当初、今月の目標は「走ること」(習慣として根付かせる)が目標であった。
自分は、いわゆる Running Computer というやつを下記の二つを使っている。
S601iが「心拍数ベース」、FR201が「速度ベース」のRunning Computerと位置づけできる。
いずれのRunning Computerも今年になって入手したものだが、もともと心拍計は持っていたしGPSも持っていたので、S610iやFR201の本質的な機能の特性は 知っていたつもりだ。そういう環境の中で今年春にS610iを入手、その半年後に縁あってFR201を入手した。
S610iでできることは「心拍数」のリアルタイム表示とその記録だ。自分は心拍数ベースのトレーニングの安全性、効率性に期待しているので、今後もS610i中心のデータ蓄積、分析になると思う。Fr201ユーザーならFr301について、特に不満はないような気がする。衛星補足能力は201と同じはずだし、文字通りFr201＋心拍計の機能になる。また、Fr301の実売価格は4万円程度みたい。
201、301などで衛星を見失い測位できないことが多かったらしいが、205、305はかなり改善されたらしい。また、形状も201、301とは異なり「腕時計」に近づいた形状になった。ただし、ソフトウエアについてはPolarのPPPSWが秀逸だ。やはり、心拍数と運動能力についての研究成果に一日の長がある。
衛星の補足が不可能でも心拍計機能やストップウォッチ機能が使えなくなるわけでもないので、トレーニングには特段問題ないように思う。
ソフトウエアは日進月歩の部分もあり、いずれSportTracksあたりが心拍数ゾーンを期間集計する機能が付かないとも限らない。期待したいものであるが、その実現性には疑問があると申し上げておく。すでにS610iまたはFR201等のどちらかをお持ちの場合は
| Polar S610i | Forerunner 201(ForeAthlete201) | Forerunner 301 | Forerunner 305 | |
| 本体価格 | 34,650 | 18,900(27,800) | 29,800 | 52,800 |
| 必須オプション | 8,925 | 7,000 | － | － |
価格はショップによって幅がある(ForerunnerとForeAthlete(日本語版)でもファームウエアの関係で後者が若干高価)。また輸入過程における保証関係(自社保証やメーカー保証等)によって若干異なるようだ。一番安いショップを探しても「保証」も考慮しないと、手続きが面倒だったり、修理が高価なものとなったりするので注意が必要かもしれない。上記の価格は「標準価格」を中心に自分が私的に調査した結果なので、この値段で買えないケースもあるかもしれない。価格的にはFR305が経済的なんじゃないかな？
必須オプション S610iはPCへのデータ転送インターフェース(IrLink？)必ずしも、メーカー指定のものでなくても良いと思うが動作保障できるUSB IrDAアダプタに関する情報は多くない。自分の経験をここに書いた。
必須オプション FR201はシリアル接続仕様なので、シリアル > USB コンバータがほぼ必須。これもメーカー？の推奨のものでなくても動く、自分の経験では次の二つが動いた。・Keyspan の USA-19
・ELECOM UC-SGT
Fr201ユーザーなら、Fr201をネットオークションなどで売却し、29,800でFr301を購入するってのもいいかもしれない(かなりスリリング)。
電池はいわゆるボタン電池。毎日2時間トランスミッターとの通信しても2年持つらしいのだが、電池交換に際しては、防水パッキン及びその他の機器点検のためサービスセンターに直送が推奨されている(作業日数 7~10日だったかな？)。
で、実際に使っている感想を書くと当初と比べて各種ボタン(全部で5箇所)がきつくなっているような、接触不良なような感じでボタンを押しても反応しない場合がある。
防水(防滴)機能については問題なし。
トランスミッター
電池はいわゆるボタン電池。2500時間もつそうだ。一日2時間毎日使ったとしても3年半くらいはもつ勘定だ。
まぁ、これはつきものみたないなもので「ズリ落ち」問題がある。ゴムひもなどでブラ風にすると改善されるので、興味のある方はこちらへ
過去にも靴下やシューズそのもののつま先の補修・補強について書いてみた。
これって、上爪人間にとってはかなり深刻な問題なんですよ。
昨夜は、思い切ってここに書いた「くつ下の補強布」というのを使ってシューズそのものの補修と補強をやってみたのでメモしておく。
尚、この方法はどれほど効果があるのか検証の最中です。また、大事なシューズに熱を加える作業になります。熱の加え方も乱暴な方法ですし、ここに書いたことはいかなる方にも推奨するものではありません。実施する自由は読者の方にありますが、あくまで自己責任でお願いします。
左写真のつま先部分に穴が空きそうなのが分かると思う。
左写真のように(実際の作業では軍手をはいた)補修布をシューズの裏側に「手を突っ込んで指で押さえ、アイロンで熱を加え、圧着させようという手法」だ。
で、作業完了後が左の写真。
で、どうせならと先に新品で購入したGT-2110にもこの作業を施し、あらかじめ補強することにした。それが左の写真。一年を振り返って...ということでなにを書こうか？
まずは、なんでも良いからすぐに思い出せることを箇条書きにし、いろいろあったが最終的に10個残して、今年の「私的マラソン１０大ニュース」としてみる。
JogNote開始
今となっては蓄積したデータの再利用という面で機能的に不満はある。しかし、この不満を上回る効用があったことを素直に認めねばなるまい。Blog「燃え尽きるまで」開始
詳細は分からなくても「誰がどんな練習をしているか」が見えることは励みになり、目標になった。また、コメント機能を使って励ましたり、励まされたりした。こういう機能は競技暦の無いものにとって光明となり、勇気付けられるものだった。
