるのだが、もっと単純化したいと思う。

思うところはたくさんあるけれど、一応、今月の反省を踏まえつつ来月の目標を考えてみようと思う。

体重等の推移グラフ。とりあえず「アトに引けない目標宣言」を達成しておく。って、これからキープするのが大変なんだよな。そうしないと意味ない。

--20090201追記
昨日は強度の低いペースでの1.5時間走だったがかなり効いている。

で、直近の１週間の練習記録をながめてみると「強度の強い練習」が多い。ペースが速かったり、練習コースが坂(十勝大橋)だったりする。昨日を含めて「抜き」が２回入っているし、仕事の都合もあったが「完全休養」も１回あった。それでも今日はかなり疲れている。

我が身を捧げます

シューズマスターがブログで「シューズの種類だけ個性があります」という記事でスキーブーツのカント調整チューンのようなものをランニングシューズでもやると宣言した。

僕は当然、食いついたワケだが、遠くに住んでいる僕がこのチューンをしてもらうにはやっぱり出向いていかねばならないのだろうか？(普通、そうだよな)
こうした、調整をするインソールを作ってくれるショップは札幌にもあるし、十勝や釧路にもそういうショップでインソールを作ってもらっているランナーがいることを知っている。
僕の実家は札幌だけど、帰省しても滞在期間が長くない。それに、せっかくの帰省だから両親や同行の家族のスケジュールを中心に行動しているので、自分の為の時間はない(これは日常の罪滅ぼしなので自らそういう決め事)。

なんとか十勝にいながらできないかぁ...とカント調整について調べてみた。(分かりやすいのが「BMJ カント調整」)

ランナーの個性(特性)を測定することから始まるわけだが、計測の為の機材は僕にはないし、無理っぽいな。と思ったけど...

ふとシューズマスターのブログ(メルマガ？)の過去記事を思い出した。
確か、フットプリンターを送付してもらって、自らフットプリントをとりシューズマスター宛に返送するという手段についての話だったと思う。

(尚、メルマガの記事は2007/8/4発の第54号。既に登録されている方はメールの受信箱を探すなり、該当サイトでバックナンバーを読む也して欲しい。メルマガ登録をしていない方はシューズマスターのブログの右上にあるバナーを使って登録、バックナンバーを読んでもらいたい)。

また、既存のインソールを加工してユーザーの個性に合わせたチューンもするぞ！みたいな話もあった。

こういったことを思い出すと妄想がふくらむ。
実現可能なことなのかは分からないけれど、遠隔地ユーザーも居ながらにしてこのチューンを受ける方法について考えてみた。

1. 申し込み
2. シューズマスターからフットプリンターを送ってもらう。
3. 到着後、自らフットプリンターを使って足形をとる。
4. 直立写真をセルフタイマーで撮る(肩から下)
5. 前面から膝下写真をセルフタイマーで撮る(直立状態)。
6. 後方から膝下写真をセルフタイマーで撮る(直立状態)。
7. 後方から足首(接地面から約20cm高は必要)の写真をセルフタイマーで撮る(直立状態)。

そして、フットプリンターを上記3～7と一緒に「普段使っているランニングシューズ」とチューンして欲しい靴を添えて返送する。

僕自身ができる範囲のことを書いたが、誰でもできるか？というとそうではないかもしれない。
4～7については姿勢、膝や踵の位置を推測するのに有用な情報だろうし、普段履いている靴を送付することはある意味、3～7による診断による結果が現実と符号しているかどうかの検証に使えるだろう。

こういう方法ならなんとか自分で出来るのだが、これで必要かつ十分な情報がシューズマスターに伝えられるか...(僕には分からない)

この方法ならなんとかなりそうだというのなら、僕はこの身を差し出してお手伝い(試行)したいと思っているし、その経過や感想はブログに書いてみたい。

具体的にどういう方法になって行くのは想像も付かないのだけれど、方法の確立は地方在住のランナーにも有益なサービス提供になるのではないかと心底思っている。(と、ダイレクトに人柱に立候補してみる。)

問題は費用だな。それなりの覚悟はあるが、価格やアフターサービス等で競合ショップとの比較検討は必要だろう。その上で、サービスの提供にメリットがどうかは経営者判断にゆだねられることになるだろう。

出費が嵩む－エントリーフィー－

そういえば先日、マスターズの登録関係の書類が来た。

マスターズの登録料締めて5,000円也。すっかり、忘れていた。
これに白糠ロードレースのエントリーフィーも必要だ。
月初が給料日なので、給料が出てから払うことにしよう。

出費が嵩むで思い出した。
DOMEとスインピアの回数券も買おうかと思っていたのだが、DOMEだけにしよう(苦笑)。

そういえば、マスターズで思い出した。
昨年暮れに北海道マスターズ道東支部から書類を頂戴したが、我らが親方ichanさんが幹部に名を連ねていた。
道東支部単独で「記録会」なんていうのもあるんだろうか？

体脂肪を減らす努力をした方が良い感じ

65kg台を目指し減量をしている。まぁまぁの線まで来ているので良い感じだと思っているが、毎朝の計量で測定される「体脂肪率」が18～19%とほぼ安定的なのに閉口している。

体重が70kgあろうが66kgであろうが「体脂肪率」が18～19%なのだ。
もっとも、一般的に使われている体脂肪測定器は「生体インピーダンス法」による測定なので、機器そのもの、メーカーによりその推計のノウハウが異なり、個体差を補正する機能がないことから「目安的」な数字にならざるを得ないのは承知してる。

気になるのは、僕という特定の個体を継続測定していて「体脂肪率」が安定的(18～19%)な結果が得られているという事実である。つまり、体脂肪率はほぼ不変という結果。

確かに、体重そのものは減ってはいるが、僕の目指すべき減量の成果は「体脂肪率」を減少させることにある。
結論として、どうもこれがうまく達成できていない。目的不到達である。

食事の量等を制限することも重要だろうが、体脂肪燃焼が旺盛になる運動を増やすべきだと感じた次第。

そういえば、昨日のアスリートの風への応援メールもそうだが、むらまーちゃんに対して「ダイエット中」のイメージがある。
実際には彼女はダイエットする必要がないのだが、彼女の通っているジムでは「脂肪買い取りキャンペーン中」というのをJogNoteで見た記憶があるからだ。彼女には買い取られる脂肪はないとも書いてあった。
僕にはとっても強烈なインパクトのあるキャンペーンタイトルだ。この印象のおかげで「ダイエット中」のイメージがこびりついている。まだ、クレームは頂戴していないが、さりげにここで言い訳しておく(苦笑)。

予告－アスリートの風－

アスリートの風については「Ogamanレポート」でレギュラー出演しているOgamanさんも事前告知しているので、ご存じの人も多いと思う。

ただ、今回はちょっと特別だ。
我らが「むらまーちゃん」が招待選手として出場(出演)する。

むらまーちゃんと言えば、昨年の別海町パイロットマラソンで見事にサブ４を達成、その余勢を駆って日産カップ陸別こがらしマラソン(ハーフ、一般女子部)でぶっちぎりで優勝した女性ランナー。

放送は1月29日の20:00～21:00までインターネット放送されている。
視聴にはQuicktimeをインストールしてあることが必要。
で、URLはこちらだ。

コース調査

仕事のスケジュールが変更になり、本日浦幌から足寄へ行って来た。(なので明日はデスクワーク)

