あと10日ほどで「びえい」だ。練習は予定通り消化できているように思っているが、成果が予定通りには行っていない(笑)。これは、もうどうしようもないので気にしないことにした。
さて、当日は今年で３シーズン目の「LYTERACER」を履くつもりなので、久しぶりに履いて試走してみようと思う。
今日、シューズバックから取り出して見てみたら、よごれが目立つ(汗)。もっと道具は大事にしないと！ > 俺
ヒールロックで履いて試走した結果、若干サイズが大きいのかシューズの中で足が遊んでいる感じ。帰宅途中でコルクシートを購入。コルクシートチューンで微調整することにする。
2006-05-31
試し履き |Goods|
減量停滞 |Reduce|
ここ10日くらい体重は減っていない気分。
食う量は減らしているのだが...このところ便通も滞り気味だし。
腹筋運動を開始しているので腹は固くなってきたが、まだ腹まわりはちょっと厚めの皮下脂肪で覆われているので腹筋の割れ目が見えない(笑)。
2006-05-30
失せ物 |Goods|
ここ1週間の間でNBの「ランニングキャップ」とphitenの「リストバンド」を立て続けに無くした(号泣)。
どちらも高価なものではないが、大事にしていたのに...
忘れ物・紛失物は以後気をつけないと！ > 俺
損した気分 |Reduce|
少々悔しい思いをしたのでメモしておく。
丁度昼時に取引先が来た。
先方と当社社長と私とで「昼飯でも...」ということですし屋に行った。
あれだ。
ダイエット中なので、お好みで寿司を７カンほどつまんで、あとはお茶ばかり飲んでいた。
つまらねぇ...
いやいや、マラソンは自分との戦い。寿司ごときに負けるわけには行かないのだ。
2006-05-28
200606の目標 |トレーニング|
びえい、十勝とレースが続く。
いろいろ目標にしてもワケワカになるだろう(笑)。なので、次の三つ。
(走行距離は200kmということにしておこう)
- 腕を振れ！
- 腰から足を振り出せ！
- 踵の土踏まず側から着地せよ！
200605の反省 |トレーニング|
なんとか月初に立てた目標の距離(200km)はこなせそうだ。
月末まで日もあるが、今日は雨だし、ちょっと時間ができたので一人反省会。
リンク先と重複するがその時の目標を抜粋してみる。
一言でいうなら「スピードトレ」重視。
4月で走りこみしたので、ハーフ完走の足は出来たと思う。
5月はスピードだ(笑)。
加えて▲4～7kgの減量だな。
注意は「３走１休」の敢行。
評価総合点としては今月は５０点かな。
スピードトレについては月初に下記の通りの目標を立ててみた。
1.速い動きができるように短い距離の全力疾走1.は2km程度なら2年前を上回るスピードが出た。＋１０点
2.上記の距離を延ばし、最終的に800mでインターバルトレーニング
3.上記に慣れたらビルドアップ走
4.レースペースで5km走りきれるようにペース走
2.は数回実施したものの、結果を受けて後の練習へ向けての反省が足りなかったと思う。単に漫然と実施していたに過ぎない。▲１０点。
3.4.についてはそれらしきものを一度も実施していない。▲３０点。
その他として「マラソンを楽しむ会」の実績に▲２０点
減量について
月初から▲4kgなので、最低限ではあるが目標を達成した。±０点。
三休一走
厳密には「三休一走」ではないが、三休一走を目標とした趣旨は「計画的に体を休めることにある」ので、この点から目標は達成できたものと評価する。このくらいの目標達成は当然なので±０点。
その他
マラソンを楽しむ会、5/28の20km走で浮き彫りになった問題が二つある。
第一は「楽になろうとしている」ということだ。
心 拍計をつけて走ってるが、心拍数が150~155で落ち着こうと知らずに調整している感じがする。マラソンを楽しむ会は低気温によるものだと気にしてな かったが、5/28の20km走でも同じ傾向が見られた。10km以降は意識して強めに走ったが、それでも165を超えるのは短時間であった。
第二は「踵着地すぎる」ということ。
踵の痛みはこれが原因ではないかな？踵着地すぎるのはブレーキにもなるわけだし、もう少し、足の裏全体で着地した方が良い様に思う。
5/28の途中で気がつき、以降は踵の土踏まず側で着地するように気をつけてみた。また、腰のひねりがなかったように思う。腰から足を振り出せ！
関連して思うのは姿勢が「そっくり返って」いるんじゃないか？ってことだが、悲しいかな自分のランニングフォームを見たことがないので分らない(笑)。ただ、骨盤を前に少し前傾させた方がいいのでないか？とだけメモしておく。
びえいまでもう日はない。大幅な走力の向上は見込めない。さて、どうするべ？
技術的なこと、具体的なトレーニングメニューは無駄とは言わないが、もう間に合わない。びえいが終わったらすぐに十勝健康マラソンだ。
気をつける要点は短く、少ない方が良い。単プル イズ ベスト(単純で、シンプルなことが一番：昔の上司の造語)だ。ということで、十勝健康マラソンが終わるまで次の三つだけ。
- 腰から足を振り出せ！
- 踵の土踏まず側から着地せよ！
- 腕を振れ！
2006-05-26
2006-05-25
polarscope-S610i for Linux- |Goods|
普段自宅ではLinux Boxを使っているので、なんとなく探してみたらあったので、メモしておく。
そのほかにPolarViewerってのもある。
で、試してみたら依存するパッケージがインストールできない。ゆえにこれらふたつとも使えない。
ぐへぇ、こりゃ時間かかるなぁ(汗)
大化けしたか？ |トレーニング|
びえいまであと2週間ほど、期待していた大化けはあったろうか？
先日、DOMEでのランニングの時、5分/kmを切って3km程度なんとか走れた。ちょい化けした感じがした。
2年前のベストの時と比較してみると現在の状況を評価すると
スピードの面では90%くらいではないだろうか？
スピード持続性の面では80%くらい
2年前5・6月の練習日記を見ると、
「坂路A上り500mダッシュが1'58"」の記載があり、これは今とほぼ同等。
スピードの持続性ということになると「5'30"/kmでゆっくりJog 10km」とか「LSD風に20km、1時間55分」なんて書いてあったり、「ゆっくりJog 10km、1時間」とあったりする。少なくても5'30"/kmでも「ゆっくり」に感じていたようなのは間違いない。
練習日記を読み返して要約するにJogは概ね6'00"/km程度で、少し強度を上げて5'30"/kmにして10km走っても「楽に感じる」ようだ。ただ、5'10"/kmとなると結構しんどいようすが伺えるが5'00"/kmを切って5kmは走れていたようだ。
うむぅ...もう少し化けたいなぁ
体調-カーボンシートチューンの効果かも？- |故障|
ここ数日体調が良い。
一口で体調と言っても何が基準なのか人それぞれだろうが、今の感じを列挙してみる。
- 総体的に体が軽い。
- 心地よい筋肉痛はあるが、関節などに特に痛いところがない。