冒頭の不満はあるものの、この一年を通して評価するなら
「★★★★☆」
なんというか、JogNoteで知り合ったというよりは北の大地さんのBlogで知り合った人たちがブログを開設しており、自分もこの春に開設してみた。GT-2100＆カーボンシートチューンをしたこと
自ら発信する情報なんてあるだろうか？なんて当初は考えていたが、今では自分の備忘録として活用している。
時にはウケ狙いのネタがないわけではないが、他人がどう思おうがお構いなしな状態になっている(悪気があるわけではないので、失礼な書き方があったらご容赦願います。)
「★★★☆☆」
あるブログを見て靴選びの重要性、靴のフィッティングの重要性を知った(洗脳された？：笑)。カーボンシートの感想(効用)については自分のブログの記事にも書きまくっているが、事実としていえることは膝の痛みで練習できなかったことがなくなった。したがって、計画的な練習が可能になり、目標達成できた。と総括できると思う。Polar S610i入手
「★★★★★」
以前から心拍計は持っていたが、心拍数のLogを取る機能がなかった。ランニングウォッチも欲しかったので、中古で購入した。ForeRunner201入手
心拍数を意識した練習が可能となり、自分で考えて練習した。今、思えば「低強度」な練習に終始していたように思う。ただ、こう反省できるのは練習時の心拍数の記録が残っているからであり、もしこのS610iがなければ、こうした具体的な反省ができなかっただろう。
道具はよし！使う俺がダメ「★★★★☆」
とあるブログにコメントとして書き込んだのをきっかけに譲っていただいた品。ブログ等で多くのランナーと知り合うことができた
どこをどう走ったかが具体的に分かる超スレモノだ。特にどこの区間をどれほどの速度で走れたのも分かる。残念なことにおもちゃ的にしか使っていなかったので、ForeRunnerの機能を十分に生かして練習できなかった。
道具はよし！使う俺が非常にダメ「★★★☆☆」
今までは一人で練習し、大会に行っても一人で走って帰って来るという、寂しいランニングライフだった。とよころサーモンマラソンで目標達成
JogNoteをはじめ、各ブログで知り合ったランナーと大会の会場で顔を合わせ談笑しながら準備をし、折り返しでのすれ違い様にお互いにエールを交換(合図であり、言葉であり)することが、これほど楽しく、勇気付けられ、力になるものであることを思い知った一年であった。
「★★★★★」＋花丸
今年の最大の目標というか過去2年分のリベンジを果たせた。とよころサーモンマラソン終息
あらゆる刺激を受け、頑張ったので大会当日は少々疲労気味だったかもしれない。
正直なところ当初の目標は達成できたが、練習の成果が現れれば3時間45分くらいでゴールできるだろう(希望的観測があった)と思っていた。ただ、最近、過去の練習記録を見ると4時間で走るための練習しかしていなかったことが実証されている。自分の思い上がりを思い知らせてくれた大会だった。
「★★★☆☆」
地元でフルマラソンのある大きな大会が今年で終了となった。現実的に考えても車で2時間以内で行けるフルマラソンの大会がなくなったのだ。GEL SnowRunner Si購入
地元の大会ということもあって、個人的には筆舌しがたい思い出、思い入れ、思い込みがある。自分にとっては北海道マラソンを完走するよりもとよころサーモンマラソンにおいて4時間完走が最大の目標だったのだ。
とにかく大会関係者に感謝、感謝、感謝。
自分的は神聖な大会であり、星はつけない。
JogNoteやブログで情報交換が進み、多くのランナーが真冬でも走る事実を知る。スピード養成に目覚める
真冬を走るのは極限られた「病的ランナー」と思っていたが、実はそうでもないらしい(と思えるようになった自分が病的なのかもしれない)。
ということで、ランニングに特化した所謂スノトレを購入、現在まで約70kmほど走った。例年なら考えられないことだ。本来なら五つ星だが、病気に感染した自分にマイナス☆
「★★★★☆」
距離をこなせばそれなりに速度も付いてくるものだと思っていたが、どうやらそういうものではないらしい。過去のS610iの記録などを振り返ってみても、「基礎持久力」養成の為の練習強度に終始していたと反省。雪道ではあるが、心拍数レベルで管理して強度レベルの高い練習も計画的に取り入れている。S610iの記録でも強度のバランス(心拍数の帯域別トレーニング時間)がバラけてきており「良い感じ」かもしれない。
今後の期待をこめて「★★★★☆」
むむ？これは困ったことだ。(一応新聞ネタ)
内容を抜粋すると
ハムストリングを痛めないためには、ウォームアップが肝要。サイドラインにいるときも、走ったりバイクをこいだりし、そうでなければ暖かい格好をする。一方、テーピングは効果がなく、ストレッチ運動はむしろ避けた方がよいという。ということらしい。
まぁ、宣言するほどのこともないのだが....
昨夜は会社の忘年会だった。
生まれて初めてすっぽんをいただいたので「精力満点」になっているのだろう。ということで試しに走ってみるか！という意気込み。
すっぽんの生血をワインで割ったもの。
味的にうまいものではない。
47歳になって、妙な元気が付いて女房に迷惑をかけても困るなぁ(笑)と思いつつも「グイっ」といただく。まぁ、他の仲間がすすまないのでおかわりして飲んでおく。
画像は悪いが、これが「すっぽん鍋」
すっぽんが切り刻まれており、亀を連想させるような「切り身」は一切ない。そういう意味では女性も食べやすかったようだ。
とくにコラーゲンたっぷりなので「おはだツルツルぅ～」を期待しているような感想があった。
スープは確かに美味い。すっぽんの肉はあまり多くはない(ほとんどゼラチン質でジュルジュルしたところが多い)のだが、少し繊維質の強い鶏肉といったところかな?