まず、浦幌市街地から太平洋沿岸に抜ける「カサスの坂」。

	浦幌神社裏はまぁまぁの除雪で、積雪自体は多くはない。夏靴で頑張れないことはないが、急勾配なのでやはりスノーターサーorスノーランナーが良いと思う。 日当たりの良いところは全面舗装が見える状態ではあるが、溶けた水と冷えた空気でところによっては滑ると思われる。 左写真は霧止峠を下り始めたところ。若干の積雪はあるが、車両通行量が少ないせいか、変に踏み固められているところもなく、サラサラの状態。未舗装(砂利道)のこの部分に限っていえば、地盤が固く安定しているので、かえって走りやすそうに見える。
	写真は霧止峠を下って、いよいよカサスの坂を上る手前の舗装道路部分。 日当たりの良い道路は全部こんな感じ。 日差しがあって、暖かければ夏靴でもよさそうだが、冷えるといわゆるブラックアイスバーンになって「つるつる」になりそうな感じ。現に日陰は危ないな。
	昆布刈石の展望台。 いわゆるカサスの坂の積雪は5cm程度だった。雪が溶けている部分はなく、路面盤固く安定しているがここも傾斜がきついので夏靴ではちょっと滑ってつらいかもしれない。

と、ここでカメラの電池切れ(苦笑)。
展望台からロランCまでの未舗装部分は基本的には昆布刈石展望台付近と同じような感じだが、ところどころに吹きだまりができていて、深さ20cm程度に及ぶところもあった。

ロランC前の舗装道路に入り、出口商店までは全面乾燥道路(但し、歩道は除雪されているものの溶けてないため、かえって積雪が残っており走りづらそう)。

出口商店を過ぎて、とかちうらほろ川の突き当たりを右折、浦幌市街地へ向かう道路は上記写真２枚目のような感じ。(但し、歩道は除雪されていないため、歩道は走れない。)

浦幌市街は、この季節予想させる程度の積雪ではあるが、除雪後の雪山がある為、上記1枚目の写真より若干積雪量が多い印象を受ける。(但し、歩道は少ないながらも人が歩くため、歩道を走ることはできる。)

カサスの坂コースを下見した約30分間(車だった)で、すれ違った車は3台。予想通り少ない(笑)。過去の経験を加味して全行程中5台程度の車とすれ違うことが予想される。

道は広くはないが、車両交通量を考えれば安全は確保できるコースだと思う。
シューズの選定は難しい。雪の量は多いとは言えないが、当然滑る可能性があり、さらに少ないながらも雪があることはシューズの濡れに直結する。濡れはこの季節では避けたいところ。
シューズの底が減るのを覚悟でスノーターサーorスノーランナーを推奨。


ルシンの坂。
浦幌市街地を北上する道道本別浦幌線。
一応、除雪された歩道はあるが、積雪が残る状態。歩く人は少ないので残った雪で足が滑る可能性だい。
ほぼ南北に走る同道道は日当たりも良く車道部分は乾燥路面が多い。しかし、車道肩(車道の歩道寄り)は除雪の残雪が残るので、どうしても完全に車道部を走ることになりそう。
また、日陰部はテカテカのアイスバーンが多い。
車両交通量は多いとは言えない。約20分間の下見中、すれ違った車両は5台。このコースは往復コースなので、約10台程度の車両とすれ違うことが予想される。

道路は広い(カサスの坂との比較)。この為、通行する車両のスピードがちょっと速め。車両のドライバーも車道を走るランナーもそれなりに注意が必要な状態。
シューズは滑らないスノーターサーorスノーランナーが必須。

何れのコースもサポートカーを道路脇に停車、放置プレイできる場所の確保は可能と思われる。

以上、今日の下見では、カサスの坂コースの方が

• 眺望
• 安全面

の点で優位であると思われる。

まぁ、土日に雪が降るらしいので、今の段階では「なんも言えねぇ...」

ちなみにカサスの坂をみて浦幌市街地を経由、ルシンの坂に向かう市街地の中心部にある公衆トイレ付近でしなそばさんを発見、声をかけておく。昼休み終了まで後4分という駆け込み状態だったようだ。
それにしても、公衆トイレ付近で会うことができるとは僕たちは「臭い中」なのか(笑)。

セイコー パルスグラフ

セイコー　パルスグラフは、知る人ぞ知る名機である。

実は僕も欲しい。ということはこのブログにも何回か書いた記憶がある。
ランニングウォッチとしての基本的な機能(Lap、Split)の他、心拍数記録、ピッチ数も記録できる。

既に生産が中止されているのでネットオークションでの入手しかできない。
先日、ヤフーオークションに出品されていたので、価格を監視していると13,500円で落札された。

僕が思うにこの時計を使っておもしろいのはPG'sADDRESSを使ってパルスグラフからPCにデータを取り出して管理できるからだと思っているのだが、なかなかセットで売りに出て来ない(もちろんバラでも出てこない。)。

販売中止になったのが2003年の3月末のことだから、ほぼ丸9年経とうしているのに人気が衰えない。
セイコーなら心拍計の部分はともかく、ピッチ数の記録ができるランニングウォッチを作って売れると思うんだけど、そういうのが出ないな。

身体の準備ができていない

前前から検討していた「LSD」だが2月8日に浦幌でやろうかと思っている。

浦幌では「カサスの坂」LSDを昨年やったが、ホストのしなそばさんがつくば出場の為不在だったので、またやってみようか？という軽いノリだ。

軽いノリの良くないところは準備不足ってこと繋がる。
●コースがまだ決まっていない。
　浦幌神社から霧下峠に至る道路は除雪されているのだろうか？とか、そもそもカサスの坂だって除雪されているだろうか？という本質的な疑問がある。
　ま、歩道があって除雪も万全だと思われる山に向かう「ルシンの坂」コースもなくはないが距離が少々短いので、歩道のない部分を5km(往復10km)程度は走らねばならぬ。
コース的にはどちらもしなそばさんの推薦するコースだからタフなコースなんだろうと思う。
●タイムスケジュールも一考の余地がある。
　どうせなら極寒LSDも兼ねて朝07:00スタートってのも個人的にはありだと思うが、そんなキワモノは少ないだろう。
　普通は、走った後のひとっ風呂を考えると銭湯の営業時間とのからみもあって、10:30スタート(3時間半～4時間走って)、14:00から入浴、その後遅めの食事って感じが良いかな？と思うが帯広に戻るのが夕方5時くらいになっちゃう。
　次点は09:00スタートして、昼ちょい過ぎに帰着。風呂はなしにして飯を先に食ってから風呂(あるいは解散)にするか...
　まだちょっと迷っている。
●自分の身体ができていない。
　他人のことを心配する前に自分のことになるが、今30kmを3時間半で走る自信はない(苦笑)。現に11月のカサスの坂では20km以降はかなりヘバった。あれから走る距離は日ごとに減っているので、状況は更に悪い方向へ向いているに違いないと思う。
　まぁ、これはサポート隊としてサポートカーに乗り込みポイントに車を置いて逆走し、合流してポイントに戻ってくる。という5km刻みのインターバル風に走っても自分としては良い練習になるのであまり気にすることもないような気がする。

いずれにしても、明日浦幌に仕事で行く予定があるので、ついでにカサスの坂コースを下見してこよう。

氷点下10℃前後の装備

今月の始めに「氷点下10℃でのジョグ」と題し、その装備の実際を書いた。

昨日の練習も氷点下10℃前後だったが、装備に違いがあるのでメモしておく。

上	アンダーアーマー　コールドギア　モック　タートルネック
下	ユニクロ　ボディーテック　ロングタイツ
靴下	パイル地のスポーツソックス
アウター	3シーズン用ウィンドブレーカー上下
靴	GEL SNOWRUNNER-Si
手袋	プロミランのアンダーグローブ ユニクロのフリースグローブ(ミトン)
帽子	ニットウォッチキャップ