- 健康状態としても風邪、腹痛(下痢)等がない。
- 脚が軽い。
- 肩、背中、腰にだるさがない(モヤっと感がない)。
２、５はここ数年来味わったことがないと感じる。いつも膝が痛かったり、腰がモヤっとしてなんか疲れている感じが抜けなかったからだ。
ここ３年の中で一番練習しているにもかかわらず体調が良いのはなぜか？それなりに感じることをメモしておく。
１について
軽く感じるのは「減量」による効果もあるにはあるだろう(笑)が、結局のところ２～５の総合評価だろうと思う。２について
膝への不安がなくなったのはカーボンシートによるところが大きいだろう。あと、トレーニングにより膝周りの筋肉が強化されたことによって「衝撃に耐えられる」状況にもなっていると思う。３について
心地よい筋肉痛はカーボンシートによる影響で当初思わぬところに疲れや筋肉痛が感じられたが、カーボンシートにも慣れ、肉体が効率よく動くようになり偏った疲労がなくなったのではないかと感じている。
減量しているので食生活に以前よりは注意を払い、規則正しい生活をこころがけている為だろう。４、５について
規則正しい生活で思い出したのでメモしておくが、だいたいのところレースは10時前後のスタートとなっていると思う。10時以降の排便、排尿はレース本番においては避けたいところだ。なにかの本で読んだが、出る出ないにかかわらず決まった時間にトイレに行くことによって、排便、排尿できるようになるそうだ。8時前にはトイレに行くことを試してみようと思う。
個人的にはカーボンシートの効用だろうと思っている。
なぜならこの時期の去年、一昨年の練習内容は似たようなもので、今年なにが変わったのかと考えるとカーボンシートを使い始めたことくらいだからだ。
「腰周りの疲労解消」は意外な効用だな(いや、カーボンシートのおかげであるかは謎なのだが)。
2006-05-23
コルクシートチューン |Goods|
以前からこのページは読んで知っていたが、今日探すのに苦労したのでメモしておく。ついでに関連記事もメモしておく。
ランニングシューズ選びはヒールロック法をして試し履き、「踵と幅」を合わせてフィットしているかで選択する。
新しく購入するシューズはこれで良いが、今あるシューズは「大きく感じる」ことになってしまった。
今日は雨だったので、久々に室内のトラック走って来たが内履きとして使っていたシューズをヒールロックで履くと幅が大きく感じる。いまさら、以前までの適当な履き方はできない(というか、適当に履きたくても履き方が分からなくなっている：笑)。
困ったことに、この靴はまだ新しいし、買い換えるのは「もったいない」。
確か、「大き目のシューズの対処法」という記事があったはず。これも探すのに手間取ったのでメモしておく。
さて、件のシューズはこの対処法でフィットするようになるかな？
いろいろな方法もあるもので「シューズのチューンアップ」というものあったのでメモ。
マイブーム-腰の回転- |トレーニング|
腰の動きというか、回転というか...
左の∞は骨盤の断面を上から見た感じをイメージ。
矢印方へ動かしながら∞の字に沿って腰を動かす(回転？ねじる？)運動をストレッチ替りにやるのがマイブームだ。
自分は「上」の運動がやりやすいが、「下」が苦手だったりする。
どちらの運動もランニングには必要だと思うのだが、一方が苦手(スムーズじゃない)なのは、やっぱ良くないだろう。
(上記は個人的に感じたことでなんら根拠のあるものではありません。良い子のみんなは真似しないようにね！)
下り坂の負荷について |トレーニング|
びえいのダウンヒルコースだが、延べ約14kmに至る下り坂の影響(足や膝などへの) ってどんな感じなんだろうか？
なんじゃこりゃ坂モドキの下りをJogしようと思ったらJogにならず走ってしまった俺。しかも、下りの足首、膝、ふとももへの衝撃はかなりなものだった。
下りの斜度の違いこそあれ延べ約14kmの下り、自分は大丈夫なのか？
普段は500mで3m程度の高低差、500mで8mの高低差の坂路で練習しているので、それになり自信はあったんだが...
スタートから約12kmは下りっぱなし。下り切ったところでヘロヘロ、ガクガクは嫌だなぁ。
<追記>
国土地理院から1/25000の地図をダウンロードして傾斜について調べてみた。
地図上では
最大 3.3%で、自分の練習してところは0.6～1.6%だから「全然生ぬるい」ということが分かった。
概ね2.5～2.2%
近所に長くて、似たようなくだりを練習できるところはないかしらね。ということで探してみた。うーん...どうせなら上士幌の糠平に行く道路が良いんじゃないか？と思うが、遠いし急だし「やる気なしの俺」
多汗なヲヤヂ |トレーニング|
自分はランニング時の発汗量が他の人より多いのではないかと思っている。
実際何リットルの汗が出ているのかは分からないけど、ランニング前に首に巻いたタオルは5kmも走ればグッショリになる。
そもそも肥満(だったので)時に発汗量が多いのは分からないわけではないし、日常生活で水分を多くとる方なのでそんなもんかなぁとも思う。
10kmくらいまでは順調(自分レベルで)に汗が出るが、それ以降はあまり汗が出ていないようだ。
一般的に発汗量ってどのくらいなんだろうか？とふと思ったので書いておく。
2006-05-22
練習スケジュール、メニューの見直し |トレーニング|
仕事のスケジュールがどんどん入って来て、少々忙しくなってきている。
仕事のスケジュールと調整を図りながら、練習スケジュールを見直さないと！
スケジュールを見直しすると、内容も見直ししないとならないな。(これもひとつの楽しみなのだが)
Google Calendarはやっぱり便利だと思う。まだベータ版で機能が確立・安定してない面もあるが充分実用的だ。
Googleのアカウントが必要になるが、手続きはここからできるので試してはいかが？
▲10kg |Reduce|
3月から約80日。▲10kg減量できた。
着れなくなっていたスーツが着れるようになったのは嬉しいが、先日購入したスーツが余裕ありすぎになった(笑)。
標準体重まであと▲5kg。ベストタイム時の体重まで▲3kg。
減量の目標は達成できそうだが、走力がともなっていない(激汗)。
一応、やることはやってるつもりなので、こればっかりは焦ってみても仕方が無い。
「なるようにしかならない」と開き直っておく。
2006-05-19
びえいヘルシーマラソン2006に向けての考察 |Race|
本日、大会実行委員会から”エントリー承認証”が到着した。なかに「あなたをヘルシーマラソン2006のランナーとして承認します。」と書かれており、微妙に恐縮する次第。
さて、「びえいで100分ギリィ～っ」と大風呂敷を広げてしまった。もう手遅れだが、すっかり反省している(激汗)。
そもそも、100分切りを目標にしたのは「自分を鼓舞するため」ではあるが、その根拠は2年前のハーフベストタイム(1時間48分33秒)がベースになっている。