鍋の具材としては「すっぽん、なまふ、長ネギ」くらいなもんだ。
これは、ふぐのから揚げ。
まさか、ここで出てくるなんて！
ふぐは初めてじゃない。会社の新年会や忘年会で何度かいただいている。
ふぐについては社内での評判はすこぶる悪く「☆☆☆☆☆」(☆なし)の評価(まずくはないです。)。
どうして、こんなものがありがたがられているのか分からない。
これがすっぽん鍋の後でいただいた雑炊。
スープがおいしいので雑炊もおいしくいただきました。
ただ、おいしいということと「やっぱ、これでなくちゃ！」というものとは違います。
別にこれから先すっぽんを食べることがなくても困りませんし、すっぽんが食いたいと思うこともないと思います。
あと、すっぽんを食べると妙に元気になり眠れないとか、体が熱くなって(あたたまって)眠れないとか聞きますが、そういうことはありませんでした。まぁ、おかげで女房に妙な迷惑をかけずに済んだわけです(笑)。
すっぽんの効果があらわれないほど老化しているわけではないですよ！ということなのですが、すっぽんを食い、朝2時半までお酒もたくさん飲みましたが、どういうわけか二日酔いではありません。
弘山晴美のマラソン術「スピードとレーニングでタイムが伸びる」(弘山勉著)
自分にとってはかなり衝撃的な内容の本だった。
この本の冒頭の「はじめに」を読むとこの本の想定してる読者の素地というか基盤が自分の素地・基盤が大きく異なることに気が付いた。
著者の弘山勉氏と彼のコーチする弘山晴美はいずれも高校時代から中距離ランナーであり、少しずつ距離を伸ばしマラソンランナーとなった。
対する自分は(彼女等と比較すること自体有意ではないのだが)、そもそもがダイエット目的で始めたランニング、とにかく長い時間動き続けるようにJogしてきた(陸上暦としては中学生まではあるが、高校生からはすっかり遊び人。)。その延長線上にマラソンがあったに過ぎない。
「はじめに」を読んでの感想を端的に書けば、常にタイムの向上を意識しながら距離を伸ばして来た彼女等とタイム不問でとにかく長く走るという自分とでは素地に違いがありすぎると思った。
もっとも、おなじく「はじめに」では百人百様で、あるトップランナーと同じ練習をしたからといって、同じ成果が得られるわけではない。と書かれている(当然だが)し、そもそも弘山晴美が高校生までにしっかりとしたトレーニングを積んできた素地があるからこそ可能な練習だということも書かれている。この本のキモは
つまり、この本は弘山晴美が行って来た練習には市民ランナーにも参考、応用できるものが幾つかあるだろうから、それを見つけてレベルアップしてください。という本だ。
そもそもマラソンのタイムをあげるために必要なのは、「スピード」と「その持続力」だ。というところだろう。
そのためには、レース本番に遠いほどスピードアップを目的とした練習を行い、スピードレベルを上げること。その後走りこみをして距離に対する不安をなくし、本番が近づくにつれスピードを確認するという目的に移行すべきだ。
そういえば、12月に入って坂道ダッシュ、W.S、インターバル等を行ってから最近Jogの速度が上がっていること思い出した。どことなく「もっとゆっくりで良いのに」と思っていたが、知らず知らずにスピードレベルが一段上がっていたのかもしれない。(いや、そんなに早く効果があらわれるか？：笑)
どうも秋以降身体に変調があることを認めざるを得ない感じだ。
日常生活に特段の支障がないので、どこがどうということもないのだが、
首、肩、背中など「背骨」を軸として身体を回す運動の稼動域が狭くなった
というのを痛切に感じる。(柔軟性といえばいえる)
具体的には
先日洗濯したGT-2100だが、ついでカーボンシートを剥がしてみようかと思い、靴の中を見てみた。剥がそうとしたが簡単には剥がれそうもないので、諦めたが、カーボンシートに損傷を発見してしまった。
場所は左写真の赤○で囲ったところ(このブログの写真は全てクリックすると拡大された写真になります)、丁度拇指球付近に若干の割れがある。
既に約一年で600kmを使っているので寿命と言えば言えなくも無いが、GT-2100自体は踵も補修したので、まだまだ使える状態だし、今後も積極的に使って行きたいと思っている。この状態について気になったので、「プロが教えます！正しいランニングシューズの選び方！」というブログでおなじみのシューズマスターにメールしていた。その返事が昨夜来た。
この損傷が及ぼすカーボンシートの機能への影響についてのシューズマスターの所見は「問題なし」だった。
理由も教えていただいたのだが、カーボンシートの機能というか作用について私自身誤解があった。また、私と同じ誤解をされている方も多いのではないかと思うので自分の誤解していたところを正直に書いておく。
私はカーボンシート特性の構造的特長について次のように解釈していた。
(そもそも専門知識がないので、カーボン素材の特質がどのようなものなのかは知りません。なので、あくまで私的かつ直感的な感想という表現が正しいかもしれません)格子状に編んだカーボン繊維を樹脂(エポキシ系？、ポリ系？)で挟んだ下敷きのようなものであり、
それにしても「たしろ」さんも拇指にかなり力が入っているようですね。ありがたいアドバイスである。実は自分でも気になっていたところだ。
その過緊張が抜ければタイムロスを吸収できますよ。
先日発注していた「カーボンシート」とAsics「GT-2110」が宅配された。
GTの方はともかく、カーボンシートの形状が前回と変わったのに驚いておく。きっとシューズマスターの経験とノウハウの集約の結果がこの形状に現れているのだろう。
GT-2110は地元のショップで散々試し履きをして、昨年よりワンサイズ小さいものを購入した。念のため、到着後履いてみたが問題はないようだ(26.0cmを購入。25.5cmは上爪のため、つま先が痛たかった)。
まぁ、転ばぬ先の杖じゃないが、つま先が当たっているのは事実なので、あらかじめつま先部に布テープで補強しておこう。
さて、本当はこのシートを冬季間はGelSnowRunner-Siにつけて、雪解けのころ今回のGT-2110につけようと思っていた。
ところが三つの疑問が頭をよぎった。
ひとつは、先日、既にカーボンシートチューン済みのGT-2100を洗濯したことを書いたが、そのときにカーボンシートが剥がせるものかチェックしてみた。結構ガッチリ貼り付いていて(まぁ、8ヶ月も貼ってあるのでそれにガッチリ貼り付いている)、これを剥がすとインナーの布が破れそうな気がする。
いま、ひとつは冬季間と言っても今年の春先の記録を見ると、3月は既に夏靴で外ランを始めており、時折雪が降ったときはDOMEに行っていたようだ。
そうだとするとこれから僅か60日程度のことで、靴を傷つけるような加工が必要なのかと躊躇している。
最後のひとつは、今回のGT-2110の使い道について、実は特に決めていないということ。GT-2xxxシリーズの現行及び次期モデルのホールドがよろしくないとの評判を聞き、GT-2110入手のラストチャンスでもあり、とりあえずキープしたというのが実態だ。
GT-2100は洗濯の後、踵を補修し、まだ600kmくらいは履けるだろう(今年は約600km履いた。)。しかも、カーボンシートがついているので、是非履きたい。その他にもSAUCONYが二足ある(カーボンシートチューンはしていないが、結構気に入っている。カーボンシートチューンをしたいとは思っている(一足だけ))。
TPOにあわせて履き替えるとか、シューズの寿命を考えて交代で履くとかは既に実践していて、ローテーション用の靴も既にある。
唯一、DOMEでの内履きというのが無いといえば無いといえる(外用の底をぬれ雑巾で拭いて使っている：汗)。体育館の中だし、頻度や床面との摩擦を考えても「底が激しく減る」ってことはなさそうだから、内履きにしようかしら...