参考までにアメダスによるJog中の気温は下表の通り。

時刻	気温	風向	風速	日照時間	湿度
9	-10.7	南西	1.7	0	89
10	-8.6	西北西	1.1	0	85
11	-6.9	西南西	1.1	0	82

前回よりは軽装だったが、印象としては前回よりも快適だったと思う。

• 重ね着をしていないので軽快だった。
• ミトンタイプのアウターグローブにしたので指先の冷たさを感じなくて済んだ。

改めてアンダーアーマーの優位性を感じた次第。
重ね着すれば氷点下15℃までなら大丈夫だなという印象。


ところで、昨日の前の日(つまり一昨日の1/24)はスインピアで練習した。
知っている人は知っているがスインピアの室温は32℃前後で保たれている。
1/25は氷点下10℃の中を走ったのだから、二日間で寒暖差40℃の中を走った。人間の身体ってのは凄いもんだな。

空腹感との戦い

今朝の軽量で65.4kgだった。
昨日の昼はカロリーメイト。夜は残業用の夜食として備蓄されている冷凍ラーメン。そして、20:00からDOMEで15kmほど走った。

帰宅する車中から空腹感を覚え、500m程度ごとに並ぶコンビニを見ては食い物を買おうかという誘惑との戦い。
帰宅してから、とりあえず水を飲むがそんなものではおさまりが付かない。
ストックされている食い物はないか？残り飯がないか？女房には目的を告げずキッチンをうろうろする。
残り飯、ポテトチップスを発見。

喰うべきか、喰わざるべきか...

以前から「喰うから太る」というのをあちこちで書いて来た。既に生命維持に必要なカロリーは摂取している。減量したければ喰ってはイカンのだ！

おきていても空腹感と立ち向かう勇気がない。寝ることにした。
こういう場合は寝るに限る。コップ一杯の水を飲み寝た。

人間というのは悲しい生き物だ。
ほかの動物のことは知らんが、人間は夢を見る。

夢の中でパンの夢を見た。
薄くスライスしてある食パンを表面がサクっとする程度に炙り、サっとバターを塗りハム、チーズ、レタス、トマトがサンドしてあるやつ。
いざ喰おうとすると客が来たり、電話が来たり...

人間とは悲しい動物だ。
良い夢をみているのに、もようし、そして、目覚めてしまう。
うまそうなパンを食うこともなく、尿意に負けて目覚めた。

でも、思うのである。
喰わなくて良かったと。(文字通り、痩せ我慢)

朝食はいつもの通り普通に食べた。ご飯の量もいつも通り茶碗7～8分目。
かあさん、僕は今、猛烈に腹が減っています。

現役復帰していたのか！

asahi.com で嬉しいニュースを目にしたのでメモ。
小鴨が本気モードで大阪国際に出場するとの報道だ。下記URLの記事。
http://www.asahi.com/sports/update/0121/SEB200901210005.html

バルセロナの後、曲折があって市民マラソン大会のゲストとして顔を出しているという報道を見たことがあるが、結婚して二児の母となっていたとは知らなかった。

歳は37歳だそうで、40歳まで記録を狙って走るという意気込みらしい。
一時はマラソンから逃げ回っていたようにも見えたが、母になって逞しくなったというか実に頼もしい。

頑張ってもらいたい。

たしろメモ

「やっぱり紙か？」で練習計画や反省の紙で管理することは書いた。実は、あの時に既に紙管理を開始していた。

紙はA4サイズでこれを蛇腹状に折り、「超整理手帳」に差し込んで持ち歩いている。寝るときは枕元に置いている。

紙と鉛筆の良いところは、寝ながらでも書けること。風呂の中でも書ける(湯船に浸けてしまうとダメだけど)こと。文字で書けないことをイメージで書き留めておけること。
そして、なにより俯瞰性というか一覧性というか、一見性が遙かに良い。

写真の左上側は「一年間」の大雑把なスケジュール。右上は「月間」の大雑把なスケジュール。左下は6週間分のスケジュールで、右下は気がついたことを書き留めておく「メモスペース」だ。

1. 年間のスケジュールで「頑張る大会」をあらかじめ決め、それに向けて大雑把な練習スケジュール(ｅＡ式で言うところの「期分け」をしている)。
2. 月間のスケジュールは、年間のスケジュールでは書き込みスペースが狭いので、もう少し噛み砕いた内容(主に練習の予定や大会の予定)を書き込んでいる。
3. ６週間のスケジュールは、丁度１つの「期」に相当する内容(予定)を月間スケジュールよりは詳細に書いている。
4. メモスペースには、練習や見聞きしたことでメモしておきたいことを勝手に書いてある。

今、僕はスピード養成期の「準備期」なのだが、そういう練習はできていない(笑)。
ただ、年間スケジュールでなが～い目で全体を眺めているとそういう時期なんだという自覚のようなものがシッカリしてきて。練習頻度が少ない割には「ドリル」であっても少し呼吸が弾むところまで頑張ったりとそれなりに身体が動かすことが出来ているように思う。

紙への記載はほとんど鉛筆を使用している。
予定は予定なので仕事やプライベート、練習会等で予定は常に変動するので、ザックリとした予定は薄書きしておき、直前になって「あれやろう、これやろう」と決めて濃く書き込んだりしている。もちろん時には消しゴムを使い、書き直すこともしばしばある。

メモは反省というよりも「気がついたメモ」で、例えば今日の昼のドリルでは「右側が左ほどスムーズに上がらない」ということが書いてあった。正直に言って問題解決の方法はストレッチくらいしか気がつかないのだが、1/19の腸腰筋ストレッチをしたときのメモには「左を前に出した時に右腰脇にしびれるような緊張(張り)がある」と書いてあった。
なにか関係ありそうだなと思うが、残念ながらどうしたらいいのやら、やっぱりストレッチくらいしか思いつかない(大笑)。
こうした関連性の発見も紙の一覧性の良さによる効果だと思う。

こうしたメモがいつ生かされるか分からないけど、寝る前に年間スケジュールを見ていると自然に月間スケジュールを見、6週間スケジュールを見て「ああでもない、こうでもない」と妄想をふくらませつつ寝ることができる(大笑)

ドリル－ｅＡ式のアレンジ－

カナダさんは筋トレの具体的な方法についてブログで公開した。こうした具体的なことをブログに掲載することは勇気が必要なことだ。

我が国でのブログ文化というやつは特殊な発展をしており、ブログサイトは多いが情報のオープン度はかなり低いという統計がある(らしい)。
端的に言えば、「肝心なこと」が公開されていないのだそうで、今後も「肝心なこと」が公開される期待は極めて低いらしい。

以前は昼休みにはＪｏｇを中心にしつつも短時間で強度の高いインターバル風の練習をしていたが、最近の昼休みはいわゆるドリルというやつをやっている。
ｅＡ式マラソン走力ＵＰトレーニングのP.50～P.５５のやつだ。

なぜこれに取り組んでいるのかは前に書いたのでここでは割愛するが、昼休みのような短時間で取り組むには丁度良い練習量のような気がする。

具体的には、スキップ、もも上げ、ウィンドスプリントの3種の運動になるが、それぞれどこをどのように動かすかに注意をして体に動きを教えてあげなければ効果はないだろうと思っている。

そういった注意は前出の本を買うなり立ち読みするなりしてもらうとして、問題は昼休みの30分でこの3種の動きをどうやるか？ってこと。
なにか一つのことをばかり30分やるのは疲れるし飽きるので、最初は