もし、この時と同じところまでトレーニングができれば下り坂を利用して「9分短縮」できるんじゃないか？という極めて単純な発想だった。
風呂敷を広げてしまった以上それなりの準備にとりかかっているつもりだが、だいたいタイムは1ヶ月前には既に決まっているものらしい(笑)。
かと言って、ここ２ヶ月のトレーニングが無駄だったはずもなく、ベストタイム時の体重とほぼ同等、短い距離でのスピードの面では当時を上回っている。直面する問題はそのタイムを持続させることができていないことだ。
客観的に評価して、目標達成の実現性は極めて低位であるがコースの高低差を示すレイアウト表が手に入ったので、これとベストタイムの時のラップ表を突合せながら、目標達成の条件を自分なりに考察してみた。
下記は、私のハーフベストタイム「十勝健康マラソン2004」におけるラップ表
| 2004十勝健康マラソン | SPLIT | LAP | ave.time/km |
|---|---|---|---|
| START～ 5km | 24'58" | 24'58" | 5'00" |
| 5km ～ 10km | 50'47" | 25'49" | 5'10" |
| 10km ～ 15km | 1:16'39" | 25'52" | 5'10" |
| 15km ～ 20km | 1:43'05" | 26'27" | 5'17" |
| 20km ～ GOAL | 1:48'33" | 5'28" | 4'59" |
当然のことながらハーフ100分を切るには4'44"/kmが必要だ。
上記の高低表を見ると大きく４つのパートに分けることができる。
- スタートから6km、16kmから17kmまでの比較的急な下り坂(延べ約7km)
- 6kmから12kmまでの下り坂(延べ約6km)
- 12kmから15.5km、17kmからGOALまでのフラットな部分(延べ約7.6km)
- 15.5kmから16kmの急な上り坂(なんじゃこりゃ坂：500m)
で、試しに
- を4'20"/km
- を4'30"/km
- のうち前者を4'50"/km、後者を5'10"/km
- を5'30"/km
ほほぉ~~って感じだ。
1.2.3区間の前者を実現すべく特訓が必要なわけで、ここに昨日の500mダッシュの目標タイムを2'10"±5とした根拠がある。(根拠はあるが、走力はいまのところない：汗)
次に現在の状況が当時のものと比べてどうなのか？について再検討するに自分に都合のよい情報を見つけたので、これを根拠とする。
情報元は「最大酸素摂取量って何？どうやって測るの？」であり、ページの中ほどの「最大酸素摂取量の調べ方その2（ダニエルの方法）」に最大酸素摂取量から各距離の推定走破タイムが分かる一覧表がある。
今日計測したOwnIndexの値(推定最大酸素摂取量と等価らしい)が体重に依存するとして(多分していると思う)、入力された体重に誤りがあるので、便宜上先日(5月12日)のOwnIndex値「４１」を採用すると、一覧表上「ハーフ」１時間４８分４０秒となる。
この値は上記十勝健康マラソンの走破タイム１時間４８分３３秒と同等。
したがって、現在の自分の走力は数字上当時とほぼ同等といえる。(いやー、それにしても偶然とはいえ、よくここまで都合のよい資料を発見することができたなぁ：笑)
そうだとすると、目標を達成できるかどうかは、先の特訓の成否が鍵を握ることになる。
JogNoteをご覧になっている読者は既にお気づきだと思うが、達成の可能性は極めて低いということを繰り返し申し上げておく。
理由は
- 先の「マラソンを楽しむ会」で２時間を越えた事実が存在すること。
- 現在、自分の推定最大酸素摂取量が「４１」であるか不確かであること。
- 特訓の記録が「イッパイ、イッパイ」によるものであり、余裕なんてないこと。
- ２００４年の練習記録を見るに5kmのタイムが現在のものより1'30"程度優位であること。
これらマイナス要因を踏まえ、結論付けるに当初立てた目標は達成されることがないだろうと予測する。
(「大化け」がないかぎり、あと丸2週間で特訓の成果が実現可能なほど甘くないのである。走ってるやつなら分かる。)
いやー、まさに絵に描いた餅だなぁ(大笑)。
20060519 |フィットネステスト|
定期的な測定ということで(1週間に1度に意味があるのか謎なのだが、まだ飽きてないので)起床後やっておく。
面倒なので、過去の記録を含めて一覧表にしたものをアップしておく。
OwnIndexの値が低下している。39って「標準」だな。まぁ、普通のヲヤヂがランニングしている状態ということか？
低下は気になるなぁ。最近のトレーニングで疲れている影響だろうか？その割には安静時心拍数が上がっているというわけでもないなぁ...
そういえば、体重の設定が古いままだったな。多分これが影響しているのかな？
2006-05-18
ところてんダイエット |Reduce|
ダイエットって要は
食わず
動く
に集約される。
ダイエット方法として確立している手法なのかは知らないが、現在自分がやっている方法をメモしておく。
- 朝食前にところてんを100g程度は食う。(上げ底食事)
- 食事は全体に腹八分目とする。
- 夜21：00以降は食べない。
- 夕食後腹が減ったら、NUDAやNEX(ペプシ)のノンカロリーで炭酸ものを飲み腹をふくらませる(笑)
- 野菜でなら「腹いっぱい」食っても良い。
- ビールは飲まない(飲むときはカロリーオフの発泡酒)
- 腹筋を鍛える(腹筋で強制的に腹をひきしめる：笑)
1は通じもよくなる(らしい)ので排出による軽量化が図れるな(笑)。
そういえば、さいきん「黒蜜」でいただくところてんも売ってるから、食後のデザートにもいいかも(なんか寒天だけのあんみつ食ってるみたいだったな)
4は結構効果あるぞ。
5は食いすぎるのはどうかと思うが、焼肉とかすき焼きとかの時に腹いっぱい感を味わえるというガス抜き効果がある。
7は自分の場合、なかなかできないんだよなぁ(腹筋運動が嫌いなので)
2006-05-17
大化けしないか？ |トレーニング|
大風呂敷広げたので、びえいに向けてのスピードの面で心配になってきた(激汗)。
4月に距離をこなし、先日のマラソンを楽しむ会においてもハーフの距離は大丈夫だなという自信もついた。
ただ、いかにもスピードが無い。
スピードが伴わないのは予測の範囲なのだが、実は過去の実績から大化けを期待しているところもある。
ハーフの自己記録を出した時のトレーニングの記録を振り返ってみると大会1ヶ月前に突然ジョギングのタイムが上がり始めたからだ。
びえいまであと1ヶ月を切ったがスピードの面では若干の向上が見られるが、大化けしたとは言い難い。ここ１、２週間で大化けできるだろうか？
少々焦って来たので、今後は「げんかつぎ」に当時練習していたコースで練習することにしようと思う。
ただ、このコース公園内をウロウロ走る1kmの周回コースなので暖かくなってくると「アベック(死語？)」が多いのがナニだ。