ぜんぜん話は変わるが、トランスミッターのブラ紐チューンだが昨日の追試としては「良好」だ。装着したときに左右のバランスとか紐の位置をちゃんと整えば問題なしだと思う。
昨日のブラ紐の件だが、追試が必要だ。
本日、試走して見た。チェック項目は下記の要求仕様が満たされているかどうかである。
一体僕は会社でなにをしているのでしょうか？(笑)
書類を整理するために「ゴムひも」を書庫から取り出したら「これをトランスミッターのブラ紐のようなもの」にしたらどうなるか試してみたくなった。
思い立ったら「やってみないと気が済まない」という厄介な性格の持ち主なので、書類整理を後回しにして、サクっとやってみた。
要求仕様としては
心拍数の感知はトランスミッター中央部で行われているのだろうと予測し、単純に写真の通り、トランスミッターの端にゴム紐を結び、ベルトの背中側中央でループさせ、トランスミッターのもう一方の端で結ぶという簡単な仕掛けとなった。昨日、新年を迎えるにあたってということで年内に終わらせたいことを書いた。
どういうわけか、本日の昼までに全て完了した。
ニックネーム(ハンドルネーム)の変更は、昨日のうちに速攻終わらせた。で、今日になってあちこちのブログやらＳＮＳに自分の書いた書き込みを見るとそこには自分の名前があり、自分で書いたのに自分で書いた気がしない。そればかりか自分の名前を見て「ドキっ」とすらする。慣れるまで時間がかかるかな？
GT-2100の洗濯は昨夜のうちに終わらせて、今朝になって底を補修しておいた(現在、乾かし中)。全ての現有シューズを点検したところ、洗濯が必要なシューズは他に無く、これで作業は完了したものと思われる。
カーボンシートをもう一揃えするという件については、クリスマス時期でもあり「プレゼント」とのこと。ありがたいぜ！で、早速GT-2110＋カーボンシートチューンを「カーボンシートを貼らずに！」というお願いを添えて発注しておく。
うむぅ...とんとん拍子に話が進んで逆に「これでいいのか？」と怖いくらいだ。
ちょっと早いかもしれないが、新年を迎えるにあたって準備しておきたいことがある。とても、つまらないことだが、
昨日、おとふけサンドームに行ったら入り口に写真のようなシールが貼ってありました。
AEDの設置施設になったようです。
以前から体育施設には必須だろうと思っていましたが、遂に設置されたようです。
そういえば、おとといの北海道新聞の「生活欄」？にAEDの使い方を4回にわたり毎週水曜日に掲載すると案内がありました。
心臓突然死のほとんどが心室細動であり、常に心臓に負担をかけている(負担の有無と心室細動の因果関係についての詳細は承知しておりませんが)ランナーの端くれとして、AEDの使い方に興味がありました。
本当なら役所や消防で行っているAED講習会に参加すべきでしょうが、なかなか参加できずにいました。
そういう意味でも北海道新聞のこの連載は楽しみであり、期待もあります。
心房細動になると１分ごとに10％生存率が低下し、10分経過するとほぼ死にいたるとなにかの本で読んだ記憶があります。その救命行為に唯一必要なのがAEDなのだそうで、100％の精度で除細動が必要かを判定し、電気ショックによる救命行為が可能な機械だとのことです。
ただ、こうした急を要する救命行為についての連載を週一で4週間で掲載するというのは、いかにも「のんびりし過ぎ」ではないか？と疑問に思うのは私だけでしょうか？
ということで、Webで調べてみたら「日本光電」のこのページに説明がありました。使い方も動画で配信されています。一応、使い方を見ました。なんとなく手順は分かりましたので、いざという時(機械があって、使い方の分かる人がいない場合)には自分がやるしかありません。こうした知識はあって良いものだと思います。
また、短期レンタルもあるそうなので「マラソン大会」には配備してもらいたいものです。
今シーズンはカーボンシートを使用して膝の痛みもほとんどなく良いシーズンを過ごせていた。
最近、積雪のあるコースを走っているせいか足首、ふくはぎ、膝周りに痛みがあったり、張りがあったりとシーズン中にはなかった問題が出てきた。
こうした脚部異常(関節に限る部分)の記録をJogNoteから拾い出してみた。
| 日付 | 痛みの部位 | 前日の練習内容 |
| 12月13日 | 膝周り | Jog ＆ W.S |
| 12月11日 | 左膝外側、アキレス腱 | 2時間LSD |
| 12月6日 | 両膝(モアモア感) | Jog ＆ W.S ＋坂道ダッシュ |
| 12月4日 | 両膝 | 2時間半LSD |
| 12月2日 | 両膝(若干の痛み) | Jog ＋ 坂道ダッシュ |
| 11月23日 | 右股関節 | 休足 |
| 11月22日 | 右股関節 | 休足(11/21に坂道Jog) |
| 11月19日 | 両膝(若干の痛み) | 2時間LSD |
| 11月11日 | 腰(若干) | Jog |
| 11月6日 | 膝、太もも裏表(だるい) | Jog＋ラインウォーク |
| 10月17日 | 右膝 | 休息 |
| 10月9日 | 踵、太もも裏筋肉痛、両膝(モアモア) | Jog |
| 10月6日 | ふくらはぎ、太もも裏のスジ、足首外側 | Jog |
| 8月28日 | 右足首 | 30kmLSD |
| 8月17日 | 右膝内側 | 25KmLSD |
| 8月6日 | 足首 | 2時間半LSD |