腿上げ　>　スキップ　>ウィンドスプリント

の順で１セットとしてやってみた。片道50mくらいの直線路なので、ウィンドスプリントをやると向こう側に行っているし、折り返して戻ってくるのも試したけど結構疲れる(笑)。
そこで、腿上げをちょっとアレンジした「フォーカウント腿上げ」(勝手に命名)を入れて4種の運動を連続させることにした。

フォーカウント腿上げとは、多分、正式な名称があると思うのだが、要は三歩歩いて4歩目で腿を上げる運動だ。

で、今日次の順序でやってみたら良い感じなのでメモしておく。

フォーカウント腿上げ　>　腿上げ　>　スキップ　>　ウィンドスプリント
スキップ　>　フォーカウント腿上げ　>　腿上げ　>　フォーカウント腿上げ　>　W.S　>　フォーカウント腿上げ(2009/01/21:昼練の具合で変更した)

ウィンドスプリントの後に呼吸を整えるフォーカウント腿上げは「つなぎ的」存在となり、上記を連続して運動が可能になった。
ちなみに僕はこのドリルを人(車)通りの少ない道路で実施している。なぜなら、腿上げはともかく、スキップしている自分の姿を想像しただけで恥ずかしいからだ(笑)。

不合理な嗜好－ファスナー－

言ってみれば、昨日の続きのような話。

左写真は愛用のウィンドブレーカー(ノーブランド)のファスナー部の写真。

上に見えるのが胸ポケット、下の半開きになっているのが前ファスナー。

ファスナーのつまみ？の違いが分かると思う。もともと上側のつまみと同じものが前ファスナーについていたのだが、洗濯機の撹拌にやられ壊れてしまった。
幸いにもつまみの部分が壊れただけなのでゼムクリップ(前ファスナーの上に置いている)をペンチで延ばして、ネジって写真のようにつまみとして使えるようにした。

このウィンドブレーカー、肩はハイドレーションパックのショルダーベルトと擦れて弱くなっており、裾の内側も左右の足で交互に擦れるので弱くなっている。
防水・撥水スプレーを噴霧しても、効果が薄くなっていて、なんでこんなものを後生大事に使っているのか自分でも不思議なシロモノ。

いつだったかNAOJIさんのブログで「ある日突然に崩壊するように...」壊れる？というのを見たので、それを見てみたいが為に使い続けているようなものだと自分では思っている。

しかし、こいつは昨日のタオル同様に僕が走り始めたころからずーーーっと使っているものなので、妙な愛着があるのは否定できない。
いずれはボロボロになり着れなくなるのは確かだろう。どうせなら、崩壊するようにボロボロになるまで着てみたい。
(というか、似たような記事を書いていたかもしれない：苦笑)

逸品－不合理な選好性－

左は自分がランの時に使っている汗処理用のタオル。

なんつーか、うっすらこ汚く見えるがちゃんと洗ってある(笑)。

今でもこのタオルを使っているのだが、女房に「もう捨てたら？」とよく言われる。「そろそろ雑巾にでもおろしたら？」とも言われる。

このタオルを使い始めたのは僕がランを始めたころだから、僕のランニングライフの全てを知り尽くしているタオルってことになる。センチメンタルに言えば、戦友的存在のタオルだから雑巾にもできず、捨てることなんてできない。って言えないこともないが、本当のところこのタオルの「しなっ」とした肌触りというか、「くてっ」とした風合いが大変気に入っている。

タオルは左の拡大写真の通りタオル地の特徴である「ループ」が伸び、繊維がほつれている。

TVコマーシャルで「ふわっ」と仕上がり...なんて宣伝しているけど、僕は微妙に「しなっ」と「くてっ」とした肌触りと風合いが好きだ。

僕はものを丁寧に使う方じゃない。どちらかというと、どうでもいいような感じで使っている。
矛盾した言い方になるかもしれないが、どちらかというと僕はものを「大事」に使っていると思う。そして、気に入ったものはできるだけ長く使う努力は惜しまない。現に件のタオルはもちろん自分で手洗いする。

今時、汗処理タオルくらい掃いて捨てるほど代わりはある。正直、新しいタオルの方が吸水能力は高いし、「ふわっ」とした肌触りがあるのは事実だろう。

件のタオルは、汗などの吸水能力が落ちてきていて、ちょっとした汗の量でも「もう満腹です！」とグテっとしちゃうんだけど、この微妙に「しなっ」と「くてっ」とした肌触りと風合いが好きで使い続けている。
そういう不合理なものでも、自分の嗜好に合えば使い続けたくなる逸品ってあると思う。

ところで、ランニングウエアとかタオルとかの洗濯だけど、普通自分で洗いますよね。
女房に「好きなことをするときは「なんでもする」よね」なんて言われるけど、それって普通だと思うのは僕だけだろうか？

常夏コース、デビュー！

初めて帯広市民プール(通称：スインピア、俗称：常夏コース)に行って来た。
はせがわさんと併走しての30分(休憩含む)×１を３セットした。

それにしても噂通りの常夏だ。
外気温マイナス3℃、室温プラス32℃。この気温差が堪らない。プールなので多湿だ。ハッキリ言って、暑さに慣れているハズの無い時期だし、経験の無い高温多湿。道マラより厳しい条件だった(笑)。
ちなみに使用料は大人480円。6回の回数券2,400円。ちょっと高い(笑)。

帰宅してS610iの心拍データを見てちょっとビックリ。
久々の高温多湿の環境のせいか、しゃべりながらのランのせいか6分/km程度のペースで平均心拍数が155くらいだった(心拍数と速度の関係が悪い)。
気温、湿度を加味しても自分の想定では150くらいかなぁ...と思っていたがちょっと多かった。

ところで、トレーニングに関してRUNの最中に色々とはせがわさんに聞いた話を三つほど

• 「ランナーに限らず、すべてのアスリートに背筋は重要」現役時にも背筋だけは随分とやったとのこと。
• 「長距離ランナーは自体重での筋トレで充分」あまりマシントレをした記憶はないとのことだった。
• リディアード式は知りませんが、そういう内容なら自然とやっていましたね。
  

ふむぅ...確かに僕の知っているサブ３ランナーはマシントレをあまりしないが筋トレは欠かさないような気がする。

リディアード式トレーニングについてはご存じなかったようだが、概略を話すとごく当たり前のように取り組んでいたとのこと。まぁ、指導者がそういう指導をすればごく当たり前に取り組むってことになるよなと納得。

で、背筋だが、正直最近デスクワークが多かったので背中の下から腰にかけてちょっとツライ感じがしていた。また、十勝大橋の坂トレの後半でも腰になんとなく怠さが出たりしていた。背筋重要説にも納得しておく。(そういえば、北の大地さんが中標津のおやぢさんに「腰の痛み(疲れ？)」について聞いていたことがあって、おやぢさんも「背筋ですかね？」なんて言っていたな。あ、あれは一昨年の4時間耐久の時の話かな？)

ということで、晩飯前の運動の反動でたらふく食った腹を床に押しつけつつ、背筋運動をしておく。

腸腰筋ストレッチ

知っている人は知っている「ｅＡ式マラソン走力ＵＰトレーニング」のP82に腸腰筋のストレッチというのがある。

やりかたは僕の知っているものよりも簡単な方法。
かねてから腸腰筋の緊張云々が気になっていた僕としては早速やってみたわけだが、正直キツイ運動だった(汗)。
これってストレッチというよりも筋トレ？と思うくらい。最初のうちはキツイし、フラつくしなんとも情けなかったのだが、昨日あたりからキツさはあるもののフラつきが無くなって来た。
そのくらい腰回りがギシギシしていた(緊張していた？)のだと思う。