カップルが座っているベンチの前をオヤジが「ハーハー」言いながら加齢臭を漂わせ走る図を想像すると野暮な自分が悲しくなる(笑)。
アイシングの方法 |故障|
最近では「膝」「足首」の痛みがないので、ランニング後のケアをしていない。
公共施設の水を「かけ流し」で使うというのもいかがなものかと気が引けていたが、以前はランニング後、水飲み場(児童公園等)の水をかけ流しで膝、足首にかけてアイシングというよりはクーリングをしていた。
本日、縁あってアイシングについて良いアイディアを公開されている「晴れ」さんのブログサイトに「アイシング ビフォー アフター」を発見したのでメモしておく。
2006-05-16
カーボンシートの効用 |Goods|故障|
カーボンシートチューンを施したGT-2100を履いている。GT-2100については4/19に購入し、GEL-1110(これはカーボンシートチューンしていない)併用しながらトレーニングしている。
表題のリンク先の通り、カーボンシートチューン後30kmで一度レビューをアップした。
かいつまんで当時の要点を箇条書きで書き出しておく。
- スッと真っ直ぐ安定して立てたような気がする。
- 思ったより屈曲の固さは感じない。
- 着地ショックは固くない。むしろ、ソフトに感じる(シート全体でショックを受け衝撃を分散するから？)。
- 膝が以前より楽に(高く)上がる。
- 以前緊張していた足の指がリラックスした状態になり変に疲れない。
- 親指と人差し指の中間根元あたりが自然に意識でき、指五本で自然に「蹴る」動きになる。
- 以前は不安定からくる恐怖心があって、ゆるい下りでも自分で加速する動きができなかったが、着地の安定感があるので恐怖から開放された。
- 指5本で蹴る動きが自然とでき、下りでも自分で加速できる。
- いつもより疲労度は高い。
- 普段と違う筋肉痛がある。
靴でなにが変わるを自分が体感できたGT-2100とカーボンシートの効用について感想をメモしておく(話の比較が容易なように上記項目を暫時引用する。)。
又、詳細はここではレポートしないが費用のかからない靴のフィッティング(ヒールロック法を参照のこと)も試す価値があることを付け加えておく。
まず書かねばならないことは、上記の1~10のうち1~6については今はもう「意識することがなくなった」ということ。それは(1~6を意識しないのは)普通だろ！という感じだ。
故障なし
実証的な効用として、故障が無くなったことが挙げられる。
私はJogNoteへは些細な痛みでも後々への記録として記載していたトレーニングデータの「今朝の故障」という項目を見れる方は見ていただきたいのだが、
- 4/20以降「膝」「足首」の痛みについての記載が無くなっている。
- 5月になっても「踵の痛み」の記載はあるが程度は軽微であり、最近では踵痛の記載がなくなっている(ハーフのレース後であっても)。
- 最近では記載されているのは「筋肉痛」のみ
安定して走れるので、おっかなびっくり走る(練習)ということがなくなったからだ。つまり、靴の安定感が当初意図していた「減量、足・脚作り」を達成させてくれた。とも言えるのではないかと思っている。
トレーニング効果
４月は減量、足・脚作りの為、無理にでも(靴が無理させてくれたが)距離をこなす練習をした。
5月に入ってからは目標スピードに達する練習をしている。短い距離なら目標(自らの予想)を上回るスピードも出せている。(ハーフ自己記録を達成した時のトレーニングより良いタイム)
なぜこう短期間に短い距離ながら自己最速が実現できたかを考えると下記が挙げられるのではないかと思っている。
- 1~6の項目にあげた「どうでも良いこと」によるストレスが無くなった分、走りに専念できる。
- 7・8により、以前より思い切って(スピード、距離)走れる。
- 但し、裏返し的に「使ってない筋肉を使うようになる」ことからいつもと違う(場所、種類等の)疲労がある。(これはトレーニングの効果に対する対価のようなものと理解している)
実戦結果
ここまで書いてナニだが、トレーニングの結果がレースに反映されていないことを恥ずかしながら申し添える(笑)。
直近のレースとしては「マラソンを楽しむ会」があるが、みぞれ混じりの雨だった。参考にならないレースということでご容赦(無かったこと、見なかったことにして)いただきたい(滝汗)。たまたま、シューズマスターのブログでもカーボンシートチューンの効用についての記述があったのでリンクを加筆しておく(2006/5/17)
なるほど、マラソンを楽しむ会の後「やたらと元気だった」のはカーボンシートのおかげだったのか！(笑)
(とりあえず、時間があったのでカーボンシートチューンについて気がついたことをメモした。)
集中力 |トレーニング|
先日のマラソンを楽しむ会の反省で集中力の欠如(散漫)を挙げた。
では、ランニングに於ける「集中力」って一体なんぞや？
と考えてみる(考えたところで結論には至るまい：笑)
集中について考えるとよく分からないけど、集中力が散漫になっている場合を考えると列挙しやすい。
- なんとなく「ずるずる」とペースが落ちてしまうことがある。
- 練習でも「油断している」とペースが落ちて楽なペースに落ちようとする。
- レース中でも「ぼーっとしている」とペースの変化に対応できなかったりする。
- あまり流れに身を任せ過ぎると予想外のペースになる。
あれ？全部ペースへの影響に関係することだな？ペースへの影響を考えないことだってあるよな。
腕振りに注意してJogしようと思っても足元ばかりが気になる場合がある(逆のこともあるけど)。これも集中力の欠如の問題だよな。
ああ、そうか！
「集中」って、「ひとつのところに集めること」だよな(いまさらなにを言う！広辞苑的には「ひとところに集めること。また、集まること。」)。
そう考えると先日の大会の10km以降は集中してなかったな。
ペースを上げる(心拍数を上げる)予定だったので、10km給水後
- よーし、ここからだ！と意気込んだ。
- 汗の冷えが気になり「それにしても寒いよなぁ」
- 「寒いといえば軍手もぐっちょりで手が冷たくなってきたなぁ」
本当はここで、目標の心拍数165くらいに上げる努力というか「なにかをしなければならかった」んだ。
例えば
- イチ、ニ、イチ、ニのリズムをイチ、ニ、サン、イチ、ニ、サン と変えてみるとか(その効果は分からんが)
- ストライドを５ｃｍ延ばしてみようとか
- ちょい、蹴りを強くしてみようとか
マラソンに於ける集中力とは、定めた目標を達成するために現状を把握し、目標と現状との乖離を客観的に評価、対目標への軌道修正を短時間で行うべく五感を研ぎ澄ますこと(さま)。
ということかな？
するとマラソンを楽しむ会の自分は
- 目標は明確にしていた
- 現状把握を心拍計で把握していた
- 目標と現状の乖離を客観的に評価できていた
ふむぅ...マラソンって難しいなぁ
2006-05-15
マラソンを楽しむ会：反省-心拍計データによる考察- |Race|
S610iから出力した心拍数推移グラフだが、一部グリッドを補筆したためやや画像がぼけてしまった。昨日のラップごとのコメントを見ながらグラフを見てみる。