拾い出しはJogNote「全ての記録」から手作業でピックアップ。こういう拾い出しをしたいから「キーワード検索」とか「csvでのデータ提供」をお願いしているのに、未だに対応してくれていない。上記表の通り、12月に入って関節(足首、膝等)の不安は増えている。
左側の画像は「Select View」＞「Monthly Summary」、Total Timeを表示させたもの。右側の画像は矢印の部分で「Eqipment」のフィルターを設置し、GT-2100のみを抽出したもの。試していないが、このSportTracksは手動でも記録を入力できたはず、ForeRunnerなどをお持ちじゃなくても練習記録のデータベースをお探しの方は試してみる価値があるように思う。)表はトレーニング時間をベースにしたもの。
| 調査月 | GT-2100での 走行時間 | 月間 走行時間 | GT2100 使用率 | 脚部異常 記録回数 |
| 12 | 0:45:45 | 9:16:48 | 8.22% | 5 |
| 11 | 1:00:15 | 16:15:15 | 6.18% | 5 |
| 10 | 6:23:12 | 13:03:38 | 48.90% | 3 |
| 9 | 7:45:25 | 16:14:38 | 47.75% | 0 |
次に「痛み」の記録の前日に使用していたシューズを調査する。調査を単純化のためGT-2100のみすると左画像の通りであり、
さて、いよいよ型枠を外す時が来た。
左写真は、型枠を外す前の写真だが、前回の記事をアップしてから昨日の夜、今朝と計２回SHOE GOOを補填した。
さて、型枠を止めている幅広テープを外す。
左写真は幅広テープをはがした直後、片方だけアップに撮影してみた。
SHOE GOOも一緒に剥がれてこないかと心配だったが、それは大丈夫だった。
ただ、型枠は所詮紙製なので、下左側の写真の通りアウトソールの側面(3mm程度)にガッチリと張り付いたままだ。
右写真は修復作業前の写真である。左右比らべれば、左側の踵部分の厚みが補填されているのが分かると思う。
型枠に使用した紙が貼りついてしまったが、補修はできた。
今度からは型枠がアウトソール側面に貼り付かないようにちょっとした工夫が必要だな。
ＳＨＯＥ ＧＯＯを使った靴底の修復要領が分かったので、次はシーズンオフ中にGT-2100の底を修復してみようかと思っている。でも、GTシリーズってアウトソールの形状(厚みを含めて)がちょっと特殊なんだよなぁ...(踏み込み部は修復しない方がいいとおもっている)
白糠町ロードレース大会についてなにも知らないので調べてみたら既に大会開催要項がアップされていた。
期日 平成19年3月18日(日)<雨・雪決行>
10kmのスタートはAM 11：00
一応、大会開催要項と申込書、コース図をダウンロードしておく。
(俺は本当にこれに出るのか？)
ついでに前回(平成18年の大会)の結果を見てみました。ビックリ！
この時期に走る大会なので「物好き」が多いからでしょうか、レベルの高い大会だと思います。特に前回大会は雪の混じる猛烈に寒い大会だと聞いていましたが、それでも参加ランナーの走破タイムを見てビックリしました。
自分の目標は50分切りだったのですが、少しでも速くなれるように精進します。
クリスマス、年末、正月と食うものが豪勢でうまい時期。体重増が気になるところだな。むしろ、そういう意味ではクリスマス、年末、正月なんてなければ良いのにと思う。
昨日の続き。
靴の中はまだ生乾きであるが踵補修の作業には影響ないのでいよいよSHOE GOOで踵補修の開始。
おおまかな作業方針として、「磨耗した分だけSHOE GOOで補充する」。具体的な作業としては、補修部分に簡単な型枠を作り、その型枠の中にSHOE GOOを流し込む魂胆。
そもそもどれくらい減っているのか、もともとミッドソール(白)から何ミリの高さ(深さ)のアウトソールなのか計測した。左写真を拡大するとメモリが読めると思うが、ミッドソールから概ね3mm厚がアウトソールの厚みだ。
そうすると、高さ3mmの型枠を作れば良いので、コピー紙を3mm幅で長さ20cm程度になるように採寸し、カッターで切り出した。
型枠をシューズに付ける前に、よごれ落としとSHOE GOOの接着力アップのため、SHOE GOOに付属してるやすりを使い、補修する箇所に「あらめ」を作っておく。
さて、いよいよ型枠をシューズに貼るのだが、左写真のように幅広の透明なテープの上端と型枠の上端をそろえて切り出した型枠用の3mm幅の紙を貼る。
そして、型枠下辺を写真右側のようにミッドソールのラインにあわせて踵に幅広テープを使って固定する。
この踵のアウトソールがどれくらい減っているか、アウトソール(黒)と紙の枠(白)の差(青で囲った部分)が分かるだろうか？
この差が磨耗した分なので、これをSHOE GOOで補充し、補修することにする。
型枠沿いにSHOE GOOを搾り出し、付属のヘラで型枠までSHOE GOOを塗り重ねた。
左の写真ではSHOE GOOを盛った下に白地で三角形状にミッドソールが見える部分があるが、その部分を残すことは技術的に困難だったので、右写真の通り完全に塗りつぶしてしまった。
左右の靴とも同じ作業を施した。SHOE GOOを塗ったあと、SHOE GOOの体積が減少するせいだろうか、塗りつぶした中央あたりが型枠より窪んでしまった。
まぁ、こういうのは多重塗りが基本だろうから、あとで補填しなければならないな。