で、腸腰筋の緊張がとけたかどうかは分からないけど、確かに腰回りが軽くなった。更にちょっとした驚きとして翌朝には右膝の痛いような鈍いような感覚さえもびっくりするほど軽減した。

腰回りのストレッチの膝への効果は生理学的に正しい効果なのかは知らないけれど、そう感じているのでメモしておく。

尚、ストレッチの具体的な方法は書かない。
気になる人は「買う」か「立ち読み」してください(笑)。

マッサージ

手の指の付け根が痛いということは何度か書いたような気がする。
最初の頃はビール等酒類を飲み過ぎた時に痛みが出ていたので、飲み過ぎが(いっぺんに飲む、連日飲む等)原因かと思っていたが、ここ丸１年半ほどは酒量を減らしても、断酒しても痛いものは痛く、原因は分からない(医者にも診てもらっていないし)。

力を入れる時にグッと痛いのが基本だが、なにもしていなくてもジリジリと痛みがほんの短い期間継続することもある。
特に起床した直後は関節が固まっている感じがする。

	左手の丸印をした関節が痛い。 ギュッと握ると痛いので、例えばインスタントラーメンとかの粉末スープの袋を手で切り開く時に苦労している。
	右手の丸印の部分の関節が痛い。 日常生活ではそう気にならないのだが、左手と同じくギュッと握る時には痛いので小指に力が入らない。

ランニングにおいてどういう影響があるかというと、まず見た目が悪い。握れないので

• 左手人差し指が伸びている。
• 右手小指が伸びている。

という状態の手を振って走るのだ。あまりイカさないだろ(笑)。

実質的にもｅ３グリップやポールウォークの時のグリップもそれぞれの指に力が入らないので、動作はおかしい。
なんというか、左手の場合だとポールを突いて後方へプッシュ？する時に人差し指に力が入らないので、グリップベルトを頼りにしている。右手はまだ現象が良く分からないが小指に力が入れられないので、なにがしか運動に支障をきたしていると思う。

要するにこうした痛みはバランスを失する端緒になると思う。今まではなにもせずに自然治癒にまかせていたが、マッサージくらいは自分でやろうと思ったという話。
あまりたいした話ではないが、ついでに太ももの外側や膝の周り、足首なんかもマッサージしてみようと昨日から続けている。

まだ、効果は判然としないが、指の方は確実に可動域が広がった(痛く無いときの可動域に近づいている)し、力をそこそこ入れても痛くならないようになっている。
やればそれなりに効果があるんだなという話。

練習の強度について－リディアード式のエッセンシャル－

僕は「ｅＡ式マラソン走力ＵＰトレーニング」という本を買ったのは前に書いた。

正直、僕が今やっているトレーニングメニューはこの本に書かれている順番でいうところの「準備期」のものではない。
積極的に逆らうつもりでそうしているワケでもないのだが、本に書かれている通りに「準備期」の手順を踏む前に一段スピードアップトレをしておきたかった。それは多分、昨シーズンまっとうなスピードトレというのに取り組んでいなかったという反省が頭から離れないからだろう。

ここ3ヶ月間の僕の思っている大雑把なトレーニング計画としては、昨年１０～１２月を本で言うところの「準備期」「走り込み準備期」「走り込み期」ととらえ、この１月は「プレ仕上げ期」、２月を「仕上げ期」、３月を「調整期」として3月22日の白糠ロードレースでその成果を試そうというものだ。
この期間で昨シーズン末よりスピードを１ステップアップしておき、4月から10月の別海町パイロットマラソンに向けて「ｅＡ式マラソン走力ＵＰトレーニング」を実践してみようという気の遠くなるような長期にわたる計画だったりする。

トレーニングの個別的なメニューというか、そういうものは漠然とは整理できているのだが、日々のトレーニングの強度(質、量など)と次のステップへ進む際のマイルストーン(道標：これが出来たら次はこれ。というような指標)が良く分からないというのが、現在の素直な感想だ。

強度についてはJogNoteで連載されている鍋倉准教授の楽しく走ってステップアップ講座にあった「長距離走でもスピードが鍛えられる」という3部作によるリディアード式のエッセンスを参考にしてみようかと思っている。(僕はリディアードのランニングバイブルを読んでいないのだが、これがそのエッセンスだと理解する。)

僕が注目した部分を下記にメモしておく。

すなわち、長距離走をすることによって、持久筋（遅筋線維：赤筋と呼ぶこともある）のグリコーゲンが減少します。すると、それを補うために本来は強い運動に使われる速筋（速筋線維：白筋と呼ぶこともある）が動員されることになります。このため、長距離走でも、強い運動（スピード）に必要な筋が鍛えられることになります。

ただし、脂質が主としたエネルギー源となるようなゆっくり過ぎる速度（60％以下）、持久筋のグリコーゲン枯渇が起こらない短時間（60分以下）のランニングではこのような現象は起こりにくいので、グリコーゲンの使われるようなペースで、ある程度の長時間走ることが重要です。

運動強度60～80%というのは思ったよりも体感的に低い強度ではあるが、1時間以上継続することによってスピードを養成する効果がある。と理解することにする。
1960年代に提唱されたトレーニング法なので、ここにある運動生理学的な話が約50年を経た現在でも妥当するのかは分からないが、他に明確な指標を探し出すことができなかった。
それでも、リディアード式は実績が裏付けるスタンダードな理論なんだと思うことにした。
また、いつも同じ強度で練習していてもダメらしいので、60%強度なら時間を長く、80%強度なら時間を短くする等メリハリを付ける工夫も必要だ。

第2部に書かれているヒルトレーニング(坂トレ)は1時間程度、週3回くらいの実施らしい。そして、週に1度はLSDをもこなす必要がある。
なんか、身体が壊れそうな予感がしなくもないが、こういうような内容を1週間でこなすのは僕には無理なので、10日～2週間のスパンで考えてみようかと思っている。

自分の能力に合わせてトレーニングのメニューを考えるのは案外難しい。
リディアード式もｅＡ式も「無理するな」と書いている。そもそも、どこから先が無理の領域なのか分からない。ｅＡ式では「あと２，3本とか。あと30分くらいできる」という余力を残せと書いているが、なんというか、今までの練習はM度のレベルアップの為の練習という側面がどっかにあり、短期的になら少々の無理は我慢できる身体になってしまっている(大笑)。
なので、60%で1時間半、80%で1時間...など具体的な数字はかなり助かる。

「偶然か？－心拍数156の妥当性－」や昨年の洞爺湖マラソン、北海道マラソンの経験から僕の場合の強度80%と言えばフルマラソンのレースペースに匹敵する。
つまり、フルマラソンのペースで1時間のランニングは思ったよりも余力のあるペースだということが想像できる。さらにこれと比較して60%で1時間半であってもその強度は相当に余力のあるペースとなると思う。

ｅＡ式には「遅く走るには技術が必要だ」と書かれている。60～80%強度のランニングはもの足りないかもしれないが、運動生理学的に「速筋線維」の強化に繋がって、技術が身について、余力のある練習ができるなら万々歳だと思って取り組んでみようと思う(笑)。

ところで、僕とは無縁な話だが、リディアード式は週間160km程度走ることになるらしい。
この量をこなせるのは十勝ではしなそばさん、釧路でsakaさんぐらいが可能性がありそうだと思ったり思わなかったり...