- 横軸にブルー線5本(1=2.5km地点、2=10km地点、3=15km地点、4=20km地点、5=21.0975km)
- 縦軸にオレンジ線2本(上段=目標心拍数:165、下段=心拍数150)
外観的第一印象
- スタート直後に心拍計の誤計測がある。
- 目標心拍数を設定したのにこの帯域で安定した時間帯がない。
- 10km地点のラップタイム56'18"及び5km地点手前が上り坂になっていること(心拍数が上がる)、給水のため立ち止まったこと(急激に心拍数が下がる)から推察するに、5kmは28'50"前後と思われる。
- 横軸「２」以降心拍数の上下が激しく変動している部分が数箇所見られるが、2.5~3前後までは比較的なだらかな変動である。激しい変動の原因がなんなのか不明だが、トランスミッターのズレによるものだろうか？
- 横軸「3.6」くらいが「大きな用事」を示す。心拍数の変化から推測すると所要時間は4～5分程度と推測される。
- 「4～5」区間で心拍数を持ち上げたものの、全体として「2」(10km)以降右下がりのグラフになっている。
- ザックリと感想を言えば150前後の心拍数は練習時のJogペース。
原因はなんだ？
10km以降、心拍数を160でキープできなかったのは何故か？
- 寒さによる運動機能の低下
- 疲労による運動機能の低下
- 上記の複合的要因
- 集中力散漫
もっともらしい言い訳を考えても未来のためにならないので、ポジティブに先を考えよう。
びえいに向けた練習ポイント
ここまでボロボロだとなにをどう対策していいのか分からないが、びえいに特化した練習として
- 下りの練習 > 4:30/kmペースのW.S
- 下りは脚への負担も多いので長距離(15～20km)走を数回こなしておく
- なんじゃこりゃ坂の疑似体験(本番驚かないように。ただ、本物は見たことがない：笑)
具体的な練習メニューを作成して GmailCalendar に登録しておこう。
2006-05-14
寒さで体が動きません-マラソンを楽しむ会- |Race|
まだ途中です。
雨＋みぞれ。寒かった。とにかく寒かった。強烈に寒かった。
記録的には惨敗... だが、北の大地さんカッチ＆トモさんにお会いできて嬉しかった。
起床：
06:00起床。
まずはコーヒー(インスタント)を飲みながら新聞に目を通しておく。07:00
インターネットで天気の確認。好転するのは午後かららしい。
朝食にトースト(フライドエッグ付)をいただき、準備を整え出発。スタート前
会場に到着して受付。小雨の振るなかウロウロと散歩したりしながら体を温めておく。1～2.5km(14'09")
開会式の後、コースの説明があった。
コースは昨年と変更になっている。新しく供用開始した宝来橋を経由し、折り返す第2折り返しコース。
その後、準備運動をして15分後のスタートの為に準備にかかる。
雨(みぞれ混じり)靴はどうする？の問題があった。カーボンシート内臓のGTが濡れてはカーボンシートの圧着に影響でるかもしれない。GELはちょっと大きめなので濡れて中で足が滑って遊ぶかも！ということでスニーカー代わりに履いていたマーベリックを使用する。
北の大地さんと思しき人に声をかけ、ご本人を確認。スタート前で軽く挨拶しておく。
6'00"/km(心拍数150程度)で行く予定を立てた。2.5~5.0km地点(時計押し忘れ)
心拍計はなぜか異常値(170ｔぽか190とか)を表示している。300m程度走ると正常値が表示される(160程度)。
スタートして事前に調査していた1km地点では05'20"。心拍計に反映されている通り、速すぎる。
ちょうどこの辺りで北の大地さんに「サーっと」抜かれた。付いていこうかなと思ったが、想定速度より速いので自重しておく。
背中に「楽走４１２旭川」のプリントのあるTシャツを発見。確証はないがこの方がカッチ＆トモのトモさんじゃないだろうか...と考えながら無理に追わずに我慢しておく。
(折り返しですれ違った時の観察によれば「北の大地さん」との差は300m程度)
水を飲むためストップウォッチを押すのを忘れる。2.5~10.0km(42'08")
1~2.5kmと同じペースで走っていたと思う。
二つの橋を上り、下りするコース。去年よりちょいキツイような気がする。10.0~15.0km(29'43)
心拍数160平均、想定どおりである。
寒くなってきた。15.0~20.0km(32'00")
発汗量が少なくなり、外気温でどんどん寒くなる。防寒用にと着用していた軍手もぬれて指の先が痛くなるほど寒くなる。
心拍数も平均157。163くらいまで上げないとならない区間で上げられない。
体が動かないのである。
心拍数は高くないので「呼吸は楽」だし、脚も特に問題ない。でも、体が動かない。
(折り返しですれ違った時の観察によれば「北の大地さん」との差は600m程度)
まるで心拍数を上げられない(スピードが上げられない)。とにかく寒い。20.0~ゴール(6’16”)
でも、脚も呼吸も楽チンだったりする。
18.5kmあたりで大きな用事をする。所要時間約7分。
紙(神)に見放される罠。軍手で始末しておく(号泣)。
そして、手がかじかんでいて、パンツを掴む握力(感覚)が無い。パンツをあげる(履く)ことができないというダブル罠。
20kmの給水はせず、そのまま下りを利用して無理してスピードを上げてみる。
あとはひたすら頑張ってみる。
2:04'17"
まぁ、しょうがないのかなぁ...
ただ、ちょっとゴール後に寒い以外は余裕があったのは残念だな。もっと一生懸命走らないと > 俺
お会いできて光栄です。
ゴールして、ゼッケンをつけているピンを外そうにも外せないほど指先が凍えている。係りの方にゼッケンを外してもらい。甘酒を頂戴した。
屋根のあるところに行き、北の大地さんと歓談。カッチ&トモさんを紹介してもらう。
カッチさんは「優勝」した。
自分は仕事があるので、早々にお別れしてきたが、次回は「びえい」で再会できそうだ。
多謝
帯広ランナーズの皆様、当日は寒いなか運営・管理ごくろうさまでした。
ゴール後にゼッケンを外していただいたり、暖かい対応感謝します。
来年も本大会が実施されるよう強く希望します。
後記
帰宅して、ラップタイムを見ると5'40"/kmなのかな？
まぁ、練習していたそのものが素直に反映されている。
いかなる事情があるにせよ、もっと、自分を客観的に評価しないとダメだな。
今日はこのくらいにして、少しちゃんと反省してみよう。
2006-05-13
なんか緊張するなぁ-マラソンを楽しむ会- |Race|
明日は「マラソンを楽しむ会」だ。一応、びえいに向けての練習の一環 ではあるんだが、JogNote仲間にもご対面できそうだし微妙に緊張している。
いつだったかこの大会の目標タイムを1:55'00"に設定していたが、今までの練習から察するにかなり厳しい目標になった。練習の仕方も悪いのだろうが、練習再開の時期が遅すぎたのが一番だろうなぁ...