ということで、完成までにはまだ少々時間がかかりそうだ。(現在、SHOE GOOを乾かし中)
前から気になっていたのだがLYTERACERの洗濯をした(2枚の写真とも洗濯前)。
右側の写真を見ると分かる(かな？)通り、踵外側が磨り減り、ミッドソールが出始めている。底面で磨り減りがひどいところは踵以外にはないように見える。(この靴での走行距離は、十勝健康マラソンで2大会、札幌マラソンで１大会使用、大会前に足慣らしに何キロか試し履きした程度なので100km程度だと思う)
今回洗濯を終えたら、この踵部分を修復するつもりだ。
洗濯および踵部分の修復に必要な材料は左写真の通り、左からご存知 SHOE GOO(黒)、透明幅広テープ、たわし。SHOE GOO以外は100均で調達した。
洗濯方法は、専用洗剤(シューシャンプー？)は使わず、普通の洗濯用洗剤(ニュービーズ)をつかった。
バケツにお湯を汲み、洗剤を溶かす。そこへシューレース、インソールを外したシューズを入れる(外したシューレース、インソールも一緒に)。30分ほど漬けておく。
その後、たわしでゴシゴシやる。あまり強くゴシゴシするとシューズのアッパーが痛むので、やさしくゴシゴシする。シューズの底部もゴシゴシ。内側もゴシゴシ。インソールもゴシゴシ。シューレースはモミモミ揉み洗い。
洗った後は丁寧にアッパー等シューズの素材に染み込んでしまった洗剤を流し出すようにすすぐ。
すすぎが終わったら、洗濯機の脱水機能を使い脱水しちゃう。8分ぐるぐる回しておく。
写真は、脱水が終わった直後、洗濯前よりはきれいになっていると思う。
右側の写真をクリックして拡大してみると分かる(と思う)が、ソールの溝に砂が挟まっている。これを爪楊枝等で掻き出しておく。
靴の乾燥をどうするか？だが、私は写真のように新聞紙を詰め形を整えるようにシューレースを通す。その上で、高所に干しておく。
左側の写真ではどっちが踵外側になるか分かりづらいが、縦に入っている赤ラインのある方が外側だ。赤ラインの磨耗具合で底の減り方が分かると思う。一見、たいしたことなさそうに見えるが、右側写真の通り、アウトソール(黒ゴム？の部分)が土踏まず側(写真下側)が圧さ2mm程度なのに写真の上側では1mm以下になっており、部分的にわずかであるがミッドソール(黒ゴムの内側の白い緩衝材の部分)も磨耗、損傷している。
雪です。
雪仕様でここを走りました。
--追記
携帯から投稿したあと、編集する作業は案外面倒だが、投稿できること自体は便利だ。
積雪は概ね5cmくらいだろうか、足跡がデコボコして結構走りづらいし、雪の上なのでGelSnowRunnerを履いてもそれなりにすべるので、妙な力を使います。(走り方が悪いのでしょうか？)
で、雪仕様(装備)についてだが、
| 気温 | 風向 | 風速 | 降水量 | 降雪の深さ | 積雪の深さ | |
| 時刻 | ℃ | m/s | mm | cm | cm | |
| 18時 | -0.7 | 南南西 | 0.9 | 0.5 | -- | 4 |
| 19時 | -1.6 | 南西 | 2.0 | 0.0/-- | 1 | 5 |
| 20時 | 1.2 | 西北西 | 7.1 | 0.5 | -- | 5 |
さて、すっかり気力体力が回復してやる気十分なwoyadi47歳、初冬。
冬季間の練習目的として「基礎作り」をあげ、この冬はゆっくり、じっくり走で「基礎的持久力」アップを考えていた。
それは、ひとえにピラミッドの底辺から順に作りあげて行かねばならぬと思っていただからだ。
しかし、それは先の記事の通り「どうやら効率が悪い」のではないかという疑問を持つに至り、当初の方針を変更することにした。
すなわち、「スピードの１ランクアップ」を図りつつ、「基礎的持久力をつけよう」というものだ。
そういえば、今年はどのレースでもSplitタイム5分/kmペースを切ったことがないし、もっと遡って思い返してもここ3年はSplit5分/kmを切ったことがない。速くても5分5秒～5分10秒/km程度だ。
で、この冬に具体的にどんな練習をしたら良いのかということを妄想中なのだが、文献(雑誌、Web情報を含む)によって指標となるペース(タイム)の表現の仕方がまちまち(バラバラ)で良く分からんぞ！というのが現状。
大雑把に1週間の練習スケジュールを下記の通り設定してみたが
| 曜日 | 練習内容 | 設定ペース | 備考(反復回数とか) |
| 月 | ゆっくりJog | ||
| 火 | 休みorゆっくりJog | ||
| 水 | インターバル | ||
| 木 | やや速目Jog | ||
| 金 | ゆっくりJog | ||
| 土 | やや速目Jog | ||
| 日 | LSD |
自分がレースで初めて走ったのが2003年の「とよころサーモンマラソン」(ハーフ)だった(2:08:18)。かなり過酷な条件だったが、翌年の「十勝健康マラソン」(ハーフ)では1:48:33、今シーズンの同大会では1:48:25(自己記録には違いないが)。
2005年の中だるみがあったにせよ劇的な記録の向上はないと言える。
ここは冷静に「どんな練習をしていたのか」について思い出してみると、まず全体的なイメージとして「長い距離を走れる基礎的な持久力」をつけてから「目標タイムに接近するスピードをつける」というやり方だったように思う。今シーズンもこの全体的なイメージで練習してみたものの、そもそも基礎的な持久力がついた実感がなく、いつまでたってもスピード練習らしい練習に入れなくて(あわててスピード練習をした)、スピードに対する自信はまったく無しの状態でレースに臨んでいたのが実情だ。