直列に働かせる

今朝の道新のスポーツ欄に「日ハムトレーナーがけが防止法など解説」という記事の中で次ぎのようなことが書かれていた。
ゴルフをしていたときに教わった3段ロケット...に通じるものがあり興味深いので簡単にメモしておく。

大きな力を生み出す合理的な体の使い方の説明として「股関節、ひざ関節、足関節を直列に働かせる」といった原理の重要性を強調した。

正直、これだけじゃ分からんな(苦笑)。

やっぱり紙か？

忙しかった仕事が一段落。予定より約10日ほど早く完了した。

やらねばならぬ仕事はあるが、PCからの印刷が完了するまでに時間がかかるのでアレコレと良からぬ妄想が膨らみ、忘れないうちにとブログに投稿している。

僕は練習記録をPCを使い、PPPSWやSportTracks、JogNoteに記録を残している。残した記録は

• 事実
• 事実に関する感想

なのだが、練習前に立てた長期、中期、短期目標や個々の練習内容の方針や目的はブログに残して来たつもりだ。

しかし、無い知恵を絞り、妄想で過剰なまでに膨らませた目標や目的を十分に活用できていたか？というと、ほとんど出来てなかったと反省せざるを得ない。いくら詳細な計画を記録に残していたとしても「見なければ無いのと一緒」なのだ。
それは、いわゆる電子情報ってやつはキーワード等でピンポイントで探す場合には恐ろしいほどの能力を発揮するが、情報を「俯瞰」するのが難しいからだと思う。

今年は無駄にやる気なっている(今のところ)ので過去の反省を生かしてこの点をなんとかしたいと思って妄想していたワケだ。
プロジェクト管理のようなものがイメージに近かったのだが、ちょっと試してみただけでイメージが違うことに気がつく。

望み(好み)のソフトウエアを探すのも面倒なので、とりあえず手帳(紙)に妄想したものを記載していくと派生的な情報の見通しが良いことに気がついた。
そういえば、練習記録等をPCやWebに残しつつ、雑誌の付録などの紙情報でも管理しているランナーの記事をブログで読んだ記憶がある。

結果についての記録はPCで管理しておいた方が後々便利だが、現在進行形の課程にある事象の管理は紙が楽そうだなと思った次第。

皇居ランの為に

3月に上京することは前にも書いた。残念ながら東京マラソンの為ではない(笑)。

荒川市民マラソン出場を企んでいたのだが、諸般の都合でこれは断念した。
しかるにどうやら完全にフリーになれる日ができそうな感じなので「皇居ラン」を企んでいる。

皇居ランにあたっては、こちらとは勝手も違うだろうから事前に調べておこうとWebで調べてみたのでメモしておく(暫時、得た情報を追加していきたい)。

ぐぐって比較的上位に出てきたなかからぷーすけさんの「ラン。るん。ふぁん！」というブログにズバリ「はじめての皇居ラン」というタイトルの記事があった。

荷物を預け、午前中に走り、汗を流しビールを飲みながら羽田へ行き、北海道に戻るつもりの予定なので「09:30　九段下駅に到着...」の話題は大変参考になった。

旭川マラソン復活

今朝の道新に旭川マラソンが復活するという報道があった。
詳細はOgamanさんが書くに違いないので、僕はちょっとだけ。

ハーフマラソンは公認レースになるようだ。

別海町パイロットマラソンの１週間前、昨年からJogを始めた旭川の義姉に誘われたらどうしよう(苦笑)。

ｅ３グリップ

そういえば本屋でクリールを立ち読みして来た。
ｅ３グリップの特集があって、使用しない時、使用している時の写真が掲載されていた。

目に見える効果があるのか！

僕もJogの時はなるべく握るようにしているのだが、目に見えて違いがあるのにそれが定着していない予感。
使い続けようと誓う４０歳代最後の初春。

2009予算編成

今年のランニングシーズンの予算を編成した。

2期連続の赤字なので(笑)、予算の編成が必要なのか？という疑問はあるが、過剰支出防止には一役買っている。

昨期より引き締めた予算編成である。

どこまで我慢できるか。どうか魅力ある新製品がでませんように...

ドリル

理想的なランニングフォームの習得、あるいは定着を目的に身体にその動きを覚え込ませる為にいろいろなドリルがあり、これらあらゆる教本にも書かれている。
金哲彦氏や弘山勉氏も著書で紹介されているのは承知しており、以前から「やらねば、やらねば」と思っていた練習だ。

以前、シューズマスターに「腸腰筋の過緊張」云々を言われた時にギクっとしていたのは秘密だが、見たこと無いくせに自分のフォームは膝の上がっていない(膝が前に出ていない)すり足フォームなのも「腸腰筋の過緊張」の為だと思っていた。
そんなワケで、グイっと膝が良く前に出てタァーーーッと走るランナーを見て憧れてしまうのだ。

膝を上げるには腸骨筋が動かねばならない。腸腰筋が過緊張していては膝は上がらず、前にも出ないだろうと腸腰筋のストレッチについてWebで調べていたのはこのブログの記事にも書いたことがある。
そもそもが三日坊主なので、ついぞ継続することを忘れてしまっていた。

で、例の「ｅＡ式マラソン走力ＵＰトレーニング」にもドリルがある。(P.50以降)

• スキップ
• もも上げ
• ウィンドスプリント

の３つ。このシンプルさが好きだ(笑)。他の本にはもっとたくさんのドリルがあって、実のところ覚えられなかったのだ(大笑)。３つだけなら覚えられる。
加えて、もも上げの効用に「腸腰筋を鍛えるのにもっとも効果的」とも書かれており、自分の急所を突かれた思いで、即落ち。

ということで、今日の昼休みにアップJogの後、熱心にドリルを実施して来た。

流行に乗っておけ－ｅＡ式 マラソン走力ＵＰトレーニング－

熟慮の末に買った。

リディーアード式を自分なりに解釈して練習メニューを考えて作成したのだが、流行ものには乗っておくべきだと覚悟して昼休みに買って来た。

自分の作った練習メニューや練習計画の妥当性を検証する教材的な存在かな？

氷点下１４℃

極寒ランについて色々と書いたりもしていたが、ちょっと考え直した方が良いかな。

昨夜は飲み会だったので、車を会社に置いて帰宅していた。その為、今朝は通勤ウォーク。
ちょっと寒いかな？とは思ったが、冬なので寒いのが普通。
僕は、出退勤の時はジーンズにポロシャツ等の普段着。出勤して会社で着替えている。そんなワケで今朝もジーンズにポロシャツ（長袖）、フリース、ダウンジャケットを羽織、フリースの手袋、フリースの帽子で出勤した。

会社までは約5.4km、約1時間の道のりで、途中ほほが冷たいとは思ったが天気も良く、風もないので気持ちよくウォーク。
08:20ころ帯広駅前に到着。気温計は「－１２℃」を示している。思ったよりも冷え込んでいた。
出社して、アメダスの情報を見ると

時間	気温
6時	-14.8
7時	-15.2
8時	-14.4
9時	-11.6

だった。
立派に極寒レベル。

この気温の中を走ったとするとブログネタ的には結構おもしろいのだが、普通に歩いて来てしまった。
まぁ、考えてみれば北国で生活する身の上としては、これが「日常」なんだなと思った次第。

競技性維持、すそ野も拡大

既にＷｅｂニュースで知っているランナーも多いであろう2009北海道マラソンについての一報。

中島公園をスタートして南下、平岸街道を北上後、南七条大橋を渡り石狩街道を北上、その後北24条で進路を西に取り、手稲前田付近で折り返し、復路は北大構内を走り、北大通西９丁目でゴールするコースに変更となった。
制限時間は5時間。参加者定員は8，000人の大会を見込んでいる。

まぁ、それはそれとして、今朝の北海道新聞には関連記事として増田明美さんへのインタビューがあり、制限時間5時間に延長になったことへのお考えが載っていた。彼女の意見に賛成なのでかいつまんでメモしておきたい。