明日は小雨、気温は走るには丁度良い感じかな?風はちょっと気になるかもしれないな。
ウエアはなににしようか？
一応、1:55'00"で走るためのペース(LAP Time)をテープに書いて時計バンドに貼っておく。うーーーん、後で書換えが必要になるかも(笑)。
ま、なるようにしかならないのだが、色々考えるのは面白いなぁ
2006-05-12
ジャージが無い |Goods|
随分と昼間は暖かくなってきたが、夜は涼しいのを通り越してまだ寒い季節。
夜ランが多い自分にとっては結構難しい季節だ。
上下ウォームアップスーツを着たまま走るには暑すぎる。
下はハーフパンツの上にウォームアップスーツ、上は長袖のシャツでは上がチョイ寒い。
実はいわゆるジャージを持っていないというのは秘密だ。
買わないとダメかなぁ...でも、もうそろそろ暖かくなるよなぁ
20060512 |フィットネステスト|
週一度のテストの日。
総評すれば、安静時心拍数の減少傾向がうかがえるもOwnIndex、HRmax-pはテスト間隔が短期間の為か「計測誤差の範囲」にあるとも言える。ぶっちゃけ、変化なし？
- 安静時の心拍数
45(前回は 48)
- OwnIndex(推定最大酸素摂取量)
41(前回は40)
7段階評価(4が標準)の「５」。ま、やや良し。
評価自体よりも数字に意味があるのだろう。トレーニングを積むとこの値が増える筈だとのこと。一応、「１」増えた。
- HRmax-p (推定最大心拍数)
172(前回は175)。
- 今後のトレーニング時の目標心拍数
2006-05-11
十勝川足湯でリフレッシュコース |トレーニング|
JogMapに登録した「十勝川足湯でリフレッシュコース」です。赤線は昨年GARMIN etrex にて取得したトラックデータをカシーミルにて反映したものです。距離20kmも同トラックデータのものですので精度は有効範囲にあると思います。(左の地図をクリックすると拡大表示できます)
スタートは十勝川温泉入り口というか白鳥大橋側の道の駅(？)の西側交差点ガソリンスタンド(出光)前からです。
スタート(ゴール地点でもあるが)地点付近に駐車場、トイレ、水飲み場、足湯があります。ゴールしたら、足湯でリフレッシュして帰りましょう(もちろん温泉で日帰り入浴もできますね)。
進路は道道沿いに西へ(音更町宝来方面)向けて進みます。
途中(スタート後6ｋｍ地点？)経由する音更町宝来の「中央公園」内にトイレ、水飲み場があります。
宝来地区から音更川にかかる「十勝新橋」を渡りすぐに左折し堤防上に入ります。
ここからマラソンを楽しむ会のコースになります(進行方向左側は河川敷公園になっていて、トイレ、水飲み場は設置されています)。
十勝大橋を渡ってすぐに左折し、また堤防上のサイクリングロードに入ります(ここもマラソンを楽しむ会のコース)。
マラソンを楽しむ会のスタート/ゴール地点付近に(スタートから11km地点)トイレ、水飲み場があります。
次に経路の通り札内大橋を経由し、旧テミス札内店で左折後、突き当たりまで直進(途中、左側に札内北公園(スタートから15km地点)がある。ここにもトイレ、水飲み場がある)。
突き当たりを右折。
次の信号を左折し、あとは地図の経路でスタート地点までということになります。
一般道路上は全線歩道があります。夜は街灯がないところが多いので危険だと思います(笑)。昼間は車の交通量も多いし、民家も比較的連続しているので女性が一人でも安心だと思います。
信号機は何箇所か設置されていますが、信号による横断する場所は宝来地区内部と札内橋を渡ったすぐのところに限定されます。宝来地区内はコース取り(あらかじめ左の路線を走っているとか)次第で信号による道路横断を回避することができますが、札内橋のところだけは信号まかせになります。
いずれも住宅街に入るとそれなりに人、自転車、車が来ます。安全性確保のため、一般道路は幅員の広い道路(歩道のほかに路側帯あり)を経由するように工夫してみましたが事故には充分に注意してください。
当日の天気「曇りのち雨」 |Race|
今度の日曜日にハーフに出走予定の「マラソンを楽しむ会」だが、当日の天気が心配になったので予報を見てみた。
天候：「曇りのち雨」(降水確率 60%)
予想最低気温：「5℃」
予想最高気温：「12℃」
今年は晴れ男の ichanさんがいないからなぁ(笑)
楽走４１２ ロゴ |Goods|
知っている人は知っている「楽走４１２」(本家：楽走４１２旭川(ですよね？)) のロゴが入れられるらしい。
以前調べてみた(今日探しても見つからなかったな)のだが、
楽走４１２の由来は「楽しく走ろうフルマラソン。目標キロ6分、４時間１２分」(のようなことだったような曖昧な記憶)という市民ランナー憲章として使えるんじゃないかと思うくらいの良いネーミングだ。
うむぅ...ロゴ入れたいぞ(笑)。
距離を消化しなければ！という思い込み |トレーニング|
自分は月間距離症候群に感染している感じがしないでもない。
3、4月はトレーニングの再開にあたって走れる体と減量のためペースを無視した距離だけの目標で走った。今、思えばそう悪くない方法だったと思う。
5月に入ってスピードをつけたくていわゆるスピードトレに取り組んだ。
最近の悩みどころだが、スピードトレの取り組み方が問題だ。
前にも書いたが昨年、一昨年とフルマラソンへの挑戦のためペースよりも距離に慣れる練習に重点を置きながらあえなく惨敗(目標未達)に終わったことがトラウマになっていて、沢山の距離を走らねばならないと思い込んでるところがある。
スピードトレをしていても「距離を消化しなければ！」という気持ちが離れず無理をしている(体に無用の負荷をかけている)感じがしている。
こうした思い込みを断ち切れないのは、性格が粘着系なのかしら(笑)
絶賛疲労中！！－休足日－ |トレーニング|
今月に入ってスピードトレのつもりで
- 500mダッシュ(上り、下り)
- 500mインターバル(上り、下り)
- 800mインターバル
- 5kmタイムトライアル
Polar Precision Perfomance SW の記録を見てもレッドゾーン(設定心拍数)の比率が高い。そういう意味では「追い込んだ」(？)練習ができているのだろう。
反省としては、計画していた量がバテバテで消化できない。(単に疲労のせいにしているだけで、根性が無いのが主な原因だろう)
先日も書いたがどうもスピードトレーニングのやり方に問題があるようにも思っている。
ダッシュ、インターバル、タイムトライアルは確かにスピードトレーニングになるだろうけど、それを毎日やるのは良いことなのだろうか？
少し、取り組み方を変えてみようと思うのだが...これが試行錯誤で時間がかかるなぁ(笑)
2006-05-10
20060505 |フィットネステスト|
確かBlogに書いたつもりでいたのだが今見たら見当たらない。後々のために思い出しつつ掲載しておく。