釧路湿原マラソンは後半の落ち込みもあまりなく、思いの他好成績だったのは基礎的な持久力だけで頑張れただけなんじゃないだろうかと思っている。
釧路湿原マラソンはとにかくスピードに対する自信は無かったが、30kmを走りきれる「心拍数のゾーン」は把握できていたように思う。大会一ヶ月前の十勝健康マラソンで心拍数165前後で頑張るレースと十勝健康マラソン前後から釧路湿原マラソンまでにこなした20km超走での心拍数。特に釧路湿原マラソンの10日前に走った心拍数145前後での30kmは「タイムは分からない」けど、大きな落ち込みなしに走りきれる心拍数の設定に役立った(とは言っても(十勝健康マラソンの165＋30km走の145)÷２＝目標心拍数155というのが積算根拠なんだが：滝汗)。レースは平均心拍数155を目標に走り、結果は平均156だった(最大心拍数は165)。まぁ、確かにこれも悪くはないがなにせ心拍数基準が生み出したタイムなので「実感がない」というのが本音だ。
未だに絶対スピードを1000m単位で、そのスピードが何キロ持続できるのか分かっていない。果たして、これは正しい練習アプローチなのだろうか？
心拍計に頼った「基礎的持久力」を向上させるだけの練習。こんな漠然とした疑問をいだきつつWebで練習方法について調べてみたら「マラソンとサッカーと経済学を愛する人のHP」というページに行き当たり、その中の「めざせ！フルマラソンサブ３」シーズン目標に下記の一節を発見した。この方も自分と同様の疑問(自分はなんとなくという超漠然ですが)を持ち、練習のアプローチを変え目標を達成されたようだ。
練習アプローチは、リディアード（ニュージーランド）方式といわれる走り込みを基礎に、基礎持久力、ＬＴ能力（低スピード持久力）、スピード持久力、ス ピードというピラミッドを段階的に鍛えていくアプローチを修正し、持続走で鍛える基礎持久力を土台とすることは同じですが、常に１００～２００の流し（と いうってもほぼ全力）で絶対スピードを、ペース走のあと１０００ｍ程度全力で走ったり、３０００ｍのトライアルを実施することで、スピード持久力とスピー ドを常に刺激しながら、目標レースに向けた能力統合を図るアプローチに変更しました。目から鱗が落ちた瞬間である。
というのはリディアード方式では、走りこみ期にスピード練習がほとんどないため、レースに出たとき、スタミナで押していく能力は向上していくのですが、 ５ｋｍ、１０ｋｍ（とくに５ｋｍ）のタイムがまるで上がっていかず、５ｋｍを目指すのであればもう一度スピード持久力等を鍛える段階が必要かつ時間がかか る（スピード練習への移行が上手くいかない）ことや、そのままフルマラソンに行くとしても本番レースペースへの余裕度がまるで高まらないと感じていたから です。よって、１０月上旬まではわりと５ｋ、１０ｋ向けのＬＴ走やロングインターバルを、２５ｋ以上の持続走と並行して実施しています。それを１０月に走 りこみを行い、３０ｋおよびハーフのレースで基礎持久力＋（スピード＋スピード持久力）を統合するアプローチを取りました。
11月には、少なくても来年3月まではレースもないし、じっくり腰を据えたとレーニングをしようと屋内でLSD中心に腹筋などの筋トレをして土台作りからはじめようと考えていた。
ちょうど10月中ころ以降といえば、今シーズンはほぼ月一でレースがあったり、ハーフの練習からフルマラソンに向けの練習に切り替えたりとなにやらバタバタしていたし、練習とレースの肉体的疲れやそわそわ落ち着かない練習で精神的に弱っていた時期でもあり「もっともらしい」理由をつけた「のんびりLSD中心」なんてことを口にしたのだろう。
月間250～300km走れば速くなれる。と思い込んでいたし、月間150km程度走ればそれほど走力も落ちないだろうと思っていたのも事実だ。
加えて積雪による冬季間の練習では屋内に限られるし、屋内では場所的制約もあって練習内容に限りがあるのでは？と自分で壁を作ってしまった。
さらに冬の積雪があっても外で走っているランナーがものすごく多いことを知り正直驚いた。すべる路面に対応した靴や防寒に工夫をして外で練習しているのだ。
自分は冬季間の練習について、どこか最初から諦めたところがあったと反省している。
11月の中旬以降になって今シーズンの疲れも癒え、のんびりLSDモードとハードルを低く設定したおかげで気持ちの切り替えもできてジョギングが楽しくなった。11月の末から仕事は年末モードに入ったにもかかわらず走る時間が増えているのは「ジョギングが楽しくなった」からだろう。
まぁ、楽しく走れているのでこのままの状態を持続すれば来シーズンの始めには、今シーズン並みの成績は大丈夫なんじゃないか？と考えていた。
でも、最近のんびり走の中にちょっとだけ頑張り走を入れてみて思いの他苦しいし、心拍数の割りにタイムが出ていない事実を見ると「本当にそうだろうか？」と疑問に思うようになってきた。(風、気温、着ている物、モチベーション等の状態の違いはあるけど)
このまま今シーズンと同じことをやっていても「ハーフ：1時間45分」「フル4時間」という目標から抜けられないような気がする。
そういったこともあって、やる気になっている時に来年の具体的な目標を設定した方が良いんじゃないかと思うようになった。
出場するレースも考えた方がいいな。今シーズンのスケジュールは結構きつかったからなぁ...