市民ランナーの持ちタイムのボリュームゾーン(一番多い分布)が４時間台というデータがあります。制限時間４時間なら持ちタイム3時間台の選手しか出れないけど、5時間になれば1キロ6分台で走れる選手が参加できる。これなら、ちょっと練習を積んだ人まで巻き込めるという点で画期的だと思います。しかも、競技性を残しつつ、市民ランナーの間口を広げる時間設定。仮に7時間だと参加者のイメージは『ジョガー』。つまり誰でも走れる。でも、5時間ならやっぱり『ランナー』。その境界線だと思います。
(中略)
ほかの市民マラソン大会を見ると制限時間は緩和される方向にありますが、個人的には全然練習しないようでは出られないですよ、というニュアンスを残して欲しい気持ちがあります。5時間は練習しないと走れません。でもある程度練習したら難しいタイムじゃない。過去、五輪選手を輩出してきたという大会のプライドもあるでしょう。

僕は制限時間４時間のままが良いんじゃないか派なのだが、それはたまたま4時間で走れたからで、良く考えてみれば、あともうちょっとというランナーに間口を広げるという5時間も増田さんの意見を見てもっともだと思う。

ランナーを自称するなら4時間台でフルマラソンを完走してみせる。というのは悪くない目標だと思う。

あせるなぁ

JogNoteで知り合いのランナーの動向を見るとシッカリ走っているランナーが多く正直あせるぜ！

距離だけ見てあせっているのだが、自分の過去数年間の1月の走行距離(月初)を見てみると、今年は特別少ないわけでもない。
それに、今年の自分の練習計画と照らし合わせても他のランナーを気にすることはないのだが、やっぱりあせる。

良い意味で刺激になるのだが、このあせりが違う(練習計画と違う)ベクトルへ舵を取るキッカケになるのはかえってまずい。

しかし、それでもあせる(笑)。

それに「ｅＡ式マラソン走力ＵＰトレーニング」という本が微妙にブームなのもあせるな。
ｅＡ式ってのは、いわゆるリディアード方式を基礎とするノウハウのようだが、現代における中長距離トレーニング方法はすべからくリディアード方式に基礎を置くものと理解されるので、雑誌や既に持っている「なんちゃらマラソントレーニング」なんていう本でも用は足りるハズなんだと思っている。

正月なんで、Ｗｅｂでリディアード方とはなんぞや？というのを調べてみて、自分なりに咀嚼した上で、自分の持っている雑誌や本、切り抜きなんかから抜粋して、再編してみようか？なんて悠長ことを考えていた矢先なので、一冊にエッセンスがまとめられた本がブームであることを知るとあせるんだな。

自ら無駄な苦労をしているようなもんだが、それはそれでおもしろそうなので楽しんでやることにしよう。(とは思うのだが、あせるものはあせるぜ：笑)

秘密兵器 その３－これは失敗？－

左写真の輪ではなく、それにぶら下がっている黒いドングルのようなものが秘密兵器だ。

お持ちの方はこれがなんだか分かるだろうが、初めてみる方にはちょっと分からないかもしれない。

これは、Nitendo DS「歩いて分かる生活リズムDS」の「生活リズム計」だ。詳しくはここのNintendoの公式サイトを見て欲しい。

この生活リズム計で分毎の歩数を約１週間分記録できる。記録されたデータは赤外線接続でDS本体の当該ソフトウエアで集計され「グラフ」で表示される仕組みになっている。

左は昨年12月21日の記録をグラフ表示したもの。
丁度走りはじめから約1時間半程度の記録が一画面で見れる。

中央部から左側と右側では歩数に大きな差異が見られる。
走っているペースが同じだとすれば、明らかに走り始めの頃合いの効率の悪さ(１分当たりの歩数が多い)が分かる。また、グラフの変動も大きいことから安定性にも欠けると思われる。

一方、右側は約100歩程度で30分ほど安定した推移を示しているが、ちょっと少ないような気がする(1.7歩/秒)。
で、この秘密兵器だが、どのように役立つか？というと「あまり役立たない」と思う。(笑)

所詮、ゲーム機ではあるが、ここまで記録できなるら...とちょっと過大な期待をしていたのは事実だ。
本当はグラフではなく一覧表表示の方が僕にとっては利用価値があるし、できればDS本体から赤外線通信でPCへCSV形式で記録を転送できる機能があればもっと面白い分析も可能だったろう。
それに冒頭の写真の通り、生活リズム計にはDS本体と赤外線で通信する時の通信ボタンが付いているが、現在時刻や現在歩数を表示する機能は一切ない。

転送された記録を１分毎の歩数をメモに書き出して「加工」できなくもないが、あまりにも面倒スギル(笑)。ランニング関係でなにかを分析しようとしてもちょっと無理かなぁ...

でも、グラフを眺めているだけでもちょっと面白いので、しばらくは続けてみようと思っている。

氷点下10℃でのジョグ

今朝はひさびさに氷点下二桁の数字だった。
僕はいつもの時間(7時ちょっと前)に起床。未だ正月休みでもあり、家内も帰省中の娘も起床は遅いので、自宅前をうろうろしようと準備にかかる。

起床後、布団から抜け出して昨日よりは寒いことを感じる。ザックリの氷点下10℃前後だろうと予測。なにを着ようか？と一瞬迷ったが、少なくてもUAコールドギア(モックタートルネック)を着るまでではないような気がしたので下記のウエア装備でジョギングした。
結論から書くと、氷点下10℃ならばこの程度のウエア装備で十分である。

上	ユニクロ　ヒートテックロングTシャツ
上	マイクロフリースハーフジップロングスリーブ
下	ユニクロ　ボディーテック　ロングタイツ
靴下	パイル地のスポーツソックス
アウター	3シーズン用ウィンドブレーカー上下
靴	GEL SNOWRUNNER-Si
手袋	プロミランのアンダーグローブ ユニクロのフリースグローブ

上記に首にネックウォーマー代わりと汗取り用にタオルを巻き、フリースのネックウォーマーは頭にかぶり帽子代わりにした。
この中で手袋が失敗だった。やっぱりフリースのグローブはダメだと思う。指先が痺れるように冷たくなる。ポールウォークの後、フリースではあるがミトンタイプのものと交換(インナーグローブはそのまま)して、Jogを継続した。ミトンタイプでは全く問題がなかった。

参考までにアメダスによるJog中の気温は下表の通り。

時刻	気温	風向	風速	日照時間	湿度
7	-10.3	静穏	0	0	87
8	-10.6	静穏	0	0.5	86
9	-8.5	東北東	1	0.8	79

レース３ヶ月前の練習メニュー

レース3ヶ月前の練習メニューについて勘違いしていたのでメモしておく。
(あ、レース3ヶ月前のことを書くが別に白糠ロードレースを意識したものではない。)

良く雑誌やいわゆるムック本で「レース3ヶ月前の...」があるが、なにもしていないランナーが3ヶ月前からなにかを始めたからといって効果がでるものではないだろう！と思っていたが、やっぱりその通りだった。
この手の本は、いわゆるトレーニングの年間サイクルの中で、レース3ヶ月前の直前期をどうするか？というある意味、3ヶ月という長期間での調整(前半は追い込み、徐々に軽度に疲労を残さず、当日にベストの状態を迎える為の調整)に関するノウハウだ。

レース3ヶ月前には目標タイムで走れる「基礎的スピード」があって、そのペースに対応できる「基礎的な持久力」(とりあえずゆっくりでもフルを走れそうな足ができている)があることが前提条件のようだ。