正直、前回より数字は悪い。
- 安静時の心拍数
48(前回は 47)
- OwnIndex(推定最大酸素摂取量)
40(前回は41)
7段階評価(4が標準)の「５」。ま、やや良し。
評価自体よりも数字に意味があるのだろう。トレーニングを積むとこの値が増える筈だとのこと。一応、「１」減った(笑)
- HRmax-p (推定最大心拍数)
175(前回は176)。一応、「１」減った(笑)
- 今後のトレーニング時の目標心拍数
これは計算すると分かることなので、今回は割愛。詳細は以前にも健康診断の数字をつかって目標心拍数を計算してあるので、参考にしろ > 俺。
トレーニングスケジュールの変更 |トレーニング|
3月1日▲8kg |Reduce|
今朝計量したら3月1日から▲8kgとなり順調に減量できている。
実は5月6日朝の計量では▲9kgだったのに腹が減って我慢できず、なにやらかにやらとつまみ食いをしてしまい翌5月7日の朝計量で5月6日朝＋4kgという信じられない数字を弾き出していた。
その後、過激な我慢を避けつつもトレーニングと普段なりの食事で表題の今朝の体重になった。5月7日から▲3kgである。
ここ数日は確かに腹は減るが、我慢できないというほどのこともなく穏やかな気持ちで減量できている。
びえいまであと1ヶ月。自分の減量はあと5kg〜7kg。ちょい厳しいかもしれないが、がんばろう！
びえいヘルシーマラソン-なんじゃこりゃの坂- |Race|
びえいヘルシーマラソンのWebサイトを見ていたらコースレイアウトが載っていた。
そういえば「北の大地さん」が後半「なんじゃこりゃの坂」があると言っていたな。
「おがまんさん」によれば「15km過ぎに通称心臓破りの丘と呼ばれる、数百mの間に40m登るという坂」と紹介されている。
なんじゃこりゃ！ってどんな感じ？数百メートルってどのくらいなのだ？という素朴が疑問がふつふつと、で調べてみた。たぶん、ここで良いと思う。他に上り坂になるようなところは無い(と思う)。
左地図(1/25,000)の太赤線が上り坂の部分と推測されるが、これをスケールで計測すると「550m」あった。高低差は確かに40mだ。数字上は確かにこんな感じなんだが...
地図上でも数字上でも「すごい坂」だ。
しかも15～16km地点という一番ヘコみやすい場所にレイアウトされている。これは実際に体験しないと分からないが、乗り越えられるのか ＞ 俺。
うむぅ...疑似体験ということで似たようなところを十勝でも探してみるかな
と、心当たりのあるところを地図上で計測したら 500mで45mの高低差。疑似体験にはピッタしだ！！
スピードトレーニング |トレーニング|
スピードトレーニングの実施目安
いろいろ見聞きしたことをメモしておく。そもそも、トレーニングの名称の定義もバラバラな部分があって、かなり感覚的に書かれているところが多いな。
実施の頻度
週5日走るうちの2日の実施。5kmや10kmのタイムトライアル
注意として、負担が多いので休養日の翌日はスピードトレーニングはしない。また、負担が多いので入念なウォーミングアップ、クーリングダウンする。
10〜20分ジョギングして体を温める。流しを2、3本やって心臓に準備させる。
体が冷えない程度に息を整えてスタート。
がむしゃらに走るのではなく、ペースにバラつきが出ないように走る意識を持つ。
スタートしたら、一定のペースで走ることを心がける。
例
10kmタイムトライアル
5kmタイムトライアル×2〜3(10分程度休憩を入れる)
インターバル走
全力で走り、ゆっくりとしたジョギングまたはウォーキングで息を整え、再び全力で走る。
フル用
1km×3〜5本、2km×2〜5本
10km・ハーフ
400m程度×10本
(時間で実施するのも可：5分全力、5分ゆっくり)
ビルドアップ走
後半にペースをあげる。
最初はジョギングペースから徐々にスピードをあげて、最後は5kmや10kmレースを走るペースで終わるのが理想。
ペース走
想定レースペースで10km〜15kmを走り、ペース感覚を体で覚えること。
ポイントトレーニングっていうのもあるんだが、その定義がハッキリ分らない。
2006-05-09
トレーニング・ノウハウ |トレーニング|
自分のトレーニングについてメニューを作ってみたり、実施して反省したり、反省を生かしてメニューを変更したりと試行錯誤している。
先月は走りこみ期間ということで距離はこなした。しかし、今思うとあまりにも漫然としすぎてはいなかったろうか？とか思う。距離はこなしたが、目標レースまでを見通したメニュー(概要)が作成できていたとは思えない。
今月はスピードトレ中心に...と考えて、これもまた試行錯誤中である。試行錯誤しているので、目標レースまでに間に合わないのではないか？という疑惑が浮上している。
試行錯誤するのは圧倒的に経験が足りないからだと思うのだが、どうなんだろうか
スピードトレといっても「一日のトレーニングの中でどういう風」に「休足日とのバランスでどのくらいの頻度」で行うかがまるでわかっていない。
Webでちゃんと調べてみればよかったと今更ながらに思う。
で、悔やんでも仕方ないので色々なサイトを見てみた。
小出道場のランニングモニターの練習日記が参考になると思う。
小出道場の虎の巻というのもあるにはあるが、やはり実際に練習メニューがどんな風に実行されているか、モニター自身の感想も書かれているのでこちらほうが分かりやすいと思う。
さて、あとはこれをどう自分に反映させるかだな。
補強運動 |トレーニング|
補強運動が大事なのはあちこちで目にするし、体験談なんてのを読んでもなるほどと思う。
自分も取り組んでみようと始めてみるもののやっぱり三日坊主になる。
補強運動はその成果がすぐに分からないのでトレーニングとしてはつまらない。特に自分の場合、腹筋運動、背筋運動、腕立て伏せなんかは大がつくほど嫌いな運動だったりする。
嫌いなことほど「人並み」にこなせないと偉そうなことは言えないよな。
せめて「人並み」程度になれるよう腹筋と背筋の運動はしようと固く決心しておく。
どんな運動をするか「運動メニュー」を携帯宛にメールしておく。
2006-05-06
練習メニューの再考 |トレーニング|
スピードトレーニングの効果か？減量の効果か？5kmのタイムが良化してきている。
今月いっぱいはスピードトレを中心に考えていたのだが、もし今月一杯スピードトレをすると「びえい」でのスタミナが心配なのは事実だ。この点、先月250kmの走りこみをしたのでたぶん大丈夫だろうという期待はあるのだが...
一回あたりに走る距離をもう少し延ばして、途中スピードアップする区間を設け、週一でインターバルとかスピードトレーニングするメニューに変更した方が良いのではないのか？と思う今日この頃。
とりあえず、マラソンを楽しむ会までは今のままやってみて、マラソンを楽しむ会の結果を見てからトレーニングメニューを再考しようかしら...