ということで
そういえば、先日防寒対策用にヒートテックのロングTアンダーシャツを買いにユニクロに行った。
あれだ。土日のユニクロは「ヤバイ」よね(なぜかは後段)。
ヒートテックのアンダーシャツを買うつもりだったのになぜかマイクロフリースの「ハーフジップT(長袖)」を購入した。ヒートテックのアンダーシャツよりは吸湿性に難がありそうだったけど「保温性」に期待したからだ。ただ、静電気との戦いは避けられそうにないな。
まぁ、それは予定通りの買い物ともいえるので良いのだけれどワゴンに入っている在庫処分セールの品にウィンドブレーカー(上下)というかウォームアップスーツを発見してしまった。上下各1,000円、計2,000円也。
ランニング用のものは既に2着あるんだが「除雪用」(汚れても平気なように)というのが脳裏をよぎって、あれこれ利用方法について妄想していたのだが気がついたらレジの前にいたな(笑)。
ただ、このウォームアップスーツは今使っているものよりも若干厚めなので、これからのシーズンにはいいかもしれない。今ランニング用に来ているものを除雪用にして、これを冬季間のランニング用にしてみようかと考えている次第。
今日のランニングでSAUCONYの2540という靴を履いた。
以前にも靴擦れについて書いたが、今回も同じ場所に水ぶくれができた。
自分は多かれ少なかれどの靴(Mizunoのマーベリック、asicsのGT-2080、GT-2100、GEL-FEATHER、Duelist、LYTERACER等)でも靴擦れしているので、今日はSAUCONY2540のテストのつもりで履いたのだが「おまえもか！」みたいな感じだ。この靴は何度か履いているし、靴擦れする予兆がなかったんだけどなぁ...
こういう問題って、５kmや10kmじゃ発現しないよな。やっぱ、20kmくらい走ってみないと油断ができない(と思うぞ)。
でも、このくらいの靴擦れなら「靴擦れ防止テープ」で対処できそうだし、そうすればフルマラソンでも大丈夫のような気がする(GEL-FEATHERやGT-2100と同じ感じなので)。
写真は十勝川河川敷の様子です。
今日は朝から写真の辺りからスタートして、音更川を北上、チェリングロードを経由、折り返す２０キロを２時間半かけてＬＳＤしました。
スタート時の気温マイナス６度、終了時の気温プラス１度、風は北西４〜５メートルくらいだと思います。
とにかく寒さ対策ができれば良い感じで走れます。
というか、GoogleBloggerになにか変更があったのだろうか？Mozilla
FirefoxでWYSIWYGモードが有効になりません。β版なのでこれくらいの障害は仕方ないのかな？
20061203/21:25 WYSIWYGモードへの移行の瞬間の挙動がおかしいです。リドロー(再描画:F5キーを押下するか、ブラウザーで再読み込み：Ctrl+RするとWYSIWYGモードがでました。)
今日は19:00ちょっと前から外ランしました。
気象庁の発表によれば、気温－１℃、西の風2mだったようです。
今日は怖いもの見たさに夜の外ランを決めていたので、昼間のうちに帽子(ウォッチキャップ：アクリル100％)を買っておきました。ついでに雪避け用のサングラスを探したのですがデザインの面で気に入らなかったので今日は買いませんでした。
先日の外ラン(昼間だったけど)で、少々寒い思いをしたので、今日は重ね着を試します。
上のインナーにユニクロの「ヒートテックプラスクルーネックT(長袖)」をアンダーシャツとして着て、その上に長袖のTシャツ(ドライメッシュ)を着ました。とどめは首に汗取り兼防寒用にタオルを巻きました。
下には同じくユニクロの「ボディテックドライコンプレッションロングスパッツ」をはき、その上から上下ともウォームアップスーツ(ブレーカー)を着て、更に事故防止のために蛍光グリーンの「ストレッチフリースベスト」を着ました(ありていに言えば、ほぼユニクロ状態です：笑)。
何れも、素材自体は厚手のものではないので、動きづらいということはありませんでした。さて、防寒(保温)については、実際にJogし始めた時は「少々寒いかな？」とも思いましたが、2kmくらいから「やや暑く感じる」程度になりました。
今日は6kmのJog＆Dashでしたが発汗量も多くなく、蒸れも感じませんでした。ただ、首周りは少し工夫が必要かもしれません。タオルではちょっとボリュームがありすぎて首周りが窮屈でした。
先日と比べて装備の違いは帽子と「ヒートテック」の長袖Tをアンダーシャツに着たことくらいなのですが思いのほか暖かく感じました。
風が気にならない程度ならば、気温マイナス５℃くらいまでならこれで行けるような気がします。
ヒートテックのTシャツは色々な種類があるようなので、洗濯ローテーション用にもう１着よさそうなものを購入しておこうと思います。
練習の目的
| 曜日 | 練習内容 | 設定ペース | 備考(反復回数とか) |
| 月 | 休みorゆっくりJog | 7～8分/km | 7km前後。 |
| 火 | Jog＋W.S | 5～6分/km | 7km前後、W.Sも3～4本くらい |
| 水 | インターバル | 5分30～4分30秒/km | 700m×4、700m中B.Upしていく。1本目よりは2本目、3本目と設定タイムを上げる。 |
| 木 | 速目Jog | 5分半/km | アップJogのあと7km程度ペース維持で頑張る。 |
| 金 | 休みorゆっくりJog | 7～8分/km | 7km前後。 |
| 土 | やや速目Jog | 6分/km前後 | 7km前後。 |
| 日 | LSD | 7～8分/km | 90～150分 |
| 周回 | １セット目 | 2セット目 | 3セット目 | 4セット目 |
| １ | 57sec | 55sec | 52sec | 52sec |
| 2 | 55sec | 55sec | 52sec | 50sec |
| 3 | 52sec | 52sec | 50sec | 47sec |
| 4 | 50sec | 50sec | 47sec | 44sec |
| つなぎJog×２周 | 68sec | 68sec | 68sec | D.Jog |
| 曜日 | 練習内容 | 設定ペース | 備考(反復回数とか) |
| 月 | 休み or ゆっくりJog | 7～8分/km | 7km前後。 |
| 火 | 休み or Jog＋W.S | 7～8分/km | 7km前後、W.Sも可、3～4本くらい。 |
| 水 | Jog＋W.S | 7～8分/km | 7km前後、W.Sも3～4本くらい。 |
| 木 | 休み or Jog＋W.S | 7～8分/km | アップJogのあと7km程度ペース維持で頑張る。 |
| 金 | 休み or ゆっくりJog | 7～8分/km | 7km前後。W.Sも可、3～4本くらい。 |
| 土 | Jog＋W.S | 6分/km前後 | 7km前後、W.Sも3～4本くらい。 |
| 日 | LSD | 7～8分/km | 90～150分 |