2009物欲

あちこちで初売り関係で良いものをたくさんゲットしたランナーの話題を目にする。なかには携帯に戦果のメールを送ってくれた仲間もいる(笑)。

今シーズンのブームはアンダーアーマーのウエア関係のようだ。僕は既に購入してしまったのだが、常にバックアップを用意しておきたい自分としては微妙に羨ましく感じたことを正直に告白せねばなるまい。

ただ、負け惜しみチックではあるがあとナニを買いたいのか？と自問すると...とりあえずはなにもいらない状況だ。(走り込みが順調に進行すればどこかで「靴」を調達せねばなるまい。その程度だ。)

物欲の正月にガチンコ勝負している仲間の姿は羨ましいのだが「欲が薄まった」自分に老齢を自覚せねばなるまい。

200901目標

端的に言えば200701同等の練習をしたい。

幸いにも今年はいまのところ積雪もすくないし、暖かいので外での練習も積極的に行いたい。

• DOMEでの平地、無風の練習
• DOMEでの筋トレ
• 屋外では坂を使ったインターバル風トレ

というのが具体的な内容になるが、日々の洗面台トレを継続したいし、自宅でも就寝前等にできる筋トレあるいはストレッチをも取り入れたい。

実はこんだけ走っていないのに膝が痛い(苦笑)。原因はなんだか分からないのだが、腕の前振りで踏み込みが強くなった影響とオダって実施している坂路調教の影響だろうと思っている。
十分にケアしながら練習を頑張ってみたい。

2009目標

今年の目標を定めて見たい。

やりたいことはいろいろあるが、今年の目標は「別海町パイロットマラソン」でサブ3.5を達成したい。

そのために、

• 白糠ロードレース(10km)では45分くらいで走りたい
• 釧路湿原マラソン(30km)で2時間25分で走りたい

というスピードに関する明確な目標を定めておく。

ｅＡ式では先に基礎的な走り込みがあるし、リディアード式も同様だったように思う。しかし、幸いにもシーズンオフに突入しても継続して走れているのである程度の基礎的な走り込みはできていると理解。弘山勉式に目標レースから遠い時期こそスピードのレベルアップを図ってみたい。
なので、4月以降はｅＡ式5ヶ月間メソッドに準じる。

これを踏まえて、年間の参加レースについて考えてみると

開催月	練習目的	大会名	距離	備考
1月	スピード対応			月末までに体重を65kg台にのせ、以後維持すること。
2月	スピード対応			月末にタイムトライアルを実施し、22:10/5kmで走ること。
3月	スピード対応 練習成果のチェックレース	白糠ロードレース	10km	45分に限りなく近く。
4月	基礎的な走り込み	本別公園クロスカントリー大会	8km	40分は確実に切っておけ。
5月	基礎的な走り込み 練習成果のチェックレース	ｅＲＣとかち　フル記録会 洞爺湖マラソン	フルマラソン フルマラソン	今年こそ完走したい。 サブ４復活しておく。 ダレにやれても良い。とにかくサブ４。
6月	基礎的な走り込み	マラソンを楽しむ会 びえいヘルシーマラソン	ハーフ ハーフ	100分を目指してみる。 義姉がJogを始めたので誘われて出場予定
7月	スピードと持久力を融合した本格的な走り込み。 練習成果のチェックレース	釧路湿原マラソン	30km	2時間25分切りを目指す。カナダさんとここが勝負！
8月	スピードと持久力を融合した本格的な走り込み。
９月	スピードと持久力を融合した本格的な走り込み。
10月	今年の目標レース。 疲労抜き。	別海町パイロットマラソン	フルマラソン	サブ3.5を目指す
11月	来年への準備期間	日産カップ陸別町こがらしマラソン	ハーフ	むらまーにやられない(笑)
12月	来年に向けてのスピード対応

という感じかなぁ(太文字はコアレース、この大会に合わせて練習、調整を行う)
これに加えて6月のマスターズ(旭川か千歳)に出たいがスケジュールがタイトだな。マラソンを楽しむ会が月初ならなんとかなる予感。
こういう流れを考えるとサロマ出走は非現実的ではあるな。

８，９月にハーフマラソンに出てみたい気がしないでもないが、９月に根室があるものの遠すぎるしなぁ...
ということで、ニセコも難しくなるな。

あれもこれもと追い求めても得られるものは多くない。僕は今年、洞爺湖と道マラに予定外出走したわけだが、洞爺湖マラソンで勘違いし、道マラで勘違いが増大。別海で撃沈の憂き目を見た。
洞爺湖も道マラも別海も楽しかったけど、年間の目標が達成出来た方がもっと楽しいと思う。今年は、年間の目標をシッカリとクリアして昨年よりも楽しい１年にしたい。
その為に出るレースを絞る。

2008反省

さて、昨年一年間の反省ということになるが、大きく二つのことが気になっている。

• スピード
• 洞爺湖マラソン

スピード練習というものをあまりしない年だった。
スピード練習をしなくても良いと思ったわけではなく、辛いスピード練習よりもLSDなどの練習の方が面白かったので、そちらに偏ってしまった(このことは何度か書いた)。
昨年の正月は不摂生な食生活を送ったせいで体重が増加し、その後もコントロール不能となり白糠に合わせてスピード強化の練習ができる状態ではなかったということもある。

そうであるにも関わらず、シーズンはじめの洞爺湖マラソンでは自己ベストだったし、30(35)キロの壁というものを意識せず完走できてしまったことが、のちのちの練習に微妙なボタンの掛け違いが生じてしまったのではないか？と思っている。

つまり、反省点である二つのことはいずれもシーズン序盤に関することで、妙に結果が伴ったことから勘違いして練習方法のベクトルを修正するきっかけを見失っていた。
十勝健康マラソンがなくなってしまって、スピード練習の成果を適正に判断できるレースが無くなってしまったのも一つの要因ではある。

シーズン最後に望んだ別海町パイロットマラソンで結果が残せなかったのは、すべてシーズン始めの結果に慢心していたせいに違いない。

終わりよければすべて良し。
今年は、ゆっくりで良いから最後にシッカリ結果を出せるように練習やレースの予定を考えてみたい。

200812反省

ちょっと遅くなったけど、昨年12月のひとり反省会。

3月の白糠ロードレースに向けてのスピード練習導入期としての位置づけての12月だった。
前半は思うようにできたと思うが、後半は降雪と忘年会等の飲み会で土日は役に立たず...思ったような練習はできなかった。

でも、それは分かっていたことなので、それはそれで仕方のないことだな。ただちょっとだけ残念なのはLSDができなかったことかな。年末は忘年会とその二日酔い、大掃除などで土日はつぶれてしまった。時間のかかるLSDは無理だったのかもしれない。

前半は坂道ダッシュで強度の強い練習はできたが、中間をサボっているので今になるとその効果は残存していないだろう(笑)。
自分ではもう少し走っていたと思ったが、月間記録をみると約126km。もう少し走っていたような気になっていた。

シーズンオフとなり、例年増え続ける体重もなんとか管理できていたと思う(ただし、年明け後の計量はまだしていない：笑)

謹賀新年

あけましておめでとうございます。

昨年は多くのランナーの皆様のおかげをもちまして、刺激的で充実した１年を送ることが出来ました。ありがとうございました。

既にブログの記事にコメントをいただいているところですが、現在、家族で年末年始の帰省の為、札幌〜旭川へと移動中です。

明日、３日には札内の自宅に戻る予定です。
コメントに対するお返事は帰宅後にさせていただきますので、ご容赦願います。

今年もよろしくお願いいたします。