ボディーコンバット |トレーニング|
今日友人に誘われて「ボディーコンバット」という、エアロビの一種(リズムに合わせてパンチ:ジャブ、ストレート、アッパー、フックや前蹴り、横蹴り、回し蹴りを組みあせてエアロビダンス風)?を受けてきた。
ボディーコンバットの体の動きを覚える初心者クラスでクールダウンの時間も含めて45分。やっぱし、女性が多いのが微妙に「嬉しい」(笑)。
基本は有酸素運動なので45分は少々物足りないと思った。と思うわりに速いステップワークも一部あって、これについていけない自分が情けなかったり...
ま、楽しく出来たのでヨシとしよう。
2006-05-05
2006-05-02
2006年5月の練習スケジュール |トレーニング|
目標を決め、メニューも決めたので夕べスケジュールを作ってみた。
JogNoteは実績を蓄積していくには良いが、スケジュールの管理という面ではやや機能的に乏しい(むしろ、スケジュール管理は考慮されていない)。
なので、yahoo カレンダー等に代表されるWebカレンダーを使うことにした。ちなみに自分はGmailカレンダー(β版)を試用することにする。
Webカレンダーを使うのは新規入力、同一内容の複写、変更等インプットコストの面で有利だということと、自宅で作成したものを会社や出先でもPCがあれば閲覧、編集が可能であり、リマインダー機能を使えば携帯電話にその日の練習メニューをメールで送信できるからだ。
また、スケジュールを完全に消化できたとしても目標が達成できる保証もなければ確証もない。
細かな練習メニュー、練習スケジュールを作成することに批判的な意見もあるが、これら計画の作成はマシンのようにその通り実施することが目的ではない。
自分の弱点を知り、限られた練習時間でいかに効率良くこれを補強するかを考え、実践しようとしているにすぎない。
あらかじめ決められた用事との調整で全てができるわけではない。体調不良や突然の残業で予定通り進まないこともある。
そうしたときに「なにを優先し、なにをあきらめるか」をやり繰りするにはあらかじめこれらを知っておいた方が楽だと思うから計画する。
また、こういうことを考えるのも楽しみのひとつだと思う。
ち なみにこのスケジュール表の通りこなすと月間230kmを走ることになる。これは多分、昨年フルマラソン挑戦に向けて一回あたり10kmをノルマにした 影響と、それでも途中で痙攣の憂き目を見た「トラウマ」のようなものが、スケジュールに反映していると思う。ま、序盤だし、このままやってみることにして JogNoteの目標は200kmと若干低い数値で計上しておく。
2006-05-01
2006年5月の練習メニュー |トレーニング|
３走１休を１クールとすると５月一杯で８クールできる。
うち5/6はエアロビと夜は飲みが入っているし、5/14は「マラソンを楽しむ会」、5/21は所用で札幌へ行くことになっている。5/14は練習のメニューに組み込めるし、5/21は休足日にあてることが可能だ。問題は5/7(飲み会の次の日)だな(笑)。
1日の練習メニューのパターン
- のパターン：坂路Aコース利用。1日延べ10km走ることにして、内6kmはジョグ。ラスト4kmのうち2kmは下りダッシュ、上り呼吸を整えるジョグ。残りの2kmは上り500mダッシュ、下り呼吸を整えたジョグ。
- のパターン：坂路Bコース利用。1日延べ10km走ることにして、内8kmはジョグ。ラスト2kmのうち上り500mダッシュ、下り呼吸を整えたジョグ。
- のパターン：10km超のジョグ
- のパターン：トラックを使い(800mダッシュ＋400mジョグ)×３～５のインターバル(右回り、左周りを交互にやる)
- のパターン：5kmジョグ＋5kmペース走。2.5kmジョグ＋5kmタイムアタック＋2.5kmジョグでも良いな。
- のパターン：平坦コースで一キロあたり 6’3０” > 6'00" > 5'30" > 5'00" > 5'30" > 6'00" > 6'30"で延べ7km。(5'00"は流動的に考える)
あまり細かく予定するのはどうだろうか？と思わなくも無いが、マンネリ打破と練習するときに「どうするかな？」と迷わないように指標として必要だろう。
200605のトレーニング目標 |トレーニング|
一言でいうなら「スピードトレ」重視。
4月で走りこみしたので、ハーフ完走の足は出来たと思う。
5月はスピードだ(笑)。
加えて▲4～7kgの減量だな。
注意は「３走１休」の敢行。
後段に記載した過去のデータから推察するにスピードトレのやりかた次第では「マラソンを楽しむ会」の目標タイム１：５５’００”は達成できるかもしれないな(と希望をもっておく)。
さて、問題はスピードトレってどうやる？
･速い動きができるように短い距離の全力疾走
･上記の距離を延ばし、最終的に800mでインターバルトレーニング
･上記に慣れたらビルドアップ走
･レースペースで5km走りきれるようにペース走
をマラソンを楽しむ会向けにやるってことかな？
5/14がマラソンを楽しむ会だから微妙に時間が足りない予感...＿|￣|○
あきらめず、目標に向け出来ることをやってみる。という挑戦的な態度で臨もう。
スピードトレについてのアドバイスを絶賛大募集！！
参考･直近3年間の練習データ：
2004 年、2005年の同時期(3~5月)の記録を振り返り、今年と比較すべく一覧表を作成し、下記に掲載した。表左から「年月」「月間走行距離」「一 回あたりの走行距離」「延べ走行時間」「一回あたりの走行時間」「平均速度」になる。ちなみに2004年7月の十勝健康マラソンでハーフのベストタイム (1: 48'33")出せた。
第一印象：
2004年は冬季間も室内トレを継続していたので、月間走行距離は多くはないが、平均速度は最も速い。
2006年は2005年より1ヶ月早く始動できた結果がそのまま反映されているように見える。
ちなみに表に掲載していないが2005年6月はスピードトレ中心に月間109kmの走行距離があり、平均速度は「6分07秒」であった。同月26日に行われた十勝健康マラソンは「1:56'30"」だった。
各年一覧表：
2004年
2004年03月 122.9Km 8.8Km/回 12時間24分00秒 0時間53分08秒/回 6分03秒/Km 2004年04月 100.3Km 8.4Km/回 10時間01分30秒 50分07秒/回 5分59秒/Km 2004年05月 103.5955Km 9.4Km/回 9時間48分00秒 53分27秒/回 5分40秒/Km
2005年
2005年03月 －Km －Km/回 -時間-分-秒 -分-秒/回 -分-秒/Km 2005年04月 29.0Km 5.8Km/回 3時間27分00秒 41分23秒/回 7分08秒/Km 2005年05月 135.1500Km 9.7Km/回 14時間34分30秒 1時間02分27秒/回 6分28秒/Km
2006年
2006年03月 97.3Km 7.0Km/回 11時間28分58秒 49分12秒/回 7分05秒/Km 2006年04月 251.8000Km 11.4Km/回 27時間35分28秒 1時間15分15秒/回 6分35秒/Km
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